七周内自然增高二到三英拉伸长高Word文档格式.docx

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b，用硬床垫，不用枕头或是用小枕头，床尾太高5-10cm。

c，时间是从十点到六点。

注意开始睡得两小时是生长激素分泌的高峰期，一定注意质量。

3，运动：

运动分针对脊柱和针对腿骨

针对脊柱的运动有：

拉伸，悬挂，游泳

针对腿部的运动有：

踢腿，跳跃，骑自行车，游泳，跳绳，冲刺跑。

拉伸的方法有12种，后面会专门列出来，分别有躺着的，站着的，和扭动的。

每天挑五种，要涵盖这三种。

一共做25分钟。

每天换着花样做。

悬挂五分钟，每次坚持10s以上。

游泳不要求一定做，要做的话15分钟一节，做两组就OK。

没有条件的也不要担心。

我们有很多方法的，不差这一条。

踢腿有两种：

散打似地这种猛踢，一腿连续踢20下，两腿交替做，用10分钟。

然后是像京剧武生似地这种向上踢，越高越好，踢一脚一换腿，一共做5分钟。

跳也分两种：

交叉腿跳台阶10次一组，休息5s。

然后是向上摸高。

时间不限制。

骑自行车：

把座位抬高到只能刚够到脚蹬。

一次瞪20分钟。

和踢腿可以互换，主要做踢腿就可以不用蹬自行车。

主要蹬自行车就把踢腿放到可做可不做的位置上。

跳绳：

有条件的话做500下就够了。

没有不强调。

冲刺跑：

每次50米，每天做4-6次。

这几样的重要程度分别是：

1，拉伸。

2，骑座位调高了的自行车。

3，悬挂。

4，踢腿。

5，跳跃。

6，冲刺跑。

7，游泳。

8，跳绳。

时间没这么多坐不完整的同志们自行取舍。

深呼吸：

步骤是：

吸气，屏住，呼气，三种方式：

1-1-1式：

分别五秒，每天10次

1-4-2式：

分别3秒，12秒，6秒。

每天10次。

吸气-憋到憋不住-呼气：

每天5次。

最好分开做。

大体框架就是这样，每周可以休息一天，我建议不要休息。

下面是专门讲拉伸的各种姿势和做法，配图。

比较慢，大家自由插楼。

自由水，我努力更文。

1.哥普拉：

面朝下躺在地上（楼主推荐铺点东西～宿舍楼地板冰凉有木有），手掌向下撑在肩膀竖直向下的位置（想象海象的样子。

。

）。

向上推，伸直胳膊，头往后仰，下巴上扬，这样来弯起你的脊柱。

尽最大可能往后弯，每次坚持5到30秒。

2，超级哥普拉：

开始动作：

手臂竖直撑地，脊柱向后弯（就是上一套动作的结束动作）。

然后往上撅起屁股带动整个身体向上慢慢形成一个倒着的V型，往上撅起屁股的同时，下巴往里收，试着顶住前胸

3，猫咪拉伸动作：

以手掌和膝盖着地跪在地上，大腿和手臂都垂直于地面，手臂伸直，吸气的同时塌腰，抬头。

呼气的同时拱起腰背，低头。

一次循环需要3到8秒钟。

4，基本退不拉伸：

坐下，两腿劈开（目测120度那样的，反正就是很开。

），尽量保持膝盖伸直，然后左手抓住左脚，把身体往左脚方向拉，一会儿换右脚。

保证腰部是挺直的，只能屁股动。

脊柱上部不能弯曲。

这套拉伸动作对腿部跟脊柱都有作用。

每次循环用时6到15秒钟。

5，桥拉伸：

仰面躺下，膝盖弯起，脚心放在地面上，脚后跟尽量触及屁股。

两手抓住脚踝，然后屁股往上顶。

（不仅下巴短～手抓住脚踝的时候也费力。

我的老腰啊～）

腹部尽量的往上顶，然后再慢慢恢复初始动作。

如果你的手抓不到你的脚踝，就把它放在体测用它的力量来顶起自己的身体来。

这套动作每次循环需要用时3到10秒钟，这个开始做的时候可能会觉得很难，拿出点恒心来吧，就算开始的时候做不标准也不要紧，坚持做，以后慢慢就会了。

6，桌子拉伸

两腿向前伸直坐在地上，脚尖向上，两手以手掌撑地放在屁股两侧，指尖向前，收下巴抵住前胸，然后尽量往后仰。

往后仰的同时，你的屁股往上顶，然后你的脊柱，大腿，手掌脚掌慢慢地平行于地面，同时你的小腿，手臂垂直于地面。

这样，你就摆出了一个桌子的样子。

7，向前弯腰

并腿站立，两手放在屁股上，（楼主今天真的说了好多个屁股啊～同学们不要有不好的联想，尽管我就是个屁股控。

）保持手放在屁股上的同时，身体尽量的向前弯腰，用头往下够，注意做动作的时候，膝盖不要弯，下巴不要触到前胸。

每次循环需要用时4到8秒钟。

8，打哈欠式拉伸

两手握在一起放在脖子后面，然后尽量往后仰。

每次用时5到15秒。

9，超级拉伸：

站立，两手向上够，身体微微后倾，你能感受到脊柱下部的拉伸感。

因为这个动作做起来又简单又舒服，所以我建议你不仅在增高计划的时间里做，还可以在你生活中随时随地的做，看电视的时候，躺床上没睡着的时候都可以。

这套动作每次循环用时4到7秒钟。

10，两手抱头向前弯腰：

两手握住放在脑后，向前尽力的弯腰，用头去向下够，下吧含到胸里。

这套动作用时4到7秒钟。

11，靠墙站拉伸：

背靠墙站立，两手向上甚至，踮起脚尖往上够，同时背部尽量贴墙，每次循环需要用时4到6秒钟。

这个动作其实做起来比看上去要难，因为你得保证你的背部平坦的贴在墙上。

12，基本扭腰：

两手侧平举站立，上体向左扭动的时候两腿应保持不动，每次动作需要用时2到4秒钟，然后换另外一侧。