21个要素把握健康饮食营养更全面Word格式.docx

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早餐早食，还是一天的工作程序“开关”，吃过了早饭，才可以进行一整天的工作或日常活动。

另外，晚餐早食也很重要，研究发现，晚餐早食可预防十余种疾病。

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　　★2、淡食

　　包括少盐、少油、少糖三大内容。

现在人们将多盐、多油、多糖称为“三害”，代谢性疾病有一大半与这三害有关。

而应对之道，只一个“淡”字即可解决。

　　★3、慢食

　　现已证明，“一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时”的做法，不仅有助于唾液分泌，帮助消化，而且能减轻胃的负担。

因此人们认定，慢食有、美容、防癌、健脑等多重效应。

　　★4、杂食

　　杂食指的是什么都要吃，避免吃偏食，而且最好同时吃。

这充分体现食物互补的原理，因为除母乳外任何单一食物都不能在质和量上满足人体对营养的需要，而杂食在很大程度上可以满足人体对营养的需要。

对此，日本科学家“每天至少吃30种食物”的提法有一定的科学性，人们也不妨参照着做，如果一时间办不到，可先从每天吃10种、15种食物做起。

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　　★5、素食

　　这是一种归真返璞的生活模式，其原意为“基本吃素”，不是一点荤也不碰。

素食是防治“富贵病”的核心措施，这也是人类最早的进食模式。

现在生活水平提高了，聚会宴请的事还真会时常碰到，想坚持吃素还真不是一件容易的事。

但只要存了个坚持素食的念头，就可以保证不会成为“富贵病”的俘虏。

现代医学研究表明，常吃蔬菜、豆制品等有利健康的素食，既不易发胖，还能起到防癌抗癌作用。

　　★6、鲜食

　　绝大多数食物均以新鲜为好。

这样做的结果不仅是许多“活营养素”可得以保持，也可以避免因贮存时间过长而使食物产生有害物质。

因此，我们提倡现吃现做、不吃剩菜。

　　★7、熟食

　　与热食相关的是熟食，即食物要吃熟的，而不要吃生的。

通过高温煮食，可以杀菌灭毒，还能把对人体有害的物质分解、挥发或转化成无害的物质，同时还确保食物所含的营养成分释放出来。

这样，既有利于营养卫生，又有益于人体的消化吸收。

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　　★8、生食

　　生食是与热食、熟食相反的膳食主张。

当然并非一切均生食，而是主张“适合生食的尽量生食”。

因为也只有在未烹饪的条件下，很多含维生素的食物才能保持其基本营养成分。

　　★9.热食

　　中医认为，人之热腹不宜承受过多的冷食，即使在盛夏，也不主张多进冷饮，因为冷食可加重胃肠负担，从而加重胃和肝脏原有的疾病，或引起新的疾病，尤其是体虚老人，更不宜冷食。

现在又有一种提法，即冷食;

这可能是受到低温可延寿的启发，冷食是有效的内部降温法，据说还可增强消化道功能。

但这种冷食提倡，还未得到足够的证据。

　　★10.洁食

　　“干净”指食品与进食环境无尘、无细菌病毒以及无污染物。

不食霉变食物，远离煤烟、香烟、灰尘中的烟雾，并保持茶具或水具的除垢卫生，严防病菌、黄曲霉素、尼古丁及有害金属元素对人体的侵袭。

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　　★11、定食

　　一日三餐是从人类祖先起就固定下来的进餐模式，已形成动作定型及人体生物钟的要求。

因此，坚持定时定量进食，也是最佳的养生之道。

　　★12、小食

　　21世纪提倡的进餐制以日进五餐或六餐为宜，三顿正餐外的小餐（上午10点、下午16点及20点左右）称为“小食”，具多重功效。

它与平时所说的零食有别，因为它不像后者无定时定量的没规律，就不会导致与正餐的矛盾。

　　★13、稀食

　　食粥养生自古延续至今，现在的食谱比古代宽泛得多，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质及各种粥、汤。

稀食不仅适宜吞咽，而且还能使营养成分容易析出，便于人体吸收。

　　★14、软食

　　坚硬的食物难以

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　　★15、干食

　　干食与软食的要求正好相反，但其可以增强咀嚼功能，较强地刺激牙周、牙龈丰富的神经末梢，而起健脑作用。

干食还可健胃、美容、抗癌，应经常为之。

　　★16、节食

　　在日常饮食中，要做好保健养生，在善食的同时，还要善节。

　对于节食，古人有很多精辟的见解，如“食无求饱”，“不欲过饥，饥则败气”等，认为少吃多滋味，暴饮暴食伤身体。

现代医学研究发现，适当节食还具有抗衰老和延年益寿等特殊功效。

从维护健康的角度看，控制饮食摄入量很有必要。

　　★17、断食

　　断食与节食有一定的关联，又不完全一样。

断食即在一定时间内，一顿或一天不进食。

现认为，有计划地安排断食，可有效地增进消化道功能，还可彻底地排除体内毒素，利于挖掘人体潜力。

在某些欧美国家，现已有很多人开始尝试断食，据说取得了不错的效果。

　　★18、选食

　　选食与杂食有一定的相关性，但又有所不同。

杂食强调了一个“广”字，选食则更多地强调了个体的针对性。

在新世纪个体营养时代，更应根据自身情况来选择食物（甚至可根据个体基因类型），使营养更适合个人的具体需要。

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　　★19.药食

　　与选食相类，都是根据身体的特别需要来选择食物，以达到食物来预防和治疗疾病的目的。

我国自古就有“药食同源”的说法，并认为一般食物均可入药。

这方面的选择性很大。

　　★20.静食

　　用餐时，宜安静地精神集中，品尝美味;

而谈笑进食，很容易呛咳;

哭着用餐，或者生气吃饭，对身体健康很不利。

　　★21、坐食

　　饮食保健专家指出，边走边吃及蹲着进食，均不利于消化。

因此，用餐时采取坐正的姿势，对身体健康十分有益。