私人教练培训资料研究学习课件Word格式.docx

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也是青鸟健身体适能技术部对于自身得要求。

“工欲善其事，必先利其器”诚挚希望本书能成为体适能教练职业道路上值得信赖得工具。

课程目录TopicIndex

必修课程项目CourseTopic

体适能理论FitnessTheories

功能解剖学FunctionalPhysiology

运动生理学ExercisePhysiology

运动生物力学BiomechanicsandAnalysisofHumanMovement

基础营养学Nutrition

抗阻力论连原则PrinciplesofResistanceDesign

心肺耐力训练原则PrinciplesofCardiorespiratory

体适能测试和评估fitnessAssessmentandTest

人体成分分析InBody3.0

柔软度训练flexibilitytraining

健身器材得维护和保养MaintenanceofMachinery

参考文献References

第一章Chapter1

体适能基础理论fitnessTheories

●体适能定义及相关概念

●体适能训练得益处

●健康体适能

●运动强度的监控

●过度训练的危害

体适能PhysicalFitness

定义：

人体具有或努力达到与身体活动相关并使人保持健康和适应运动得能力或状态

分类：

（1）健康体适能

（2）运动相关体适能

健康相关体适能：

心肺耐力CardiorespiratoryEndurance

肌力MuscularStrength

肌耐力MuscularEndurance

柔软度Flexibility

身体组成BodyComposition

运动相关体适能：

敏捷Gaily

协调Coordination

速度speed

平衡Balance

反应ReactionTime

爆发力Power

健康相关体适能HealthrelatedFitness

心肺耐力：

身体整体氧气供输系统能力得优劣

肌力：

特定肌肉或肌群所能产生得最大力量

肌耐力：

特定负荷达到肌肉疲劳之前重复动作或持续收缩得能力（RM）

柔软度：

在一个关节或一系列关节中所能产生得动作幅度

身体组成：

是脂肪、水分、蛋白质等成分在身体中的所占得相应比例

运动相关体适能Exerciserelatedfitness

敏捷：

与反应和神经肌肉得协调配合相关得能力

协调：

合理调动身体各部位肌肉，完成各种特定动作得能力

速度：

身体位置移动及移动快慢得能力

平衡：

有各种身体活动姿态中，维持中心稳定得能力。

反应：

刺激至作出反应得时间。

爆发力：

在短时间内产生相对最大力量得能力，与阻力和速度相关。

运动训练的益处：

1保持健康、2提升免疫能力、3预防冠状动脉、呼吸、及代谢系统疾病4降低癌症得发生几率5稳定及改善血压6干山血液成分7改善睡眠8帮主控制及稳定血糖9预防损伤，降低运动伤害发生几率10保持关节良好功能11改善形体12平衡肌肉肌力改善身体姿态13提升体适能水平及运动表现14提升日常身体活动能力15帮助达到及保持适宜的体重16帮助达到及保持适宜身体成分17减缓骨骼老化，预防骨质疏松18应用于物理康复治疗19减缓老化速度20降低造势的发生几率

心肺锻炼CardiorespiratoryEnduranceTraining

评定因子：

使用有氧能量系统作为主要功能系统,达到一定得运动强度（通常强度在40-80%HRmax）,可以持续响度较长时间（20分钟以上），全身性活动或有大肌肉群参与

训练指引：

心肺耐力训练依据渐进超载原则Progressiveoverload

Ⅰ级Lowlevel40-55%HRmaxⅡ级Fairlevel55-65%HRmax

Ⅲ级Goodlevel65-75%HRmaxⅣ级Excellentlevel75-85%HRmax

生理适应性变化：

心脏：

（1）增加心脏尺寸和容量

（2）提升左心室收缩力

心血管：

（1）维持血管弹性

（2）增加心缩排血量（3）减少静态心率

血液：

（1）提升氧运输能力（血液中红血球数量增加）

（2）降低血液总胆固醇（TC）（3）提升高密度脂蛋白（HDL）（4）降低低密度脂蛋白（LDL）

呼吸：

（1）呼吸频率降低

（2）换气量提高（3）潮气量提升

能量系统：

（1）脂肪酸利用效率提升

（2）肌肉中能量储备提升

身体成分BodyComposition

脂肪超标原因：

1遗传或先天因素2病理因素3热量摄入过剩4热量消耗不足

改善途径：

1合理的饮食控制2运动训练3有益得行为方式

评估方式：

生物电阻抗量度法BIAassessment----人体成分分析仪

皮度量法SkinfoldsMeasurement----皮脂夹

肢体维度推算法Circumferences-----皮尺

水中秤重量度法HydrostaticWeighing—水中称重计

肌力与肌耐力-----抗阻力训练ResistanceTraining

1主要依靠无氧能量系统功能2达到一定的运动强度（通常强度为40—85%of1RM）3之恩那个持续相对较短的时间（通常一组不超过90秒）4训练特定肌群或目标部位

1肌力训练依据渐进超载原则Progressiveoverload

2肌力训练依据特异性原则Specificity

3肌力训练依据变化及多样原则Variation

4肌力训练一句周期性原则Periodization

1肌肉横截面积增大2肌肉内能量储存改变3肌肉内脂肪、蛋白质比例改变4肌肉组织强度提高5肌肉内毛细血管得密度增加6不同肌纤维类型之间比例改变

柔韧度Flexibility

伸展类型：

1静态式：

缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度得伸展

2弹震式：

急速不受控制得弹动式伸展

3主动式：

只需原动肌收缩完成得伸展

4被动式：

外力参与或协调完成得伸展

1本体感受神经肌肉性伸展PNF:

由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展

2避免对受伤患的肌肉或部位做伸展（正常范围得DOMS除外）

3每组肌肉和关节都应在安全的范围内获得充分得伸展

4避免弹震式伸展，同时伸展得幅度必须逐渐增加

5每个柔韧度伸展动作持续的时间为6-90秒

6柔韧度训练前应进行热身

益处：

1增加关节得活动功能及范围

2降低肌肉受伤的几率

3增进关节得血液和养分得供应

4降低延迟性肌肉酸痛（DOMS）程度

5提升运动表现

6使肌肉获得放松和恢复

7平衡肌肉力量

影响柔韧度的因素：

1关节结构

2关节周围结缔组织得伸展性

3关节周围组织的体积

4年龄和性别

5环境及组织温度

6训练

7时间差异

8身体得活动程度

运动强度评估IntensityAssessment

心律评估（HR）：

1卡氏公式：

{（220-年龄）-经胎心率}X运动强度%+静态心率

2最大心率百分比：

（220-年龄）X运动强度%

注：

最大心率HRmax=220-年龄

储备心律HRR=最大心率-静态心率

自觉运动量表：

运动中使用6—20RPE运动强度自我感觉量表（见工作表格）

RPE评估方法：

1自我评估2遵照RPE使用指表格

能量代谢评估:

评估方式：

1运动中评估METS值（1MET=3.5ml/kg/min）

MET2运动中根据心率强度推算METS值

评估方法：

1读取有氧器械显示METS值参照运动强度设定值予以评估

2心率%=0.64X最大摄氧量%+37

谈话测试评估方式：

运动中使用谈话方式判断训练者运动强度

更具训练者得语速，话语连贯程度，外边体征，动作自然或规范得车问你个度等方面评估

影响心率得因：

1年龄最大心率随年龄的增加而降低，静态心率随年龄得增加而提升

2心博输出量静态心率随心博输出量提升而降低

3情绪波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降

4性别静态心率女性高于男性

5温度提问及环境温度升高提升心率

过度训练ExcessWorkout

警讯：

静态心率提升（高于正常10%）

血压升高

失眠

强烈得肌肉迟发生疼痛

感觉疲劳并难以恢复

恶心

体重降低

对运动失去兴趣

原因：

不适宜的运动强度

不适宜的运动持续时间

不适宜的运动频率

不足的休息及恢复时间

危害：

运动伤害：

发生急性或慢性损伤，如肌纤维得撕裂，关节骨骼得过度磨损

进步缓慢及停滞，促生长及相关激素分泌或含量减少，运动及恢复得能力降低

活动障碍：

损伤及强烈肌肉迟发生疼痛（DOMS）影响日常工作及身体活动

血糖偏低：

导致头晕、恶心、失去平衡、语言模糊等危险症状

免疫损伤：

长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降，疾病得发生几率提高

酮症：

脂肪酸在肝脏内得过量代谢产生大量通体引发体内酸中毒

特殊人士：

常见疾病特殊人士：

高血压人士

糖尿病

哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病

冠状动脉疾病

骨质疏松

关节炎

肥胖

健康人士：

老年人

儿童

孕妇

不良姿势

缓和Cooldown

目的与效果----帮助身体平缓及安全得恢复岛安静状态

机理：

1提升能量系统在运动后清楚副产物及恢复得速度

2使心率平缓下降

3提供体内血液再分配的时间

4避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏得血液减少

热身Warmup

目的与效果----避免运动伤害得发生、提高运动表现及训练效率

1提升身体温度

2使体内血液重新分配供给运动系统

3提升能量输出效率

4促进扬起进入工作肌肉

5提高运动及神经系统得兴奋程度

6降低肌肉粘滞，提升肌肉收缩速度和效率

7提升关节得润滑状态

8使心脏能够组建适应运动强度得提升

第二章

功能解剖学FunctionalPhysiology

功能解剖基础概念

骨骼位置的确定

结缔组织

人体关节的分类

人体肌肉图谱

人体肌肉动作及图谱

解剖体位和人体的方位

解剖体位：

身体直立，两眼平视前望，下肢靠拢，足尖向前，双臂自然垂于身体两侧，手掌张开向前。

确定解剖体位的作用：

确定起始的姿态，可据此描述人体系统的部位和运动的情形

身体轴线：

1矢状轴：

前购房向穿越身体轴心的水平线

2冠状轴：

左右方向穿越身体轴心的水平线

3垂直轴：

上下方向穿越身体抽新的垂线

身体剖面：

1矢状面：

沿矢状轴方向所做的切面，将人体分为左右两部分的纵切面

2冠状面：

沿冠状轴方向所做的切面，将人体分为前后两部的纵切面

3水平面：

将人体分为上下两部分的横切面，与矢状面，冠状面相垂直

身体方位：

1上端：

人体相对较高的位置

2下端：

人体相对较低的位置

3前侧：

腹面，人体前部所在平面

4后面：

背面，人体背部所在平面

5内侧：

靠近中心线的位置

6为侧：

远离中心线的方向

7近端：

靠近躯干的位置

8远端：

远离躯干的位置

9浅层：

由内向外距离体表近者

10深层：

由内向外远离体表者

骨骼概念

骨骼分类（依形状）

长骨：

呈管状、主要分布在四肢。

如肱骨和股骨

短骨：

一般分布于腕骨和踝部

扁骨：

呈板状。

如颅骨

不规则故：

呈不规则形状如椎骨和上颌骨

骨骼分布：

中轴骨：

80块----颅骨、脊柱、肋骨、胸骨

四肢骨：

126上肢骨和盆骨62块

骨骼的数量：

成人206块骨骼

胸廓：

12块胸椎、12对肋骨、1块胸骨

颅骨：

8块脑颅骨、15块面颅骨

肋骨：

12对----1到7与胸腹相连（真肋骨），8到12不与胸骨相连（假肋骨）

胸骨：

剑突、胸骨柄、胸骨体

肱骨：

上端有肱骨头、大结节和下结节，下端有内上髁、鹰嘴窝

肩胛骨：

呈三角形，分为三个角（上角、下角、外侧角）和三个缘（内侧缘、上缘、和外缘）

两个平面（前面、后面）背面高起的成为肩胛棘、肩胛棘的最外端是肩峰、有关盂

盂上结节和盂下结节

锁骨：

呈S形，水平横于胸骨和肩胛骨（肩峰）之间

尺骨：

位于前臂内侧、上端有粗隆、鹰嘴突、下端有尺骨头

桡骨：

位于前臂外侧、上端有粗隆、桡骨头、下端有桡骨茎突

手掌：

腕骨、掌骨、指骨

骨盆：

髂骨、耻骨、坐骨

髂骨：

髂嵴、髂窝

脊柱：

颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨

股骨：

上段有股骨头、股骨颈、大转子、小转子。

下端有两个突起称为内侧髁和外侧髁

髌骨：

人体最大的籽骨、包绕在股四头肌的肌腱中

胫骨：

位于下腿内侧、与腓骨头相邻的是外侧髁、靠近中心线的是内侧髁

位于小腿外侧、上端为腓骨头、下端称外髁

足骨：

跗骨7块、趾骨14块、跖骨5块、跟骨1块、舟状骨1块

脊柱

数量：

33块----颈椎7块胸椎12块腰椎5块骶骨5块尾骨4块

颈椎：

前曲颈椎的第一节称为寰椎，第二节称为枢椎、第七节棘突最长称隆椎

胸椎：

后曲盂颈椎相比棘突最长

腰椎：

前曲棘突呈板状、水平指向后方

骶椎：

后曲成年后骶骨和尾骨各合并为一块骨

结缔组织包括6部分：

肌肉韧带肌腱硬骨软骨半月板

肌肉：

保持身体姿态、稳定关节、产生活动、产生热能、保护身体、促进血液回流

韧带：

连接骨与骨、保持关节的稳定、承受力量

肌腱：

连接骨骼与肌肉、传送来自肌肉的力量

硬骨：

支持身体、产生活动、保护内脏和大脑、存储无机盐、制造血细胞（长骨）

软骨：

减低关节活动是的阻力、维持骨与骨之间较佳的接触、吸收震动、分散力量

半月板：

帮助关节吸收震荡和冲击力量、增加关节稳定性、提升关节润滑效果

关节

关节是两个或两个以上的硬骨连接的部位

功能：

活动

结构分类---纤维关节、软骨关节、滑液关节

活动分类---不动关节、可动关节、微动关节

各类关节的特点

不动关节

骨与骨由纤维组织连接

没有关节腔动作受限制

例如—颅骨的结合

微动关节

由软骨连接

没有关节腔髁轻微活动

例如—肋骨与肋软骨结合

可动关节

具有滑膜组织

有关节腔被关节囊包围

例如—膝关节

杵臼关节

球窝关节

髋关节、肩关节

一关节为球状、一关节为浅窝、可完成屈、伸、外展、旋转与回旋等运动方式。

由前至后，左至右，右至左，旋转

枢纽关节

肘关节、膝关节

只能完成屈与伸的动作。

在一个平面上活动，使两骨间的角度增大或减少

椭圆关节

腕关节、踝关节

具有圆形或椭圆形关节头，能完成屈内收、外展及回转等动作、由前至后，左至右，有限的旋转

鞍状关节

拇指基部腕掌骨关节

具有马鞍状关节面，能完成屈、内收、外展及回转等动作。

活动范围：

由前至后，左至右，右至左

滑动关节

平面关节

腕骨关节、跗骨关节、胸锁关节、肩锁关节、椎肋关节、

骨骼相接面均为平坦的关节。

可完成滑动的动作。

车轴关节

寰椎、桡尺关节

具有车轴状，能完成旋转的动作

关节的构造

关节面：

著称关节的两骨的对应面，一般为一凸一凹，凸的称关节头，凹的称关节窝

关节软骨：

关节面上覆盖的一般为透明的结缔组织

关节囊：

附着在关节面周缘骨骼上的膜性囊，分为内外两层。

纤维层：

关节囊的外层。

具分泌滑液作用

关节腔：

关节囊和软骨之间缩围呈密闭的腔，腔内成负压，形成稳定作用

肩关节Shoulderjoint

类型

组成

肩胛骨、锁骨、肱骨

功能

外展、内收、屈曲、伸展、水平内收、水平外展、外旋、内旋、绕旋

肩胛骨Shouldergirdle

上举、下压、前引、内收、绕旋

肘关节Elbowjoint

肱骨、尺骨、桡骨

肘屈、肘伸

腕关节Wristjoint

尺骨、桡骨、腕骨

屈曲、伸展、外展、内收、绕旋

桡尺关节Radioulnarjoint

尺骨、桡骨

前臂旋前、前臂旋后

膝关节Kneejoint

股骨、胫骨、髌骨

屈曲、伸展

髋关节Hipjoint

股骨、骨盆

屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋、水平内旋、水平外旋

骨盆带Pelvisgirdle

骨盆、骶骨

骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆侧倾、骨盆旋转

踝关节Anklejoint

腓骨、胫骨、距骨

足背屈、跖屈、外翻、内翻

躯干Trunk椎骨关节Vertebrajoint

椎骨

躯干屈、躯干伸、躯干侧屈、躯干旋转

肋软骨关节

肋骨、肋软骨

配合呼吸运动

胸大肌PectoralisMajor

描述

覆盖胸部上方的扇形肌肉

起点

1锁骨部：

锁骨近端上面前部

2胸肋部：

胸骨前面，最上六个肋软骨，腹外斜肌筋膜

止点

肱骨大结节脊

肩水平内收

动作

胸小肌PectoralisMinor

被胸大肌覆盖，小且薄

3—5肋骨表面

肩胛骨缘突

1肩胛前引

2肩胛下压

三角肌Deltoideus

丰厚的肌肉，肌纤维以多角度延伸

前：

锁骨外侧位置

中：

肩峰

后：

肩胛冈

肱骨的三角肌粗隆

肩屈\肩水平内收

肩外展

肩水平外展

背阔肌LatissimusDorsi

在背部的下半部，呈扁平宽阔的三角形

1最后6条胸椎

2全部腰椎

3最后3—4条肋骨、髂脊及肩胛下肌

肱骨小结节

1肩伸

2肩内收

大圆肌TeresMajor

位于小圆肌下的一块丰厚浑圆的肌肉

肩胛骨后面下角

附着在肱骨前面的小结节

3肩内旋

肱三头肌TricepsBrachii

长头和外侧头在表层，内测头在深层

1长头：

肩胛骨盂下结节

2外侧头：

肱骨构面绕神经勾外上方的骨面

尺骨鹰嘴

肘伸展、长头使肩伸展

第三章

Chapter3

运动生理学Exercisephysiology

运动生理基础概念

血管系统

呼吸系统

神经系统

能量系统

与运动相关的生理功能系统及组成

心血管系统：

由心脏和血管组成

呼吸系统：

由呼吸道和肺构成

由ATP-CP功能系统、乳酸功能系统、有氧功能系统构成

神经系统：

由中枢神经系统和周边神经系统构成

肌肉系统：

由骨骼肌、心肌、内脏肌构成

基础概念

心缩排血量：

每一次心室收缩排出的血容量（毫升）

心输出量CO：

一分钟内心室收缩排出的血容量（毫升）CO=HRxSV

血压BP:

动脉壁所受的压力。

血压高低取决于心脏送的血液量和动脉直径

心缩压SP：