高考体训队训练计划文档格式.docx

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备

专门准备期（夏、秋、冬训阶段）（注：

含暑假）

春节放假期

专门准备期

（春训阶段）

赛前与比赛

准备高考

2、热身

1、慢跑：

量--2000米，五圈。

前三圈用百分40-50的能力跑，第四圈用百分50-60的能乱跑，第五圈前300米用百分70-80的能力跑，最后80-90米用百分90的能力跑。

2、行进间徒手操：

A单臂上振；

B扩胸；

C体转。

做8--12次。

3、柔韧性练习：

A体前屈震动抻拉，100次左右。

B扑步压腿，每侧50次左右。

C肋木屈腿顶宽，20-30次。

D腿屈膝下蹬后摆折叠，每侧15-20次。

E行进间正踢腿，每侧10-12次。

F行进间外摆莲，每侧10-12次。

G小步跑10米+加速跑30米。

H高抬腿跑10米+加速跑30米

I蛙跳5个+加速跑30米。

注：

这项练习为基本热身项目，适应后，根据实际情况或需要加减类似项目。

三、总体（年度）训练计划

时期与阶段

准备期

比赛期

过渡期

一般准备期

比赛前期

主

要

任

务

增进健康，发展身体素质，提高体质、体能。

学习或改进跑（100米、800米）、跳（立定三级跳远）、投掷（原地侧向推铅球）的基本技术。

锻炼或增强意志品质，提高心理素质。

发展跑、跳、投掷的专项身体素质，熟练和完善100米、800米、立定三级跳远和铅球的完整技术，形成稳定的技能。

提高比赛的战术技巧，发挥稳定的竞技状态，创造新的运动成绩。

加紧文化课的学习

一般性的身体训练，增强身体的适应性。

发展一般身体素质，提高一般训练水平。

学习跑、跳和投掷的基本技术、战术

加入专项身体训练，增强体质体能，改进技术、战术，提高专项技术水平。

增大训练强度，营造比赛氛围，锻炼心理素质。

加入比赛强度训练，发展专项身体素质。

发展良好的竞技状态，组织与兄弟校的热身比赛。

积极休息、恢复，保持最佳的竞技状态，参加体育加试，创造优异的成绩。

比赛安排

没有

少

中

多

负

荷

量

小―→中―→大―→大―→最大―→大―→中―→中―→小

积极准备高考争取好成绩

强度

小―→中―→中―→大―→小―→大―→大―→最大

方

法

发

展

身

体

素

质

以持续法、间歇法、循环法为主，游戏法、球类活动法为辅。

以间歇法、重复法、变换法、循环法为主，持续法、测试法为辅助。

以重复法、间歇法为主，测试法为辅助。

以比赛与测试法、重复法为主。

改进

运动

技术

以分解法为主，降低难度与限度，放宽规则要求。

以完整法为主，分解法为辅助。

以完整法为主

训

练

手

段

利用各种自然的、自身的阻力训练，以克服自身的阻力为主的训练

利用杠铃、哑铃、沙袋、实心球来训练。

以克服外加阻力为主的身体练习的训练。

完整的专项训练。

以接近比赛形式、难度、强度的身体练习为主的训练。

参加体育加试，一般的积极性的恢复练习。

检查、评定的重点

检查机体的适应情况，负荷的大小，技术的学习情况，技能的形成情况。

检查负荷的大小，机体的适应情况、恢复情况。

评定技术、战术等技能形成情况。

评定比赛的心理、身体状态。

恢复的方法与手段

各种自然的，人为的恢复方法和手段。

1、慢跑。

2、转体轮臂。

3、蹲挤。

4、相互拍打全身。

5、上举下蹲。

6、相互背。

7、按摩（自我或他人，睡觉前或其他时间）。

8、温水浴等。

四、阶段训练计划与周训练计划

1、一般准备期8周阶段训练计划

起止日期：

2016年3月24日--------5月31日

小阶段

二

周次

1-2

3-4

5-6

7

8

要

任

务

1、四个项目的测试，建立成绩档案。

2、身体适应性训练

3、身体练习方法的学习

4、四个项目基本技术的学习

5、准备活动、放松活动方法的学习。

6、测试规则的学习

1、加大身体练习的负荷，增强体质、体能。

2、完整的技术练习和训练。

3、加强体能的综合训练

4、尝试在有规则的情况下训练

5、根据运动会的时间调整，参加运动会。

7、运动会战术的训练

8、运动会后恢复训练。

检测

1、月日2、月日

负荷

小-----小上

小--------中中

小---中---中

小----------大

中-----→

2、一般准备期周训练计划

执行期限：

3月24日----------5月31日

星期

负荷程度

主要任务

主要方法手段

一

1、一般耐力类

2、柔韧性

1、（慢跑10圈+柔韧性练习+4圈+柔韧性练习+放松练习）*1

2、1200米变速跑*2或*3或*4

3、以上（1和2）选一进行训练

大

小

二

1、力量类（克服自重）

2、综合体能类（增加核心力量训练）

一、1、俯卧撑10—202、深蹲跳10—20

3、快速推手50—1004、腿曲伸50—100

5、推小车30—60米6、触胸跳15—25

7、高位俯卧撑10—208、蛙跳15—25

9、快速摆臂10—15秒10、立卧撑15—30

11、矮姿走20—30米12、单足跳30—50米13、俯撑10—20秒14、单臂撑抬上面的腿

15、仰卧举腿伸臂10秒16、仰卧挺髋

二、以上（1—16项）任选8项*3或*4或*5

中上

三

1、速度类

2、技术类

一、1、[60—80米*5]*2或*3或*42、[150米*5]*1或*2或*3-4以上（1和2）选一或各执行下限量

二、1、高抬腿10-15秒2、摆臂10-15秒3、1分钟（高抬腿与摆臂）各10秒交换4、三级蛙跳+80米加速跑（1、2、4或3、4）为一组*3或*4以上一和二选一项

小上

四

2、柔韧性、协调性

同周一或变换如下：

1、（100快+100慢+200快+200慢+300快+300慢+400快）*1或*2

2、1000米或1200米中速或快速跑*2或*3

3、100—400米的快慢想结合（）一快一慢*1以上任选一项

五

1、跑的专门性练习

2、综合（力量）类练习

同周二或加入：

（1、小步跑+30米2、高抬腿+30米3、跨步跳+30米4、后蹬跑+30米5折叠跑+30米）*3-*4-*5

六

1、技术类

同周三。

现在周六周日不训练

日

以三日为一循环进行练习

根据实际情况三天一循环

3、夏、秋、冬、春训阶段训练计划（专门准备期）

2016年6-7月---放假----8-9月----放假----下一年的5月初

三

月份

10-11

12

1

1、逐渐增加运动量，尤其是增大强度，使机体逐渐适应高强度训练，增强体质，提高体能。

2、逐渐增加专项训练的量与强度，使机体产生超量恢复，提高运动技术水平。

3、完善四项专项技术，增加战术训练，提高专项运动能力。

4、营造比赛的氛围，加强心理适应训练，提高心理承受能力与适应比赛的能力，发展良好的竞技状态，为创造好的成绩大基础。

5、增加器械训练的次数与强度，提高身体的各项能力。

6、增加测试、比赛的次数，增加比赛的经验，提高应试能力。

1、10月底2、11月底3、12月底4、3月初5、3月底6、4月中下旬

小—中---中-----大-----中--------大—小------大-----大-----中------大—大—中—小

4、专门准备期周训练计划

2016-8--9————2017-5月初

循环原则：

可以从周一开始也可以从周二开始，总体上按隔日进行力量训练，并根据学生的实际情况调整力量训练的次数，如强调耐力训练时可以加强耐力训练的次数和调整时间。

调整课时以技术和灵敏训练为主，佐以球类活动。

星

期

周

1、速度类训练

2、技术训练

1、快速摆臂与高抬腿10秒间隔做60秒2、30米的起跑与反应练习3、60—80米段的加速跑4、5级蛙跳或跨步跳+30—50米段加速跑5、快速摆臂或快速推手10—30—60秒6、150—200—400米段的加速或全速跑7、5—10—15级的蛙跳或跨步跳或单足跳8、200米全速跑+30秒休息或200米慢跑的重复跑9、跑的专门性练习的加强练习10、铅球或跳远的技术练习11、100米全程全速跑12、纵跳触胸跳双向跳等跳类练习13、跳深练习14俯卧撑类练习15、静止用力的核心力量练习16、立卧撑等以上16项练习选5—8—10项*3或*4或*5—6练习（选择的原则是要综合全身，项目、组数的多少根据实际情况定）。

力量类（加减量原则：

1、每个重量做到12次开始加量2、一个重量持续五个力量日减量一或二个力量日再加量3、一次加量一次减量）

一轮：

1、半蹲起或跳40—50—60—100公斤*8—12—15次*3组2、快挺20—30—50公斤*8—12次*3组3、仰卧举腿（负重或静止用力）2—5—6公斤*8—12*3。

4、飞燕式5—10公斤*8—12*3（仰卧式）5、俯卧背伸5—10—15公斤*8—12*3（静止或负重）6、弓步跳20—50公斤*20—30*3

二轮：

1、深蹲70—80—120公斤*8—12*3。

2、卧推40—50—70*8—12*3.。

3、仰卧起坐（静止或负重动）10公斤左右*8—12*3.。

4、飞燕式（俯式）5、髋拉50—70公斤*8—12*3

三轮：

1、慢跑1200米左右2、悬挂伸拉

周三

耐力类（根据实际情况8组选一练习或选几项编组练习）

1、1200米中、全速跑*3—4—5*3—4—5.。

2、1000米全中速跑*4—5*3—4—5.。

3、1200米变速跑*3-4-5*3-4-5.。

4、800米跑*3-4-5*3-4-5.。

5、100米—400米快慢结合跑6、150-200米跑*5*4—5.。

7、400米跑*5*2—3—4.。

8、200米的间歇练习

︴

周四

力量类

方法手段同周二

周五

速度类

方法手段同周一

周六

力量类或调整或技术或专项

根据时间或实际情况定

周日

耐力类

方法手段同周三

体训队训练计划

时间：

初

教练：

孙玉鹏

白城市实验高级中学