16款凉拌菜助您减肥加速度Word格式文档下载.docx

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8、上桌前加少许红辣椒添色即可。

1、茴香头丝泡在冰水里，可以使之更加爽脆；

2、挤柠檬汁浸泡茴香头丝，可使茴香头丝沾染上柠檬特有的清香；

3、调味汁的口味可以根据个人口味不同，自由调解；

4、柠檬汁不要放入太多，以免太酸；

5、凉拌菜最好现拌现吃，不要放置过夜

（3）美式健康沙拉

1、鳄梨（牛油果）、沙拉蔬菜、煮熟的鸡蛋、西柚、紫色甘蓝、烤熟的杏仁片。

1：

将所有的蔬菜、水果切成合适的片或者丝放入大的沙拉盆；

2：

加入适量的橄榄油、盐和胡椒粉拌匀；

3：

最后撒上烤熟的杏仁片即可。

友情提示：

凉拌沙拉最好采用健康的原味橄榄油；

除了蔬菜最好添加一到两种的水果；

最后还要加入烤熟的杏仁片（或核桃仁等）来让沙拉更香口。

（4）巧吃菠菜令皮肤健康红润-------凉拌芝麻菠菜

营养学家认为，白、绿、红、黄、黑这5种颜色的天然食物，对女性皮肤有很大好处，因为每类颜色的食物都有其“一技之长”，在健康生活的基础上，只要巧加利用，一定能吃出一张美艳绝伦的“桃花脸”。

红色食品：

草莓、樱桃、大枣、西红柿、水蜜桃、西瓜、胡萝卜等。

白色食品：

豆腐、牛奶、奶酪、白米、莲藕、菱角、冬瓜、椰子、白木耳、嫩笋尖梨、桔梗、白萝卜、洋葱、白色的菌类等。

黄色食品：

黄豆、花生、核桃、香蕉、黄桃等。

绿色食品：

丝瓜、黄瓜、苦瓜、青椒、青豆、猕猴桃、绿茶、青梅、菠菜、橄榄等。

黑色食品：

海带、黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米等。

菠菜、花椒、香油、香醋、生抽、糖、盐、葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉、黑胡椒粒、熟白芝麻。

1、锅里加入香油，加入适量花椒，小火炸出香味，剔出花椒；

2、将葱花、红辣椒粒、蒜蓉、姜蓉置于碗中，倒入烧热的香油；

3、再加入适量香醋、生抽、糖、少许盐拌匀成为调味汁；

4、锅里加入足够多的水烧开，加适量玉米油、盐汆烫2-3分钟；

6、汆烫好的菠菜捞出冲凉开水，挤干水分加入调味汁、熟白芝麻拌匀即可。

（5）西瓜皮最HAPPY的两种吃法

西瓜皮还可以做成各式各样的美味菜肴，可以红烧、炖肉、煲汤……甚至直接拿来擦面美容。

总之，只要你敢想，就不怕做不出。

西瓜皮做菜不仅省钱实惠，而且西瓜皮能消炎降压，减少胆固醇沉积，软化及扩张血管，促进新陈代谢等。

一、酸辣西瓜皮

西瓜皮、芫荽、红甜椒、柠檬、生抽、盐、糖、香醋、老干妈油辣子、蒜蓉、香油、花椒油。

1、选厚批西瓜皮洗净，去掉大部分红瓤、绿皮，切成薄片；

2、生抽、盐、糖、香醋、老干妈油辣子、蒜蓉、香油、花椒油适量调成味汁，并加入少许柠檬汁；

3、将切好的西瓜皮丝和红甜椒丝、芫荽盛入容器；

4、最后加入调好的味汁拌匀，冰箱腌制10分钟左右后即可食用。

1、易选用较厚的西瓜皮，去皮的时候小心操作，注意安全；

2、加入柠檬汁能增加少许柠檬香气，没有即可；

3、柠檬、香醋都有酸味，请酌量使用，以免过酸；

4、调味汁根据各家口味自行调整，调好后可以先试尝味道，酌情增减；

5、可将香油烧热后浇入蒜蓉上，可有效减少蒜蓉的呛味；

6、凉拌菜最好现拌现吃，不要摆放过夜。

二、爆炒西瓜皮

西瓜皮、青椒、红椒、香葱、大蒜、黑胡椒粒、盐、糖。

1、取较厚西瓜皮洗净，片去大部分红瓤；

2、小心片去绿皮；

、将西瓜皮切成薄片，撒入适量盐腌制10-15分钟，然后冲水滤去盐分，挤干水分；

4、青红椒切丝，大蒜拍扁，香葱洗净切成葱花；

5、锅里加入适量油烧热，倒入青红椒、大蒜爆炒1-2分钟；

6、倒入沥干水分的西瓜皮继续爆炒2-3分钟，加入适量盐、糖、黑胡椒粒、葱花调味即可。

（6）冰山君子菜

苦瓜、冰块。

1、苦瓜剖成两半，用勺子挖去籽；

2、然后在沸水里焯一下，不要超过30秒，捞出迅速放入冰水里浸泡3-5分钟；

3、取出苦瓜沥干水分，斜刀片成薄片（片得越薄越好，请筒筒们忽略俺的刀工哈）；

4、盘子底铺一层冰块，把片成薄片的苦瓜码在冰块上；

5、调味汁：

a、可以自己调配一些调味汁：

生抽、香油、陈醋、油辣子、蜂蜜、熟芝麻。

b、喜欢芥辣的筒子也可以配上芥辣、酱油即可食用。

赏心悦目、清凉脆口、健脾开胃、增加食欲的冰镇苦瓜，既健康，又消暑败火！

做法也非常简单、快捷，值得一试哦。

1、苦瓜的瓤一定要尽量的去干净，这是不苦的关键所在；

2、片成的片也要尽量的薄，因为这样既可减轻苦味，又能使配料入味；

3、苦瓜焯水的时间不宜过长（30秒），否则苦瓜将变软，颜色变黄，营养流失，重要的是食之不脆口；

4、苦味菜虽然营养健康，但由于苦瓜性寒，多吃对胃肠道有刺激作用，脾胃虚寒的人群不宜一次食用过多，且最好不要天天食用；

5、苦瓜熟食性温，生食性寒，因此孕妇应慎食；

6、凉拌则需要注意食用卫生，配上醋和蒜蓉等具有杀菌效果的配料，而且味道鲜美；

7、苦瓜性寒，所以最好搭配辛味的食物（如辣椒、胡椒、葱、蒜），这样可避免苦味入心，有助于补益肺气。

（7）响油豇豆

原料；

豇豆、小辣椒、生姜、大蒜、香油、糖、生抽、香醋。

1、豇豆摘去老茎，切成小段，小辣椒切段，水烧开后倒入豇豆段、辣椒段，加少许玉米油、盐汆烫3-4分钟左右；

2、生姜、大蒜剁成细蓉，加入适量糖、生抽、香醋，烧热1大匙香油浇在碗内，成为调味料；

3、汆烫好的豇豆捞出，浸泡在冰水里凉透以后，捞出充分沥干水份；

4、将调味料和豇豆、辣椒拌匀即可。

1、豇豆选择捏起来实心的为好，颜色发白、空泡的太老不脆，不适合凉拌；

2、汆烫豇豆时，加少许清油、盐，汆烫好浸泡冰水，都能使豇豆保持好看的绿色；

3、调味料的口味可以自由调解，一定要用香油，而且一定要烧热，可以部分去掉蒜蓉不和谐的味道；

4、制作任何凉拌菜，水份一定要充分沥干，而且最好现拌现吃，不要摆放过夜。

（8）凉拌黄豆芽

黄豆芽状似如意，营养丰富，并含有较多纤维素，是减肥、润肤的理想良药，其富含的营养元素能有效改善头发组织，使人保持头发乌黑发亮，所以女性多吃黄豆芽可以得到乌发、润肤、减肥三个方面的全面美容效果。

黄豆在发芽过程中，更多的营养元素被释放出来，更利于人体吸收，营养更胜黄豆一筹，炎炎夏日，利用黄豆芽制作一道瘦身乌发的可口凉拌菜，不仅一包口福，而且兼顾美容、减肥、乌发的三从功效，实在是高明之举咯。

黄豆芽、葱、红甜椒、熟白芝麻、香油、陈醋、辣椒油、蒜蓉、生抽、糖

1、黄豆芽摘去老根，红甜椒切丝，葱切丝；

2、香油、陈醋各一匙，辣椒油、蒜蓉各半匙，生抽两匙，糖少许拌匀成味汁；

3、锅里烧开水，先放入黄豆芽、红椒丝汆烫2-3分钟，起锅前关火加入葱丝捞起，浸泡在冰水里；

4、沥干水分倒入事先调好的味汁，上桌前撒上熟百芝麻即可。

1、汆烫好的菜捞起泡在冰水里一会儿，可以保持黄豆芽的脆嫩；

2、葱丝可以多一点，但汆烫的时间不要久，以免太软发黄；

3、味汁的口味可以根据个人口味不同自由调解，可以事先尝一下再拌；

4、白芝麻小火炒香，放在玻璃罐里密封保存，可以随用随取；

5、凉拌菜最好现拌现吃，不要摆放过夜；

6、有的豆芽看起来肥胖鲜嫩，但有一股难闻的化肥味，可能含有激素，千万不要食用。

（9）荷塘小素炒

白藕、百合、西芹、马蹄、红甜椒、盐

1、将白藕去皮切成薄片，浸泡在清水里；

2、红甜椒切圈、西芹切小片、百合掰成片、马蹄去皮切厚片；

3、适量水烧开，放入藕片汆烫1分钟左右，捞起冲凉水并沥干备用；

4、锅烧若热加入少许油，放入红甜椒、西芹、马蹄翻炒片刻；

5、倒入沥干水份的藕片，快速翻炒片刻，加入适量盐调味；

6、关火、离灶，加入百合炒匀即可。

1、藕的选择：

以藕身肥大，肉质脆嫩，水分多而甜，带有清香的为佳。

选用两头带蒂的藕身，切开后比较赶紧，没有泥水；

2、红藕与白藕的区分：

一般来将红藕外皮为褐黄色，体形又短又粗，生藕吃起来味道苦涩；

白花藕则外皮光滑，呈银白色，体形长而细，生藕吃起来甜。

通常炖藕汤用红藕，清炒藕片用白藕；

3、切开没有马上烹饪的藕片，要浸泡在清水里，以防氧化变黑；

4、汆烫藕片的时候，不要使用铁质锅，以免藕片氧化变黑,时间也不要过长,浸泡和汆烫都可以去掉藕里的淀粉，炒出来的藕片才会爽脆好吃；

5、百合遇高温烹炒会变黑，所以最后关火离灶后才加入；

6、此菜为了突出食物本身的甜美、爽脆，所以只用盐调味即可，油的用量也要少；

7、除藕外，其它颜色配菜旨在配色，可以自由选择，但原则上用料不可过多、味型接近为佳，以免喧宾夺主。

（10）酸辣萝卜丁

白萝卜、胡萝卜、樱桃小萝卜、陈醋、生抽、香油、花椒油、糖、盐、花椒、干红椒、熟白芝麻。

1、白萝卜、胡萝卜去皮切成指头大小丁，樱桃小萝卜切成指头大小丁；

2、将萝卜丁装入干爽无油的容器，撒入适量盐腌制20-30分钟左右，倒出腌制出的水分；

3、冷锅里加入适量香油、花椒油，放入适量干辣椒碎、花椒，小火炸香；

4、将炸香的3料倒入萝卜上，将陈醋、糖、生抽调成味汁也淋在萝卜上；

5、将萝卜和调味汁拌匀以后，装入密封保鲜袋，排出多余的空气放入冰箱冷藏腌制；

6、腌制一夜后取出加少许炒熟的白芝麻、香油拌匀即可食用。

1、白萝卜是主角，胡萝卜和樱桃小萝卜少许只为增色；

2、腌制萝卜丁的时候容器最好要干净无油，放入的盐适量不要太多，以免太咸，腌制出的水分要倒出来；

3、炸花椒、干辣椒的时候火要小，以免炸糊产生苦味、异味；

4、调味汁原则上用陈醋用量可稍多一些，生抽用量要小以免过咸，口味可以根据自己喜欢的程度来调节；

5、有陶瓷罐最好，没有的话，质量好的厚保鲜袋也可以做容器，装好后请尽量排出里面的空气；

6、放置冰箱冷藏腌制的时候还会出水，中途可以摇晃袋体，使之更加均匀入味；

7、原则上冰箱冷藏过夜即可食用，但之后第2-3天味道最好，如果发现味道不够，中途也可添加调味料，请尽量在1个星期内吃完。

（11）冰镇话梅腌苦瓜

话梅、苦瓜。

1、取适量话梅放入锅中，加入一大碗水大火烧开，中火慢煮；

2、一直煮到水量减少一大半，转大火收成浓厚汁，放凉备用；

3、苦瓜剖开，挖去瓜籽和白色内膜；

4、斜刀将苦瓜片成教簿的小片；

5、将所有片好的苦瓜片放入开水里，汆烫1-2分钟捞出冲凉白开，使之冷却；

6、苦瓜沥干水分，和冷却的话梅汁混合拌匀，置于冰箱腌制10-20分钟即可。

1、话梅用量不可太多，以免味道过重，用乌梅代替即可；

2、苦瓜的白色内膜尽量去除干净，味道就不会太苦；

3、同上理，苦瓜片的较簿，味道也不会太苦；

4、苦瓜开水汆烫的时间切勿太久，以免发黄发软；

5、话梅本身有味道，所以无需另外调味；

6、苦瓜好坏的特征，要看苦瓜上面凸起的部分，选苦瓜除了要挑凸起部分大而直立的，还要光洁漂亮。

如果苦瓜出现黄化、软绵，就代表过熟，果肉不够脆，失去应有的口感。

（12）小葱拍萝卜

做法&

（看图说话）

1、萝卜拍裂就可以，不要拍的太碎；

2、拍的时候可以套上保鲜袋，防止萝卜、汁水飞溅；

3、腌制的时候，可以盖上盖子摇动使所有材料混合均匀；

4、任何萝卜都会有“辛辣味”，所有萝卜最好完全浸泡在调味汁里，这样腌制好的萝卜才会好吃；

5、关于调味汁：

（1）剁细的小葱一汤匙；

（2）镇江香醋、生抽、蜂蜜各一汤匙、麻油两茶匙、鸡精适量（也可不放）；

（3）混合调匀即成美味酸甜汁（喜欢辣的可以添加一茶匙的辣椒油）；

用蜂蜜替代白糖使调味汁的口味非常独特，比用白糖要提味得多，口味也更加清甜芳香。

（13）锦带包菜卷

做法&

用料：

最后把所有的包菜卷摆放在切成丝的紫甘蓝上，撒上适量的熟芝麻。

卷起的包菜卷口感比没有卷起的要奇特很多，口感更清甜脆口，实在是夏日一道美味健康蔬菜！

当然吃之前还要根据个人的喜好搭配一些蘸汁，这样才会更美味呀！

蘸料：

1、生抽、香醋各1.5匙、香油1、油辣子各1小匙、蜂蜜半匙；

2、将所有的配料混合均匀，撒上熟芝麻即可。

（可以根据自己的喜好添加或减少某种调味料的用量）。

1、绿包菜不要烫的太久,以包菜微微变绿即可，烫太久会失去爽脆的口感；

2、紫色甘蓝、胡萝卜个人认为不用另外烫熟（紫甘蓝烫熟会变蓝、不脆口）；

3、包菜最好用手撕，至于为啥？

俺也是听行家们嗦滴，嘿嘿；

4、每个菜卷用半片叶子就够了，卷的太大，不好入口，而且不美观；

5、包菜卷的时候，尽量选择把翠绿的叶子包在最外面，成品才更美观；

6、关于蘸汁，严重建议用蜂蜜代替白糖，味道绝对的不一样！

！

而且美容健康

（14）辣海带丝

清凉脆嫩，麻辣爽口，实在是夏日不可多得的一道可口凉拌菜。

海带丝、干辣椒、蒜苗、大蒜、生姜、芫荽、香醋、生抽、香油、花椒油、糖、油辣子、熟芝麻。

1、将海带丝洗净稍稍切成段，水烧开加入1勺白醋，将海带丝放入开水里煮15-20分钟，然后捞出浸泡在冰水里至凉；

2、干辣椒剪小圈，大蒜、生姜切成蓉，蒜苗切成小粒备用；

3、锅里放入适量香油、花椒油烧热，然后倒入所有2料，小火炸出香味，关火离灶加入适量香醋、生抽、糖、油辣子充分拌匀放置几分钟，成为调味汁；

4、将沥干水分的海带丝、芫荽段放入大容器里，加入调味汁、熟芝麻拌匀即可。

1、如果是干海带要事先充分泡发，然后才能烹饪；

2、煮海带丝的时候加入适量的白醋，不仅能去除海带丝特有的腥味，也能促使海带更容易煮软，颜色也好看，喜欢更软的口感可以适当延长煮制的时间；

3、大蒜、生姜尽量切成蓉，太大的颗粒影响口感，没有蒜苗可以用香葱代替；

4、建议用香油炸配料，其特有的香味会因为受热挥发到极致，没有花椒油可先放入适量花椒粒炸制，等花椒香味出来，捞出花椒粒以免影响成品的口感；

5、炸制调味料一定要用小火，时间也要短，以免炸糊，最后加入香醋、生抽的时候要关火离灶，以免溅油伤人；

6、油辣子可以用老干妈油辣子等代替，万一不吃辣的也可以省略，调味汁可以用筷子蘸少许试尝，比平时炒菜稍稍咸一点点即可；

7、白芝麻事先小火炒香摊凉，放入玻璃罐密封，可随用随取。

（15）拍黄瓜

原料及啰嗦做法：

1、生抽1.5匙、盐1小匙、蜂蜜1匙、白醋1匙（或1个青柠檬汁,黄柠檬不够酸）拌匀；

2、热锅放入一匙芝麻油，随后加入干辣椒碎小火炒香，起锅的时候加入蒜蓉拌匀；

3、将1和2混合均匀即成腌渍料；

4、最后将拍好的黄瓜放入腌渍料里，置于冰箱冷藏最好超过2-3小时；

5、将腌渍好的黄瓜取出摆盘，撒上炒熟的花生米即可。

不怕啰嗦：

1、选择蜂蜜，关键在于用蜂蜜替代白糖使得味汁的甜味非常独特，一股清甜芬芳的感觉；

2、选用白醋，是因为用白醋腌制黄瓜能让黄瓜长时间保持翠绿的鲜艳色彩，；

3、用香油炸辣椒油，要凉油下热锅，这样炸辣椒油能更好地烹出辣椒的香味，加热时间不要过长，否则辣椒碎就会糊了；

4、一般小牛不选择腌渍前先用盐腌黄瓜，因为这样黄瓜会变软影响脆感，而且最后腌渍的时候黄瓜水和腌渍料融合可以将大部分的黄瓜浸泡起来，便于更好的吸味；

5、冷锅冷油小火翻炒炒花生米，等到花生米变得饱满花生衣变红，抄完后还要等它凉一会，才会香、酥、脆且口感好！

（16）香辣三丝牛蒡

小黄瓜、胡萝卜、牛蒡适量。

2、牛蒡用刀刮去表皮；

3、黄瓜、胡萝卜、牛蒡分别切丝，牛蒡丝需泡在清水里；

4、水烧开后放入牛蒡丝烫3分钟；

5、放入胡萝卜丝继续烫2分钟；

6、捞起放入冰水里至凉；

7、生抽1小勺、陈醋、香油、蜂蜜（或红糖）各0.5小勺、辣椒油适量搅拌均匀，将调制好的湿料和沥干水分的三丝拌匀；

8、洒上炒熟的白芝麻即可。

（★不加辣椒更能保持成品的爽脆甘甜，煮过牛蒡的水也可以当茶饮用★）

1、怎么挑选牛蒡：

a、牛蒡外形酷似山药，挑选直径如1元硬币大小，长度60厘米以上粗细均匀较好；

b、表皮最好是淡褐色不长根须；

c、如果直径超过3厘米,表皮粗糙根须很长，表示肉质松散口感较差，不宜购买；

d、可用手掂量牛蒡的重量，同等大小的越重越好，表示内部没有空心口感较好；

e、手握牛蒡较粗一段，如牛蒡自然弯曲下垂，表示此牛蒡十分新鲜细嫩口感上佳。

2、牛蒡的保存：

a、牛蒡容易流失水分，香气也会逐渐散失，所以最好趁早食用；

b、最好先吃较细的部分，若一次吃不完，剩余的不要碰到水用保鲜膜包好，放入冰箱冷藏室下层即可；

3、牛蒡的处理：

a:

、牛蒡富含铁质容易氧化，刮皮的时候最好放在流水下处理，切好没有马上烹饪的可以泡在清水里；

b、处理好的牛蒡可以泡入3%的醋水里15分钟，可以使牛蒡变白香气不会流失；

c、牛蒡的表皮很薄而且营养丰富，如果是红烧炖煮洗净即可，不用去皮。