怎样变成吃不胖的粉红肌体质解读Word格式文档下载.docx

怎样变成吃不胖的粉红肌体质解读Word格式文档下载.docx

《怎样变成吃不胖的粉红肌体质解读Word格式文档下载.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《怎样变成吃不胖的粉红肌体质解读Word格式文档下载.docx（4页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

要想尽可能多并且轻松地消耗热量，变成易瘦体质，体内的肌肉比例非常重要。

肌肉分成两种，白肌和红肌。

白肌有瞬间的爆发力，但是难以持久，专门控制不动时比如睡觉的能量消耗，因此是基础代谢率的主体；

而红肌爆发力和持久性都很优异，专门供做运动时比如跑步的能量消耗。

白肌又分纯白肌和粉红肌，根据每个人的先天体质和后天的运动量而有不同比例，纯白肌的热量消耗爆发力强劲但很短暂，粉红肌不仅爆发力强而且持久，是不运动时的最佳“散热”宝贝。

要想躺着不动也能消耗多余热量，就必须锻炼白肌成为粉红肌，提高基础代谢率，这是不节食不运动也能始终保持窈窕的关键！

粉红肌=瘦体质

1．消耗热量快又多

假若摄取相同的1000卡热量，粉红肌体质的MM可以完全消耗掉，普通体质却无法消耗掉而逐渐转化成脂肪，一段时间后将明显变得比较胖。

2．曲线紧致不松垮

不少女生靠少吃或者只吃蔬果来减重，但是体重下降后发现肉肉也变得松垮，这是因为身体的水分被减掉了，而脂肪并没有太多变化，所以皮肤才会没有弹性也不够紧绷，体形看不出太大变化。

锻炼出粉红肌体质，不用节食也不会排出身体有益的水分，因此体形变化明显但身体同样健康。

3．延缓衰老变修长

有种有毅力的女生，可以天天去跑步机练习或者辛苦做有氧运动，但是之后感觉能量消耗过大，需要补充高蛋白营养品，身体会看起来很强壮。

锻炼粉红肌的小体操属于轻巧型的低度运动，兼顾肌肉的瞬间律动和缓慢伸展，让身体韧性变得更好，体形修长并且纤细，还能有效阻止身体机能的老化。

20天变身粉红肌体质

集中6大区域，花费45分钟时间，不出3周完全塑造粉红肌不胖体质，让你终身受益哦。

45分钟也是热量消耗的必要时间，太短不够肌肉形态转化，太长会感觉辛苦疲惫。

身体6大区域的红、白肌比例最容易不平衡，有些女生的粉红肌比例非常小，因此会感觉喝水都胖，完全可以通过以下小体操改变体质，真正不怕胖。

这6大区域也是脂肪最爱囤积的地方，集中力量来平衡这些区域的粉红肌比例，马上就会惊喜地发现，身体一天比一天轻盈。

6大重点区域：

蝴蝶袖区（肱三头肌），腹直肌，腹腰肌，臀中、臀大肌，大腿前侧、内侧肌，小腿后侧肌。

让屁屁变翘，腿变长

锻炼区域：

臀中肌，肱三头肌

这是很多梨型女生最大的瘦身理想，屁屁始终保持挺翘的弹性，甩掉双腿脂肪，使整个下半身变得纤细修长。

1．双膝并拢跪于垫子或床上，双手分开与肩同宽，掌心朝下，向前撑于垫子上。

注意背部挺直，保持伸展姿势。

2．慢慢吐气。

右手缓慢向前举起，左脚往后抬平，维持3秒。

左右交替各做10次左右。

塑造可爱紧绷小屁屁

臀大肌，大腿前侧肌

让体形显得臃肿和“大妈感觉”的元凶当然是下垂和过大的小屁屁，通过锻炼以上两个部位，可以让臀部挺起并且脂肪明显缩水。

1．仰卧，两手掌心朝下贴在床上，两膝抬起弯曲小于90度。

收紧臀部，靠臀部上下的力量挺起，使腰臀部完全离开床面，保持5秒。

吸气再吐气，缓慢躺下。

重复10～15次。

小腹变成飞机场

腹肌，大腿前侧肌

飞机场常常被用来笑话平胸，其实假如小腹也能像飞机场一样平坦光滑，整个人的气质都会变好。

1．仰卧。

掌心朝下平贴在床上，双腿并拢让脚板立起来。

两腿往上抬升至与身体成90度，再吸气放下。

锻炼纤细小蛮腰

腹直肌，腹腰肌

快跟赘肉十足的水桶腰说byebye吧，纤细有韧性的小蛮腰才能更加凸显女人味。

1．脚心与掌心都贴地，膝盖弯曲尽量小于90度，做深呼吸。

以腹部用力抬起上身，左手努力碰触右膝，再吸气回到原位。

左右交替各做10～15次。

流线型紧致手臂

肱三头肌

无论是穿细肩带上衣还是紧身T恤，手臂的线条都会影响整体形象，因此赶紧来塑造流线型美臂吧。

1．两手各拿相同重量的矿泉水瓶，手臂弯曲成90度。

双脚略微分开，上身往前方弯曲，保持背部挺直。

两手往身后抬升与背部同高，保持3秒再吸气，回到原位。

生活小细节

随时随地锻炼粉红肌

20天的45分钟小体操可以迅速重组你的肌肉比例，但是生活小细节也千万不可忽视。

如果从锻炼之日起开始配合这些正确的生活姿势，粉红肌体质将到来得更早，并维持更持久。

走粉红肌路线

摩擦膝盖跨步走，动到大腿跟屁屁

NG走姿：

常常觉得无精打采，两脚拖地走路，身体全部的重量几乎都压在脚尖，小腿肚用力过久就容易变成萝卜腿。

OK走姿：

挺胸收腹，双臂自然摆动，提起双腿大步走，让大腿前侧内侧的肌肉充分运动。

粉红肌加强版：

幻想自己是model在走秀，当然用不着那么夸张，但是挺胸走直线、膝盖微微擦到边，让臀大肌的红肌有爆发力，让腹直肌的白肌持久运动。

搭粉红肌公车

缩臀＋腹式呼吸，攀环当作健身器

NG站姿：

包包背在一边，双手交叠放在胸前，双腿前后站立成三七步，腰和臀部明显歪在一边。

OK站姿：

两手提着包包，吸气让肚子鼓起，再呼气缩进去，运动腹直肌、腹腰肌和臀大肌。

坐公车时能站不要坐，左右手交替互换拉公车上的手环，锻炼肱三头肌赶走蝴蝶袖。

坐粉红肌凳子

抬头挺直不松懈，双腿夹紧练曲线

NG坐姿：

跷起二郎腿会挤出小腿肚，驼背时小腹会鼓出来。

OK坐姿：

坐在凳子的前三分之二部分，两腿并拢，挺胸抬头，避免下半身扩大变形。

两腿并拢，膝盖间放一张A4纸夹紧，锻炼大、小腿肌肉，10分钟轻拍大小腿，休息5分钟再继续。

增加粉红肌的蛋白质饮食法

红白肌的比例靠体操可以达到平衡，同时配合营养的低脂肪餐才会瘦得更漂亮，关键就在于蛋白质饮食法。

增加蛋白质的摄取，减少食用淀粉。

少油少盐，营养均衡是根本。

要增加粉红肌、降低体脂肪，需要多吃蛋白质少吃淀粉。

蛋白质可以增加肌肉纤维的弹性，减量的淀粉能帮身体加速新陈代谢，但完全不吃淀粉绝不可取，反而容易复胖又不健康。

早餐：

多吃蛋白质

一夜的睡眠之后，要为一天的热量消耗打基础，可以多摄取一些蛋白质，让身体能快快吸收足够能量。

低脂牛奶，煎蛋和面包都是不错的选择。

午餐：

蛋白质、淀粉、蔬果比例为3：

2：

1

中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。

鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。

晚餐：

多吃纤维质

晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。

糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。

运动后：

补充蛋白质

运动后不要马上吃高蛋白的食品，休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质，粉红肌才会稳固。

低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。