自然美自然减肥膳食搭配Word文件下载.docx

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为什么说这样就能满足我需要的营养?

不用烦恼，接下来就为你具体讲解每一类食物——它含有什么营养，以及怎么度量一份食物。

二、谷物

1、谷物的范围

谷物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等，还有以它们为原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等。

需要指出的是，酒类虽然主要是谷物（或者果子）酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于这里的谷物范围。

另外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如锅巴等油炸型膨化食品），导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷物食品。

有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，Iris建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌。

精加工的谷物，比如我们常吃的精面粉、精面粉做成的食物（如包子、馒头、饺子、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大部分营养丰富的胚芽加工掉了。

所以建议选择没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。

薄荷推荐的谷物，会在薄荷核心食物库中具体讲述。

2、谷物的营养

谷物是多种营养物质的重要来源，包括膳食纤维、几种维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸）和矿物质（铁、镁、锌和硒）等。

主要营养成分有：

糖（碳水化合物），主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。

膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。

纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。

纤维含量高的食物，如全谷类，会让你觉得肚子饱了，但摄入热量却很少。

谷物都是很好的膳食纤维来源，但是精加工的谷物几乎不含纤维。

维生素B（硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸）在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。

同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。

叶酸（维生素B的一种），它有利于红血细胞。

孕妇在怀孕的头三个月应进食足够的叶酸（包括叶酸强化食品或补充剂），这在胚胎发育时期可以降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂、无脑畸形的危险，防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂（兔唇）等先天性畸形。

铁是制造血红蛋白的基本元素，含有血红蛋白的红细胞能把氧气运送到你身体各处。

许多少女和育龄期妇女都有缺铁性贫血，应该吃富含血红素铁的食品（肉），或吃富含维生素C和铁的食物——维生素C可促进非血红素铁的吸收。

谷物是非血红素铁的主要来源。

镁和硒。

镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。

硒能保护细胞和组织免受过氧化物的损害，同时它也是很重要的构建一个健康的免疫系统的必需物。

3、如何度量一份谷物

按照各种谷物的热量及营养含量，一份谷物可以是：

1小碗生米（28.5g，约半两）;

1小碗米饭（约1两）;

1片中等大小面包;

1片小玉米面包;

1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;

1小碗熟面条;

1份28.5g，约半两干面;

1个中等大小菜包;

1个小花卷等。

4、对食用谷物的建议

对于减肥期间谷物怎么吃，建议你：

按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;

尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物;

尽量选择天然的谷物，少吃经过加工的谷物;

尽量少吃添加糖和油脂的谷物;

吃不同种类的谷物。

三、蔬菜

1、蔬菜的范围

这里的蔬菜包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）、蔬菜汁。

油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增加而有益的营养没有添加，不属于这里的蔬菜范围。

盐腌制蔬菜等，在腌制的过程中营养大量流失，同时增加了钠的量，不属于这里的蔬菜范围。

加糖的蔬菜汁不属于这里的蔬菜范围。

2、蔬菜的营养

蔬菜是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、维生素C等。

大部分蔬菜是自然的低脂肪和低热量食品，不含胆固醇。

（酱油或调味品可能添加了脂肪、热量或胆固醇）。

钾，有助于维持健康的血压。

富含钾的蔬菜有甘薯、白土豆、白扁豆、番茄及其制品、甜菜、黄豆、利马豆、南瓜、菠菜、扁豆、菜豆、豌豆、西葫芦。

纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和（肠）憩室病。

纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。

注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中勀´

很少或者没有。

叶酸，它有利于红血细胞。

维生素A，保持眼睛和皮肤健康，并有助于防止感染。

维生素C，有助于伤口愈合，保持牙齿和牙龈健康。

同时，维生素C能促进铁的吸收。

维生素E，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。

3、如何度量一份蔬菜

按照各种蔬菜的热量及营养含量，一份蔬菜可以是：

1中碗生菠菜;

1中碗生莴苣;

1中碗生生菜;

2支中等大小胡萝卜;

1小碗南瓜;

1小碗熟豆芽;

1小碗花菜;

1小碗卷心菜;

2支大生芹菜;

1个大西红柿;

1个大玉米;

1个大土豆;

1小碗蘑菇;

1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁等。

4、对食用蔬菜的建议

对于减肥期间蔬菜怎么吃蔬菜，建议你：

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;

选择新鲜的蔬菜;

烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失;

大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油;

每天吃不同种类的蔬菜。

四、水果

1、水果的范围

这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）、不加糖的纯果汁。

其中，干果或者果脯不属于这里的水果范围;

加糖的果汁不属于这里的水果范围。

2、水果的营养

水果是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。

大部分水果是自然的低脂肪、低钠和低热量食品，不含胆固醇。

富含钾的水果有香蕉、梅及梅汁、干桃、杏、梨、蜜瓜和橙汁。

注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。

3、如何度量一份水果

按照各种水果的热量及营养含量，一份水果可以是：

1个小苹果或1/2个大苹果;

1个大香蕉;

1串中等大小葡萄约32个;

1个中等大小柚子;

1个大橘子;

1个大桃子;

1个中等大小梨子;

2个大李子或3个中等大小李子;

1/2个中等大小菠萝;

8个大草莓;

1个小西瓜;

1杯无糖100%纯果汁等。

4、对食用水果的建议

对于减肥期间水果怎么吃，建议你：

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;

选择新鲜的水果;

每天吃不同种类的水果。

五、奶及奶制品

1、奶及奶制品的范围

奶以及以奶为主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。

但是，钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。

因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪（对身体不友好的脂肪种类），所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有。

2、奶及奶制品的营养

钙，它是促进骨头和牙齿生长和加固的矿物质。

奶及奶制品是钙的主要食物来源。

每天3倍牛奶可以最大程度地加固你的骨头。

牛奶制品，特别是酸奶酪（yogurt）和液态奶富含钾。

维生素D，把身体中的钙和磷维持在适当水平，从而促进骨质的生长和加固。

牛奶是维生素D的一种良好来源，其他来源还有维生素D强化酸奶和维生素D强化即食早餐麦片。

低脂或无脂的奶制品很少含有或没有饱和脂肪。

3、如何度量一份奶及奶制品

按照各种奶制品的热量及营养含量，一份奶制品可以是：

1杯（236ml）牛奶或1/2杯脱水牛奶

1杯（226g）酸奶

43g硬干酪

1/3杯碎干酪

1杯牛奶布丁

1杯冰冻酸奶酪

1.5杯冰淇淋

4、对食用奶及奶制品的建议

对于减肥期间奶及奶制品怎么吃，建议你：

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;

选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;

如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。

3、如何度量一份肉类及豆类

按照各种肉类及豆类的热量及营养含量，一份肉类及豆类可以是：

1块熟禽肉（无皮，28.5g，约半两）;

1块熟猪腿/牛肉（28.5g，约半两）;

1块鱼肉（28.5g，约半两）;

1个鸡蛋;

2勺豆沙;

1/2小碗豆腐;

1/2小碗熟干豆。

4、对食用肉类及豆类的的建议

对于减肥期间肉类及豆类怎么吃，建议你：

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的肉类及豆类;

选择脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等;

把肉中明显的脂肪去掉;

吃禽肉的时候把皮去掉;

选择鱼类，或及其他海鲜类、贝类;

选择蛋类，吃蛋白，一个周不超过2个蛋黄;

用豆类代替一部分肉类;

尽量用蒸、煮、烤（不放油）的方式烹调，不要用太多的油来炒;

蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油，并在肉上戳几个洞让脂肪流出。

七、油类

1、油类的范围

棕榈油、橄榄油、葵花籽油、大豆油、菜籽油、大豆油、红花油、玉米油等植物油;

胡桃油、芝麻油等调味油;

含油量大（不饱和脂肪）的天然食物（如坚果、橄榄、鳄梨、某些鱼类如金枪鱼、鲑鱼）中的油。

需要注意的是，用于烘烤食品的人造奶油和植物起酥油（如饼干、面包里的油脂），含有对人体不友好的转脂肪，不属于这里的油类。

动物油，主要是动物脂肪，包括肥肉、精肉中的脂肪（某些鱼除外）、奶及奶制品中的脂肪，含有对人体不友好的饱和脂肪，不属于这里的油类。

2、油类的营养

油类主要含有不饱和脂肪及维生素E，是维生素E的主要来源。

同时，它也给我们提供了必要的热量源（脂肪），调和食物的味道。

不饱和脂肪是对身体相对友好的脂肪种类，不会增加血液中的脂肪含量和胆固醇含量。

具体作用将在以后的课程中学习到。

维生素E是一种抗氧化剂，有利于保留维生素A及人体必需的脂肪酸，减缓细胞氧化，使你永葆青春。

3、如何度量一份油类

一份油类可以是：

2勺植物油（约25g）

4、对食用油类的建议

对于减肥期间油类怎么吃，建议你：

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;

不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;

选择薄荷推荐的油类;

选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;

选择低脂的奶及奶制品;

少吃烘烤的食物，如饼干、面包;

尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。

八、坚果

1、坚果的范围

杏仁、花生、核桃、南瓜子等坚果及种子。

2、坚果的营养

坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、高蛋白、膳食纤维、叶酸、维生素E、镁、磷等。

磷是骨骼和牙齿的重要组成部分，促成骨骼和牙齿的钙化不可缺少的营养素;

它能保持体内ATP代谢的平衡，在调节能量代谢过程中发挥重要作用;

它参与体内的酸碱平衡的调节，参与体内脂肪的代谢。

3、如何度量一份坚果

按照各种坚果的热量及营养含量，一份坚果可以是：

5颗杏仁;

2个核桃等。

4、对食用坚果的建议

对于减肥期间坚果怎么吃，建议你：

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的坚果;

不要太多地超过健康饮食搭配推荐的量;

与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃。

Ok，现在你已经完全掌握了每天应该吃那些东西，吃多少。

接下来，你只要从薄荷核心食物库中选择食物，保证三餐中能不用饥饿、增加肌肉的魔力食物的量，并把这些食物按照合理的进餐时间介绍的方法，分配到各餐中去，你就拥有了完美的食物计划。

所以，我们要怎么吃来达到营养平衡的需要，完全是掌握在我们自己手中的。