深蹲训练Word格式.docx
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在拳台上我像以往一样挥拳猛击，却找不到以往那种发射炮弹一样的感觉。
赛后我立即恢复了深蹲训练，每周四次，每次20组。
深蹲起立时的感觉和重击时太像了。
在我击倒斯平克斯，击倒拉多克，击倒布鲁诺，在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、猛烈的发力。
如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱。
我的力量训练多年来都没有什么改变。
因为我只关心效果，而不是形式。
只要有效，我就会一直坚持。
库斯对此十分在行。
他从一开始就告诉我，拳击手发力的真正部位与技术动作的表现部位完全不同。
对于发力来说，大腿、臀部和腰部才是最重要的。
因此我在力量训练中做了大量的大重量深蹲、腿举、箭步蹲和前蹲，而很少练习卧推和弯举。
我很庆幸自己走了正确的路。
很多人正好相反，他们把胸肌和胳膊练得像面包一样，而大腿却十分纤弱。
每当碰到这样的人我都感到好笑，这不过是个活动的沙袋罢了。
我在练习深蹲和腿举时使用的重量很大，通常我每组最多只能做4次。
只有这样才能达到模拟重拳发力的效果。
我做很多组，一直做到大腿酸胀无法继续为止。
练习时我把动作幅度做到最大，这样才能充分体会到大腿发力，然后依次传递到背部、肩膀和手臂的感觉。
迈克·
泰森常用的力量训练安排
深蹲20组×
1~4次
腿举20组×
每周练习4次
泰森的力量素质
深蹲1017磅腿举6000磅卧推315磅硬拉605磅
●乔治·
福尔曼（自述）
我一直很喜欢力量训练。
我从6岁开始练习深蹲，那时我只知道这是提高力量的最好方法，并不知道它和拳击有什么联系。
我开始练习拳击以后就不断有人告诉我：
“嗨，你可真强壮！
”当然我对自己强壮的认识更多地还是通过那些鼻青脸肿地倒在地上的对手获得的。
总有些讨厌的家伙喋喋不休地批评我技术粗糙，但从没有人批评我拳头不够分量。
我认为，这在很大程度上归功于我一直进行力量训练。
我正规的力量训练是在读了杰克·
布劳顿的传记之后开始的。
从那以后，杠铃、深蹲架和腿举机正式进入了我的训练场。
我把它们摆在大厅里，而不是像穆罕默德·
阿里那样藏在地下室里。
每一个重量级拳王都疯狂地进行力量训练。
阿里也不例外，但他不愿意承认。
他想让大家形成一种印象：
他是拳击天才，像蝴蝶一样飞舞，我们只是他的沙袋，他根本不必练习力量。
但事实恰恰相反，熟悉阿里的人告诉我，他经常在地下室气喘吁吁地练习深蹲，以提高他那并不很锋利的重拳。
但我不是天才，我依靠的就是力量。
当我重击对手的时候，他会像一棵被砍倒的木头一样倒下；
当对手击中我的时候，却好像打在墙上。
为了做到前者，我像力量举运动员一样练习深蹲、腿举和坐蹲。
为了做到后者，我做各种举腿和仰卧起坐。
经常有人问我在每回合之间为什么不坐下休息？
回答是：
如果你能像我一样每次练习15组深蹲，你也不需要坐下休息。
乔治·
福尔曼常用的力量训练安排
训练A：
深蹲15组×
坐蹲15组×
4~8次
仰卧举腿5组×
100~200次
训练B：
腿举15组×
前蹲15组×
仰卧起坐5组×
每周训练A、B各两次
乔治·
福尔曼的力量素质
深蹲1062磅深蹲960磅×
4次坐蹲1010磅卧推335磅硬拉500磅×
4次
●伦诺克斯·
刘易斯（自述）
当我刚刚获得奥运会冠军的时候，是个典型的技术型拳手，重拳不是我的特长。
我经常进行力量训练，但心里并不喜欢它，总是敷衍了事。
我在深蹲时经常会听到教练朝我大喊：
“蹲低一些！
”“再多做几次！
”
我开始重视力量训练是在斯图沃德成为我的教练之后。
斯图沃德虽然不是一名力量教练，但他非常重视力量训练。
他非常认真地问我：
“你是要做一名艺术型拳手还是要做一名拳王？
”我回答说当然是后者。
他拿出一份力量训练计划，平静地说：
“那么好吧。
这是里迪克·
鲍的训练计划，我把训练量增加了40%，你要从本周开始执行。
”我瞄了一眼，发现里面有一条竟然是深蹲25组！
我大声抗议：
“你是在开玩笑吧！
这样练我就没力气打沙袋了。
”斯图沃德告诉我，我的腿和胳膊很长，虽然这在做技术动作时是个很大的优势，但同时也使我的发力比别人困难，因此我必须加倍努力以提高力量。
我听从了他的建议，部分原因
是和里迪克·
鲍较劲。
由于我属于长形身材，我的训练强度比其他拳手更大。
除周日以外，我每天晚上都在力量房认真练习力量。
我最喜欢腿举。
腿举的发力与重拳的屈膝发力完全相同。
每练完一组后我都进行一组空击练习，体会发力
时的感觉。
伦诺克斯·
刘易斯常用的力量训练安排
周一：
深蹲25组×
1~6次周二：
仰卧起坐6组×
120~160次周三：
腿举25组×
1~12次周四：
仰卧举腿6组×
120~160次周五：
肩托深蹲25组×
1~6次周六：
箭步蹲25组×
1~12次
伦诺克斯·
刘易斯的力量素质
深蹲1011磅深蹲900磅×
6次腿举5600磅仰卧举腿负重10磅×
120次
●维塔利·
克里钦科（自述）
我的成功要部分地归功于我的力量教练，世界力量举冠军史蒂夫·
高金斯。
我从小就很重视田径训练，因此体能很好。
但因为身材比较高大，总觉得力量欠缺一些。
我的摆拳并不是从一开始就这样有力。
除了大量的击打重袋训练以外，我还做了很多杠铃练习。
但这方面我和我的教练都是外行。
我想，要找就找世界上最好的力量教练，于是我找到了史蒂夫。
史蒂夫对我的力量训练计划作了很大改动。
以前我喜欢用较小的重量一组做很多次。
现在我用很大的重量，每组不超过6次，还经常用只能做一次的重量。
以前我的力量训练项目很多，每个项目只做几组。
现在我只做几个最有效的动作，每个项目做很多组。
以前我的训练以上肢为主，现在以大腿和腰部为主。
拳击界有一个流传很广的错误观念，认为力量训练会降低拳手的灵活性，消耗他们进行拳击训练时的精力。
力量训练的确会降低练习部位的灵活性，因此对上肢做过多的力量训练是非常不利的。
但是拳击对腿部的灵活性要求并不高，而且大腿是重拳的主要发力部位，因此对腿部进行大强度的力量训练对拳击手是极为必要的。
力量训练确实会消耗精力，因此不应该把它安排在上午。
但是一次充足的睡眠就能很好地消除疲劳，因此在下午或晚上进行力量训练根本不会影响正常的拳击训练。
维塔利·
克里钦科常用的力量训练安排
周一、周四：
深蹲10组×
1~6次肩托深蹲10组×
1~4次前蹲5组×
3~6次周二、周五：
腿举10组×
1~6次单腿腿举10组×
1~6次箭步蹲5组×
3~6次周三、周六：
硬拉10组×
3~6次腿弯举10组×
1~6次直立腿弯举5组×
1~6次仰卧起坐每天3组×
100~120次维塔利·
克里钦科的力量素质
深蹲1014磅肩托深蹲1100磅箭步蹲700磅硬拉635磅
●乔·
路易斯
乔·
路易斯被认为是二十世纪最伟大的重拳手，特别在二战期间被认为是美国拳击的标志。
他一直把力量训练作为拳击训练必不可少的一部分，这使他随意的一击都有相当大的力度。
他的力量训练简单而实用，只有深蹲、前蹲和仰卧起坐三个动作。
他非常推崇蹲类动作，把深蹲叫做“重拳的锻造器”。
在和詹姆斯·
布拉道克交手之前，他加大了深蹲训练的强度，直到赛前两天。
那时他的深蹲重量达到了以前从未达到过的985磅，事实证明他的拳头也达到了前所未有的力度。
结果他击败了布拉道克，乔·
路易斯时代开始了。
为了保证训练质量，路易斯经常和力量举运动员一起练习。
他还为他们支付报酬，使他们成为自己特殊的陪练。
在力量训练中他经常和那些力量举运动员竞相增加重量，互相比赛。
这些力量举运动员还教会了他怎样在举重时避免受伤。
那时很多拳击手相信半蹲比深蹲更有效，因为拳击发力时从不会蹲得很低。
但路易斯不这样认为，他认为深蹲和出拳只是动作形式上的不同，在发力的实质上是完全相同的。
而半蹲时肌肉的收缩程度就比出拳差很多。
事实证明路易斯是对的。
今天，越来越多的拳击手，特别是重量级拳击手，把深蹲而不是半蹲作为力量训练的首选。
路易斯常用的力量训练安排
1~6次前蹲12组×
3~8次仰卧起坐负重80磅4组×
20~40次每周练习3次
乔·
路易斯的力量素质
深蹲1056磅前蹲800磅
●索尼·
利斯顿
如果没有穆罕默德·
阿里，利斯顿很可能会成为第二个乔·
路易斯。
他打倒弗洛伊德·
帕特森这样的拳王也只用了100多秒，这样的实力可不仅是“天才”能够解释的。
像大多数重量级拳王一样，利斯顿从小就以力量著称。
除了拳击，深蹲、腿举和其他一切能显示力量的东西他都喜欢。
利斯顿一开始进行力量训练只是出于爱好。
但他很快发现力量训练能使自己变得更加强壮，出拳更有力。
他喜欢在每天的拳击技术训练结束后用力量训练把剩余的精力全部消耗掉，然后上床大睡。
他的训练项目很多，其中有一些在今天看来并不必要，例如卧推、弯举和推举。
但他的训练还是较好地突出了重点，深蹲、腿举和肩托深蹲始终是他力量训练的核心。
跑步是拳击运动员的体能必修课，但利斯顿把跑步训练也力量化了。
他经常肩扛着一个200磅的杠铃跑步。
他认为这样效率更高，能在20分钟内获得40分钟的效果，还能使自己习惯于在移动中迅速发出重拳。
索尼·
利斯顿常用的力量训练安排
1~6次前蹲10组×
3~8次周二：
卧推8组×
4~12次弯举4组×
6~12次推举4组×
6~12次周三：
3~8次周四：
腿弯举8组×
4~12次直立腿弯举4组×
6~12次提踵4组×
6~12次周五：
仰卧起坐负重60磅8组×
12~15次仰卧举腿负重100磅4组×
12~15次悬垂举腿负重100磅4组×
12~15次周六：
3~8次周日：
1~6次箭步蹲10组×
3~8次
索尼·
利斯顿的力量素质
深蹲1092磅前蹲825磅腿举7200磅单腿腿举3800磅肩托深蹲1145磅箭步蹲825磅卧推320磅
●约翰·
沙利文
“波士顿硬汉”沙利文和很多早期拳王一样以体格和力量而著称。
虽然经常被批评为技术粗糙，他在训练重拳方面的经验却一点也不比现在的拳王少。
他非常重视力量训练，经常在啤酒馆的地下室练习和比赛深蹲。
今天重量级拳王们的力量训练体系很大程度上是建立在他的实践之上。
沙利文最喜欢的力量训练动作是深蹲。
这个动作也是所有大力士最喜欢的动作。
深蹲动作非常简单，从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆压在颈后的斜方肌上。
双脚开立同肩宽，然后自然下蹲，保持上体竖直，直到臀部接触小腿为止。
沙利文总是尽量慢地下蹲，以增加训练强度。
站起时速度尽量快，体会重拳出击时的感觉。
他有句名言：
“当后手拳力量不足的时候，就去练练深蹲吧。
”他认为深蹲是后手重拳最好的模拟训练。
沙利文喜欢的另一个经典力量训练动作是腿举。
这个动作看起来好像和拳击没多大关系，其实它锻炼的大腿和臀部肌肉承担了70%的重拳发力任务。
腿举也可以看作是深蹲的一种变形，它的优点是能把更大的重量加到大腿上，缺点是动作过程中体会不到力量从腿部到上体的传递。
腿举使用腿举机或腿举台练习。
沙利文在训练安排上比较随意，多数情况下他使用很大的重量。
有时他也用中等重量做很高的次数，今天我们并不赞成这种做法。
但总的来说，沙利文是拳击力量训练的奠基人，他的训练方法至今仍有很高的借鉴价值。
约翰·
沙利文常用的力量训练安排
1~15次前蹲10组×
4~15次箭步蹲10组×
4~15次周二：
1~12次单腿腿举10组×
1~12次仰卧腿举10组×
1~12次周三：
腿弯举10组×
1~15次单腿弯举10组×
1~15次仰卧起坐10组×
20~25次周四：
4~15次坐蹲10组×
4~15次周五：
1~12次肩托深蹲10组×
1~12次周六：
1~15次仰卧举腿10组×
20~25次
约翰·
沙利文的力量素质
深蹲1084磅深蹲800磅×
15次腿举7000磅腿举6000磅×
15次前蹲800磅箭步蹲800磅坐蹲1000磅
●杰克·
登普西
美国海岸护卫队的老兵们至今还记得，二战期间退役拳王登普西来到那里，不仅带来了拳击，还带来了力量训练。
看了他的力量训练，你就明白这双击倒过威拉德和滕尼的铁拳是怎样炼成的了。
登普西的力量训练极为简单，只有深蹲一个动作。
但使用的重量和强度极大，就是举重高手也很难完成他的训练计划。
登普西日常的力量训练是40组深蹲。
即使在他退役后，47岁入伍时，这个训练量仍没有丝毫降低。
他曾经和4个强壮的小伙子比赛深蹲，最后4个年轻人全都累得瘫倒在地。
这时登普西打趣地说：
年轻人，拳王可不是这么好当的。
”但这还不是他的最大训练强度。
在他备战和威拉德的比赛时，他的力量训练是每次50组深蹲，而这都要在一天的拳击技术训练全部结束后完成！
杰克·
登普西常用的力量训练安排
深蹲40组×
1~6次
登普西的力量素质
深蹲1010磅
拳王是怎样看待力量训练的呢
迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。
自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。
很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？
在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。
这个1。
80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。
拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。
拳击手应该进行力量训练
以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。
幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。
力量和灵活性并不是不可兼得的。
索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。
用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位
首先是大腿。
粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。
在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。
大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。
你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。
现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。
以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。
训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。
腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。
腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。
对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。
我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。
脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。
野牛一样的脖子能起很好的减震作用。
要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。
脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。
我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。
这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。
哪个部位是拳击手用得最多的？
大腿？
腰部？
肩膀？
正确的答案是小腿。
只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。
发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。
小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。
我用500磅做每组300次的提踵练习。
据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。
以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。
你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。
腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。
我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。
结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。
而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。
肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。
但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。
拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。
肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。
因此，肩部应该像小腿一样练习。
最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。
这样你才能一直保持规范的拳架。
如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。
拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。
它要非常强壮，才能耐住重击。
这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。
钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。
背部是发力部位，但只是辅助的。
对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。
所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。
杠铃划船是最好的动作。
胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。
肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。
总之，这个部位要求更低。
过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。
卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。
胳膊是最容易引起误解的部位。
胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。
胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。
对二头肌和三头肌的要求就是耐力。
你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。
但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。
对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。
哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。
很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。
拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达.
现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。
如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。
但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。
了解对手的训练，那更能说明问题。
如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。
如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。
改变双脚的间距可以给整个动作提供不同程度的刺激。
双脚并拢的话会给膝盖的压力稍大些，而对腰部力量的要求就相对小一些，这也就是说，大腿前部是主要的发力肌群；
如果是与肩同宽的中等间距，所有的腿部肌肉都可以最大限度地参与其中，不管是前部肌群还是后部肌群；
如果是略宽子肩的宽间距则可以使你蹲得更低一些，当然，这也就需要更好的腰腹力量了。
鲜葡萄和葡萄干有“铬库”之称。
普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足够的铬。
另外，餐桌上也要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。
应尽量使用不锈钢炊具进行亨饪，不锈钢炊具的主要成分是镍铬合金，据研究表明，用不锈钢炊具烹调的食品，镍铬含量较高。
芦笋和莴苣里都含有维生素K，但花椰菜里的维生素K的含量更多。
1份烹调过的花椰菜里含有250微克的维生素K，这一含量是你每日所需维生素K含量的两倍。
每星期至少吃2～3次花椰菜，这就可以强化你的血管壁，使它铸起“铜墙铁壁”，免受外界的伤害。
杰森&
#8226;
勃奈尔教你如何增长力量
你们读者中的许多人可能会问：
“杰森.勃奈尔这家伙是谁？
为什么我们要听他教我们如何深蹲？
”问得好，由于我不是一个出名的力量举运动员所以你们没有多少机会听到我的名字。
我是一个天赋平平的人，但是拥有不错的深蹲成绩：
在2000年我三次在220磅级别里深蹲起700磅或更多的重量（三月份699.75磅、六月份705磅、十月份700磅）699.75虽然不到700但是已经非常接近了。
对于220磅级别的人来说深蹲700磅可以证明你是一个优秀的力量举运动员，750~800磅就令人生畏了。
我还没有达到那个水平，看一看去年的比赛记录你会发现在我这个级别里只有几个家伙深蹲起700磅以上的重量，如果你对此感到奇怪的话，我会告诉你我们仅仅只使用了一些很平常的训练装备（指腰带、护膝等——译者注）如果再把使用类固醇的人排除掉——这个名单就会更短了。
我不是要否定别人的努力结果，而是要指出通过不同手段达到的目标其间有何差别，希望我的文章中能够有一些值得参考的地方。
还要声明的是我将要告诉你的方法并不是唯一正确的深蹲方法，可以说有多少优秀的力量举运动员就有多少不同的训练计划。
但是我相信绝大多数深蹲高手们都会对我说的内容的90%以上表示同意。
实际上我将要告诉你的东西并不是我的理论，绝大多数是我从这个时代的顶级深蹲高手那里学习来的，例如柯克.卡沃斯基、雷基.克莱恩、路易.西蒙斯、戴维.泰特和伟大的埃迪.科恩。
他们都创造了伟大的成就，而我有幸能够同他们交谈并学习到很多东西。
在过去我得到了他们的帮助而现在我将把他们交给我的东西交给你，希望它们能够起到作用。
让我们开始吧，假设你现在在健身房里准备做第一个深蹲热身组，你会很快地做完几次动作然后加重做下一组。
错了！
我看见过许多人匆忙地做热身练习并且在进入正式重量练习以前每个动作都很随意。
这是一个非常大的错误，大多数深蹲高手们都会把轻重量的热身组练习当作大重量练习一样去完成。
有一句话说得好：
“像对待大重量那样对待轻重量，然后举大重量的时候就会像轻重量那样轻松。
”这要求从第一组的第一次开始注意深蹲过程中的每一个细节，科恩把这个当作深蹲的关键予以强调。
你必
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