七周内自然增高二到三英拉伸长高Word文档格式.docx
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b,用硬床垫,不用枕头或是用小枕头,床尾太高5-10cm。
c,时间是从十点到六点。
注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期,一定注意质量。
3,运动:
运动分针对脊柱和针对腿骨
针对脊柱的运动有:
拉伸,悬挂,游泳
针对腿部的运动有:
踢腿,跳跃,骑自行车,游泳,跳绳,冲刺跑。
拉伸的方法有12种,后面会专门列出来,分别有躺着的,站着的,和扭动的。
每天挑五种,要涵盖这三种。
一共做25分钟。
每天换着花样做。
悬挂五分钟,每次坚持10s以上。
游泳不要求一定做,要做的话15分钟一节,做两组就OK。
没有条件的也不要担心。
我们有很多方法的,不差这一条。
踢腿有两种:
散打似地这种猛踢,一腿连续踢20下,两腿交替做,用10分钟。
然后是像京剧武生似地这种向上踢,越高越好,踢一脚一换腿,一共做5分钟。
跳也分两种:
交叉腿跳台阶10次一组,休息5s。
然后是向上摸高。
时间不限制。
骑自行车:
把座位抬高到只能刚够到脚蹬。
一次瞪20分钟。
和踢腿可以互换,主要做踢腿就可以不用蹬自行车。
主要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。
跳绳:
有条件的话做500下就够了。
没有不强调。
冲刺跑:
每次50米,每天做4-6次。
这几样的重要程度分别是:
1,拉伸。
2,骑座位调高了的自行车。
3,悬挂。
4,踢腿。
5,跳跃。
6,冲刺跑。
7,游泳。
8,跳绳。
时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。
深呼吸:
步骤是:
吸气,屏住,呼气,三种方式:
1-1-1式:
分别五秒,每天10次
1-4-2式:
分别3秒,12秒,6秒。
每天10次。
吸气-憋到憋不住-呼气:
每天5次。
最好分开做。
大体框架就是这样,每周可以休息一天,我建议不要休息。
下面是专门讲拉伸的各种姿势和做法,配图。
比较慢,大家自由插楼。
自由水,我努力更文。
1.哥普拉:
面朝下躺在地上(楼主推荐铺点东西~宿舍楼地板冰凉有木有),手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置(想象海象的样子。
。
)。
向上推,伸直胳膊,头往后仰,下巴上扬,这样来弯起你的脊柱。
尽最大可能往后弯,每次坚持5到30秒。
2,超级哥普拉:
开始动作:
手臂竖直撑地,脊柱向后弯(就是上一套动作的结束动作)。
然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形成一个倒着的V型,往上撅起屁股的同时,下巴往里收,试着顶住前胸
3,猫咪拉伸动作:
以手掌和膝盖着地跪在地上,大腿和手臂都垂直于地面,手臂伸直,吸气的同时塌腰,抬头。
呼气的同时拱起腰背,低头。
一次循环需要3到8秒钟。
4,基本退不拉伸:
坐下,两腿劈开(目测120度那样的,反正就是很开。
),尽量保持膝盖伸直,然后左手抓住左脚,把身体往左脚方向拉,一会儿换右脚。
保证腰部是挺直的,只能屁股动。
脊柱上部不能弯曲。
这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。
每次循环用时6到15秒钟。
5,桥拉伸:
仰面躺下,膝盖弯起,脚心放在地面上,脚后跟尽量触及屁股。
两手抓住脚踝,然后屁股往上顶。
(不仅下巴短~手抓住脚踝的时候也费力。
我的老腰啊~)
腹部尽量的往上顶,然后再慢慢恢复初始动作。
如果你的手抓不到你的脚踝,就把它放在体测用它的力量来顶起自己的身体来。
这套动作每次循环需要用时3到10秒钟,这个开始做的时候可能会觉得很难,拿出点恒心来吧,就算开始的时候做不标准也不要紧,坚持做,以后慢慢就会了。
6,桌子拉伸
两腿向前伸直坐在地上,脚尖向上,两手以手掌撑地放在屁股两侧,指尖向前,收下巴抵住前胸,然后尽量往后仰。
往后仰的同时,你的屁股往上顶,然后你的脊柱,大腿,手掌脚掌慢慢地平行于地面,同时你的小腿,手臂垂直于地面。
这样,你就摆出了一个桌子的样子。
7,向前弯腰
并腿站立,两手放在屁股上,(楼主今天真的说了好多个屁股啊~同学们不要有不好的联想,尽管我就是个屁股控。
)保持手放在屁股上的同时,身体尽量的向前弯腰,用头往下够,注意做动作的时候,膝盖不要弯,下巴不要触到前胸。
每次循环需要用时4到8秒钟。
8,打哈欠式拉伸
两手握在一起放在脖子后面,然后尽量往后仰。
每次用时5到15秒。
9,超级拉伸:
站立,两手向上够,身体微微后倾,你能感受到脊柱下部的拉伸感。
因为这个动作做起来又简单又舒服,所以我建议你不仅在增高计划的时间里做,还可以在你生活中随时随地的做,看电视的时候,躺床上没睡着的时候都可以。
这套动作每次循环用时4到7秒钟。
10,两手抱头向前弯腰:
两手握住放在脑后,向前尽力的弯腰,用头去向下够,下吧含到胸里。
这套动作用时4到7秒钟。
11,靠墙站拉伸:
背靠墙站立,两手向上甚至,踮起脚尖往上够,同时背部尽量贴墙,每次循环需要用时4到6秒钟。
这个动作其实做起来比看上去要难,因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。
12,基本扭腰:
两手侧平举站立,上体向左扭动的时候两腿应保持不动,每次动作需要用时2到4秒钟,然后换另外一侧。