马拉松注意事项教材文档格式.docx
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“抬腿低低的，落地轻轻的，步子小小的，频率快快。
”我们知道50公里竞走比赛，专业运动员很轻松就能4小时完成，我们能不能在跑与走之间寻找出适合自己前进的捷径呢？
我们能不能在中华武术太极拳中悟出以柔克刚，保持体能，四两拨千斤的技巧呢？
我建议可以采用比较柔和的“滚动式着地”的跑法。
即脚后跟先着地，过渡到全脚掌，尽量脚落地轻巧，身轻如燕，不要发出响声，保护好脚，脚落地要正，不能八字脚。
所谓匀速跑，我们要求根据每位跑友的不同水平，制定每公里不同的跑速，您可以选择每公里3分30秒，4分钟，5分钟，6分钟，7分钟，10分钟等等。
如果您希望在3小时内完成，那么每公里跑速应该掌握4分—4分30秒之间，1/3马拉松暨14公里应掌握在55--60分钟之间。
如果您只想在关门时间7小时完成比赛，那么，您只需要按每公里10分钟的配速前进就OK了，这种速度和走路差不多，只要您意志坚强，有耐心，坚持到底，就肯定能完成。
配速参考表：
全程成绩
14公里
28公里
42公里
2小时30分
50分钟
100分钟
150分钟
3小时
60分钟
120分钟
180分钟
4小时
80分钟
160分钟
240分钟
5小时
200分钟
300分钟
6小时
240分钟
360分钟
3、马拉松应该怎么训练
暨马拉松锻炼的原则
（1）循序渐进原则：
如果您是一位新跑友，您首先应以慢慢跑为主，就是从1公里，2公里，3公里的慢慢跑，过渡到5公里，8公里，10公里，通常非专业选手，平时锻炼能保持在每天14~15公里就很好了。
或者是从慢跑10分钟，15分钟，过渡到30分钟，45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就足够了。
跑速刚开始掌握在每公里7~8分钟，慢慢过渡到每公里4~5分钟，同时不断更换跑步路线，田径场，环岛路，白鹭洲湖畔，万石植物园，东坪山，湖边水库，五缘湾，环岛路等等都是我们锻炼的好去处。
（2）经常锻炼，持之以恒原则：
马拉松锻炼应该提倡长期化，经常化，终身化，要有十年磨一剑的精神，每周最好保持3次锻炼，我们要求每周最好能进行4-5次锻炼，每次锻炼时间在45--90分钟。
如果您报名参加全程马拉松比赛，您最少要有2--3个月的准备期，从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，以免危害身体，甚至出现意外伤害。
（3）适宜的强度刺激原则：
仅仅通过慢跑，匀速跑，或是不断增加跑步距离，要想提高成绩是不够的。
对于热爱马拉松锻炼，体能好，运动水平较高的跑友，就应该模拟马拉松专业运动员进行强化训练。
根据我市目前马拉松爱好者的水平，我们设计几个训练套餐：
方法一：
1、200m反复跑×
15组，每200m32秒内完成，间歇60秒。
2、300m反复跑×
15组，每300m50秒内完成，间歇60秒。
3、400m反复跑×
15组，每400m70秒内完成，间歇60秒。
方法二：
1、1000m反复跑×
5组，每1000m3分内完成，间歇5分钟。
2、2000m反复跑×
5组，每2000m7分钟内完成，间歇5分钟。
3、3000m+2000m+1000m反复跑*2—3组，分别11分钟，7分钟，3分钟完成，间歇5分钟。
方法三：
1、
田径场计时跑：
10000米35—40分钟；
20000米75—85分钟。
2、
越野跑计时跑：
14公里50—60分钟；
20公里75—85分钟。
（4）力量素质与全面锻炼原则：
每次课我们都应该安排一些力量素质训练，每次15--30分钟，可以选择练习：
卧推、上举、挺举、半蹲、弓步蹲、仰卧举腿、拉肩背、背肌、摆臂等等。
马拉松选手的力量训练原则是“小重量，多次数，多组数。
”也可进行徒手的原地半蹲500次×
4组，弓步走200m×
4组，沙地弹跳500次×
4组等等，同时还需要进行大量的身体拉伸牵引锻炼。
4、关于马拉松运动的营养、损伤、装备、和比赛过程的常识小提示
“马拉松运动消耗大，要加强营养，尽可能多吃些，吃好些，多选择营养价值高的食物，高糖高蛋白低脂肪。
饮食套餐：
牛肉、牛排、土鸡、土鸭、活鱼、活虾、贝类、牛奶、葡萄糖、蜂王浆、红枣、阿胶、水果、蔬菜等等。
可以适当进食药膳，如：
当归海鳗、四物土鸭、人参土鸡、田七鸽肉、西洋参煲瘦肉、冰糖燕窝、阿胶红枣等等。
”
“每次马拉松训练完要注重放松和整理活动，多做一些伸展练习，按摩肌肉，洗热水澡，最好每天都能用热水泡泡脚，用热水袋热敷腿脚酸痛处，泡泡温泉，蒸蒸桑拿也是很好的放松方法，有伤痛时，涂抹药酒【金门一条根】、【田七高梁酒】等，贴贴镇痛膏药，严重者找专业运动损伤医生诊治。
“马拉松选手的装备非常重要，要有一双专业的马拉松跑鞋，轻、透气、防震，才能保护好脚。
比赛服装也最好选择质地柔软透气的阿迪达专业马拉松套装。
最佳的跑鞋选则之一就是爱迪达专业马拉松鞋。
5、不要盲目挑战身体极限
马拉松锻炼小贴士
坚持“挑战极限，挑战自我，永不止步”与“健康第一，快乐第一，科学第一，终身第一”相结合的马拉松理念，我们提醒广大马拉松爱好者，马拉松是一项细水长流的运动，没有科学的训练和指导，不要轻易触及自己的极限。
我们跑马拉松是为了获取更好的体质和更坚强意志品质，从而更好的为国家、为社会、为家庭、为自己创造出更多的财富，更好的生活，当不应该把跑马拉松作为生命的唯一，因为您不是刘翔，您不是奥运会冠军。
所以我们提倡“量力而行，爽加酸加痛减”的锻炼原则。
“马拉松运动能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身减肥手段。
经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能”；
“做马拉松运动必须有十年磨一剑的精神，并遵循循序渐进的原则。
首先以慢跑为主，从1公里、2公里、3公里慢慢过渡到5公里、8公里、10公里，通常平时锻炼能保持在每天14-15公里就可以了。
或者是从慢跑10分钟、15分钟，过渡到30分钟、45分钟，一般每次锻炼能保持在60分钟就够了。
跑速刚开始掌握在每公里6-7分钟，慢慢过渡到每公里4-5分钟，同时不断更换跑步路线。
只有这样，才能逐渐超越自己的极限。
”；
“马拉松锻炼应该提倡长期化、经常化、终身化，每周最好保持3次锻炼。
从来没有参加长跑锻炼者不得盲目参赛，更不能盲目挑战自己的极限，以免危害身体，甚至出现意外伤害。
“马拉松运动最主要的技术要领是：
抬腿低低，落地轻轻，步子小小，频率快快，脚后跟先着地，滚动式落地法。
“跑步时首先心情要放松愉快，尽量节省体能，跑姿轻松省力，不要忽快忽慢，要像鹿一样轻巧轻盈，抬头挺胸，身体直立，表情微笑，嘴巴大口大口深呼吸，肩臂放松，自然协调摆动，小步幅，快步频。
6、关于马拉松运动的小常识
1、马拉松比赛赛前必须做好充分的热身活动：
马拉松运动是一项超强体能的体育比赛，比赛前大家必须通过热身活动，刺激运动中枢神经的兴奋灶,使身体各系统器官，如肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统等等之间建立一定的协调性，这一切都必须通过循序渐进的热身活动才能达到。
通过慢跑和热身操的活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。
如果热身活动不充分，比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。
因此，我们必须充分做好热身活动，才能适应马拉松比赛的需要，从而更好地进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。
2、消除马拉松比赛的紧张情绪：
许多新手参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、特别是赛前提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频、拉肚子等等。
由于过度兴奋、情绪紧张会造成睡不着觉等，导致神经能量和体力消耗过大，到比赛时就很容易过早疲劳，从而影响比赛中的发挥和成绩的提高。
消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，不要把精力注意力都放在赛事上，可以多进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如聊聊天、散步、泡泡温泉等，也可采用心理放松法消除赛前紧张状态。
3．马拉松比赛应该选择什么样的鞋袜：
应当选用专业的马拉松跑鞋为好，跑鞋要舒适，鞋的弹性防震性一定要好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳也可以大大减少受伤的可能性。
其次，要选择适宜的鞋号，比皮鞋大1号最好，最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。
鞋太小会使脚趾相互挤压，容易出血泡；
鞋太大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。
比赛时最好穿九成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡。
袜子最要也是专业运动袜，全棉的质量好的，新袜子没关系。
比赛出发时，如果跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰处理、避免发生拥挤和摔倒。
4．
马拉松运动员喝什么样的水：
在马拉松运动中，身体大量出汗而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。
大量出汗后，随着水分的丧失，也是去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，以致人体对视、听觉刺激明显过敏，肌体的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会越喝越渴，达不到补水的目的，还会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等。
因此补充水分要喝运动饮料饮料，除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。
业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些葡萄糖补充比赛能量消耗，30-50克左右。
比赛过程中最好喝点葡萄糖盐水，按1：
15的比例添加盐和葡萄糖。
5．
防治马拉松比赛中出现的腹痛：
马拉松比赛中有些运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是热身活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑的太快，或体内吸入大量冷空气等出现“岔气”现象。
如果出现腹痛时，应减慢速度，或走走路，进行深呼吸，用手使劲压住疼痛部位，同时按摩肚脐眼，合谷穴，内关穴等，经过调整处理后，疼痛感会减轻或消失。
如果经上述处理仍然无法缓解，应进入救护站请专业医生帮助调理。
为了预防比赛中出现腹痛，比赛前做好充分的热身运动是非常重要。
6．
预防和处理马拉松比赛中的小腿肚抽筋：
马拉松比赛中经常会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。
多种原因：
一是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐分而引起小腿抽筋。
因此，赛前热身活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。
比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救助站处理。
同时赛前训练应加强小重量多次数的腿部力量训练，如练习几组原地半蹲起200次，大弓箭步走50米，草地弹跳等。
7．
马拉松运动过后昏厥：
马拉松运动后容易出现晕厥，昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。
常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。
处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。
如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。
经过上述处理病人的同时，应尽快请120专业急救。
8．
马拉松赛赛后放松：
马拉松比赛后，大家一定要认真进行放松活动，促使人体从极限运动过程中和静止运动之间有一个缓冲的调整过程。
比赛结束后应走走路，不能马上静止，然后积极进行全身放松活动。
上肢放松活动：
站立，上肢前倾，双肩双臂轻微抖动几分钟。
腿部放松活动：
仰卧、慢慢举举腿、轻轻拍打大腿小腿的肌肉、按摩抖动大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹腰部。
也可进行团身抱膝放松运动：
双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
全身体整理活动：
站立，双膝屈，双手体前扶地，进行几次深呼吸练习，呼吸力度到达丹田。
【阿迪跑者、厦门大学体育部
黄力生副教授】
[转帖]健康马拉松注意事项
跑马拉松不宜穿两种鞋：
旅游鞋，多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担；
足球鞋，参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。
马拉松运动是一项极限运动，对参赛选手的体力、耐力要求比较高。
能够在规定时间内完成该项目无疑是一个严峻的挑战，这种挑战不仅是生理上的，更是心理上的--漫长的赛程，也许你会发现，前方的路还遥遥无期，而身边早已没有了一同前进的人，于是你只好一个人孤独的行进。
参加马拉松首先要摆正自己的心态，不要为了赶时间而将自己折磨得疲惫不堪，这样极有可能导致伤病。
马拉松重在参与，作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。
“在马拉松的准备过程中也有一种浮躁情绪，部分人认为马拉松很容易，在没有足够的锻炼基础的情况下就报名参加马拉松，如果侥幸地完成了比赛，就把'
不用练也能跑马拉松'
的错误信息传达给更多的人。
作为长跑爱好者，我当然希望更多的人能够加入这个行列，但是决不希望看到有人带着急功近利的态度，幻想不付出努力去锻炼就能获得马拉松运动员的荣誉，这样做必将害人害己。
到达终点后我看到许多头发花白的长跑者，他们不是为了任何利益而参加马拉松，只是将马拉松看作长跑爱好者的一次聚会，在准备和比赛的过程中体会锻炼和挑战的乐趣，我觉得这才是正确的态度。
”（摘自《ADreamComeTrue》作者徐浩洋，参加2004年北京国际马拉松，用时3小时02分）
跑鞋：
无数科学事例说明，获得健康最有效、最简便、最经济的体育项目当属长跑，这也是跑步在世界各国蔚然成风的原因。
不论是中速跑还是慢跑，都应该认真选择合适的跑鞋。
这是因为跑步时，脚掌落地与地面形成猛烈的撞击，在这个过程中，脚踝和膝盖承受了相当大的冲击力。
专业跑鞋的鞋底设计独特，可以缓冲落地时撞击力，从而间接的缓解对脚踝和膝盖的冲击，减轻对膝盖的损伤。
同时，跑鞋多数比较轻便，即使长距离的行走也不会有明显的来自脚步的沉重感。
如果不穿专用跑鞋，会出现脚掌疼、脚跟疼、脚打泡甚至伤及指甲，很难达到锻炼的目的。
选择跑步鞋有向几条原则：
鞋底回弹性好。
跑步每向前迈进，脚底都受到一次很大的地面反作用力冲击，鞋底回弹性好，冲击力小，不易造成脚伤，也保护了双膝。
穿着轻便、舒适、柔软。
跑长距离，鞋一定要轻便，一般重量在7-9两，沉重的鞋易疲劳，鞋要舒服，不能紧瘦，防止压近脚面，影响细微血管循环。
鞋帮透气性好。
面料很重要，否则脚汗不容易散发，鞋袜潮湿，还有滑动的感觉。
鞋底耐磨、不易折断。
底料材质碳性特种橡胶为好；
塑料类材质易磨损、打滑，不宜选用。
两种鞋不宜穿：
旅游鞋：
多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担。
足球鞋：
参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重后果是导致膝盖损伤。
“马拉松训练”一定要循序渐进
马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。
虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。
马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。
而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。
那么跑马拉松应该具备什么样的素质呢？
一、基本的耐力。
基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；
这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。
二，基本的心理承受能力。
就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。
当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。
至于练习，应该注意以下几点：
一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求；
二、能够经常进行6公里到14公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感；
三、能够偶尔试试20公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定；
四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整；
五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离；
平日训练：
热身：
平时锻炼的热身，最为完全的顺序是：
1、慢跑4、5圈。
让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑；
2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩；
3、压腿。
压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。
若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿；
4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。
当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。
参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。
平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。
具体的时间安排可以参看马拉松配速表。
中长跑的技术动作分析：
中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。
最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。
（1）上体姿势：
上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；
头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一剎那髋部前送，腰微向前挺。
（2）腿部动作：
腿后蹬结束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一剎那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。
（3）腾空：
a.后蹬结束后进入腾空阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。
有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。
b.长跑支撑时间稍长。
腾空时间与支撑时间的比接近1：
1而中距离跑腾空时间较长，比值大于1。
（4）脚落地动作：
脚落地动作是前脚掌外侧先着地，然后滚动到全脚掌，有些长跑马拉松运动员是脚跟先着地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。
为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬摆地动作做好准备。
（5）摆臂动作：
摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。
大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。
前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。
摆动的幅度取决于跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。
弯道时右臂摆动要大于左臂。
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。
由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。
在跑时，上体微向前倾或正直。
后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。
从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。
脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。
两臂的摆动要自然，幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。
步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。
呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
呼吸问题：
呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。
在每一呼吸周期中，要着重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。
即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气
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