舒尔茨自律训练法Word格式文档下载.docx
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好吧，不管你有心病没心病，总还有莫名烦恼莫名痛苦莫名自卑心力脆弱的时候，或者还有放纵懒散软弱甚至恶癖，不妨朋友们都来试试舒尔茨博士的自律训练强心健身术。
管用吗？
试了才知道，不试一试，你怎么知道它是不是灵丹妙药？
日本心理学家、精神疾病治疗专家平井富雄，在他的著作《自我催眠术》里说道：
通过自律训练法进入催眠状态后，心情变得舒畅，情绪为之爽快，或者还会感受到精力和体力异常旺盛等各种心理效果。
这就是本训练法的医学效果。
按着平井富雄先生的说法，自律训练不但改善肠胃功能、增加食欲、去除失眠、性冷淡、阳痿，还能提高自信心，提升体力、智力、想象力和行动能力，性格变得和善，愿意助人，甚至改变看待事物的角度，扩大生活空间，融洽人际关系，出现万事好转的局面，真正地感受到生活的美好和快乐。
自律训练就是训练自律神经，也就是按照我们的意愿，呼唤身体自动发生我们需要的生理变化。
自律神经不受我们意志控制，它分为交感神经和副交感神经两大系统，必须保持两者的平衡，才能正常调控内脏器官的运作节奏。
交感神经主要在白天工作，管理我们的呼吸、体温、血液循环，使胃肠蠕动变慢、体温上升、血压升高、流汗等等，以应付外界压力造成的恐惧、紧张、焦虑、痛苦。
副交感神经晚上工作，管制心跳缓慢、呼吸平稳、肠胃蠕动加快、下降体温血压，降低系统活动力，制作梦境，保证休息或者睡眠。
胎儿和幼儿的生命受副交感神经主宰，成年人交感神经活跃。
罗杰·
史贝尼教授荣获过诺贝尔医学生理奖，他认为我们的右脑就是本能脑、潜意识脑，右脑控制着自律神经，和潜意识有关。
而自律训练法就是通过自我催眠开发潜意识。
自我催眠与催眠的区别是什么？
催眠是由催眠师对被催眠者施行心理暗示，从而引起被催眠者的生理、心理变化，比如，被催眠者处于全身放松状态、处于恍惚的半清醒状态、能够回答清醒时候回答不了的问题。
催眠之父苏格兰医师詹姆士·
布莱德（James
Braid，1795～1860
年）首创“催眠术（hypnosis）”一词，取自于希腊神话里睡眠之神海普诺思（Hypnos）的名字。
后来的催眠活动让他认识到“催眠术”一词对人大有误导，以为催眠术就是催人睡眠，但他无法更改，这一概念已经流转世界。
其实，催眠是运用不同手法引发的一种意识的替代状态，被催眠的人由于术者的暗示，在知觉、记忆和控制中做出相应的反应，虽然催眠很像睡眠，但是被催眠者的恍惚并不是睡着了，不然他对术者的暗示必定失去反应。
自我催眠恰恰相反，它是由自我催眠者反复默念固定的语句，尽力专注、期待语句描述的内容，向身体施加心理暗示，将显意识导入专注，转入抑制，激发潜意识上浮，接受暗示，运作生理变化，增强生命活力。
这种从身体到心理的诱导非常安全，身体也会留下可靠的记忆。
什么是潜意识？
我们想走就可以抬腿，我们随时能够说出来我们看见的东西，感觉饿了我们就可以吃饭，但是我们管不了自己的生长、心率、睡眠里的梦境，还有我们得不得病、害不害怕。
能够掌管身体活动的意志，是我们的意识，或者叫作显意识，它是客观存在在心灵里的反映。
掌管不能自行控制的生理活动的，就是潜意识，它控制着我们身体的所有自然行为，包括血液循环、呼吸、消化吸收、废物排泄、物理修复等等；
它也控制着我们身体所有的自发行为，还有那些不需要意念引导的心灵和身体的动作。
佛洛依德把心灵比喻为一座冰山，浮出水面的是少部分，代表意识，而埋藏在水面之下的大部分是潜意识。
人的言行举止，只有少部分受意识的控制，大部分都由潜意识自行运作，不被人们觉察。
潜意识又称称作下意识、无意识、右脑意识、宇宙意识。
潜意识是深藏在我们意识底下的神秘力量。
潜意识掌控、调节我们的呼吸、消化、血液循环、免疫反应、物质代谢、身体的各种反射和反应。
实验一再证明，对于催眠状态下的身体暗示处于不同于当下的状态，肌体代谢率就会出现相应的变化，比如暗示被催眠者正在从事重体力劳动，肌体代谢率就会上升25％左右；
应用自体发生训练法进行自我催眠放松身心，代谢率会比平时的安静状态降低15～20％。
催眠状态下，自我不断强化积极情感、良好感觉和自信，可以对心身状态和行为进行自我调节，提高肌体自愈力，保证心身处于最佳运行状态。
美国心理学之父威廉·
詹姆斯指出：
19世纪最伟大的发现不是在物理学领域，而是在精神领域，那是人类的潜意识在信仰的的触动下所产生的力量。
在每一个人身上，都储存着无尽的潜意识力量，它可以战胜一切问题。
美国哲学博士、神学博士、法学博士约瑟夫·
墨菲，做过二十八年牧师，花费将近五十年时间，传播人生的法则和生命的内在含意，教会人们发挥潜意识的无穷力量。
他在《让奇迹在你生命中发生——潜意识的奥妙和力量》一书里告诉读者：
宝库藏在你身上，若有所求，就向它寻觅。
所有伟人的秘诀就在于他们能释放他们的潜意识力量。
你也可以。
你的潜意识能解决你的所有问题。
如果睡觉前你对你的潜意识说：
“我要早晨6点起来。
”它会准时把你唤醒。
你的潜意识是你身体的建造者，也可以愈合你的伤口。
每天晚上睡觉前缓缓地默想，你有一个健全的身体，每一个细胞都完美，你的潜意识会忠实于你，服从你的命令。
每一个想法是因，每个条件是果。
1890年前后，大脑生理学家奥斯卡·
冯·
福克特发现，用自我暗示的方式，对知识水平高、评判能力强的患者，施予同催眠相似的诱导，经由若干次练习，他就可能自己进入催眠状态。
每天进行这种短暂的自我催眠，可以减轻头疼、紧张、疲劳，使人心情舒畅，精神爽快，还能积蓄体能，提高各方面的应对能力。
德国著名精神身体医学家、柏林大学教授J·
H·
舒尔茨博士，受到福克特研究成果的鼓励，从1905年开始研究催眠的神经生理学，实验如何通过自我催眠，进行心理性、生理性的再体制化。
被他征求的大批被催眠的受试者都报告说，他们都有两种感觉：
一是四肢沉重，二是体内热热的感觉渐渐扩散全身。
舒尔茨认为，产生这两种感觉的心理和生理条件，正是将人从正常的清醒状态带入催眠状态的本质性要素。
通过自我暗示实现“沉重”和“热热”的生理变化，人的身心得到系统化（systematic）的放松，人的有机体在心理和生理上重新得到调整，能自发地形成一种与催眠相同的状态。
舒尔茨认为这是一种“清醒催眠”。
心理受身体左右，身体又会因为心理变化而变化，能够维护心理和身体平衡，并把这种平衡引导到我们所希望的方向上，这种方法就是使心理、生理的再体制化（Umschaltung）。
舒尔茨经过近三十年的实验探索，最终开发出通过身体记忆进行自我催眠的方法，它以自我催眠者的身体感觉为载体，组成自我暗示系列，形成了可以标准化操作的自我催眠术。
在开展自我催眠时，通过探索精神生理学的发生机制，可见到肌肉和血管发生了松弛。
由于舒尔茨的不懈努力，他创建的自律训练法有明显的医学效果。
1933年舒尔茨出版了让人类受益的《自律训练法
（autogenic
training）》。
国内有学者认为autogenic
一词有后缀genic，应该译作“自生训练”较为妥当，所以许多介绍自生训练法的文章说的也是这个自律训练。
平井富雄说从那时到现在，三十多年时间里，日本大学医学系教授井村恒郎、东京大学医学系教授笠松章、九州大学副教授成濑悟策先后向日本介绍了这种催眠方法。
加拿大蒙特利尔医学中心的路特博士、欧洲的克莱丘迈尔也对此方法进行了再确认。
后来，这种方法还被广泛应用于世界的医学尤其是精神身体医学的临床。
可是在那三十多年时间里，外寇像洪灾旱灾虫灾一样连年不断，兵荒马乱，中国人哪有心思顾及养生练习？
再后来，我们又把主要精力投向外部世界，时间就是金钱，竞争就是生命，很少关注身心修炼
舒尔茨的自律训练法，曾经被前苏联用于航天员的身心训练，借以提升他们的心理素质、身体健康和应对能力。
自律训练法被称作是“一种开发自我潜能进而自我消除疾病的保健方法”。
自我催眠能够有效去除恐惧、紧张、自卑、疲劳，让人自信、愉悦、轻松、强壮、脱离亚健康状态。
著名神经学家德拉称赞舒尔茨的自律训练法：
“即使经过几年的冥想和一年的瑜伽功练习，我也没能像练自律训练法这样彻底放松。
这是一个优雅的、可信的、灵活的系统。
因此，我很愿意把它推荐给超级学习者。
如果你想获得优秀或者只想感觉好一点，都不妨试一试。
”
欧美许多学者喜欢练习自律训练。
欧洲最有影响的管理大师弗雷德蒙德·
马利克，欧洲管理重镇圣加仑大学教授、维也纳经济大学客座教授，还是多家大公司董事会、监事会成员，“他嗜好攀爬阿尔卑斯山，与险峻大自然搏斗，受益于练习一位德国医生发展出来的自生训练法，以放松、专心、刻意自觉，来自我影响身体功能，例如影响自己的体温，使禁得起冷热，并在某种半睡眠态下恢复体力到感觉完全恢复的状态。
”
2000年，国内《心理科学》杂志第4期载文《自生训练治愈一例偏头痛》（作者阎克乐、郭梅英），文章说作者曾治愈多例头痛病人，其中一些属于肌紧张性头痛，另一些属于混合性头痛。
六年前曾成功治愈一例经医院确诊的七年来天天发作的偏头痛（血管性头痛）病人，只用了六次手指升温训练（即自生训练）。
两个月前又用了不到六天的时间，治愈一例病程二十多年的偏头痛病人。
这位被治愈男性患者
，61岁，头痛二十多年，冬春两季几乎每天发作一次，每次持续一小时左右。
头痛的前兆是脖子发硬，继而一侧头痛（左侧或右侧），累及眼眶。
常为剧烈头痛、钻痛、刺痛，有时痛得用头顶住桌角，同时伴有恶心、呕吐、眩晕、流泪、烦燥。
经河北省医科大学第二附属医院诊断为偏头痛（即血管性头痛）。
疼痛时用冰块敷头部略感好转，有时大小便后也减轻。
曾服用咖啡因、镇痛丸、镇脑宁等，但均一时有效，还用过磁疗、针灸、药熏等方法均无显著效果。
2004年，卫生部主管的《中国临床康复》杂志，发表魏源的论文《自生法训练对大学生脑功能及心理健康水平的影响》，文章说对浙江省某学院大学生64名（A组34名,B组30名）进行6种标准程式的自生法定时训练，结果证实“两组研究被试人员进行自生法训练后，在学习功效、自主神经功能与睡眠功效上，都发生了显著的变化，A组的后测与B组的前测、B组的前测与后测比较，脑功能水平评价的三个因素上的得分差异均存在极显著性意义（t=3.455～3.915,P均＜0.01）。
同年，赵荣霞、闫克乐在《中国行为医学科学》杂志发表论文《自生训练和暗示对指温、心率、心电图T波的影响》，结论为：
根据受暗示性高低，将被试进行匹配分为受暗示组、自生训练组和对照组，每组12人，分别测量每组被试的基线生理指标和训练中及训练后的生理指标，进行分析。
结果对照组各项指标变化都不显著；
受暗示组手指温度升高[（31．92±
1．67）℃]，T波幅度下降显著（P<
0．05）；
自生训练组T波幅度显著升高（P<
0.05），手指温度升高[（30.94±
4．11）℃]。
结论自生训练可以改善冠状动脉血液循环，暗示具有针对性，主要是针对靶器官起作用的，暗示作用在没放松时也能显示出来。
2007年，张洋在《安阳师范学院学报》发表论文《自生训练对植物性神经系统的影响
》说，近年放松训练广泛应用于医学和心理学等领域，效果良好。
为验证自生训练对于主要由植物性神经系统控制的指温、皮电、血压三项生理指标的影响，实验选取安阳师范学院本科生为被试，测量被试在放松和静坐情况下的指温、皮电、血压变化，结果证明自生训练确实在很大程度上影响植物神经系统，身心放松效果优于静坐。
日本心理学家、精神疾病治疗专家平井富雄，根据自己的训练体会和教授他人训练的经验，进一步改进、简洁了舒尔茨的自律训练法。
培训催眠师的日本催眠师林贞年，在他的小册子《催眠的秘诀》里说，掌握自我催眠术，是一件非常有意义的事情，但是，无论如何，学起来却都非常困难，要学会自律训练法，没有专家的帮助和建议能学成的为数不多。
还有一点他说得很到位，“我们来明确一下学习自我催眠术的关键所在。
能够练成的是那些在暗示脚时，就能够将意识转向脚的人。
而练不成的是那些在暗示脚时，却将意识转向脚以外其它部位的人。
即使自认为暗示时是将意识转向了脚，但考虑‘真的能变沉吗’的人，其实他的意识已经转向了担心。
但是，平井富雄却告诉我们说，一旦用身体记住了，身体就绝对不会忘记。
而通过大脑记住的东西，大部分人会逐渐忘记其中的百分之八十。
通过身体所形成的记忆则更为强烈和久远，身体的记忆往往能发挥百分之百的效果。
这可以清楚地说明，正如身体所记住的游泳训练一样，来自身体的自我催眠比来自大脑的自我催眠更为简单和可靠。
不少练习者跟我说，我思想总是溜号儿，怎么也集中不起来。
绝对集中不溜号是不太可能的，你只要注意一旦发现溜号马上就把自己抓回来，别没完没了地走神。
从来没有练习过这种意念健身的人，特别容易一旦坐下，反而心里比平时还头绪多，陈芝麻烂谷子前八百年后八百年的乱事全找上门来。
你可以在这个过程中逐渐学会专注，由最初容易溜号学会控制自己少溜号。
我的体会是学习自律训练并不难，关键就在于虔诚、专注、耐心与期待。
自律训练也是提升专注力的过程，越是专注的人做事越容易成功。
我常常教练习者找出自己潜意识的明证，比如说做过妈妈的都有体验，即使在睡梦里，吃奶的婴儿饿了、拉了、尿了，妈妈都能立刻觉醒，不会说话的婴儿全靠潜意识跟妈妈沟通，妈妈那时候的潜意识也特别敏感。
比如说有人因为要早起接站，临睡前他想我明早必须六点起床，不然就晚了！
果然，第二天他或者按时或者提前醒过来。
还有人梦见自己的钱包丢了，早起马上去翻口袋，钱包没丢哇！
但是他发现，衣服的口袋开线了，原来潜意识注意到口袋开线，只能在梦里暗示显意识。
有时你跟人说起某某人或者某某事，一时怎么也想不起那人的名字，或者情事发生的时间，可是过后不经意间名字和时间你都回忆起来了。
想想吧，能够证明我们身上有潜意识的证据太多了。
为什么要找出自身潜意识的明证？
只有你坚信自己具有潜意识，你才能坚信不疑地训练自己的潜意识，你才能虔诚。
我观察三心二意的人，怀疑自己有没有潜意识，不相信训练会有功效，这样的朋友练习也是白练，很难奏效。
我发现，用内视法防止走神效果特别好。
道家的内观修心主张求静必先制眼，抑之眼而使之归于心，将内视作为净心止念的方术。
这就是说，训练到胳膊沉重或者热热的时候，你就要闭眼内视你的胳膊；
训练到腿你就要内视你的腿；
训练到呼吸你要内视腹部的起伏；
训练到心跳你要内视心脏的部位……只要闭眼注视默念的部位，心思就不容易离开；
一旦你想到别处去，你闭眼注视的身体部位也就改变了。
眼睛是头脑的延伸，是心灵的窗口，是专注的工具，不要放任眼睛去内视别的东西，管住眼睛的内视也就管住了注意力。
训练自律神经，不过是用我们的显意识去呼唤、去恳请、去祈求潜意识，运作我们的生理发生我们希望的变化，这实在是一件很神奇的事情，也是一件很神圣的事情，我们就应该用虔诚的心态期待变化的出现，不能焦躁，不能恼怒，不能怀疑。
潜意识对于我们的要求总会满足的，只是要有足够的时间，只是要你全心全意地期待。
我们用不着主观想象身体可能发生的变化，比如说有千斤巨石压在我的胳膊上，压得我的胳膊沉重了，可是，千斤巨石能不能压断胳膊呢？
如此下去结果只能是分散专注力；
也用不着在心里演绎去非洲去海边泡在夏天的海水里埋在夏天的沙土里让身体热起来的故事，那样只会没完没了地想入飞飞。
法国医生埃米尔·
库埃（1857—1926），通过自我心理暗示治疗大批患者，倡导人们经常自我暗示“每一天，我的各个方面，都在变得越来越好。
”他在自己影响深远的著作《暗示与自我暗示——想象力决定行动力》里，说到如何自我暗示，千万不要尝试着集中思想，你必须完全放松。
思想集中，对于意识行为是非常有价值和必要的，但是对于自我暗示来说，这却是致命的。
别认为你一定要强加你的自我暗示，如果你硬要强加，它将会转化为一种意识意志，这必将会在潜意识和暗示间设置一道障碍，并且会阻碍后者注入潜意识。
既要注意力专注，又不能思想集中，岂不是自相矛盾？
其实专注是要求我们不要心思溜号，要尽力内视、期待应该关注的部位；
至于库埃说的是不能用清醒的思想表达自己的意愿，更不能追求立竿见影的效果，志在必得，不然，潜意识就会被压抑不得上浮；
虽然你专注自我暗示，但对于何时见效，你只能听凭潜意识的运作，过于清醒苛求反而难见效益。
潜意识的惯性很强，如果我们机械地重复一个想法，不断重复一种意识，渐渐让潜意识接受我们的正面意识，直到不再需要在头脑里做出判断就能按照新的意识自动行事，这个想法或者新的意识就在潜意识里生根了，形成了新的、健康的思维和生活习惯。
美国畅销书作家杰克·
霍吉在《习惯的力量》里剖析了习惯在每个人生活和事业中表现出来的强大力量，告诉我们发挥潜能获得成功。
“如果抽象地讲，就是行为变为习惯，习惯养成性格，性格决定命运。
一个动作，一种行为，多次重复，就能进入人的潜意识，变成习惯性动作。
人的知识积累、才能增长、极限突破等等，都是习惯性动作、行为不断重复的结果。
如果学会运作潜意识技巧，就可以建立一种自动运作的长效机制，从而实现人生的奋斗目标。
“不断重复的行为很快就会形成习惯，而当习惯继续下去，它就逐渐地获得力量。
”（爱德华兹）
美国哲学博士、神学博士、法学博士、潜意识大师约瑟夫·
墨菲告诫我们：
习惯是潜意识的功能。
生活中没有其他东西能像习惯那样更能证实潜意识的神奇。
你就是你习惯的奴隶。
你有选择的自由。
你可以选择一个好习惯，也可以选择一个坏习惯。
祈祷可以改变你的习惯。
你成功的障碍就在你的思想或想象中。
刚开始学习某项技能时，需要显意识的作用，但在技能形成的过程中，潜意识的作用会越来越明显，潜意识会按着显意识自动加工。
无论是智力技能还是操作技能，一旦形成了习惯，发生的过程就不再需要人的意识努力，已经可以自动化完成。
潜意识具有保护生命健康和改善生存环境的本能，所以潜意识的正常运作与我们的生命过程息息相关，对我们的养生和健康起着重要作用。
空气、水和食物没有不被污染的，我们每天都不得不吃掉化肥和农药的残渣余孽。
你在超市谨慎选购非转基因食用油，可是你却不能保证你不吃转基因，除非你从不进饭店吃饭、从不吃工厂生产的包装食品、从不吃豆制品，可是，每年大量进口的美国转基因大豆都被什么人享受了？
污染只会越来越严重，我们没法指望几十年内会得到好转，既然不能指望生态环境根本回归自然，我们就只能寄希望于自身的生命能力，所以现在焕发潜意识强化体内循环能力，保护健康，比任何时候都显得必要和急迫。
知道了必须这样做，我们才能今天晚上就去做。
生命对于个人是短暂的，如果再花去很多时间生病和亚健康，那就是短暂加不幸了。
学习自律训练的困难并不是方法难学，顾亦反复拜读了所能找到的自律训练的文字，方法没有一个说得具体的，甚至是似是而非。
说得最可操作的当然还属平井富雄先生的《自我催眠术》，被我奉为圣经，天天读天天学，但是，他对具体困难也少于描述，尤其对关键性的引导语，缺乏到位的规范（也许是翻译上的困难）。
在前辈成功的基础上，根据自己学习自律训练法的切身体会，顾亦细化了自我催眠的操作步骤，规范了必须的汉化引导语，弃绝使用半通不通的外国汉语，便于初学者有路可循，免得去请专家花钱帮助。
从八九岁的孩子到成年男女，都可以练习自律训练，越是年轻功效来得越快，我的九岁外孙练习四肢沉重十来天，手心后背就开始发热，还说两腿走路一点也不费劲儿。
但是，女性月事期间请停止练习。
自律训练法只不过有六个步骤
早起后和晚睡前，练习效果最好。
不过你没有这样的时间，改在其它时候也可以，初学时最好是坚持天天练，练习的时间也要固定，不要间断。
劳累、困倦时候，效果最不好，做也白做。
平井富雄在他的著作《自我催眠术》里说道：
自我催眠术从开始到终了、觉醒，这样一次的练习时间是极其短暂的，一般为30～60秒（习惯以后可以增加至两三分钟）。
这样短时间的练习，可以不间断地集中反复进行。
这种短时间的练习反复进行几次叫一节，时间是5分钟到两小时。
在一天之内进行三节，也就是早、中、晚各进行一节是最为理想的。
如果这难以做到的话，可以早晨、晚上各进行一节。
也可以早上或者晚上进行一节。
但关键的问题在于，即使每天进行一节，也要坚持每天进行。
尤其是在练习刚刚开始的时候，最好能够一天也不间断地进行。
初学者在每一节中可以练习三次。
每一次的时间为30～90秒。
第一次练习结束以后，即使没有催眠的自觉症状，也要断然地终了、觉醒，并立即进入第二次的练习；
然后在第二次练习终了、觉醒后，再立即进入第三次练习。
与其在一次练习中连续浪费三次的时间，倒不如像这样进行短暂的断续练习，更为有效。
当然，这仅仅适合于初学者，经过一段时间的练习而逐渐习惯以后，适当延长各次的练习，要比短暂的中止更为有效。
而且，一节的练习次数也不是必须固定在三次不可，可以根据情况自由地增加。
另外，练习可以在一天中的任何时候进行。
但是，早晨起床以后、晚上就寝以前的练习，最为有效果。
尤其要注意，不论是吃饭前还是就寝前进行，一定要将练习的时间固定下来。
舒尔茨自律训练法分为六个阶段：
一、我的胳膊沉沉的，重重的。
二、我的胳膊热热的，热热的。
三、我的呼吸轻轻的，长长的。
四、我的心跳轻轻的，慢慢的。
五、我的肚子热热的，热热的。
六、我的额头凉凉的，凉凉的。
这前后六个阶段，是舒尔茨博士近三十年实验总结出来的，练习时候前后顺序是不能颠倒的，必须由前往后，练成一步再走下一步，除非有的步骤练习时候身体不适，才可以略过不做，直接进入下一步，比如心肌梗塞、心绞痛患者练习第四阶段，如果感觉胸闷，就可以马上醒过来，进入第五阶段训练。
平井富雄认为，如果通过练习掌握了第一阶段“胳膊沉沉的”、第二阶段“胳膊热热的”，即使仅仅对这两个阶段进行强化练习，你也能够尽情享受自我催眠所带来的全部效果，还可以比较容易地学会以后各个阶段。
从这个意义上说，掌握了第一阶段，就等于掌握了自我催眠术的一半。
所以，在第一个阶段的训练中，一定要坚持、忍耐，直至你快乐体验到真正的自我催眠状态！
从我的临床实例看，如果每天不少于两次练习，一般在7～10天之内就可以初步体验到真正的自我催眠状态。
平井富雄的这个结论，对于没有更多时间练习的人来说，无疑是大福音，我自己也确实体会到，你就是只
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