Step by Step 塑造完美腹肌Word格式.docx
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两腿交替做这个动作就可以了。
在做这些动作时,速度要放慢些,想象你的脚与重物发生着反作用力。
妙招炼就男士性感腹肌
腹部,是男士健美锻炼的重点。
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。
从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
1.侧身弯腰运动:
直立。
双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。
再换一方向,重复一次。
连做8次。
2.屈腿运动:
仰卧位。
双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;
然后呼气,缓缓还原。
重复8次。
3.举腿收腹:
主要是发展下腹部肌肉。
上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。
这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。
4.坐式屈团身:
主要为发展上、下腹部肌肉。
伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。
练习中,脚始终不能触及地面。
5.“踏自行车”运动:
轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。
历时20—30秒钟。
6.扭腰:
一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次
怎样能减掉肚子上的坠肉?
说实在的局部减肥是比较困难的,只减掉肚子上的肥肉不是很容易,必须进行全身的减肥才可能减到腹部的脂肪,你每天坚持以中速或慢速跑40分钟,配合低热量的饮食,相信会有效果的,我这有减腹部脂肪的方法你也可试试,但是记住有氧运动是最好的办法,也就是跑步40分钟。
人们常会听到或看到广告宣传中“减腰、减腹、减臀”等词句。
其实,局部运动不能减少局部脂肪,首先,局部运动耗能少,易疲劳,且不能持久;
第二,脂肪功能是由神经和内调节控制,这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的脂肪,这和练肌肉不同。
而是哪里供血条件好,利于脂肪消耗,哪里就能减肥。
为减肥而锻炼的人,常会抱怨运动减肥难以取得他们预想的效果,其实通过运动来减肥没有错,错的是他们的一些观念和做法。
运动虽能消耗体内热能,但研究表明,即便你每天锻炼很辛苦,但只要多喝几罐饮料,多吃几块饼干糕点,减肥的效果便会大打折扣甚至化为乌有。
合理饮食与运动对减肥者来说,两者缺一不可。
一些减肥者每次运动30分钟便收兵了,这虽可达到有氧锻炼的目的,但对于减肥却功效甚微。
只有运动持续时间超过30至45分钟,人体的脂肪才能被动员起来。
另外,只有持久的小强度有氧运动,才能使人多消耗多余的脂肪。
那种“运动强度越大、越剧烈,减肥效果越佳”的想法是错误的。
小强度运动时,肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,使脂肪消耗得快。
运动强度增大,脂肪消耗的比例反而相应减少。
一、消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉
身体坐在椅子上,身体和大腿成九十度,背要坐直。
双手放在大腿两侧,扶住椅子边缘。
腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把膝盖朝胸部方向抬高。
在最高点稍停一下,然后以慢慢数到五的速度,将身体缓缓放下。
这动作效果能够消除腹部脂肪,紧缩腹部肌肉。
不过要小心一点,双手不需用力,只要轻松的放在大腿两侧就好。
而且身体不能靠椅背,必须很明确的感觉到就是肚子在用力。
做此动作量力为之,但每次最好不间断地至少做六个为一组,可以休息一会儿再重复一组,以后再慢慢增加。
二、消除腹部脂肪
身体下方先垫个软垫,然后身体躺在地上,将大腿举起和身体成九十度,再将膝盖弯曲,使大腿和小腿也成九十度。
将脚跟轻松的放在椅子上,双手放在耳朵两侧。
然后腹部用力,以慢慢数到五的速度,试着把肩膀朝膝盖方向抬高。
在最高点稍停一下,然后再以慢慢数到五的速度,将身体慢慢放下。
这个动作效果:
能够有效消除腹部脂肪,紧缩腹部的肌肉。
你必须注意几点,就是双手不需要抱头,只要轻松的放在耳朵两侧就好。
不然可能会造成颈部和手不正确的出力。
身体不需要起来太多,但你必须很明确的感觉到就是肚子在用力。
而且当身体放下,准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去,肩膀不要碰到地。
对于做此动作的次数还是量力而为,但每次最好不间断地至少做八个一组,休息一会儿再重复一组。
等习惯此动作后再慢慢增加。
不过若是你很厉害能一次就做二十个,每回都做三到五组,那你腹部的曲线一定会非常理想。
三、紧缩腹部肌肉
你可以利用你家里的床,然后躺在床尾,但臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。
双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。
接下来您的腹部要用力,以慢慢数到十的速度,把腿往前伸直。
使身体成一直线,然后再以数到五的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。
这个效果能够把多余的腹部脂肪消除,紧缩腹部肌肉。
尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。
您必须注意:
背部、肩膀和手臂都要放松,你必须很明确的感觉到就是肚子在用力,做伸腿的动作时,脚尖务必朝上。
腿伸直的时候,要注意身体要保持平行线。
至于做几次,最好每次不间断地做六至八个为一组。
然后休息一会儿再重复一组,以后慢慢增加。
等到体力可以适应了,如果能够做三到五组最理想。
四、侧腹肌运动
(一)、导入[呼吸体操]
1.用鼻子尽可能地吸进大量空气,然后用嘴巴一点一点地吐气,直到吸进去的空气只乘30%时,就摒住呼吸。
2.摒住呼吸并缩起小腹,气就会上升到胸口上方。
接着再鼓起腹部,然后将气降到腹部。
3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的运动,然后慢慢用嘴吐气,吐完之后再回到1,重复这样的流程5次为1组,至少重复2组。
(二)、导入[胸腹呼吸法]
1.缩腹部,持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口,这时候要注意不能驼背。
2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部,气就会下降到腹部。
3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气,重复流程3次为1组,至少重复做3组。
(三)、腹式[腹部呼吸法]
1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法,具有放松心情的效果。
因此,在感到紧张时不妨试试看。
2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气,让腹部整个鼓胀起来。
一旦腹部充满空气就摒住呼吸。
3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气,腹部会随之凹陷。
这时背部绝对不能弯曲,重复3次为1组。
至少做2组。
(四)、胸式[腹胸呼吸法]
1.用鼻子吸气,让腹部鼓起。
2.摒住呼吸,是腹部凹陷、气则往上升至胸口。
3.缩小腹,慢慢地将气吐出来。
1-3的动作为1组。
至少做3组。
(五)、胸式[胸腔呼吸法]
1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹,再将气推至胸部使其鼓胀的动作,因此自然能锻炼到侧腹肌;
而且因为充分地鼓胀胸部,所以具有很好的丰胸效果。
2.缩下腹,慢慢地用鼻子吸气,挺直背部,感觉胸部扩大。
注意背部不能弯曲。
3.摒住气息1-3秒,然后慢慢地用嘴吐气,注意腹部不能鼓胀。
1-3的动作为1组,至少重复做3组。
基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有效果,但是什么时候做或1天做几次都无所谓。
但是以早晚各做一次效果最好。
早上起床及晚饭后2小时的时间,按照顺序做以上5种呼吸法最理想,如果1天只做1次,建议你在早餐之前进行。
五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉
配合印度式按摩,将手置于腰部,大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。
感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。
第二种是消除赘肉,柔捏腹部对消除赘肉大有帮助,纵向柔捏的效果更加理想。
必须由腹部外侧向中心进行推挤,拧捏。
第三种是收缩小腹,用鼻子深深地吸一口气后,慢慢吸气,用手掌依顺时针方向画圆圈。
将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。
也可以用毛刷按摩。
六、内、外腹斜肌运动法
藉着重复的转身运动来锻炼内、外腹斜肌,将使侧腹部的紧缩效果立刻显现,同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。
另外,由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能,所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。
最好能同时进行转身腹肌运动和呼吸法。
首先,开始动起来进行第一步骤:
配合以前所教的腹肌运动再加上转身运动,双脚弯曲50度,肩胛骨以上的部位不能着地,上半身起身后扭转身体,使右手肘碰触左膝盖。
第二:
上半身起身后与1同,但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行,除了上述的动作,你也可以利用步行来训练,步行的步伐必须比平时走路时大,最好是感觉有点吃力的程度。
而步行的目的是在于锻炼肌肉,所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。
40岁如何拥有腹肌
作为MEN’HEALTH的模特,是有压力的,如果我的身材不能随时保持良好的状态,那编辑就会让我走人而另寻他人了,这对我来说绝对是个很大的精神动力,决不能在拍摄前一个星期临时抱佛脚,必须把工夫用在平时。
我已经40岁了,经常出差,和你一样有着忙碌的生活,之所以能在这样的年龄还能做健身模特,是得益于严格的训练和饮食以及平时的良好体态。
我并不像有些人想像的那样,整天在豪华的健身房里练习仰卧起坐,除了仰卧起坐我还做其他很多腹肌练习。
其实只要你认真做好健身训练和饮食安排,也能超越你的年龄,拥有出色的身材,才能更好地享受生活的乐趣。
训练1:
两年前我在训练中曾犯过一个不小的错误。
花很多时间练腹肌,而且练得很苦,结果练出了大块的腹肌,却好像成了身体中段的一块赘肉;
相比之下,肩膀看起来就太弱小了。
现在我明白了,练腹肌就像烤金枪鱼,一定要掌握火候,火候过了就变味了。
腹肌本身不是大块肌肉,所以在整个训练中所占的比例也不宜超过它应有的比例。
说起来也许好笑,我最艰苦同时也是最喜欢的练习是背上我两岁半的儿子跑台阶,在我家附近有一个几百级的楼梯。
也许你没有小孩与你合作或者找不到合适的台阶,那么下面给出一些建议供参考。
对于初学者:
走5分钟进行热身。
然后再做20个俯卧撑和15个徒手深蹲,共做4个这样的循环,最后走5分钟作为整理运动。
对于有一定经验的初学者:
如果你已经适应初学者练习方法,可以把走改为慢跑来提高难度,同时还可以在俯卧撑和深蹲之间增加4~5分钟的慢跑。
对于中级水平的练习者:
下面课程又增加了一定难度。
快走或慢跑5分钟热身,然后紧接着快速跑30秒,再快走或慢跑1~2分钟。
如此循环20分钟。
对于水平较高的训练者:
如果你能轻松胜任中级课程就可以按照下面的方法继续训练,在热身后快跑(或上坡跑)30秒,接着做15—20个俯卧撑,再快跑。
如果你能这样连续做20分钟,那你就可以代替我来做模特了。
训练2:
这里介绍的练习组合颇有些挑战,但其理想的效果也许能一圆你的模特身材梦。
可以一人单独训练,也可以找一个训练搭档一同训练。
把这种训练加入你平时的训练计划中,一周练一两次,练三周。
◆传球仰卧起坐
与搭档一起练:
把训练凳的角度调节到45度。
坐在训练凳上,脚勾住脚垫。
然后让你的训练搭档站在你的对面,把一个2—7公斤的健身球递给你。
你接过球在胸前抱好,身体后仰,越低越好,但不要躺在凳子上,保持背部的平直。
紧接着用爆发力坐起来,把球传给搭档,然后搭档再把球传给你继续做。
单独训练:
胸前抱球后仰,起身后向头上抛球并在最高点把球接住。
再次后仰继续做。
高级单独训练:
起身的同时把球抛出,在对面的墙上反弹后再把球接住。
在这个动作起身的时候,要发出不小的力才能完成抛球回弹的动作。
在充分的热身之后,选择以上训练动作的其中之一做一至三组,每组10次。
◆转身传球仰卧起坐
准备姿势与传球仰卧起坐相同,不同的是让你的搭档站在你身体右侧1.5米的地方。
你起身后要转体把球传给你的搭档,他接住球后在你动作的最高点再把球回传给你,你接球后仰回到准备姿势。
做完5次后,你让你的搭档换到右侧继续做5次。
在胸前抱一个健身球或一个杠铃盘。
起身的时候身体转向一侧,并伸出双臂,好像要扔出健身球或杠铃盘。
然后收回胳膊,回转身体,同时后仰回到开始的姿势。
每侧做5次,共做10次。
做一两组。
◆团身
仰面躺在垫子上,收起双腿,使膝盖靠近胸部。
左手扶右肩,右手扶左肩。
收缩腹肌,使肘部碰触膝盖。
让你搭档抓住你的脚踝前后摇动你的身体,每次5~7秒。
头部始终不接触垫子,肘部始终压住膝盖。
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单独训练:
面对一个较大的健身球或一面墙等能产生反弹效果的物体,开始姿势与有搭档时相同,用脚蹬球来回滚动身体。
一组做40—70秒。
◆饮食:
如果你想看到你漂亮的腹肌,就要减掉覆盖在上面的脂肪。
所以就要贯彻下面简单的原则:
摄入足够的热量保持肌肉的活力。
不要摄入过量的热量,以免使脂肪增加。
◆这些原则虽然简单,但做起来并不那么容易,以下是我的4个具体做法:
吃足够的蛋白质和多种蔬菜。
高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生,有利于保持腰腹部的平坦。
如果摄入碳水化合物,我就会感到饱胀,所以我通常吃鸡肉、鱼肉或牛肉,同时还有大量的蔬菜,蔬菜的颜色越多越好。
洋葱、花椰菜、土豆、菠菜、芦笋等等都很适合与高蛋白质饮食一起食用。
在正餐之间我也会补充一些蛋白质小吃,比如煮鸡蛋和干酪,或者喝些豆奶,吃点香蕉等水果。
注意碳水化合物的摄入。
在下午4点以后,我就避免从主食中摄入碳水化合物,比如大米、面食或土豆,这些食物容易让我的腹部堆积脂肪,但我还是可以享受丰盛的晚餐,就像我享受丰盛的早餐和午餐一样。
但我有自己的晚餐原则,比如我会吃富含蛋白质的烤金枪鱼,外加水果或蔬菜沙拉。
这样我在第二天早上醒来时,决不会担心昨天在床上又长了多少肥肉。
注意多吃膳食纤维素。
纤维素能保证你身体的正常运转,有利于消耗摄入的脂肪。
尝试着把精炼的谷物换成粗加工的全燕麦,开始的时候,每天吃两汤匙,逐渐过渡到4勺。
可以把燕麦熬成粥,再加些葡萄干和花生酱。
这样的食品能给你提供充足的纤维素、一些蛋白质和适量的健康脂肪,而且能维持饱腹感。
摄入健康脂肪。
我每天要从鳄梨、橄榄油、花生酱和新鲜的坚果中摄入大约60~100克脂肪。
你的身体需要健康脂肪来维持生机和活力。
人们常犯的一个错误是完全抛弃脂肪,所以他们经常感到身体力不从心。
一周安排一天饮食“放纵日”,在这一天中你可以打破所有的饮食规矩。
而且丝毫没有内疚感,建议你试试这种做法。
在6天严格遵守饮食原则之后,第7天适当地放纵一下是有好处的。
我发现这样做的话,再重新开始严格饮食的时候,你就没有那么多渴望去吃所谓的垃圾食品了,这样反而有利于长期保持合理的饮食。
燕麦小吃:
把一杯粗燕麦片加入两杯室温的饮用水中。
加热至沸腾后煮30秒,灭火后焖5分钟。
把燕麦粥盛在碗里,再加入你喜欢的调料,如花生酱、香蕉、草莓或葡萄干等等,可以用脱脂牛奶代理水来增加蛋白质的含量。
腹肌的美味伴侣:
把两勺蛋白粉和一杯半豆奶加入搅拌器,再放些花生酱、一只香蕉和几块冰一起搅拌均匀。
(也可以用冻香蕉代替香蕉加冰块,我把买来一时吃不完的香蕉冻起来,防止香蕉发黑变坏。
)最后加四分之一杯燕麦片,就可以享受这美味了。
塑身:
挥别大肚腩锻炼健美腹肌
走在街上,你是否曾注意到许多男性年纪轻轻,但肚子却早已十分凸出?
身为一个大肚男,对男性本身来说,不但有损自己的形象,对于许多女性来说更是缺少一份吸引力。
追究大肚男的原因,现代人常常坐在电脑、办公桌前,缺乏运动的结果,相对的脂肪也很容易囤积在腹部,造成男性年纪轻轻,却像个怀孕的孕妇般大腹便便,即使穿上衣服,也相当不好看。
小腹凸凸的大肚男不甚好看,因为疏于锻炼的缘故,所以现在不是只有女性会在意自己的小腹,如果男性不想中年以后大腹便便,那么现在就要开始注重锻炼。
锻炼腹部是需要持之以恒的,即使是坐在办公室也能藉由简易的伸展达到训练的目的,在家中亦然如此,即使不能练出结实的六块肌,但至少腹部肌肉不会‘团结在一起’,穿上衣服,抬头挺胸,也不必担心要时时收紧小腹!
示范动作一(左):
起始位置:
两脚打开与肩同宽,双手握住滚轮握把运动。
运动:
1.双手将滚轮向前推至极限,但身体不碰地。
2.利用腹肌用力将身体拉回成原来姿势。
示范动作二(右):
挺胸,下背挺直。
1.利用腹直肌与腹内外斜肌,将身体拉起让右手摸到左膝盖。
2.注意不要低头。
示范动作三(左):
身体平躺于垫子上,屈膝。
利用腹直肌用力将臀部抬起,离开垫子。
示范动作四(右):
1、双脚打开与肩同宽,身体躺于抗力球上。
2、双手放于耳后。
利用腹直肌用力将身体拉起,但注意不要低头。
示范动作五(左):
双脚打开与肩同宽,左手放于耳后、右手拿哑铃。
1、身体慢慢向右倾。
2、利用左腹外斜肌用力将身体拉回原来姿势。
示范动作六(右):
1、身体坐于板凳三分之一的位子上,身体向后倾以保持平衡。
2、双手握住板凳,以保持身体稳定。
1、利用腹直肌用力将腿向上拉起,同时身体向下压。
2、回到原姿势。