高中田径短跑训练计划doc文档格式.docx
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2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充；
3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。
强化阶段：
短距离跑间歇跑；
速度力量训练；
周三:
耐力训练；
专项训练；
力量训练。
比赛期（保持、调整阶段）
调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。
在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。
这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。
加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。
要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。
［体育教学］田径短跑几种专门性练习方法
（一）小步跑
（1）作用：
体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
（2）动作要求：
躯干正直，肩和双臂放
松，提起脚跟保持高重心。
一腿伸膝蹬地一
腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髓部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。
着地要积和富有弹性。
着地点靠近身体重心投影点。
此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯（图7）
（二）高抬腿跑
（1）作用：
增强快速摆腿和蹬地的力量，提高两腿交换的动作频率以及蹬摆配合的协调能力。
（2）动作要求：
躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展骯、膝、踝三关节。
然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。
两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作快速有力（图8）0
（3）车轮跑
体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸以及小腿和脚掌鞭打扒地技术，提高协调能力，增强蹬摆肌肉力量。
和高抬腿摆腿动作相同，但在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。
当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成70度角。
随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髓、膝、踝三关节，并使重心迅速前移。
双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯（图9）。
（4）后蹬跑
体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
（2）动作要求；
两脚前后站立，躯干稍有前倾。
后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展競、漆、踝三关节并把同侧競前送，尽力
加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接
（来自：
海达范文网：
高中田径短跑训练计划）着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。
两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力（图10）。
（5）发展快速跑中放松能力的练习
（1）肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性以及柔韧性构成了放松能力的基本因素。
因此，我们首先应有针对性地通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方式进行练习，发展基本放松能力和快速跑动中的放松能力。
（2）心理练习方法：
讲清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且还应重视神经系统的放松。
通过反复对比测验，使学生相信用90%能力的放松快跑会提高成绩的事实。
并培养学生的自信心。
（3）教育学方法。
采用放松大步、加速后的惯性跑以及跑的专门性练习等手段，特别是加速跑后的不减速惯性跑练习，能够有效地发展快速跑中的放松能力。
（4）放松的自我检查。
紧张往往始于面部、颈、肩和手各环节，在教学中应时刻注意学生这些部位的放松情况，并培养学生自我调整的能力。
（6）发展短跑能力的练习
1?
摆腿能力
（1）对抗肌柔韧性练习：
各种压腿、摆腿、踢腿练习。
（2）主动肌的力量、速度练习。
1快速高抬腿练习和原地双腿的跨栏跑摆动腿练习。
②加阻力的摆腿练习和各种腹肌练习。
2?
伸展髓能力的练习
（1）髓关节柔韧性、灵活性练习。
1各种压腿、踢腿练习。
2强调转髓、送髓的竞走练习。
3原地转髓练习和侧向前后交叉步练习。
（2）伸髓肌群的力量、速度练习。
①仰卧伸髓摆腿练习、俯卧髓屈伸练习。
2负重体前屈、抓举或抓提杠铃、俯卧负重上、下打腿以及加阻力的下压大腿练习等，能够有效地发展伸髓肌群的力量。
3?
退让性工作能力的练习
通过大量的跳深练习和下坡跑练习能够有效地提高主动肌退让性工作能力，减少前蹬支撑所用时间，提高运动成绩。
4?
蹬摆协调配合能力
（1）手扶肋木地模仿练习。
（2）弓箭步走（强调蹬摆配合）。
（3）拉胶皮带跑（阻力）。
5?
腿部力量练习
（1）各种负重和不负重的跳跃练习。
例如；
跨步跳、台阶上交换腿向上跳、直膝跳等。
（2）负重力量练习、负重双腿交换跳、负重半蹲展体跳、负重深蹲、负重提踵以及负重收拉小腿等练习都能很好地发展下肢力量。
（3）各种加大难度的跑的练习。
①上坡跑。
②逆风跑。
③在沙滩、草地、雪地上做各种跑的练习。
6?
摆臂练习
（1）触臂摆臂练习。
双人分组练习，是控制摆臂幅度的一种手段。
（2）防偏摆臂练习。
双人分组练习，是预防和纠正左右摆臂的一种手段。
（3）用细胶皮带作阻力的摆臂练习。
7?
提高步频的练习方法
（1）悬垂在单杆上或支撑在双杆上做快频率摆腿练习。
（2）快速跑下台阶练习。
（3）高速情况下，缩短步长的练习。
要求加速跑速度达
到最大后，不减速，而做减小步幅的惯性跑。
（4）超速情况下，限制步长的练习。
主要有牵引跑或下坡跑格练习。
（5）利用节拍器，使运动员按节奏跑，努力保持步频。
8?
起跑和起跑后加速跑能力的练习
（1）在上坡或下坡跑道上起跑。
（2）利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑练习。
（3）改进起跑和加速跑步幅的练习。
在起跑器前按照正常的脚落地位置，画出标志，要求学生起跑后脚严格落在
志。
9?
短跑的综合性利用不同距离的重复法、不同时间间隔的间歇法等方法，对短跑的速度、速度耐力和短跑能力进行综合性训练。
高一年级田径队训练计划
本校田径队原有队员10人，来源于高一年级。
个别学生经过以前的训练，身体素质比较好，训练意识与训练能力已初步形成一定模式。
能自觉、自愿、比较科学地完成训练任务，有的学生甚至能超额完成任务，但在这批学生中，大部分学生没有经过系统的训练，训练水平较低；
各方面都比较弱，由于部分学生对体育训练存在着一定的偏见，认为每天进行训练会耽误学习，所以女队员较少，有的训练几天，各方面压力一大，就不参加正常的训练了，只有一少部分学生能按时参加训练。
基于上述情况，在训练过程中将从思想上多做一些工作，激发他们的训练意识,培养他们的训练兴趣，让他们能真正从训练中体验到成功的乐趣，体验到苦中有甜的滋味。
一、本学年的训练目标是：
1、重点培养，狠抓田径项目，为增加体能储备做好准备。
2、加大力度，重点培养学生吃苦耐劳的训练作风。
3、注重普及，充分发挥训练队的作用，以训练队为龙头，带动学校体育文化的发展。
4、抓好基层训练，为学生的身体素质打下良好的基础,使他们经过几年的训练，能够顺利考入体育院校。
针对学生的个性特点及学校所处的地理位置的具体情况，在平时的训练中做到以下几点：
1、对学生做好思想教育，让学生从思想上重视体育训练，使他们懂得训练的重要性，激发他们的训练兴趣，培养他们的训练热情。
2、制定科学合理的计划，发挥本校地理位置的特点，尽量让学生在轻松、愉快的氛围中进行训练。
3、多和学生沟通、交流，培养他们把自己的想法、体会及建议提出来，与大家共同交流，取长补短，共同提高。
4、注重发挥学生的特长，学生主要以身体素质训练为主，发展学生的力量、弹跳及耐力素质。
成绩较好的学生主要以专项训练为主，为各种比赛做好准备。
5、抓好冬训工作，争取在冬训期间保证训练时间和训练强度，使学生能承受较大运动量的训练，为高考打下坚实的基础。
二、各训练期的训练计划
（1）准备期
肌肉力量最大肌肉力量（以最大力量的发挥为目标）耐久性……速度耐力（进行长距离的速度耐力训练）速度……速度的持续能力
训练期
以专项训练、强度训练、密度训练、素质训练为主调整期
调整训练强度、密度，缓解学生的疲劳状态。
为后一段训练做好充分的准备。
速度训练安排：
1、准备活动大约十分钟
2、60米加速跑5组
3、折返跑3组
4、放松跑
下午：
1、准备活动
2、行进间跑5组
3、让距追赶跑100米3组
4、接力跑50米4组
5、一分钟原地高抬腿跑3组
6、高抬腿跑接变速跑100米
7、放松跑
耐力
早：
1、越野跑
2、单足跳30米3组
2、1000米2组
3、800米2组
4、400米3组
5、持续慢跑
6、放松跑
5分钟
每组间隔时间为2--一
周三：
力量
2、俯卧撑50次4组
3、深蹲跳15次3组
4、单足跳30米5组
5、放松
2、纵跳50次3组
3、负重跳30次3组
4、单足跳30米3组
5、仰卧起坐一分钟计时3组5组
6、背肌力量
7、引体向上
8、放松
每次结束后必须做1次30米加速跑
速度
2、60米行进间跑5组
3、交换排头跑
1、准备活动2、行进间跑5组
4、折返跑50米4组
1、越野跑2、引体向上20次3组下午：
1、准备活动
2、变速跑4000米
3、400米跑2组
4、跑的辅助性练习
5、放松跑
每组间隔时间为2——5分钟
周六：
综合性训练
2、引体向上
3、单足跳，双足跳接60米跑3组
2、反复跑或间歇跑或定时跑
3、做一些奔跑类游戏，如灵敏，速度性游戏
4、放松
1、反复跑：
可采用150~300米。
500米~600米，600米~1000米或1000米以上等多种距离进行重复训练，练习时要控制好训练强度和时间
2、定时跑：
即在固定的时间内，计算距离或不计算距离的长跑，可采用8分钟，10分钟，12分钟，15分钟，20分钟等多种时间，练习时间长强度可小一些，时间短强度可大一些
3、变速跑：
即不同的速度交替练习的方法，可采用多种距离变速如800米，1000米，2000米注意控制强度和休息时间
4、持续慢跑：
以相对较慢的速度跑较长的距离，运动
员心率应接近150次/分钟
5、间歇跑：
即快跑30秒或45秒，使心率达到180次/分钟，然后慢跑或慢走一段距离，使心率恢复到120次/分钟，又开始下一次跑的练习，注意控制速度和心率
1、小步跑接高台腿跑接变速跑
2、俯卧撑5个接快速跑30米
3、仰卧起坐或引体向上接加速跑50米
第一阶段：
弹跳力：
立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力：
20——30分钟慢跑、越野跑、1600一一3000米中速跑、等二、柔韧性练习：
站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习：
俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习：
穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习：
30--50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3—4次每次5-6项。
严格控制时间、次数。
一般4—6次为一组，做5-6组。
每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意：
初期以掌握技术和力量为主。
循序渐进合理安排负荷量、强度。
防止中过渡疲劳和运动损伤。
800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。
心率控制在每分钟150-160次。
第二阶段：
一、100米：
1、最大强度底反复跑3050米。
2^接近最大强度的反复跑80--150米。
3、最大强度的顺风跑、下坡跑2060米。
4、接近最大强度的接力跑6090米。
练习要求：
100米属于极限运动，一次课总的快速跑量,不能超过800米一1000米。
并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。
切记在疲劳状态下速度。
二、800米：
1、200-400米段落跑，2--3组。
每
组3次。
2、500—一600米段落跑，3一一4组每组1一2次。
3、800600400200米间歇跑，1—2次1—2组。
这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。
同时安排1一一2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远：
1＞深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求：
学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%—75%作为负荷量。
每个课做10——13次，每次5——7组。
第三阶段：
原地投掷铅球：
1、卧推杠铃。
2、杠铃斜板推。
3、站立水平推杠铃。
4负重屈肘。
等
负荷量一般采用本人体重的40%—70%o第四阶段：
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。
适当减少量和次数，以每周2——3次为佳。
取消晨练。
只安排较短的技术练习和柔韧练习。
使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。
下午进行1一2个小时的练习。
体育计划一冬训前期冬训期冬训前期要达到的训练目的是：
测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。
提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。
学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。
这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法内容
（1）各种跑
（2）反复跑五公里越野跑各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑
通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。
冬训期。
这一时期的训练目的是：
提高基础耐力。
提高运动速度。
提高专项运动成绩。
这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。
我主要采用了两种训练手段。
上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。
从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；
腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。
下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髓关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。
具体训练要求采用：
距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，
以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。
爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。
其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。
杠铃训练要求：
40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3X15；
肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3X15；
肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3X15；
向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3X20。
垫子训练要求：
快速卧推15公斤杠铃3X15；
仰卧起两头起3X20；
仰卧传实心球3X20；
俯卧腰背练习3X15。
跑跳的训练要求：
蹲踞式起跑3X30m；
拉轮胎计时跑2X100,1X200m；
蛙跳3X50m；
单腿交换跳3X30mo
以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大,形成增大、适应、再增大、再适应的过程。
逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。
考试期。
这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高。
在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。
其主任务是：
根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；
严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳;
通过考前训练，调整队员竞技状态；
使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。
本阶段主要采用的方法是：
和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。
每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。
每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。
按加试要求每周测试一次考试内容。
每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。
注意饮食及思想调节。
到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。
同时做好充分的迎考心理准备。
短周期训练的特点是：
冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。
考试期加大专项训练比重。
训练中以质量为主,数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。
建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终,使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。
建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标。
训练项目：
400米、800米、1500米
周一耐力练习
上午；
以耐力和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午
1.准备活动：
慢跑2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。
2.弯道跑速度练习：
200米。
3.快速力量；
50米折返跑4X50米，原地闭气高抬腿,原地摆臂。
4.腰腹肌练习：
立卧撑3组X15次、仰卧起坐3组X20次
田径队训练计划田类第一周周一力量和专项能力练习上午；
以力量和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午1•准备活动：
慢跑400米一800米，各种拉长活动、协调练习、力量•柔韧性练习。
2.速度练习：
30MX5次60MX3次30米弯道跑5组3.快速力量；
仰卧起坐30个跳绳70下4.放松活动周二力量、一般耐力练习1.准备活动：
慢跑400米一800米，各种拉长活动、协调练习•上肢力量训练.2.抗阻力练习立卧撑15个蛙跳20米来回3.—般耐力练习：
球场返回跑3次4.放松活动周三力量专项基本练习
1•准备活动：
越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2.立定跳远15次.立定3级跳15次.5步跨步跳15次.沙坑抱膝跳30次2组3.弯道跑30米6组.20米来回单脚跳3组•负重台阶30秒3组4.上肢力量练习：
卧推，俯卧撑.力卧撑个3组.抗阻力练习.5.放松活动。
周四多项身体素质练习1.准备活动：
慢跑1000米一1500米，量力专门练习.柔韧性练习。
2.加速跑30米，60米，120米，各两次
3.高抬腿3组。
立卧撑3组4.阻力练习或跨跳。
5.放松运动周五力量练习1.准备活动：
慢跑800米，力量性准备活动。
2.上肢力量：
哑铃练习：
手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作3.30米弯道跑6次.20米来回单脚跳3组.5步跨跳15次沙坑小跳40次2组4.蛙跳30米3组.立定3级跳15次原地高抬腿30秒3组.5.放松活动周六技术和素质练习1.准备活动慢跑1000米2.专门技术练习3.仰卧起坐30个2组.立卧撑20个2组4.负重跳台阶30秒3组抱膝跳30次2组5.柔韧性练习.30米弯道跑6组背越式过竿练习周日休息周一，跳跃练习一一立定跳8组，立定3级跳5组，立定5级跳5组以上跳跃沙坑完成。
负重15KG杠铃400米跨跳2组，中间穿插无负重400米跨跳2组。
腹卧撑50个3组。
之后慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组，120米放松跑5组，慢跑,按摩放松。
周三，力量练习一一，快挺15个5组，要求重量25KG,要求瞬间爆发速度，高翻10个3组，要求重量50KG,注意腰部保护。
两头起30个5组，注意动作到位。
仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。
立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。
背肌练习50个3组，要求连贯。
负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。
最后，半蹲10个3组，深蹲10个3组注：
一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！
！
！
因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。
深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。
之后慢跑按摩。
小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级跳200次，5组。
最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。
之后放松周4也可以自己编排一些小关节练习，作为
调整休息日周五：
速度训练一一目的是把周3,周4的死力量充分激活，30米记时8组，目的是练起跑，60米记时8组目的是练习途中跑，120米5组不用记时。
之后俯卧撑练习。
慢跑放松。
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