内心的修炼方法很全的哦Word文档下载推荐.docx
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或者，你害怕让他（她）不高兴；
或者，你认为你受他（她）的支配；
想象你和这个人在一起喝茶。
想象在喝茶的这段时间里，你没有一点影响他（她）精神生活的企图。
想象他（她）的念头丝毫不受你影响、他（她）喝着茶、拥有自己的体验。
尽可能具体地想象那个情景：
和那个人这样坐在一起的感觉如何？
注意一下做你自己是什么样的感觉？
你又在那个人身上注意到了些什么呢？
四、零极限练习
----古传夏威夷深层心灵疗法：
1、日常生活中，无论你遇到什么样的困扰，无论这种困扰来自哪里，都请把注意的焦点回归到自己身上。
把指责的矛头收回来，反观自己，感受自己的内在情绪。
2、在心中默念：
对不起，请原谅我，谢谢你，我爱你。
很简单，这四句话不是针对那些让你不舒服的人事物说的，也不是对自己说的，而是对智慧的大我所说的。
这四句话代表什么意思呢？
简单的说：
对不起----表示自己对所发生的事情负百分百的责任（因为一切都是我自己创造的）
请原谅----请求宽恕（宽恕自己）
谢谢你----表达你的感激，表现你的信任，相信所有的问题都会以对每个相关者最好的方式获得解决。
我爱你----呼唤神性的力量来清除相关的记忆，疗愈一切的伤痛。
五、内心微笑练习
——简单的默想方法
古老的疗法中有一种称为“内心微笑”的简单默想方法。
让微笑进入你的腹部和身体的其他部分，这是一种改变你的情绪，改善身体状况的最快、最经济的办法。
对自己微笑，就像沐浴在爱情中，你成为你自己最好的朋友。
抽出一点时间试一试这种简单的默想方法。
它会指导你通过完成让你身体的每一个细胞都在微笑这一过程来恢复和康复。
一：
穿着舒适的衣服，坐在椅子上让自己放松下来，将你的手舒服地放在膝盖上，把你的右手掌放在左掌上，从腹部轻轻呼吸并慢慢闭上你的眼睛。
二：
想像你现在是与你爱的人在一起，或者你正处在一个安宁快活的美妙地方，想象你微笑的情景，抬起嘴角，你感觉微笑的力量也进入了你的眼睛，让这种力量能开始通过你的眉毛之间的某一点或头顶某一点浸透你的全身。
三：
现在就让微笑的力量流进你的喉咙和脖子，再流入并充溢你的心田，当你的心田充满了爱的微笑时，要感谢你的心脏日夜工作，为你大量供血，运送营养物并把每一组织、器官、腺和细胞的垃圾清除掉，笑入心脾直到你的心向你回笑为止，
四：
现在让微笑向外扩展到你肺的两则，感谢你的肺向你身体的所有部分提供维持生命的氧气，让微笑填满你的整个的肺并一直到锁骨以上，现在再轻轻落下，就像温暖抚慰的瀑布一样，让微笑进入你的肝脏、肾、脾、肠、脊骨、肌肉、腱、韧带、骨头、神经、淋巴系统、皮肤、脂肪组织、头发、指甲和每一个细胞。
让微笑进入所有这些区域，直到它们向你回笑为止，并感谢它们不知疲倦工作，给予你生命并使你茁壮成长，享受你整个身体感受到了那种放松、活泼而兴奋的感觉，这是微笑（你的微笑）所给你的触动。
五：
当你浑身充溢着微笑并享受到了微笑带给的所有好处时，将注意力集中到你的肚脐，让这种微笑力量的多余部分聚集在那里面。
如果你今天觉得精疲力尽，将注意力集中到你的肚脐上，取出你的微笑宝藏的一部分来恢复你的健康与活力
六、精练自我练习
——确认你是谁
在你的生活中找出你所选定的榜样，并且在你生活中重新界定力量的意义。
将力量看做是由灵魂引导的，温顺而奔流不止的能量之河。
觉察你自己是谁。
向宇宙传播关于自己积极、充满了爱的形象，并持续的关注人们的回应。
要愿意运用你更高的特质，并确认自己的能力。
1.想出两位真正在生命中影响你的人，他们曾爱、鼓励并鼓舞你，或使你得到启发和扩展。
2.想出两位你曾对他们这么做的人。
就当做自己也拥有那种启发人、鼓舞人、促使人们扩展的特质。
3.你拥有的那些特质或个性是你想更常表现出来的？
比如慈悲、智能、和平、喜悦、平衡、有安全感。
将你所能想到的尽量写在下面；
每写一个，就好像看见它在成长、在扩展。
例如:
「我的慈悲心每一天都在扩展。
」
4.选一个人或一个情况，来练习表现其中的一项特质。
____________________
确认出自己是谁，而不使自己成为过份自我主义或谦虚过头的人，是很重要的。
这是个达到个人的极致的双重问题。
对力量的本质发展正面的形象是很重要的
现在，想起一个你认为有力量的人，男或女。
你仰慕他什么？
你们全认识一些有权势的人，然而，当你跟他们在一起，你觉得被贬了值，被忽视，或被贬损。
我是说那些似乎在权位上，为人所拥护的人。
我愿说，真正的力量在于推动的能力、爱的能力、鼓励人的能力以及帮助人们认识他们自己是谁的能力。
现在，也要觉察那些不能引领你走向更大的光明和喜悦之路的人。
如果你能清楚的认出那些将你最大的好处放在心上的人，让自己置身于他们之中，你将会成长得更快，并且也会有更多可以提供给别人。
注意你更高的本性较低的本性将因缺乏注意而枯萎
你不需要将你的注意力放在聆听你内在那些造成你痛苦的，让你觉得比较无法胜任、比较拙笨、比较无能的声音。
你可以只把那个部份当成是一个小孩子：
抱抱它，使它恢复信心，然后继续向前走。
别让那些声音引起你太多的注意，也不要认为你是它们。
学习不去倾听那些要你认为自己不伟大的声音。
觉察出你将注意力放在你不是什么上面，是很重要的。
你可能会说:
「我必须做这件事，做那件事。
为什么我总是这么的没条理，这么的无法集中？
」觉察到你认为自己缺乏某项特质，你就会将这种缺乏的状况带进你的生活中。
你关注的事物就是你将创造的
如果你把时间花在一件你做得很不开心的事情上，感觉自己不是有力量的，或是想到你没把话说对，或如果你将焦点集中在你不是什么的事情上，你就在增加它们控制你的力量。
如果你开始对自己说：
「我喜爱我与人们相处的方式；
我是个多么有意志力的人，我可以如此的集中焦点在做一些事情上。
」你将会体验到一份来自内在的新能量。
你将发现自己成为那份特质。
每当你对自己有负面形象，好比说这样的话：
「我从不曾把什么事情做好，我没有足够的时间。
」你送出一个意象到这世界，传播那样的特质，并在你的生活中创造出那样的环境。
如果你对自己说一些积极的事，你也会成为那样。
真正的力量来自于你对自己的所抱持的内在形象。
你不需要告诉人们你的内在是如何的宁静或如何有能力集中焦点；
每个人都知道的。
因为沟通是心电感应式的。
七、“放松反应”练习
——改变思维模式
透过改变实验者的思维模式这个简单的动作，可以降低新陈代谢、呼吸及脑波的频率。
这些改变与一般人所知道的“打或逃”反应相反，称之为“放松反应”。
通过发展一种特定的思维路程，习惯以放松的方式反应。
在静心时、工作时或是感到压力时，可以有意识地选择以下的方式之一：
（准备纸笔，做清单笔记！
）
1坐下来、放松，做几次深呼吸；
2回想一处你喜欢游览的地方。
回忆一下它的颜色、声音及气味。
注意，在你想到这个地方时你是如何地更为放松了，然后把这个地点写在清单上面；
3回想一段你特别喜欢的旋律，哪一种都行：
巴哈或披头士，只要你真的喜欢；
然后将这段旋律列在清单上；
4想像一系列的色彩。
选择一种让你觉得平静的，并把它们加入你的清单内；
5回想一首诗，一段文章，或是励志的文字，就算是你上次吃幸运小饼干时找到的箴句也可以，把它列到清单中；
6将“呼吸”一词写在清单上；
7将你的清单抄在小卡片上，并放在钱夹或手提包内放置纸币的地方。
这样一来它就会经常出现，提醒你让自己放松的事物。
无论你是在什么时候阅读清单上的项目，你都是在进入一个简短的放松状态之中，练习愈多，就愈容易达到。
这些时候，就像是吸入了一口新鲜的空气一样，就足以明显地改变心智的状态了，多么简单啊！
取材自：
《静心，让我与觉知相遇》史蒂芬妮·
克里曼著张振林译自然风文化事业股份有限公司出版
八、体会他人的感受和需要
当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议、安慰、或表达我们的态度和感受。
为了倾听他人，我们需要先放下己有的想法和判断，全心全意地体会对方。
倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
比方说一位新邻居因急事借走了你家的车。
你的家人知道后责骂你：
“你把车借给了陌生人，真蠢！
”此时，你就可以好好体会他们的感受和需要，既不反驳也不自责。
1、给他人反馈在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。
如果我们己经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。
反之，如果我们理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。
此外，这样做还有助于人们体会自己的状况，从而深入了解自己。
非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。
这将便于他人对我们的理解作出必要的补充。
我们的问题可以集中于以下几个方面：
1）他人的观察：
“上周我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？
”
2）他人的感受及需要：
“你很灰心？
你需要得到肯定是吗？
3）他人的请求：
“你是不是想请我帮你预订酒店？
请注意上述问题与以下问题的区别：
1）“你说的是什么事？
2）“你现在心情怎么样？
”“为什么你会有那样的感觉？
3）“你希望我怎么做？
2、保持关注在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。
如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；
甚至还会被看作是应付。
而且，在谈话刚开始时，人们所表达的感受往往是冰山的一角，有许多相关的感受——通常是更为强烈的情感，并没有得到表达。
倾听将为他们探究和表达内心深处的感受创造条件。
反之，如果急于了解他们的请求或表达自己，就会妨碍这个过程。
假定有一位母亲和我们说：
“不知道怎么回事，我的孩子不论我和他说什么，他都不听。
”这时，我们可以表达我们的理解：
“听起来，你很伤心，你希望找到和孩子沟通的方法。
”这样的回答通常会鼓励对方去了解自己的感受和需要。
如果我们的理解是准确的，这位母亲一般就会开始表达其他感受：
“也许这是我的错。
我总是冲他大喊大叫。
”作为听众，我们继续体会她所表达的感受和需要，并给予反馈。
3、当我们痛苦得无法倾听我们无法给别人我们自己都没有的东西。
有时，我们会发现自己没有心情去关心别人。
一般来说，这反映了我们也需要得到关心。
如果告诉他人我们正处于痛苦中，我们无法顾及他们的感受和需要，别人很可能会伸出援手。
然而，在许多时候，我们需要自己的体贴。
联合国前秘书长汉马斯克德（DagHammarskjold）曾经说道：
“你越是留意自己内心的声音，就越能听到别人的声音。
”一旦我们能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整好状态，来倾听他人。
总结不论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。
有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。
在交流过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要：
1）体会自己的感受和需要；
2）大声地提出请求；
3）换一个环境。
《非暴力沟通》[美]卢森堡著阮胤华译华夏出版社
九、宽恕练习
开始练习的时候找一个安静的地方，使你可以拥有隐私而不被人打挠。
舒适地坐着或仰卧，然后把两只手放在心脏上方，缓慢地呼吸并且彻底放松。
专注于你的心，与存在于周遭的无条件之爱联结起来，感觉那份爱的力量流遍整个身躯。
第一步：
（认识）过去的人或事只为提醒我们应该宽恕，即使身体里的每一个细胞都认为这是不公平的，我们仍然要信任宇宙法则。
把爱给予那些侵犯者，宽恕他们的所作所为，并做出一个决定，你将不会寻求报复，但会用这股能量冶疗自己的心。
接下来的步骤是结合情绪平衡技巧，在身体特定经络的能量上下功夫，然后你可以同步进行宽恕与情绪平衡技巧：
第二步：
首先要治疗肝脏的经穴，这是储存愤怒、憎恶、沮丧与罪恶感之处。
肝脏穴道在你身体的右侧，大约在肋骨下方。
轻敲或针灸这个穴位时，同时说出下面的自我肯定陈述：
“我深爱并接纳我自己，包括我对某某某（侵犯者的名字）的愤怒（或是憎恶、仇恨等）。
至少重复三次这个自我肯定陈述，直到你觉得安详平静，再想到此人时也不会有压力为止。
肝脏穴道
第三步：
继续轻敲肾脏的两个穴位。
它们位于胸骨两侧、锁骨下方。
这么做可以释放肾脏穴道中的恐惧（如果我们不处理本身的恐惧，我们或许会将这个事件投射到未来，并且在未来再度制造出类似的情况）。
当你轻敲或针灸这两个穴位时，同时说出下面的自我肯定陈述：
“我深爱并接纳自己，包括自己的恐惧在内。
从现在开始直到未来！
同样的，你重复这个自我肯定陈述至少三遍，直到你觉得内心完全自在安详为止。
肾脏穴道
第四步：
宽恕治疗最后一个步骤就是治疗心脏的穴位，它在小指指甲根的内侧，靠近无名指的那一侧。
轻敲或针灸皆可，也是至少做三次直到你觉得彻底平静为止。
轻敲时要说出的自我肯定陈述是：
“我深爱并宽恕自己制造出的这个事件，我宽恕某某某（侵犯者的名字）也参与其中。
我放下这一切从现在直到永远！
这四个步骤组成了整个宽恕疗程。
照着这几个步骤去做，我们就能对治愤怒或憎恶，不再害怕被侵犯的情况再度发生，最后彻底宽恕了自己以及侵犯我们的人。
替代性的选择：
如果你对造物主和侵犯者都感到愤怒，那么在治疗心脏的穴道时，就可以把下列的自我肯定陈述加到你的宽恕疗程里：
“我深爱并宽恕自己为了这件事而责怪造物主。
主啊，请宽恕我的无知！
取材自《改变，从心开始》作者：
罗伊•马提纳胡茵梦译
十、“内心清静”的练习
我们的内心总是充斥着无价值的信息、和对我们的生活无益的思想及垃圾。
由于这个原因，内心的澄净和天生的智慧变得模糊和遥远起来。
清扫内心混乱的一个方法就是有意识的关注我们的内心世界，从管控自己的语言、思想和注意力开始。
以下简单的技巧可以帮助我们：
1.言有所指，意有所言A部分:
言有所指
是否发现自己在找借口避免去全权处理一个会觉得不愉快的事情？
比如，有人请你帮忙，而你又不愿意去做，但是拒绝别人你会觉得内疚，所以你会躲着这个人（如不回复邮件或电话）或找个非事实的借口（如：
我现在不在城里）。
其实你并不像借口所说的那样做不到。
实际情况是，虽然你已经决定了不去做，但找借口或者躲避的行为扰乱了你的内心，并且你还需要精力来维持这个借口或躲避。
不但没有获得宁静与平和，你现在反而举棋不定，还想着那个逗留不去的“小谎”。
当你要说什么的时候，有意识的决定说出真情实况或者你的实际意思。
真情实况并不一定要刺耳或者伤人，你可以实实在在的说，但是要态度坚决。
当你说出事实的时候，没有人可以拒绝，即便是他们不喜欢；
因为你说的是事实并且你的意思就是那样。
B部分:
意有所言
有时我们出于义务或者习惯说了我们并没有意图要做的事情。
例如，在挂断电话时对父母或者其他重要人物说出“爱你”、“一会给你电话”、“回聊”、或“明天打电话给你”，并非由于我们指的是它，而是出于习惯。
这些语言现在这么习惯性地出口，以至于它们开始失去自己真正的意义了。
我们可能以为这些不经意的语言并没什么害处，但打心眼里明白它们不是真的。
它们被我们内化为小小的谎言，随着时间的加剧，就发展成为一种负罪感，将你从这种感觉中分散开去。
有意识地告诫自己说出的每句话都有意义，如果自己做不到、不想也不愿去实施，不要做出空洞的许诺。
2.不要只对一个人讲，除非你能对所有人公开
我们很多人都喜欢某种形式的八卦。
比如：
珍妮因为感情不顺心，今天在工作中对同事发脾气，一回到家我们就立即把这事告诉了自己的爱人；
再如，帕特被炒了，一听到消息，我们就打电话给最好的朋友简向她正式报告这个消息，甚至拿帕特来说笑，因为我们不喜欢这个人。
以上2个例子，我们不能对所有的人说，尤其是珍妮和帕特。
如果我们在八卦他们时和八卦他们后真正关注一下自己的内心，就会觉得胃有点不好受。
当我们有意识的注意到这样一种对话时，会发现自己的心灵毫无所获。
我们所做的就是散播了故事，创造了污染我们内心的消极能量和内在冲突。
给自己一个许诺，不要再对别人随便八卦，除非你能对全世界的人公开它。
答应自己不再传播故事，制造消极能量了。
3.不能对外公开的，不要说出口
我们很多人都对自己极端不满意。
因为我们永远不会对外公布自己心灵深处在想什么，我们都相信自己是唯一受到消极的内心独白、不足自信和焦虑影响的人。
如果有些事做的不完美，我们第一个责备的是自己，责怪自己哪里做错了，哪里没有做到尽善尽美，失败在什么地方。
我们每个人都有内心独白，但是当我们开始相信它们时问题却出现了，由此形成了我们的错误信念。
这些错误信念对我们的情绪和未来的状况是有害的，除非我们做点什么来忘却这些信念。
下次，当你的脑海中再响起“我真笨”、“我不够好”、“我很失败”或者其他自我打击的想法时，告诉自己那不是你。
你可以对自己说“那不是我！
那不是真的！
”，甚至将如下思想导入心里，“从今天开始，我要让你离开，因为你再也不能操纵我了。
我要摒弃你，因为你不是真的！
从今天起，我从你那里解脱了。
达到内心清净的第三条原则，它的基本主旨就是，无论什么事情，如果你不能对人公开，就不要费神留在脑海了。
让你的内心保持清净。
4.只说真实有用和善意的话
有的人心里的话太多了，以至于嘴里面会冒出来一些无用的言论。
注意一下在公交车上谈话的人们，或喜欢工作时在饮水机旁聊天的那些人，处在谈话者周围的人们不仅会分心，谈话者本身还要花很大精力来保持谈话。
想一下你最近那次随心所欲的谈论，结束之后自己是如何的筋疲力尽。
另外，我们说的琐事越多，回馈到脑袋里的琐事就越多。
有些人周末根本不说话，他们或者读书或者用电脑。
这样一天要过去时，内心就有一种极大的平和安宁感。
知道自己在说什么，并且只说如下任一真实的事情：
1真的吗？
是可信的吗？
2对某人或某事有用吗？
3是善意的吗？
这样一种称赞，是一种帮助吗？
随着心的指引向前走。
相信它，聆听它。
一段时间之后，随着内心世界的变化，注意一下自己的外部世界发生的变化。
请回头与大家分享一下吧。
文章来源：
十一、“释放怒气”的练习
节录自《回到当下的旅程》作者：
李尔纳•杰克伯森，译者：
郑羽庭、张德芬
压抑你内在的怒气，或把怒气发在自己身上，是不健康的生气方式。
我们大多数人都懂得压抑愤怒，把它窝在心里，于是怒气就转向了内在。
这常常会导致抑郁。
如果感到抑郁，你就问自己，是否对任何事怀有怒气。
如果答案是肯定的，再问自己是在生谁的气，为了什么而生气。
如果要从抑郁中走出来，你必须去感受愤怒，并学会用有意识的、负责任的方式把它表达出来。
生气静心法
有意识及负责任地允许怒气被表达出来，也是一种静心，和静静坐着，观照呼吸一样重要。
如果你承载着许多压抑的怒气，请每天做一次生气静心，至少做一个月。
在这之后，你就可以只在需要的时候做。
生气静心至少要持续五分钟，最好单独在房间里进行，这样没有人可以听到你。
生气静心能让压抑在你内在的怒气完全表达出来，用一句基本的句子从头到尾支持你做静心，那就是：
“我非常的生气”。
现在静心开始，就让怒气表达出来，大声地说出你想说的话，一旦开始了就不要停下来。
找个对象或东西发泄怒气，让怒气流动。
如果你骂不出话来了，就回到那个基本句，一直重复这个句子，直到下一股要表达的怒气升起。
大声地吼出你想说的话是很重要的，这样你才能听见怒气在说些什么，这样做有助于在怒气流过你的时候，你与愤怒带来的故事保持脱离关系，一直处在当下。
这不是宣泄，也不是试图去除掉怒气，你把怒气存在和表达的权利还给它。
你必须敲对音符，找对音调，并且用完美的面部表情去表达。
如果愿意，你可以紧握双拳，在必要时还可以去打枕垫。
夸大你的愤怒会有帮助，怒气是不讲道理的，它要诅咒、谩骂、责怪甚至杀戮。
允许它这么做——用手榴弹炸飞你的爸妈，把你的老板丢到鳄鱼池内，发挥你的创意去报复。
生气静心是一种对怒气的欢祝，如果这样过了一会儿，你开始笑了起来，那你就完美地表达了怒气。
怒气是蛮横无礼的，你不用太严肃地看待它。
只是将它表达出来，享受它，用玩乐的方式让它从你的内在爆发，一直持续到它觉得完成了。
你对怒气负责任的表达，会让你得到自由。
当我鼓励你去表达愤慨或暴怒时，我相信你会以负责的态度去做，在这些感受的表达中，不要扯上任何人。
你的怒气不是别人的错，因为没有人可以让你生气。
你会生气是因为你内在聚积了压抑已久的愤怒，你必须为此负责。
事实上那些惹你生气的人是你的朋友，他们为你带来释放一些压抑怒气的机会，你甚至应该感谢他们才对。
十二、情感账户的“存款”练习
“情感账户”是什么意思呢？
我们每个人心里都有一个账户，每一次你让对方开心，做了一些让对方高兴的事，就是在对方的账户里存款；
每次你让对方哭、受挫折、受痛苦，就是在你们的银行中提了款。
存款丰厚，很多小问题就可以被原谅。
但是，如果银行里已经赤字连篇、债台高筑，再来任何一点小事，都可以变成大事。
这里有一个很重要的原则，就是我们存款的时候要“投其所好”，而不是“给己所要”。
举个例子来说：
我非常口渴的时候，你给我一杯水，这是存款。
但是我非常口渴的时候，你给我一个馒头吃，因为你自己肚子饿了，你想我也饿了。
你想，这是存款还是提款？
从他的角度来看，这是存款，他的
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