Step by Step 塑造完美腹肌Word格式.docx
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两腿交替做这个动作就可以了。
在做这些动作时，速度要放慢些，想象你的脚与重物发生着反作用力。
妙招炼就男士性感腹肌
腹部，是男士健美锻炼的重点。
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
1.侧身弯腰运动：
直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换一方向，重复一次。
连做8次。
2.屈腿运动：
仰卧位。
双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;
然后呼气，缓缓还原。
重复8次。
3.举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉。
上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。
4.坐式屈团身：
主要为发展上、下腹部肌肉。
伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
练习中，脚始终不能触及地面。
5.“踏自行车”运动：
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。
历时20—30秒钟。
6.扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次
怎样能减掉肚子上的坠肉？
说实在的局部减肥是比较困难的，只减掉肚子上的肥肉不是很容易，必须进行全身的减肥才可能减到腹部的脂肪，你每天坚持以中速或慢速跑40分钟，配合低热量的饮食，相信会有效果的，我这有减腹部脂肪的方法你也可试试，但是记住有氧运动是最好的办法，也就是跑步40分钟。
人们常会听到或看到广告宣传中“减腰、减腹、减臀”等词句。
其实，局部运动不能减少局部脂肪，首先，局部运动耗能少，易疲劳，且不能持久；
第二，脂肪功能是由神经和内调节控制，这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的脂肪，这和练肌肉不同。
而是哪里供血条件好，利于脂肪消耗，哪里就能减肥。
为减肥而锻炼的人，常会抱怨运动减肥难以取得他们预想的效果，其实通过运动来减肥没有错，错的是他们的一些观念和做法。
运动虽能消耗体内热能，但研究表明，即便你每天锻炼很辛苦，但只要多喝几罐饮料，多吃几块饼干糕点，减肥的效果便会大打折扣甚至化为乌有。
合理饮食与运动对减肥者来说，两者缺一不可。
一些减肥者每次运动30分钟便收兵了，这虽可达到有氧锻炼的目的，但对于减肥却功效甚微。
只有运动持续时间超过30至45分钟，人体的脂肪才能被动员起来。
另外，只有持久的小强度有氧运动，才能使人多消耗多余的脂肪。
那种“运动强度越大、越剧烈，减肥效果越佳”的想法是错误的。
小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。
运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。
一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉
身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。
双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。
腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。
在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。
这动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。
不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。
而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在用力。
做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。
将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。
然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。
在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。
这个动作效果：
能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。
你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。
不然可能会造成颈部和手不正确的出力。
身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。
而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。
对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。
等习惯此动作后再慢慢增加。
不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。
三、紧缩腹部肌肉
你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。
双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。
接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。
使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。
这个效果能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。
尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。
您必须注意：
背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。
腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。
至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。
然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。
等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。
四、侧腹肌运动
（一）、导入[呼吸体操]
1.用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并缩起小腹，气就会上升到胸口上方。
接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。
3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。
（二）、导入[胸腹呼吸法]
1.缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。
2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。
（三）、腹式[腹部呼吸法]
1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的效果。
因此，在感到紧张时不妨试试看。
2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。
一旦腹部充满空气就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。
这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。
至少做2组。
（四）、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸气，让腹部鼓起。
2.摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。
3.缩小腹，慢慢地将气吐出来。
1-3的动作为1组。
至少做3组。
（五）、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；
而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰胸效果。
2.缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。
注意背部不能弯曲。
3.摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。
1-3的动作为1组，至少重复做3组。
基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果，但是什么时候做或1天做几次都无所谓。
但是以早晚各做一次效果最好。
早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉
配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。
感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。
第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的效果更加理想。
必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。
第三种是收缩小腹，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。
将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。
也可以用毛刷按摩。
六、内、外腹斜肌运动法
藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩效果立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。
另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。
最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。
首先，开始动起来进行第一步骤：
配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动，双脚弯曲50度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。
第二：
上半身起身后与1同，但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。
而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。
40岁如何拥有腹肌
作为MEN’HEALTH的模特，是有压力的，如果我的身材不能随时保持良好的状态，那编辑就会让我走人而另寻他人了，这对我来说绝对是个很大的精神动力，决不能在拍摄前一个星期临时抱佛脚，必须把工夫用在平时。
我已经40岁了，经常出差，和你一样有着忙碌的生活，之所以能在这样的年龄还能做健身模特，是得益于严格的训练和饮食以及平时的良好体态。
我并不像有些人想像的那样，整天在豪华的健身房里练习仰卧起坐，除了仰卧起坐我还做其他很多腹肌练习。
其实只要你认真做好健身训练和饮食安排，也能超越你的年龄，拥有出色的身材，才能更好地享受生活的乐趣。
训练1：
两年前我在训练中曾犯过一个不小的错误。
花很多时间练腹肌，而且练得很苦，结果练出了大块的腹肌，却好像成了身体中段的一块赘肉；
相比之下，肩膀看起来就太弱小了。
现在我明白了，练腹肌就像烤金枪鱼，一定要掌握火候，火候过了就变味了。
腹肌本身不是大块肌肉，所以在整个训练中所占的比例也不宜超过它应有的比例。
说起来也许好笑，我最艰苦同时也是最喜欢的练习是背上我两岁半的儿子跑台阶，在我家附近有一个几百级的楼梯。
也许你没有小孩与你合作或者找不到合适的台阶，那么下面给出一些建议供参考。
对于初学者：
走5分钟进行热身。
然后再做20个俯卧撑和15个徒手深蹲，共做4个这样的循环，最后走5分钟作为整理运动。
对于有一定经验的初学者：
如果你已经适应初学者练习方法，可以把走改为慢跑来提高难度，同时还可以在俯卧撑和深蹲之间增加4～5分钟的慢跑。
对于中级水平的练习者：
下面课程又增加了一定难度。
快走或慢跑5分钟热身，然后紧接着快速跑30秒，再快走或慢跑1～2分钟。
如此循环20分钟。
对于水平较高的训练者：
如果你能轻松胜任中级课程就可以按照下面的方法继续训练，在热身后快跑（或上坡跑）30秒，接着做15—20个俯卧撑，再快跑。
如果你能这样连续做20分钟，那你就可以代替我来做模特了。
训练2：
这里介绍的练习组合颇有些挑战，但其理想的效果也许能一圆你的模特身材梦。
可以一人单独训练，也可以找一个训练搭档一同训练。
把这种训练加入你平时的训练计划中，一周练一两次，练三周。
◆传球仰卧起坐
与搭档一起练：
把训练凳的角度调节到45度。
坐在训练凳上，脚勾住脚垫。
然后让你的训练搭档站在你的对面，把一个2—7公斤的健身球递给你。
你接过球在胸前抱好，身体后仰，越低越好，但不要躺在凳子上，保持背部的平直。
紧接着用爆发力坐起来，把球传给搭档，然后搭档再把球传给你继续做。
单独训练：
胸前抱球后仰，起身后向头上抛球并在最高点把球接住。
再次后仰继续做。
高级单独训练：
起身的同时把球抛出，在对面的墙上反弹后再把球接住。
在这个动作起身的时候，要发出不小的力才能完成抛球回弹的动作。
在充分的热身之后，选择以上训练动作的其中之一做一至三组，每组10次。
◆转身传球仰卧起坐
准备姿势与传球仰卧起坐相同，不同的是让你的搭档站在你身体右侧1.5米的地方。
你起身后要转体把球传给你的搭档，他接住球后在你动作的最高点再把球回传给你，你接球后仰回到准备姿势。
做完5次后，你让你的搭档换到右侧继续做5次。
在胸前抱一个健身球或一个杠铃盘。
起身的时候身体转向一侧，并伸出双臂，好像要扔出健身球或杠铃盘。
然后收回胳膊，回转身体，同时后仰回到开始的姿势。
每侧做5次，共做10次。
做一两组。
◆团身
仰面躺在垫子上，收起双腿，使膝盖靠近胸部。
左手扶右肩，右手扶左肩。
收缩腹肌，使肘部碰触膝盖。
让你搭档抓住你的脚踝前后摇动你的身体，每次5～7秒。
头部始终不接触垫子，肘部始终压住膝盖。
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单独训练：
面对一个较大的健身球或一面墙等能产生反弹效果的物体，开始姿势与有搭档时相同，用脚蹬球来回滚动身体。
一组做40—70秒。
◆饮食：
如果你想看到你漂亮的腹肌，就要减掉覆盖在上面的脂肪。
所以就要贯彻下面简单的原则：
摄入足够的热量保持肌肉的活力。
不要摄入过量的热量，以免使脂肪增加。
◆这些原则虽然简单，但做起来并不那么容易，以下是我的4个具体做法：
吃足够的蛋白质和多种蔬菜。
高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生，有利于保持腰腹部的平坦。
如果摄入碳水化合物，我就会感到饱胀，所以我通常吃鸡肉、鱼肉或牛肉，同时还有大量的蔬菜，蔬菜的颜色越多越好。
洋葱、花椰菜、土豆、菠菜、芦笋等等都很适合与高蛋白质饮食一起食用。
在正餐之间我也会补充一些蛋白质小吃，比如煮鸡蛋和干酪，或者喝些豆奶，吃点香蕉等水果。
注意碳水化合物的摄入。
在下午4点以后，我就避免从主食中摄入碳水化合物，比如大米、面食或土豆，这些食物容易让我的腹部堆积脂肪，但我还是可以享受丰盛的晚餐，就像我享受丰盛的早餐和午餐一样。
但我有自己的晚餐原则，比如我会吃富含蛋白质的烤金枪鱼，外加水果或蔬菜沙拉。
这样我在第二天早上醒来时，决不会担心昨天在床上又长了多少肥肉。
注意多吃膳食纤维素。
纤维素能保证你身体的正常运转，有利于消耗摄入的脂肪。
尝试着把精炼的谷物换成粗加工的全燕麦，开始的时候，每天吃两汤匙，逐渐过渡到4勺。
可以把燕麦熬成粥，再加些葡萄干和花生酱。
这样的食品能给你提供充足的纤维素、一些蛋白质和适量的健康脂肪，而且能维持饱腹感。
摄入健康脂肪。
我每天要从鳄梨、橄榄油、花生酱和新鲜的坚果中摄入大约60～100克脂肪。
你的身体需要健康脂肪来维持生机和活力。
人们常犯的一个错误是完全抛弃脂肪，所以他们经常感到身体力不从心。
一周安排一天饮食“放纵日”，在这一天中你可以打破所有的饮食规矩。
而且丝毫没有内疚感，建议你试试这种做法。
在6天严格遵守饮食原则之后，第7天适当地放纵一下是有好处的。
我发现这样做的话，再重新开始严格饮食的时候，你就没有那么多渴望去吃所谓的垃圾食品了，这样反而有利于长期保持合理的饮食。
燕麦小吃：
把一杯粗燕麦片加入两杯室温的饮用水中。
加热至沸腾后煮30秒，灭火后焖5分钟。
把燕麦粥盛在碗里，再加入你喜欢的调料，如花生酱、香蕉、草莓或葡萄干等等，可以用脱脂牛奶代理水来增加蛋白质的含量。
腹肌的美味伴侣：
把两勺蛋白粉和一杯半豆奶加入搅拌器，再放些花生酱、一只香蕉和几块冰一起搅拌均匀。
（也可以用冻香蕉代替香蕉加冰块，我把买来一时吃不完的香蕉冻起来，防止香蕉发黑变坏。
）最后加四分之一杯燕麦片，就可以享受这美味了。
塑身：
挥别大肚腩锻炼健美腹肌
走在街上，你是否曾注意到许多男性年纪轻轻，但肚子却早已十分凸出？
身为一个大肚男，对男性本身来说，不但有损自己的形象，对于许多女性来说更是缺少一份吸引力。
追究大肚男的原因，现代人常常坐在电脑、办公桌前，缺乏运动的结果，相对的脂肪也很容易囤积在腹部，造成男性年纪轻轻，却像个怀孕的孕妇般大腹便便，即使穿上衣服，也相当不好看。
小腹凸凸的大肚男不甚好看，因为疏于锻炼的缘故，所以现在不是只有女性会在意自己的小腹，如果男性不想中年以后大腹便便，那么现在就要开始注重锻炼。
锻炼腹部是需要持之以恒的，即使是坐在办公室也能藉由简易的伸展达到训练的目的，在家中亦然如此，即使不能练出结实的六块肌，但至少腹部肌肉不会‘团结在一起’，穿上衣服，抬头挺胸，也不必担心要时时收紧小腹！
示范动作一（左）：
起始位置：
两脚打开与肩同宽，双手握住滚轮握把运动。
运动：
1.双手将滚轮向前推至极限，但身体不碰地。
2.利用腹肌用力将身体拉回成原来姿势。
示范动作二（右）：
挺胸，下背挺直。
1.利用腹直肌与腹内外斜肌，将身体拉起让右手摸到左膝盖。
2.注意不要低头。
示范动作三（左）：
身体平躺于垫子上，屈膝。
利用腹直肌用力将臀部抬起，离开垫子。
示范动作四（右）：
1、双脚打开与肩同宽，身体躺于抗力球上。
2、双手放于耳后。
利用腹直肌用力将身体拉起，但注意不要低头。
示范动作五（左）：
双脚打开与肩同宽，左手放于耳后、右手拿哑铃。
1、身体慢慢向右倾。
2、利用左腹外斜肌用力将身体拉回原来姿势。
示范动作六（右）：
1、身体坐于板凳三分之一的位子上，身体向后倾以保持平衡。
2、双手握住板凳，以保持身体稳定。
1、利用腹直肌用力将腿向上拉起，同时身体向下压。
2、回到原姿势。
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