对付腰酸背痛 12个瑜伽动作缓解OL电脑病Word格式.docx

对付腰酸背痛 12个瑜伽动作缓解OL电脑病Word格式.docx

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6、猫伸展式

俯卧，双手双脚与肩同宽，吸气时腰部下沉，臀部头部向上，呼气时背部向上，臀部颈部收回。

手臂一直伸直，注意呼吸的配合。

7、单腿背部伸展

单腿背部伸展

坐式，左脚至于右侧大腿内侧，右侧脚回勾，上身前屈双手抓右脚。

换另一侧进行。

膝盖骨要上提，大腿肌肉始终绷紧。

三角式与战士式

8、三角式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，然后弯腰，眼看上方指尖。

反侧同样。

膝盖伸直的同时保证重心上提。

9、战士式

站立，双脚分开与肩同宽，双手侧平举，右腿屈膝下沉，大腿与地面平行，眼看右手指尖。

左脚外侧用力下压，上身摆正。

站立前屈与下犬式

10、站立前屈

双脚分开，下腰，双手尽量去握双脚的脚踝，让自己的头顶去找脚尖。

腿伸直肩颈拉长。

11、下犬式

四肢着陆，两腿并拢伸直，脚跟尽量下踩，拉长手臂手心贴地十指张开。

颈部肌肉一定要放松。

双脚式

12、双脚式

双脚分开站立，脚尖指向正前方，上身前屈，双手放于双脚内平行线的延长线上。

重心放于双脚掌间，让颈部得到拉伸。

瑜伽五式排毒调理肠胃（组图）

工作压力大；

生活不规律；

饮食不节制……肠胃越来越不顺。

瑜伽体位法大多围绕腰、腹进行，有着挤压脏腑，排除毒素，理顺肠胃的作用，还能帮助纤腰收腹

。

脊柱转动式

坐姿，两腿并拢向前伸直。

吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。

手扶脚踝。

保持脊柱自然伸展。

呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。

眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。

前屈伸展式

坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。

将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。

微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。

注意力集中在腹部。

（感觉动作困难可弯曲双膝）

吸气，由后背开始，带起整个上身。

呼气，回到起始坐势。

放松10~20秒的时间。

侧腰伸展式

莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。

身体向扶地一侧手臂方向弯曲。

眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

三角式

两脚打开两倍于肩宽。

手臂平举成大字状。

吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。

眼睛看向右手指尖。

呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位（小腿或脚踝）。

眼睛看向高举的一侧手指。

坐姿平衡伸展式

坐姿，两腿并拢向身体方向收回，两手抓两脚脚踝。

吸气，以尾骨做支撑，两手抓脚踝将两腿抬离地面，呼气试着将膝盖蹬展，保持身体平衡，均匀呼吸。

吸气，左手抓住右脚踝或小腿外侧。

另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。

呼气，右手带动右臂平举，使整个脊柱向后拧转。

眼睛平视右手手臂。

保持身体平衡、均匀呼吸。

注意：

这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹，所以背部尽量保持挺展，膝盖可以弯曲。

十大药粥帮您解便秘之苦

1.胡桃粥：

胡桃肉30-50克，去皮捣烂，粳米50克，加水如常法煮粥，粥熟后把胡桃肉加入，调匀，浮起粥油时即可食用。

一般早晚各服一次。

胡桃肉性味甘温，有壮腰补肾、敛肺定喘、润肠通便的功效。

2.人参麦冬粥：

人参6克（或党参15克或西洋参10克）、麦冬15克、粳米50克，先煎人参、麦冬30-40分钟，去渣取汁，再用药汁煮米成粥。

晨起早餐食用适量。

功效为：

补中益气，滋阴养胃而使润燥通便。

尤适宜于胃下垂引起的便秘。

3.黄芪松子仁粥：

黄芪30克、松子仁15克、粳米50克。

县将黄芪和粳米减30-40分钟，去渣取汁，再用药汁煎米和松子仁成粥。

补中益气、润肠通便。

适宜于胃下垂引起的便秘。

4.何首乌粥：

红枣3-5枚，何首乌30-60克，粳米100克，红糖适量先将何首乌放入砂锅内煎煮后去渣取汁，同粳米、红枣同入砂锅内煮粥，将熟时，放入红糖或冰糖调味，再煮1-2分钟即可。

每日1-2次。

主治血虚便秘者。

5.桑椹子粥：

桑椹子50克，大米100克，红糖适量。

先把桑椹子和大米洗净后共入砂锅煮粥，粥熟时加入红糖。

每天早晚服用。

尤其适用于产后学虚便秘者。

6.菠菜粥：

新鲜菠菜100克，粳米100克。

先把菠菜洗净后放沸水中烫半熟，取出切碎，待粳米煮成粥后，再把菠菜放入，拌匀煮沸即可，每日2次，连服数日。

适用于习惯性热秘，同时对痔疮出血患者有良好疗效。

7.芹菜粥：

芹菜洗净后连叶切，与大米或玉米面煮粥。

适宜于糖尿病、高脂血症之便秘者。

8.红薯粥：

红薯500克，大米200克。

将红薯洗净后切成片或块状，与大米共煮成粥，每天早晚服用。

有通便之功效。

9.决明子粥：

炒决明子，白菊花各15克，大米60克，冰糖适量。

将炒决明子和白菊花同煎煮去渣取汁，加入大米煮成粥，加入冰糖适量既可服用。

具有清热泻肝，名目通便作用。

尤适于高血压患者的便秘。

10.郁李仁粥：

郁李仁6克，薏米30克。

将薏米淘净备用，郁李仁研碎，放入锅中加适量清水，用文火煮至米烂成粥即可。

每日一次，早餐食用。

有润燥滑肠的作用。

适用于胃肠气滞，大便燥涩不通。

高效减肥瑜伽享“瘦”每一天

四月不减肥，五月徒悲伤，六月肥肉长，七月、八月、九月·

·

总之，现在不减肥，以后徒悲伤。

小编就向大家推荐一套稍有难度的减肥瑜伽教程，不怕难，大家赶快来学习学习吧！

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1.舞蹈式

直立，双脚并拢，吸气，右脚慢慢向后抬起，右手握住右脚踝，呼气，左手向左前上方伸直，挺腰，抬头，右手握住脚踝尽量往上抬，保持姿势呼吸3次。

复位，反方向重复。

2.弓式

俯卧，双手置于体侧，掌心向上。

吸气，屈膝，双腿紧靠臀部，呼吸，双手握住双脚踝关节。

吸气，上身抬起，头后仰，保持姿势呼吸3次

3.桥式

仰卧，屈膝，调整两脚位置，距离与臀部同宽，臀部抬起，身体离地，两手握住脚踝，维持姿势呼吸3次。

4.拱桥式

承接动作3，两手置于头部两侧，手指指向双脚方向，两手用力，两臂伸直，头部离地

5.单腿莲花式

坐下，腰背挺直，两腿向前伸直，目光凝视远方，脚背交替地绷直、放松。

6.承接动作5，上身保持挺直，右腿屈膝，左手握住脚掌，右手抱住膝盖，有节奏地靠向身体，做10次，换腿，重复。

7.双腿背部伸展式

承接动作5，双脚并拢，两手握住脚掌，弯腰，身体前倾，上身紧贴双腿，保持姿势呼吸5次。

8.炮弹式

仰卧，双腿伸直，双手放在体侧，掌心贴地。

吸气，左腿屈膝抬起，双手十指交错抱住左膝，大腿尽量靠近身体。

复位，右腿重复。

9.单腿弓式

侧躺，双手置于背后，处于上方的腿屈膝，慢慢向后方抬，双手伸直，拉住脚掌，尽量拉向后方。

10.舰式

坐下，双腿屈膝并拢，双手握住小腿，往上抬，使腿部成直线，并尽量靠近身体，双手移位，握住脚掌。

对症4种肥胖中医减肥有妙招

[导读]随着气温升高，衣衫渐薄，很多爱美人士开始为身上的赘肉发愁。

提起减肥，人们想到的大都是节食、运动，但这些方法往往很难坚持，有时也未必见效。

胃热痰瘀型-容易成功且复胖率不高

特点：

肌肉结实、容易口渴、食量大、爱吃冰。

减重叮咛：

少吃几口。

可多补充青菜、瓜果等含凉性食物。

针对千人的肥胖研究显示，36%-38%的肥胖者属于该型，且以男性居多。

这类型最容易减，有些人半年可减10公斤，且复胖率不高。

临床上医师常用清胃热的泻药，如大黄、草决明等，让他加速代谢，利用排便方法来降火气。

此外，也可借助耳针或针灸神门穴，使胃蠕动减弱和抑制胃酸分泌，延长胃排空时间，促进机体脂肪代谢，消耗积存的脂肪，达到减肥目的

肝郁气滞型-泡澡是瘦身之道

常郁闷叹气、容易失眠多梦、容易紧张、烦躁、经常觉得疲倦，女性常有月经失调。

瘦身叮咛：

喝点放松情绪的玫瑰花茶、泡澡。

中医认为，肝系统是调节脂肪代谢的重要器官，情绪不稳会影响肝的运作失衡，造成肥胖。

该类型类似自律神经失调，约一半的女生都属这型。

情绪转换调整，是这类型人的减重功课。

平时可以喝点舒肝理气的玫瑰花茶、桂花茶或是陈皮，可以和缓情绪。

临床上以舒肝理气的逍遥散等为主。

针灸则使用负责调节情绪的肝经如太冲穴、太溪穴等。

脾虚湿阻型-吃水排出食物可帮助减肥

肌肉松软、容易疲倦无力、四肢浮肿、食欲差、产后居多。

可补充利水排出的食物如薏仁等，一方面多运动锻炼肌肉。

这类型人约占减重门诊的27%-30%，因为脾系统功能较差，通常会使用强化脾脏功能的药物，如黄芪、茯苓。

平时可以多吃些帮助水分排出的食物，如薏仁、红豆。

针灸则以足三里、三阴交等可以减少身体水分制造及排水的穴位为主。

肝肾两虚型-快走20分钟就管用

通常超过50岁，合并有高血压、糖尿病等慢性疾病，少吃体重仍上升。

补充有益肝肾、延缓老化的食物，如黑豆、黑芝麻、海参等

这类型约占22%，男女都有。

更年期及50岁后，身体功能衰退，脏腑机能也会减弱，加上荷尔蒙减少，新陈代谢趋缓，减重更加不易。

这时治疗重点在补肝肾，临床一般应用六味地黄丸、何首乌、女真子等中药。

日常生活中可用黑豆、黄豆等有健脾效果的杂粮煮饭当营养早餐，用枸杞子泡茶。

针灸以调整肝肾穴位为主，如中脘、关元、三阴交等

八种方法助你国庆后排毒减肥

[导读]国庆期间或款待朋友，或拜访亲友，人们难免多吃多喝，积攒一些赘肉，这往往会形成“节后减肥热”。

下面是专家向渴望减肥的朋友们推荐的8种减肥方法。

特效仰卧起坐

腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。

动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。

躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。

双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。

随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。

注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。

在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。

每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

缩腹步行

腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。

这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。

进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：

在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。

刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。

这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。

座椅减肥训练

适合办公室人群使用的座椅减肥训练。

坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。

这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。

运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。

也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。

这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

按摩

除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。

它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。

因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。

按摩的基本方法：

以肚脐为中心做类似画问号方式进行，先按摩右侧，后按摩左侧。

每天按摩1次，每次左右两侧各按摩30至50次。

粗盐

粗盐对抗脂肪法。

粗盐具有发汗作用，所以它可以起到排出体内废物和多余水分的作用。

此外，粗盐还可以起到促进皮肤新陈代谢、软化污垢，补充人体所需盐分、矿物质，使肌肤细致、紧绷的作用。

这种减肥方式的做法为：

首先购买几袋粗盐，每次洗澡前取一杯加上少许热水拌成糊状涂在腹部。

10分钟后用热水把粗盐冲洗干净，也可以经按摩后再冲掉然后开始洗澡。

另一种方法，是洗完澡后在手掌上撒一大匙粗盐进行腹部按摩，按摩时不可以太用力，以免把皮肤搓得更加粗糙。

肌肤比较敏感者则可以使用较细的沐浴盐

代替粗盐。

脑力劳动减脂法

生理学家研究指出，人体脑力劳动的强度越大，体内所消耗的营养物质越多，因此人们可以通过这样方法达到减肥目的。

想要减肥的人可以通过读书、绘画、练字、写作、演算数学、学习技术等方法，使大脑每天都有一定的时间处于紧张状态。

这种方法不仅可以达到减少体内脂肪目的，还可积累知识，提高修养。

保鲜膜减肥法

正确的减肥方法它是身上附着赘肉的部位涂上薄而均匀的白色凡士林，然后用保鲜膜将涂抹过凡士林的部位包裹起来。

包裹时一定要将身体包裹严密，包好后用透明胶带固定。

然后浸泡在水温40至42摄氏度的浴缸内。

每次浸泡时只需要浸泡包裹保鲜膜的部位，时间在15分钟左右。

浸泡完毕后需要剥下保鲜膜并用热毛巾擦去身上的凡士林，再用香皂

洗净。

此外，还需要一边冲冷水，一边用双掌有节奏地拍击腹部。

吃喝均可减肥

顾名思义，这种减肥法就是在吃喝过程中实现减肥。

吃，就是在正餐之前加一顿减肥餐，这可以在保障人体摄入足够营养的基础上很好地控制食量，从而减少正餐中摄入的多余热量、脂肪。

减肥餐的食谱多种多样，减肥者可留意市面上的有关商品。

喝，就是在餐后饮用有关具有减肥功效的茶水。