瘦腿瑜伽 瘦腿效果惊人Word下载.docx

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　　1.自然站立，两脚宽阔分开;

深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

　　2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;

右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

　　3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;

吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。

然后换方向进行。

　　注：

两侧保持的时间应一致。

猫弓背式 

　　1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

　　2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

　　3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。

保持5～10秒。

　　4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

重复做5～10次，放松休息。

鱼式

　　1.平躺，双腿伸直并拢。

　　2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

　　3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式

　　1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。

右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

　　2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。

脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

　　3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

集中注意力伸展背和脊柱;

胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式　

　做法：

　　1.坐立，两腿伸直;

两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

　　2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

　　3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;

呼气，把躯干转回原位;

换另一侧。

背不要弯曲。

减肥瑜珈的另外四个美腿姿势

这是另外一套美腿的减肥瑜珈动作,这减肥瑜珈分为四个姿势,简单易学.双腿分开稍比肩宽，站立，调匀呼吸；

脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。

收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。

半躺，双腿上举，可前后交叉运动。

坐直身体，双腿并拢，上半身向下压。

收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养5分钟。

注意事项：

1、重量要循序渐进增加，不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的目的。

2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据教练规定的时间和次数。

3、做减肥瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟

以上都是瘦腿效果超好的瑜珈动作。

练过的朋友都说很赞。

这是一首很好听的瑜珈音乐，可以让你心静止水。

心态如湖水一般平静·

·

这首瑜珈音乐叫《梦的海洋》希望大家喜欢，继续分享。

瑜伽我境界练到 

凌空转身再飞舞 

什么怪招都做到 

手会走去跑步 

潜修我可以梦到 

真相都似花似雾 

一训醒云雾散 

问什么使我苦恼 

执着 

放下 

谁悟到出路活得好活不好 

梦醒不再留记号天下色相全部

瑜伽初学必看，拜日式普及版 

前言：

虽然现在大家都提倡练习瑜伽，但是你是否会有点困惑，不知道该从哪里练起呢？

下面给大家介绍的这套瑜伽，“拜日式普及版”，动作不是很难，每天抽出点时间练习，效果会很好的。

姿势一：

祈祷式做法：

挺身直立，双脚并拢。

双手胸前合掌。

放松全身。

调匀呼吸。

益处：

建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：

展臂式（双臂向上举）做法：

上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。

稍朝后仰头和上身。

呼吸：

双臂上举时吸气。

伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。

锻炼手臂和肩部肌肉。

加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：

前屈式（手触脚式）做法：

身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。

使用前额触到双腿，但不要拉伤。

双膝保持伸直。

身体前屈时呼气。

在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。

改善消化。

有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：

骑马式做法：

尽量向后伸出右腿。

同时屈左腿，但左脚要保持原位。

两臂保持伸直，在原位上。

动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。

在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

右腿向后伸展时吸气。

按摩腹部器官，改善其活动功能。

加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：

山岳式做法：

伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。

身体应成为三角形的两条边。

在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

加强双臂和两腿神经和肌肉。

与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。

加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：

八体投地式做法：

身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。

髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼尽后再行屏气。

加强大腿和手臂肌肉。

发展胸部。

姿势七：

眼镜蛇式做法：

伸直双臂，从腰部抬起身体。

头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

抬起身体和弓背时吸气。

腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。

这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。

弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：

姿势九：

骑马式（与姿势四相同）做法：

屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。

同时放低右膝使其触地。

右腿向后时吸气。

参阅姿势四。

姿势十：

前屈式（手触脚式）（与姿势三相同）做法：

右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。

如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

在做此动作时呼气。

参阅姿势三。

姿势十一：

展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：

全身伸直，双臂上举过头。

双臂分开与肩宽。

稍向后仰头和双臂。

姿势十二：

祈祷式（与姿势一相同）做法：

放松全身，调匀呼吸。

《瑜伽初学者入门练习方法》

怕有些朋友韧带拉伤，或错误的方式伤害到自己，大家就按下面的方式练习吧。

大家一起快乐瑜珈吧，放松身心。

让大家气质美美的，身材也美美的。

1、练习有时间和环境有要求吗？

练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。

其他时间也可以选择在饭后的3小时后。

尽量争取在每天的同一时间练习。

地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。

在家里开着窗户练习也是可以的。

练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。

2、练习的衣服有什么要求吗　　

最好是穿着宽松，柔软的运动服。

裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。

3、每次要练习多长，需要天天练习吗？

　最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。

关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。

练习瑜伽，贵在坚持。

4、练习时，呼吸如何调整好　　

在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。

气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行。

还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。

5、练习瑜伽必须素食吗　

　尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处，但是我们尊重大家的饮食习惯，提倡大家尽量的素食。

6、我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？

　　瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反应得到缓解。

7、我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢　

　做瑜伽练习，身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等，这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来，只要坚持继续练习，这些情况就会渐渐消失，得到调整，你的身体状况就会得到提升。

7、练习瑜伽可以减肥吗？

哪个姿势最好？

　　瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够减肥。

瑜伽的体位法可以燃烧你很多脂肪，同时，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入。

最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情。

　　这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的，最好不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。