式简化太极拳动作要领Word文档格式.docx
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4、虚实分清、重心稳固初步了解了太极拳的姿势动作要领后，注意动作的虚实和躯体重心问题。
在锻炼中也要注意身法和手法的运用，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不断，做到势断意不断，一气呵成。
五、呼吸自然练太极拳要求呼吸自然，不要因为连动而引发呼吸急促，因此动作宜轻松柔和，躯体要始终维持缓和和谐，尽可能增加呼吸的深度。
（三）对躯体各部位姿势的要求太极拳运动不同于气功动功的修练，其对躯体各部位有特殊要求。
一、头部练习太极拳时，应“头顶悬”，“虚领顶劲”或“提顶”“吊顶”。
这些说法都是要求练者要头向上顶，幸免左右偏头和自由摇晃。
二、躯干部
（1）胸背：
太极拳要求练者要“含胸拔背”或“含蓄在胸，运动在两肩”，即要求练者在锻炼时要将背部肌肉随两臂伸展动作，尽可能地伸展开，同时胸部肌肉要自然松驰，不可使其紧张，从而做到胸含而背拔。
（2）腰脊：
若是腰部力量中断或在躯体转动中起不了中轴作用，就不可能做到周身完整一气。
腰腹不可使劲前挺，以避免阻碍转换时的灵活性。
（3）臀部：
练太极拳时要求“垂臀”（或称敛臀），要注意臀部自然下垂，不要左右扭动。
在松腰，正脊的要求下，臀部肌肉要成心识地收敛，以维持躯干的正直。
3、腿部太极拳的进退发劲和周身稳固要紧在腿。
腿部活动时，第一要求胯和膝关节放松，如此能够保证进退灵活、脚的起落，要轻巧灵活，前进时脚跟先着地，后退后时脚掌先着地，然后慢慢踏实。
初学的人，应该充分熟悉腿脚动作在姿式变换中的重要性，认真学好各类步型步法。
总之，即要分清虚实，又不可绝对化。
做弓步时，要以一腿弯曲支持体重，另一腿轻轻提起伸直（不可僵挺），脚跟自然落下，然后全脚慢慢踏实向前弓腿，如此进退自然，步幅适当。
4、臂部肩肘两个关节是相关联的，能沉肩就要垂肘。
运动时应注意肩关节松开下沉，并成心识地向外引伸。
太极拳对手掌部位的要求是：
凡是收掌的动作，手掌应微微含蓄，但又不可软化，飘浮；
当手掌前进时，除注意沉肩垂肘之外，同时手腕要微向下塌，但不可变得太死。
手和肩的动作是完整一致的。
总之，动作时，臂部始终要维持必然的弧度，推掌、收掌动作都不要突然断劲，如此才能做到既有节分，又能连绵不断，轻而不浮，沉而不僵，灵活自然。
（四）初学太极拳的几点注意事项一、速度要均匀，呼吸要细、慢、柔、匀。
二、架势平稳，不可忽高忽低。
3、要适当把握运动量，留有余兴。
4、要锲而不舍。
二、简化太极拳（二十四式）“简化太极拳”是依照由简到繁、由易到难的原那么，对已在群众中流行的太极拳进行改编，整理的。
这套拳共分八个组，包括“起势”和“收势”共二十四个姿势动作。
（一）动作名称
第一组：
一、起势二、左右野马分鬃3、白鹤亮翅第二组：
4、左右搂膝拗步五、手挥琵琶六、左右倒卷肱第三组：
7、左揽雀尾八、右揽雀尾第四组：
九、单鞭10、云手1一、单鞭第五组：
1二、高探马13、右蹬脚14、双峰贯耳1五、转身左蹬脚第六组：
1六、左下势独立17、右下势独立第七组：
1八、左右穿梭1九、海底针20、闪通臂第八组：
2一、转身搬栏捶2二、如封似开23、十字手24、收势
（二）简化太极拳的套路介绍
一、起势
（1）躯体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平看。
（2）两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。
（3）上体维持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对；
眼平看前方。
二、左右野马分鬃
（1）上体微向右转，躯体重心移至右腿上；
同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球形；
左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；
眼看右手。
（2）上体微向左转，左脚向左前方迈步，右腿跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；
同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢别离向左上右下分开，左手高与腿平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。
（3）上体慢慢后坐，躯体重心移至右腿，在脚尖翘起，微向外撇（大约45度-60度），随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，躯体左转，躯体重心再移至左腿；
同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；
右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；
眼看左手。
（4）右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，左右弓步；
同时上体右转，左右手随转体别离慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上）肘微屈；
左手落在左胯旁，肘也微屈；
手心向下，指尖向前；
（5）与（3）相同，只是左右相反。
（6）与（4）相同，只是左右相反。
要点：
上体不可前俯后仰，胸部必需宽松伸展。
两臂分开时要维持弧形。
躯体转动时要以腰为轴。
做弓步时，迈出的脚先是脚随着地；
野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线双侧，它们之间的横向距离应维持在10-30厘米左右。
3、白鹤高翅
（1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手。
（2）右脚跟进半步，上体后坐，躯体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方眼看右手，然后左脚稍向前移，脚尖点地、成左虚步，同时，上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。
完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要维持半圆形，左膝要微屈。
躯体重心后移和右手上提、左手下按要和谐一致。
4、左右搂膝拗步
（1）右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上，向右划弧至右胸前，手心斜向下；
同时，上体先微向左再向右转；
左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。
（2）上体左转，左脚向前（偏左），迈出成左弓步，同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；
眼看右手手指。
（3）右腿慢慢屈膝，上体后坐，躯体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，躯体左转，躯体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；
同时左手向外翻掌由左后向上划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；
右手随转体向上，向左下划弧落于左胸前，手心斜向下，眼看左手。
（4）与
（2）相同，只是左右相反。
（6）与
（2）相同。
前手推出时，躯体不可前俯后仰，要松腰松胯。
推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下和谐一致：
搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离维持约30厘米左右。
五、手挥琵琶右脚跟进半步，上体后坐，躯体重心转至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚随着地，脚尖翘起，膝部微屈；
同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈；
右手收回放入在左臂肘部里侧，掌心向左，眼看左手食指。
躯体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。
左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。
右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。
躯体重心后移和左手上起、右手回收要和谐一致。
六、左右倒卷肱
（1）上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；
眼的视线随着向右转体先向右看，再转向前方看左手。
（2）右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出。
手心向前，右臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧，同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，躯体重心移到左腿上成右虚步，左脚随转体以脚掌为轴扭正；
（3）上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；
眼随转体先向左看，再转向前方看右手。
（4）与
（2）相同，只是左右相反；
（5）与（3）相同，只是左右相反；
（6）与
（2）相同；
（7）与（3）相同；
只是左右相反；
（8）与
（2）相同，只是左右相反。
前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，前推时，要转腰胯，两手的速度要一致，退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实。
前脚随转体以脚掌为轴扭正。
退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。
最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。
7、左揽雀尾
（1）上体微向右转，同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；
（2）躯体继续向右转，左手自然下落慢慢翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上；
右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对呈抱球状；
同时躯体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。
（3）上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；
同时左臂向左前方推出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手心向后；
右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂。
重点：
推出时，两臂前后均维持弧形。
分手，松腰、弓腿三者必需和谐一致。
揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。
（4）躯体微向左转，左手随即前伸翻掌向下；
右手翻掌向上，经腹前向上，向前伸至左前臂下方；
然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩平，左臂平屈于胸前，手心向后；
同时，躯体重心移至右腿，眼看右手。
下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。
两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。
左脚全掌着地。
（5）上体微向左转，右臂屈肘折出，右手附于左手腕里侧（相距约5厘米），上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要维持半圆；
同时躯体重心慢慢前移变成左弓步，眼看左手腕部。
向前挤时，上体要正直，挤的动作要与松腰，弓腿相一致。
（6）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前，向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；
然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，躯体重心移至右腿上，左脚尖翘起，同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方，眼向前平看。
（7）上式不断，躯体重心慢慢前移，同时两手向前、向上伸出，掌心向前，左腿前弓成左弓步，眼平看前方。
向前接时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。
八、右揽雀尾
（1）上体后坐并向右转，躯体重心移至右腿，左脚尖里扣；
右手向右平行划弧至右边，然后由右下经腹前左上划弧至左肋前，手心向上；
左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状，同时躯体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖着地；
（2）同“左揽雀尾”（3）相同，只是左右相反。
（3）同“左揽雀尾”（4）相同，只是左右相反。
（4）同“左揽雀尾”（5）相同，只是左右相反。
（5）同“左揽雀尾”（6）相同，只是左右相反。
均与“左揽雀尾”相同，只是左右相反。
九、单鞭
（1）上体后坐，躯体重心慢慢移至左腿上，右脚尖里扣，同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于躯体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方，眼看左手。
（2）躯体重心再慢慢移至右腿上，上体左转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；
同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），至右边方时变钩手，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里，眼看左手。
（3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；
在躯体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，眼看左手。
上体维持正直，松腰。
全数过渡动作，上下要和谐一致。
如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约为15度）。
10、云手
（1）躯体重心移至右腿上，躯体渐向右转，左脚尖里扣；
左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前，眼看左手。
（2）上体慢慢左转，躯体重心随之慢慢左移；
左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；
右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；
同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10-20厘米），眼看右手。
（3）上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，右手向右边运转，手心翻转向右；
随之左腿向左横跨一步，眼看左手。
（4）同
（2）相同。
（5）同（3）相同。
（6）同（20）相同。
躯体运转要以腰脊为轴，松腰，松胯，不可忽高忽低。
1一、单鞭
（1）上体向右转，右手随之向右运转，至右边方进变成钩手；
左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内，躯体重心落在右腿上，左脚尖点地，眼看左手。
（2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；
在躯体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。
与前“单鞭”式相同。
1二、高探马
（1）右脚跟进半步，躯体重心慢慢后移至右腿上：
右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈；
同时躯体微向右转，左转脚跟渐离地，眼看左前方。
（2）上体微向左转，面向前方；
右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；
左手收至左侧腰前，手心向上；
同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步，眼看右手。
上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂，跟步移换重心时，躯体不要有起伏。
13、右蹬脚
（1）左手心向上，前伸至右手腕反面，两手彼此交叉，随即向双侧分开并向下划弧，手心斜向下；
同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇）。
躯体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；
眼看前方。
（2）两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；
同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地，眼平看右前方。
（3）两臂左右划弧分开平举肘部微屈，手心均向外；
同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出；
躯体要稳固，不可前俯后仰。
14、双峰贯耳
（1）右腿收回，屈膝平举，左手由后向上，向前上落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖双侧；
（2）右脚向右前方落下，躯体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；
同时两手下落，慢慢变拳，别离从双侧向上、向前划弧至脸部前方，成钳形状，两拳相对，高与目齐，拳眼都斜向内下（两拳中间距离约10-20厘米）；
眼看右拳。
完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均维持弧形。
1五、转身左蹬脚
（1）左腿屈膝后坐，躯体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；
同时，两拳变掌。
由上向左右划弧分开平举，手心向前；
（2）躯体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；
同时两手由外圈向里圈划弧后抱于胸前，右手在外，手心均向后；
眼平看左方。
（3）两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；
同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；
与右蹬脚式相同，只是左右相反。
1六、左下势独立
（1）左腿收回平屈，上体右转；
右掌变成钩手，左掌向上、向右划弧下落，立于肩前，掌心斜向后；
（2）右腿慢屈漆下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；
左手下落（掌心向外），向左下顺左腿内侧向前穿出；
右腿全蹲时，上体不可过于前倾。
（3）躯体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽可能向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前转身；
同时右臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右钩手下落，钩尖向后，眼看左手。
（4）右腿慢慢提起平屈，成左独立式；
同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；
左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前；
上体要正直，独立的腿要弯曲，右腿提起时脚尖自然下垂。
17、右下势独立
（1）右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后左脚前掌为轴脚跟转动，躯体随之左转；
同时左手向后平举变成钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；
（2）同“左下势独立”
（2）相同，只是左右相反。
（3）同“左下势独立”（3）相同，只是左右相反。
（4）同“左下势独立”（4）相同，只是左右相反。
右脚尖触地后必需略微提起，然后再向下扑腿。
1八、左右穿梭
（1）躯体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两脚曲膝成半坐盘式；
同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；
然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；
眼看左前臂。
（2）躯体右转，右脚向右前方迈出，曲膝弓腿，成右弓步；
同时右手由脸前向上举并翻掌停于右额前，手心斜向上；
左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；
（3）躯体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即躯体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚实点地；
同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）；
眼看右前臂。
（4）同
（2）相同，只是左右相反。
完成姿势面向斜前方，手推出后，上体不可前俯。
手向上举时，避免引肩上耸。
1九、海底针右脚向前跟进半步，躯体重心移至右腿，左脚稍向前移。
脚尖点地，成左虚步；
同时躯体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随躯体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；
与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；
眼看前下方。
躯体要先向右转，再向外转。
20、闪通臂上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；
同时右手由体前上提屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；
左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；
完成姿势上体自然正直，松腰、松胯；
左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。
2一、转身搬拦捶
（1）上体后坐，躯体重心移至右腿上，左脚尖里扣，躯体向右后转，然后躯体垂心再移至左腿上；
与此同时，右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；
左掌上举于头前，掌心斜向上；
（2）向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上；
左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；
同时右脚收回后，即向前迈出，脚尖外撇；
（3）躯体重心移至右腿上，左脚向前迈出一步；
左手上起经左侧向前上划弧推出，掌心向前下方，同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；
（4）左腿前弓或左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平。
左手附于右前臂进而侧，眼看右拳。
右拳不要握的太紧，右拳回收时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。
2二、如封似开
（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心慢慢翻转向上并慢慢分开回收；
同时躯体后坐，左脚尖翘起，躯体重心移至右腿；
（2）两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心在前；
同时左腿前弓成左弓步；
躯体后坐时，幸免后仰，臀部不可凸出。
23、十字手
（1）屈膝后坐，躯体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；
右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微曲；
同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右边弓步；
（2）躯体重心慢慢移到左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿慢慢蹬直，成开立步；
同时两手向下经腹前向上划弧交叉，合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后，眼看前方。
两手分开和合抱肘，上体不要前俯。
站起后，躯体自然正直，头要微向上顶，下颌稍向后收。
24、收势两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于躯体双侧；
两手左右分开下落时，要注意全身放松，同时气也缓缓下沉。
呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。
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