田径训练队教案下2Word格式文档下载.docx

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3、压韧带：

压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉伤。

4、专门练习：

踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）

行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。

四、教学课题：

中长跑训练

五、教学目标：

使学生掌握中长跑训练中的基本的知识和技能。

六、教学内容：

折叠前摆技术的训练

（1）单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

（2）由中速转入快速折叠跑30~60米。

（3）快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

（4）折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

（5）放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

第十二课

一般耐力训练

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。

一般耐力练习：

通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

第十三课

专项耐力训练

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。

通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。

每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。

一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。

在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

第十四课

速度训练

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。

通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×

50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

第十五课

力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。

力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。

因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。

我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。

发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

第十六课

技术训练

技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；

灵活性练习，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；

节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。

中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。

每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

第十七课

综合训练

使学生掌握短跑和中长跑训练中的基本的知识和技能。

根据学生的身体素质和体能状态选择性训练，要注重三年级学生的身体发育水平，适当减低运动强度和次数，此训练仅是参考

1、速度训练100米*3（每个间隔2分钟）

200米*2（每个间隔2分钟）

400米*1

2、变速跑；

一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）

跑完休息5分钟重复一次

3、3圈计时跑（每圈控制在25S以内）

休息5分钟重复一次（每圈控制在26以内）

休息5分钟重复一次（每圈控制在27以内）

4、素质练习；

沙坑收腹跳（15个*3）

蛙跳练习（20M*3）

障碍跳练习（5个障碍*5）

5、放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

第十八课

200米*3（每个间隔2分钟）

400米*2（每个间隔3分钟）

2、800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）

3、素质练习（拉人跑）

4、力量练习压杠铃

15公斤半蹲跳*3

20公斤半蹲起加20米加速跑*3

15公斤左右脚前后交叉跳*2

15公斤行进间弓箭步走来回20米*2

5、放松练习

第十九课

铅球训练

使学生掌握铅球投掷训练中的基本的知识和技能。

铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。

铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。

其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。

再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。

因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。

本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。

再把专项力量与技术训练结合起来。

动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：

20X3组卧推10X3组

双腿负重屈伸：

20X3组悬垂转体10X3组

双臂负重上举：

20X3组50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。

（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

第二十课

巩固学生掌握铅球投掷训练中的基本的知识和技能。

发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。