春医疗保健操Word文档格式.docx

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方向相反，再转１６圈。

摇完毕时，臂向前伸直，然后还原（图４）　　作用：

活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。

　　５．推拳　　动作：

两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。

双手握拳，拳心向上置两侧腰间。

先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；

再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。

换左拳，用同样方法，左右交替，共推３２次（图５）。

　　作用：

活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。

　　６．拍胸　　动作：

右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。

拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。

两边共３２次，冬季加倍（图７）。

　　８．打背　　动作：

右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。

左右手掌交替拍打。

两边共３２次（图８）。

防治高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背酸痛。

　　９．扩胸　　动作：

两手握拳，掌心向内，肝平屈，左拳在右肘上，拳稍策超过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。

随即两拳回复平屈，左拳回到右肘一，用同样方法向胸两侧，交替进行，共做３２次（图９）。

　　１０．单摇臂　　动作：

左手叉腰，拇指在后。

右臂斜上举，以肩为中心，由前、下、后、上方向划１２圈。

再由前、上、后、下方向划１２圈，最后一圈手指向前甩出后，拉回叉腰。

然后换左臂单摇，方法同上（图１０）。

　　１１．甩拳　　动作：

两手握拳，腰向左，左拳向左甩出，与肩平，吸气，同时右拳移放左胸处，头随着左拳转动，眼注视左拳的前方。

然后，腰向右转，用同样方法甩右臂，呼气。

左右交替，共甩16次（图１1）。

活动颈、肩、臂、腰各关节，对老年慢性气管炎、哮喘、肺气肿有疗效。

　　12.搂拳　　动作：

两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀半蹲，上身挺直，骑马姿势。

两手握空拳，置于两侧腰间，拳心向上。

右臂向前平伸，掌心转向右面，吸气，用力往腰间拉回，拳心转向上，呼气，再换左拳，方法同上，交替进行，共搂24次（图12）。

导引血液循环，增强新陈代谢，活动上肢关节和肌肉，并起调理脾胃作用。

　　１３．左右弯腰　　动作：

双手叉腰，拇指在后。

上身渐渐往右弯，臀稍左移，重心落在左脚。

弯腰呼气，起来吸气，一弯一起，连续８次。

同样方法再往左弯８次（图１３）。

活动腰部起调理脾胃作用。

　　１４．原地跑步　　动作：

握拳，屈肘，两臂摆动，原地踏步，脚平放落地。

抬右腿时呼气，抬左腿呼气。

跑６４步，冬天加倍（图１４）。

活动肩、肘、腿经络，蠕动内脏，加快血液循环，对消化系统疾病有一定疗效。

　　１５．慢游臂　　动作：

右臂向前上摆，与肩平，左肩向后下摆，不要用力。

自然上下，上摆时吸气，放下呼气。

配合手臂运动，两膝一屈一伸。

共３２次　　作用：

解除疲劳。

　　１６．捺手动作：

肘平屈，两手平放，手心向下，并齐在右腰前，由右向左用力捺４下，力量在前臂和手掌上，颤动手指。

按捺时呼气，手起吸气。

再由左向右用力捺４下，交替进行。

共３２下（图１６）。

增强臂力，防治手颤抖　　１７．上摇球动作：

两手如抱球，举在头前部略抬头，沿上、下、右方向摇１２圈，眼跟手转。

用同样方法，方向相反再摇１２圈（１７）。

活动肩、肘经络，锻炼平衡能力，增强视力。

　　１８．中摇球动作：

两手如抱球，放在胸前，沿上、左、下、右方向摇时呼气。

用同样方法，方向相反再摇１２圈（图１８）。

同１７节。

　　１９．下瑶球动作：

两手如抱球，弯腰５０°

，两手从头顶部上主，沿上、左、下、右方向划大圈１２圈，上摇时吸气，下摇时呼气。

用同样方法，方向相反再摇１２圈（图１９）。

同１７节，并活动腰部经络。

　　２０．抓空动作：

两臂下垂体侧。

伸右臂，高举于头顶前方，手指松开，掌心向外，吸气，右手向头前方用力一甩抓空握拳，立即使劲收回体侧原位，呼气。

换左臂，用同样方法，交替进行。

共做３２次　　２１、摇放辘轳动作：

右腿跨前一步，两臂前个，两手握空拳，手心向下，如摇辘轳，由上往下摇，右腿微屈，左腿伸直，呼气；

由下向上摇，左腿随着微屈，右腿个直，摇到胸前要挺胸后仰，呼气。

摇１６圈（图２１－１）。

换左腿跨前一步，两手放辘轳，方法同上，方向相反。

摇１６圈（图２１－２）。

活动肩、肘、腰经络，调理脾胃。

　　２２．摸鱼动作：

左脚向前方跨一步，伸直，右膝稍弯，肘平屈，两手伸平并齐，从右向左划大圈。

划到左前方，左腿微屈，右腿伸直，上身挺直向前倾，呼气；

沿左胸向右划，左腿伸直，右膝微屈，上身挺直向后倾，吸气，划１２圈。

换右腿向前方跨一步，用同样方法，再划１２圈（图２２）。

活动腰、腿、肩、肘各关节经络。

　　２３．大转腰动作：

两脚分开，一肩半宽，两臂伸直举过头，沿上、左、下、右方向转６圈，下转时头稍低，两手到膝部，呼气；

上转时，稍抬头，上身略后仰，吸气。

转圈要缓慢，防止摔倒。

用同样方法，方向相反，再转６圈（图２３）。

活腰健肾，使气血通畅，增强腰力，防治腰肌劳损。

对腰、胯酸麻有治疗作用。

　　２４．挖泥动作：

两臂举在头顶两侧，吸气，手心向外。

右手从右侧，左手从左侧下移，同时两腿慢慢下蹲，呼气；

待两手移动到脚部前方时，手心转向上随身上托，两腿跟随慢慢直立。

反复８次（图２４）。

活动腰、膝、髋关节，对五脏六腑起调理作用，并防治肥胖症。

　　２５．．打膝盖动作：

上身微屈，双手交替拍打膝盖。

打右膝吸气，打左膝呼气。

共３２下（图２５）。

解除两腿酸疼感，防治膝关节疾病。

　　２６．回头看足跟动作：

肘平屈，两手并齐放在左侧腰部，头向右后转动，带动上身，两眼看到右足跟时，双手随着转到右后方吸气，双手向下按一下，呼气。

然后头向左后转，用同样方法，交替先进。

共１６次（图２６）。

防治颈、腰、肩、肘、关节骨质增生。

　　２７．大弯腰动作：

两手交叉在一起，手心向上，手臂往伸直，连举３下，连续吸气３次；

向前弯腰，两手下慢慢按压３下，连续呼气３次。

初练时按不到脚面，经过锻炼，逐步达到，腿要直，不能弯曲。

重复２次。

两手交叉再举３下后，腰向右转，用同样方法从上向右脚面按３下。

腰向左转，从上向左脚面，用同样方法按３下。

重复２次（图２７－１、２７－２）。

防治闪腰岔气、腰背酸疼、脊柱侧弯。

　　２８．前后弯腰动作：

在后腰处两手抱时，上身向前尽可能弯腰，呼气（图２８－１）。

再尽可能向后仰，吸气。

共１６次（图２８－２）。

增强腰椎功能，沟通任督二脉，防治驼背，对体虚、肾亏、腰酸、背痛和腰椎骨质增生有疗效。

　　２９．转腰动作：

与第２节转腰相同。

转３２圈（图２９）。

这里重复一遍，消除以上各节弯腰活动可能引起的腰肌疲劳，防治外伤和闪腰岔气。

　　３０．转膝动作：

上身稍微前俯，两腿下蹲，两膝并拢，两手分别按紧左右膝盖，膝关节从右、前、左、后方向旋转１６圈，向前转呼气，向后转吸气；

方向相反再转１６圈（图３０）。

活动膝关节，增强腰腿足膝功能，抵抗衰老。

防治足膝痿软，酸痛、乏力和鹤膝风等症。

　　３１、压腿动作：

两腿分开一肩宽，伸直，上身前俯，两掌心分别压住左右膝盖，用力压１６次。

掌心下压时呼气，掌心起来时吸气。

　　作用：

舒展膝关节经络，防治腿病。

消除第３０节转膝后的膝关节疲劳。

　　３２、前踢腿动作：

右大腿抬平，吸气：

脚尖向下，脚面绷平，右脚尖向前踢，呼气，右脚还原。

换左腿，用同样方法前踢。

交替进行，共踢３２下（图３２）。

　　作用活动腿、膝、踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，大小腿痉挛症。

　　３３．原地小跳动作：

两臂向前平伸，手心相对，先右臂，后左臂，交替上下摆动，同时两腿交替抬高，一上一下原地跳动，脚平落地。

左腿抬高时吸气，放下时呼气，３２次（图３３）。

活动全身关节、肌肉和五脏六腑，促使全身气血畅通。

　　３４．七敲动作：

一敲大陵穴：

两手握空拳，拳心相对，两手腕关节横纹的正中两筋之间的大陵穴，对敲３２次（图３４－１）。

　　二敲腕骨：

两手握空拳，放松，右拳在上，拳心向上，左拳在下，拳心向下，腕骨对腕骨，用力敲打１６次。

换左拳在上，用同样方法，再敲１６次（图３４－２）。

三敲合谷穴：

双手握空拳，拳心向下，手臂向前平伸，用右拇指关节的高处，敲左手合谷穴（拇、食两指张开，以另一手的拇指关节横纹放在虎口边缘上，拇指尖到达之处，就是合谷穴）１６次；

换左手，用同样方法敲右手合谷穴１６次（图３４－３）。

四敲后溪穴：

肘屈两手握空拳，拳心向里，第五掌骨小头后方的掌横纹头为后溪穴，双手对敲３２次（图３４－４）。

　　五叉虎口：

两手拇、食指分开，掌心向下，对叉虎口（相当于合谷穴），叉３２次（图３４－５）。

交叉八邪穴：

两手十指张开，手心向里，十相对、叉五歧骨间的八邪穴，３２次（图３４－６）。

七打内劳宫；

右拳掌骨高处敲左手掌主的内劳宫穴。

屈指握拳时，中指与无名指之间，即内劳宫。

敲１６次（图３４－７）。

防治腕掌、手指肿麻无力，增强肺腑功能，灵活手指，防法手指麻木病痛。

　　３５．八打动作：

右腿向前跨一步，左腿微屈，上身向前弯一打三阴交：

左掌心拍打右脚内踝骨直上四个横指处的三阴交穴，右掌心在右脚外侧对应处同时拍打２４次（图３５－１）。

二打足三里：

右掌心拍打右腿外膝眼下三寸、胫骨外侧一横指处的足三里穴，左掌心在右腿内侧对应处同时拍打２４次（图３５－２），三打阳陵泉：

右掌心拍打腓骨小头前下方凹陷处的阳陵泉穴，左掌心同时拍打侧对应处２４次（图３５－２）。

四打风市、血海穴。

直立时，两手垂直中指尖触到处是风市穴；

髋骨内上缘二寸是血海穴。

以右掌心拍的风市穴，左掌心同时拍打血海穴２４次（图３５－２）。

五打箕门；

以左掌心拍打血涨穴上六寸处的箕门穴，右掌心同时拍打右侧对应处２４次，然后两掌心从三阴交沿着腿的两侧向上连续拍打到箕门，瑞从箕站向下连续拍打到三阴交。

右腿还原。

换右腿向前跨一步，用同样方法拍打右腿各穴。

拍打完毕，还原直立。

六打居：

（髋关节处）右掌心拍打右腿居穴，左掌心同时拍打左腿居。

穴２４次（图３５－２）七打承扶：

臀下蹲，右掌手指拍打右臀下横纹之中央处的承扶穴，同时左掌手旨拍打左臀承扶穴２４次（图３５－３）。

作打环跳：

（在股骨大转子的后方，并足直立时出现的凹陷处）右掌心拍打右腿环跳穴，左掌心拍打左腿环跳穴２４次（图３５－４）。

两掌心从两腿的居，经承扶同时连续拍打左腿环跳穴２４次（图３５－４）。

两掌心从两腿的居经承扶同时连续拍打到环跳，瑞从环跳连续拍打到居。

对下肢穴位进行拍打，产生刺激作用，疏通经各，舒筋活血，促进血液循环，防治下肢关节酸痛、坐骨神经痛、下肢麻痹、偏瘫和功能性腰腿痛。

　　３６．蹲堆动作：

两臂前伸与肩平，手心向下，两腿慢慢弯屈下蹲，上身挺直，下蹲时呼气，起立时吸气。

反复８次（图３６）。

最好深蹲，蹲到底，但不要勉强。

活动腿、膝关节经络，增强腿力，防治腿、膝酸软无力、病痛,辅助治疗髋，膝关节炎。

　　３７．打膝盖动作：

膝关节策屈，右手掌拍打右膝盖一下，吸气；

再左手掌拍打左膝盖一下，呼气。

交替进行，共打３２次（图３７）。

解除３６节蹲堆对腿、膝的疲劳，防治膝关节病，对腿软、月初能有疗效。

　　３８．抱后脑颠足跟动作：

双手叉在一起，抱着后脑颠足跟，脚跟颠起，吸气；

脚跟落地，呼气；

要收腹提肛。

一起一落为１次，颠８次（图３８）。

防治足跟骨剌足跟病和痔疮。

沟通任督二脉，使脊髋大服充满活力。

谷话说：

"

背后七颠百病消"

就是这个动作。

　　３９．托腹动作：

身体放松，两手叉在一起，手心向上，身下沉，两手托住小腹不动，两腿膝盖上下颠动２００次。

膝盖下颠时呼气，上颠时吸气（图３９）。

对五脏六腑起调理作用，防治习惯性便秘、肠胃病；

肥胖症，能减轻。

　　４０．后踢腿动作：

两手叉腰，拇指在后。

右腿后屈，足跟踢臀部，吸气；

腿落地呼气。

换左热爱，用同样方法，交替进行。

左右共１６次（图４１）。

活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力有疗效。

　　４１．后踢腿动作：

换左腿，用同样方法，交替进行。

左右共１６次。

活动下肢关节，防治腿膝酸痛无力。

　　４２．转脖颈（或搓脖颈）动作：

两手叉腰，拇指在后，两眼微闭，头由右、下、左、上方向慢慢转６次，向下转，尽量低头，呼气；

向上转，尽量仰，吸气。

方向相反，用同样方法再慢转６次（图４２－1）。

防治颈椎病，晕车、晕船和神经官能症。

　　注意：

高血压者不做"

转脖颈"

改做"

搓脖颈"

。

方法：

两手手掌紧按后脖颈，用力向左右来回搓３２次。

向左搓呼气，向右搓吸气。

搓毕，右手掌紧紧抓住后脖颈的中央捏５下（图４２－２）。

，改做"

使颈项灵活，精神烯发，防治颈住增生、落枕和扭伤。

　　４３．揉搓压膝动作：

右腿向前跨一步，伸直，左腿微屈，双手摞在一起，右掌在下，放在右膝上，从右、下、左、上方向揉１６圈（图４３－１）。

揉毕，不要站立，双手上下搓膝１６次。

向下搓呼气，向上搓吸气。

搓毕，双手用力在膝盖上向后慢压１６次。

向下压呼气，掌心略起时吸气。

压毕，右腿收回还原。

换左腿，用同样方法做揉膝、搓膝和压膝（图４３－２）。

活动膝关节，防治膝关节病。

　　４４．洗眼动作：

两手半握拳，眼微闭，两拇指弯曲，拇指背分别轻轻地压在左右眼球上，将上眼皮向内眼角晃动，呼气，晃回吸气。

晃３２次（图４４）。

使眼周围组织气血畅通，维护肌肉弹性，防治眼睑下垂，对近视、远视、白内障、老花眼有一定疗效。

　　４５．摩眼皮动作：

两手中指腹，轻轻地从左右两个内眼角顺着上眼皮往外眼角划圈，吸气；

再往回沿下眼皮划到内眼角，呼气。

共１６圈（图４５）。

按摩白眼球　　４６．摩鱼腰动作：

两眼微闭，两手的中指和食指由两眉之间的印堂穴，分别沿眉毛用力横摩到太阳穴，吸气。

手指离开太阳穴，呼气。

反复做１６次（图４６）。

鱼腰穴在眉中心凹陷处。

按摩鱼腰，防治角膜炎。

此节同时按摩印堂穴、攒竹穴（眉头内侧凹陷处）、丝竹空穴（眉梢外侧端凹陷处）和太阳穴按摩印堂穴，治眼病和头病。

按摩攒竹穴，使眼明亮，治流泪、头痛。

按摩丝竹空穴，眼病和偏头痛。

　　４７．晃承泣四白取穴方法：

承泣穴：

眼平视，瞳孔直下，在下眼眶边缘上。

四白穴：

在眼眶下正中一横指。

动作：

两眼微闭，两手中指指腹压住承泣、四白，同时分别向里晃动，呼气；

晃回吸气。

共１６次（图４７）。

防治近视、远视、老花眼。

　　４８．揉睛明动作：

左手叉腰，右手拇指和食指指腹轻轻地捏揉两眼内眼角的凸部分，这是泪管头，手不离开，连捏带揉１６圈。

向下揉呼气，向上揉吸气。

１６次（图４８）。

防治见风流泪、近视、远视、老花眼，改善眼球周围血液循环，增强视神经及眼肌功能，消除视力疲劳。

　　４９．洗鼻动作：

两手中指指腹紧按鼻翼两侧，同时从两边鼻尖处挤一下，用力沿鼻梁向上搓到内眼角，吸气；

再轻轻搓回鼻翼两侧，呼气。

上下为１次，做１６次（图４９）。

促使鼻粘膜血液循环加快，增强耐寒力，防治感冒、鼻炎、鼻窦炎、鼻出血，并使嗅觉灵敏。

　　５０．按迎香动作：

双手食指按揉鼻翼两旁的迎香穴。

揉１６圈。

向上揉，吸气；

向下揉，呼气（图５０）。

防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻窦炎，维护嗅觉功能。

　　５１．指耳动作：

双手握拳，食指伸直，分别捅进左右耳孔向前转３圈，再向后转３圈，往里一捅拔出来。

每圈向上时吸气，向下时呼气。

做８次（图５１）。

防治耳鸣、耳聋、听力减弱，增强听觉功能。

　　５２．震耳动作：

两手掌心用力按压左右耳孔，其余四指按压后脑枕骨不动，吸气；

把掌主骤然离开，可以听到耳膜的震动声浪，呼气。

反复１０次（图５２－、－２）。

同５１节指耳。

　　５３、搓手动作：

右腿跨前半步，伸直，左腿微屈。

右手放在右膝上，左手心按在右手背，从手背用力搓到手指，呼气；

从手指搓回手背，呼气。

共３２次。

右腿还原，左腿跨前半步，用同样搓左手３２次。

防治手部麻、痛、无力。

　　５４．全身抖动动作：

全身放松，两臂自然下垂，两膝稍屈，一屈一伸，带动全身抖动。

手和上肢有病，两手下垂；

高血压和腿病患者，手９０°

平放；

腰疼和心脏病患者，手５０°

斜放。

两手、两膝和全身肌肉、内脏、乳房、男子阴囊、女子阴部等，都有抖动感，上下牙齿也抖动，即"

叩肩"

动作。

手、膝下抖时呼气，上抖吸气。

速度不宜太快。

共２００下（图５４）。

抖动全身，使内脏运动，消除疲劳，增强全身血液流通，睡前做，防治失眠。

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