运动与保健教案Word文件下载.docx

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除了家庭黑蒙性白痴、镰状细胞性贫血等少数纯属遗传因素的疾病，所有人类健康问题均与环境有关。

（1）自然环境

自然环境提供人类的生命物质。

优美的环境能影响人的生理和心理活动；

受污染的环境严重影响人类的健康。

（2）社会环境

风俗习惯、文化水准、道德观念与政治形态等都会一定程度上影响人的健康。

如：

当今社会的有些多发病、精神病、官能症等都与不健康的社会条件有关系。

2、营养状况

营养是人体生命活动的源泉，合理的营养是提高健康水平的物质基础。

在机体的生长过程中，早期营养尤为重要。

1、早期营养对智力发育有着决定性的作用。

脑发育的迅猛时期是胎龄18周至出生后两周岁，而最关键的是妊娠的后3个月至出生后6个月。

此时的维生素B12与叶酸对促进大脑的发育尤为重要。

2、早期营养对免疫功能有重要影响。

营养不良不仅患儿血清抗体球蛋白降低，而且抗体形成能力下降，出生后尽管有良好的营养也不易扭转。

3、生活方式

经研究，在全部的死因中有%与生活方式有关系，特别是死因前三位的脑血管病、心脏病和癌症都与生活方式有密切的关系。

不良的生活方式主要表现在：

清洁习惯、生活规律、饮食习惯及吸烟和酗酒等方面。

4、心理状态

心理因素与人的健康密切相关，《黄帝内经》提出“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”，认为情绪扰乱可以引起不同系统的疾病。

现代医学心理学研究证明，心血管病、癌症、高血压、消化性溃疡、慢性闭塞性肺疾患、意外伤害、自杀等也与心理因素密切相关。

5、体育运动情况

运动对人体具有双向效应，即可增强人的体质，也可危害人的健康。

只有符合人体生理规律的适宜运动才能有起到强身健体、防治疾病和延年益寿的目的。

第二章体育锻炼与身体健康

了解体育锻炼的健身作用和部分体育锻炼项目与锻炼时间的选择，掌握体育锻炼的卫生原则和体育锻炼的运动负荷与监控。

教学主要内容：

1、体育锻炼对人体形态、机能的良好影响。

2、体育锻炼的卫生原则

3、体育锻炼运动负荷的掌握与监控

4、体育锻炼前的准备活动

5、体育锻炼项目的选择

6、体育锻炼时间的选择

体育锻炼的卫生原则；

体育锻炼运动负荷的掌握与监控；

体育锻炼项目和时间的选择。

体育锻炼对人体形态、机能的良好影响；

体育锻炼运动负荷的掌握与监控。

一、体育锻炼对人体形态、机能的良好影响

（一）对心血管系统的良好影响

（1）能提高机体的每搏输出量，使心动徐缓，提高心脏的工作能力。

心输出量提高的主要原因：

A、心肌收缩力增强（速度性运动）

B、心室容积增大（耐力性运动）

C、血管弹性提高（可防止或缓解高血压病）

（2）能提高红细胞（正常人：

男子500万/立方毫米，女子420万/立方毫米）的数量和淋巴细胞中性粒细胞，T细胞及NK细胞的数目，从而提高机体的免疫能力。

△ 

对于中老年人的影响

A、能提高心脏的泵血功能，能增加冠状动脉的血流量，改善心肌营养。

B、能降低血液中胆固醇的含量（提高了高密度脂蛋白，降低了低密度脂蛋白）和提高血管的弹性。

因此，运动能预防和治疗高血压、冠心病、脑血栓等疾病。

（二）对呼吸系统的良好影响

（1）使呼吸肌发达，胸围扩大，呼吸差增加，肺通气量和肺活量提高。

一般人呼吸差为5～8cm，经常锻炼者可达9～16cm。

一般男性的肺活量为：

男3500ml～4000ml，女性2500ml～3500ml。

经常锻炼者可达4500ml以上。

（2）提高了氧的利用率。

一般人氧的利用率为60%，而常锻炼者可大大提高。

（3）提高呼吸系统的抗病能力（尤为上呼吸道）

体育运动能有效地延缓肺组织的退化过程，提高其肺组织的弹性和换气能力，防止肺及气管的退行性病变。

（如：

气管炎、肺气肿等疾病）

（三）对运动系统的影响

（1）促进骨骼增长（1～7cm），骨密质增厚，骨小梁排列整齐。

（2）肌纤维变粗，弹性和伸展性增加，肌肉工作能力提高。

（3）关节更灵活、稳固。

对于儿少与中老年人的影响

A、对儿少的影响

能促进骨、关节和肌肉的生长发育，尤其是促进骨长长（1-7厘米）与长粗。

B、对于中老年人的影响

1、能防止脱钙、骨质疏松和骨折。

2、能防治关节、软骨和肌纤维的退行性病变，防止颈椎病、椎间盘突出和腰腿痛的发生。

（四）对神经系统的影响

1、体育锻炼能提高神经系统的兴奋性、均衡性和灵活性，并改善人的情绪。

2、对于更年期妇女，可调节植物神经紊乱。

3、对于中老年人，体育锻炼促进血液循环，改善了脑细胞的营养代谢，延缓中枢神经系统的衰退过程。

（中老年人表现为神经抑制过程减弱）

（五）对内分泌系统的影响

1、人体的内分泌系统主要由垂体、甲状腺、甲状旁腺、肾上腺、胰岛及性腺组成，是实现人体机能调节的重要器官系统。

2、经常参加体育锻炼，可使机体的内分泌调节功能更完善，从而促进人体新陈代谢和正常的生长发育，生殖和其他机能活动。

二、体育锻炼的卫生原则

（一）循序渐进原则

体育锻炼中的循序渐进原则，是根据生物机体对刺激的适应规律建立起来的，要求要体育运动过程中，运动动作的难易，技术的繁简，运动量的大小等都应从易到难，从简到繁，从小到大，逐渐进行，不能急于求成。

（二）系统性原则（经常性原则）

1、在体育锻炼中，一个动作掌握到熟练，必须经过多次重复练习，历经“泛化、分化、巩固、自动化”四个生理过程才能实现。

2、体育锻炼对机体生理功能的影响并不是短时间内能见效的，需要一定时间或更长时间的系统锻炼而逐渐获得。

（三）全面性原则

人体是一个整体，各器官系统是相互联系的，身体素质和基本活动能力的发展也都是相互联系的，由于任何一种运动对身体的影响都有所侧重，所以，锻炼必须着眼于整体，只有全面锻炼才能使身体得到协调发展，增进健康，才能更好地提高运动技术水平。

（四）区别对待原则

体育运动中，必须根据对象的不同年龄、性别、健康状况和训练水平等，区别对待。

（五）安全性原则

安全性原则，要求在锻炼过程中注意保护自己，做到安全第一，主要内容包括：

1、每次锻炼前，做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤发生。

2、锻炼时，要适当交替运动和休息，掌握运动密度和运动负荷适宜，避免过度疲劳发生。

3、饭后或饥饿，疲劳时暂缓锻炼，生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

4、体育锻炼时注意加强保护和自我保护。

三、体育锻炼中运动负荷的掌握与监控

（一）运动负荷的掌握

1、运动强度

（1）有氧运动的运动强度

有氧运动适宜的运动强度为机体最大运动强度的60%。

运动适宜心率（靶心率）=180（170）-年龄

△身体好，经常锻炼者可用180-年龄，老年人、体弱者、有慢性病史者等可用170-年龄。

（2）力量性运动的运动强度和运动量

①增强肌肉力量的练习：

采用大负荷，少重复次数,快速达到疲劳的练习。

②增强肌肉耐力的练习：

采用中等负荷，多重复次数的练习。

△肌肉力量练习方法

1、等张练习（渐进抗阻练习法）

（1）作用：

增强肌力

（2）练习原则：

大负荷，少重复，快速引起疲劳。

（3）练习方法

先测定连续重复10次运动所能承受的最大负荷，称10RM值。

练习时，做三组各10次的运动练习，依次用50%RM、75%RM和100%RM，前两组作为准备活动，后一组为主要练习，每组间隔1分钟，每天或隔天1次，每周复测10RM值。

据此修正练习所用的负荷量。

肌肉力量练习方法

2、等长练习（静力性练习）

增强肌力，防止肌萎缩。

（2）练习方法：

收缩强度为最大收缩力的2/3，每次收缩持续10秒，休息10秒，收缩10次为一组，重复10组。

（3）优点：

不引起关节的明显运动，可在肢体固定早期应用。

△肌肉耐力练习法

肌肉耐力练习也可通过等张和等长练习来增强肌肉的耐力。

但其练习方法不同于肌肉力量练习，肌肉耐力主要通过小负荷，长时间、多次练习的方式来实现。

1、等张练习

采取强度为1RM的60%为负荷量，重复3组练习，每组练习25次，每组时间间隔1分钟。

2、等长练习

取20%～30%的最大等长阻力，作逐渐延长时间的等长收缩练习，直至出现肌肉疲劳为止，每天1次。

（3）伸展运动和健身操的运动强度和运动量

　固定套路的伸展运动和健身操的运动强度和运动量可通过增加套路的重复次数或动作幅度等来完成。

2、运动持续时间

有氧运动的运动持续时间一般为10～60分钟，其中靶心率时间应为15分钟（不能低于5分钟）60分钟为最大限度时间。

运动的频率

①有氧运动（或混合性项目）：

每周3～4次效率最高，每周不能低于2次。

②力量性运动：

每日或隔日1次。

③健身操：

每日1次或2次

（二）运动负荷的常用监控指标

1、脉率

（1）基础脉率（晨脉）

A、作用：

用于评价训练（锻炼）的水平和身体功能状况。

B、晨脉变化与身体功能状况的关系。

①晨脉若逐渐下降或不变，说明功能反应良好，锻炼有潜力，运动负荷适宜。

②次日晨脉每分钟增加超过5次，说明运动后没有完全恢复，运动负荷偏大。

次日晨脉每分钟增加超过12次，说明已出现过度疲劳。

③晨脉出现大起大落现象，且近段时间没有紧张，失眠，心理压力等因素影响，说明过度疲劳，运动负荷过大。

（2）运动后即刻和恢复期脉率的测定

A、利用运动后即刻脉率来判定运动负荷的大小。

180次/min以上为大强度，150～160次/min为中等强度，144次/min以下为小强度

B、利用运动后脉率的恢复时间长短来评定运动负荷大小。

小运动强度10min内恢复；

中等运动强度10min后脉率比安静时快2～5次/min；

大运动强度10min后脉率比安静时快6～9次/min。

2、血压

正常人血压为：

12～（90～140mmHg）/8～12KPa（60～90mmHg）

早晨血压：

① 

运动员血压稍低于正常人。

②训练期若晨压较平时高出20%，或收缩压在18～20KPa以上时，可能为过度训练。

③训练期若出现短期血压波动，可能是对运动量暂时不适应。

3、肺活量

经过一段时间锻炼后肺活量稳定或提高反映运动负荷适应，机体适应；

反之，肺活量下降，则反映运动负荷过大，机体不适应。

四、体育锻炼前要作好充分的准备活动

充分的准备活动不但能有效地提高运动效果，而且能较好地预防运动损伤的发生。

（一）作用

1、提高肌肉的温度，降低其粘滞性，预防运动损伤。

2、提高内脏器官的功能。

3、调节心理状态。

（二）内容

1、一般性准备活动。

（目的：

提高整体机能水平）

2、专项性准备活动（专项性动作练习；

易伤部位的练习）

（三）时间和量

准备活动的时间和量，应根据季节、气候和运动内容而具体确定，运动时间一般距正式运动时间1-4分钟，运动量以身体微微发汗为宜。

五、体育锻炼项目的选择

（一）体育锻炼项目的选择原则

1、根据年龄选择体育锻炼项目

2、根据性别选择体育锻炼项目

3、根据身体情况选择体育锻炼项目

4、根据兴趣爱好选择体育锻炼项目

（二）体育锻炼项目的分类

1、健身运动类

增强体质

（2）主要项目：

健身跑、骑自行车、舞蹈、划船、游泳、武术、各种球类运动等。

2、健美运动类

塑造体形，增强体质。

器械体操、徒手操、韵律操、舞蹈、艺术体操和举重等。

3、娱乐体育类

陶冶情操，强身健体。

体育游戏、放风筝、郊游、爬山、踢毽子、竹竿舞等。

4、康复体育类

治疗某些慢性疾病或促进病后机体的康复。

医疗体操、太极拳、太极剑、医疗步行、按摩等。

（三）常用的体育锻炼项目

1、步行与健身跑

步行

步行能使心肌收缩力增强，外周血管扩张，缓解血管的痉挛状态，使血管平滑肌放松，因而有增强心肌，降低血压，预防冠心病的效果。

步行可分为两类：

A、普通步行

（1）方法：

用慢速（60步/分钟）或中速（80～100步/分钟）步行，步行时间为10～30分钟。

（2）适用：

适用于高血压、神经衰弱、溃疡病、体力较弱的慢性病患者和急性病康复的早期。

B、快速步行

每分钟以100步以上的速度行走，行走时间30～60分钟，

用于中老年健身，减肥及预防运动性不足疾病。

健身跑

健身跑的跑距一般为3000m，跑速可控制在每分钟139～150m，每周3～5次。

（2）作用：

①增强心肺功能，预防心血管系统疾病。

②增强耐久力

③促进脂肪代谢

（3）适用：

常用于有较好锻炼基础的慢性病患者的康复及普通人的强身健体。

2、游泳

A、加强呼吸功能

由于水的密度较大，吸气和呼气必须用力才能完成，因此呼吸肌和肺泡都得到很好的锻炼。

健康成年男性的肺活量为3500～4000ml，而优秀游泳运动员的肺活量都在5000ml以上，甚至部分可达7000ml。

B、增进循环功能

游泳时身体置于水平姿势，不受重力影响，再加上水对皮肤血管压挤的“类按摩作用”，给静脉血回流创造了有利条件，促进了血液循环，研究指出：

经常游泳者心肌发达，收缩有力，每搏输出量增加，心率徐缓，较好地提高了心功能。

C、提高代谢水平

游泳时新陈代谢加强，能量消耗大，其消耗量还与水温相关，水温越低耗能越大。

D、改善体温调节功能

人体对冷热环境的适应能力需要在经常接触冷热的刺激而得到提高，经常游泳（尤其冬泳），正是让机体接受冷刺激而提高其适应能力的一种手段。

用于颈腰椎慢性病患者和肥胖者的康复，普通人的健身。

3、武术

A、对呼吸系统功能有良好影响

武术运动对呼吸有特殊要求，呼吸节奏与形式经常随动作套路要求而改变，经常根据动作要求而运用“憋气”，因此，武术运动对呼吸力量及呼吸功能有良好影响。

B、能有效地改善与提高神经系统的机能

武术动作复杂多样，对各肌群及运动性器官的协调要求较高，能有效地提高神经系统的灵活性、均衡性及前庭器官功能的稳定性。

C、能有效地改善与提高神经系统的机能

用于普通人健身和提高协调能力和前庭器官功能。

☆太极拳的功用

太极拳在治疗上的主要特点：

1、对身体虚弱和慢性病患者疗效较好。

2、能提高身体的平衡性和协调性。

3、有利于增强关节韧带的机能，增进关节的活动性。

4、能改善神经系统兴奋与抑制过程，使其更合理化。

5、腹式呼吸能促进腹腔血液循环和胃肠蠕动，改善消化功能。

6、老少皆宜。

▲太极拳对治疗高血压、动脉硬化、胃溃疡、神经衰弱、慢性腰腿痛、肺结核等病都有较好的疗效。

4、羽毛球、乒乓球和网球

（1）使身体得到较全面的锻炼

（2）提高机体的灵敏素质

（3）提高机体的协调能力

（4）增强机体的力量和耐久力

5、健美操

（1）增强肌肉韧带和内脏器官的功能，发展身体的柔韧、协调等基本素质，增进健康，增强体质。

（2）培养正确的身体姿势，矫正不良的身体姿势。

（3）协调发展人体各部位的肌肉群，使人体匀称和谐地发展，塑造美的形体。

六、体育锻炼时间的选择

（一）早锻炼

1、优点

（1）空气清新，氧的浓度高。

（2）通过锻炼可降低大脑皮层的抑制状态，提高大脑皮层的兴奋性。

（3）通过锻炼能提高呼吸系统的抗病能力及机体的机能。

2、 

注意事项

（1）清晨锻炼多为空腹锻炼，所以运动量不宜过大。

（2）雾天不能在雾中运动。

（3）心血管患者不能清晨锻炼。

（4）最佳锻炼时间为太阳刚刚出来时。

（5）锻炼时间以20-30分钟为宜。

（二）下午锻炼

1、优点

（1）能使劳累的心身得到很好的调整。

（2）可进行大运动量或大强度的运动。

（3）为心血管患者的最佳锻炼时间。

（4）锻炼时间以1小时左右为宜。

2、注意事项

（1）掌握适宜的运动强度

（2）运动环境要符合卫生要求

（3）运动与营养的摄入要合理、均衡。

（三）晚上锻炼（晚饭后）

1、优点：

（1）活动时间充裕。

（2）不但能强身健体，而且有助于消化。

2、注意事项：

（1）运动强度不宜太大。

（2）运动结束时间与睡眠时间的间隔要在1h以上，否则影响晚间休息。

第三章运动性疲劳程度的判断与消除

了解运动性疲劳原因与机理。

掌握运动性疲劳的判断和消除方法。

1、运动性疲劳的机理。

2、运动性疲劳程度的判断

3、运动性疲劳的消除

运动性疲劳的消除

运动性疲劳的机理。

一、运动疲劳的机理

1、能源耗竭（运动时机体能量消耗过多）

2、代谢产物堆积[肌肉活动时释放出来的酸性物质（如乳酸、CO2和丙酮酸等）]

3、水盐代谢紊乱（体内各种物质失去平衡，造成机体内环境稳定性失调）

3、中枢神经疲劳（中枢神经系统因高度紧张的精神活动而造成功能下降）

二、判断疲劳的简易方法

对运动性疲劳程度的判断，一般应根据以下三个方面来综合评定：

1、自觉症状：

如疲乏，头晕，心悸，恶心等。

2、客观体征：

如面色，排汗量，呼吸，动作，注意力等。

3、客观指标：

各器官、系统的生理、生化指标的变化情况（如：

肌肉力量、肌肉硬度、握力、心电图、心率、反应时肌腱反射、肺活量、血压、尿蛋白等）

三、消除运动性疲劳的措施

1、整理活动

（1）慢跑和呼吸体操

（2）肌肉、韧带的拉伸练习。

2、睡眠

应严格遵守生活制度，保证充足的睡眠时间，一般为

8－9h/d，大运动负荷训练和比赛期间，睡眠时间应适当增加。

3、积极性休息

如散步，听音乐，看演出，下棋，游览等。

4、按摩

采用按摩手法促进身体的血液循环，消除疲劳。

如气压按摩，振动按摩，水力按摩等。

5、物理疗法

温水浴，局部热敷和桑拿浴等。

6、营养与药物

补充营养：

补足热能，蛋白质，维生素，无机盐和水。

药物可用：

口服VitB1、VC、VB6、VE和中药。

7、氧气和负离子吸入法

吸O2（促进乳酸氧化）、吸负离子（提高神经系统的兴奋性）

8、心理恢复法

包括心理调整，自我暗示，放松训练，气功等。

第四章运动性病症的预防和处理

了解各种常见运动性病症的病因、发病机理、症状与诊断，掌握它们的处理方法和预防措施。

1、晕厥

2、运动中腹痛

3、肌肉痉挛

4、运动后肌肉酸痛

5、中暑

6、溺水

7、脑震荡

教学重点:

各种常见运动性病症处理方法和预防措施。

各种常见运动性病症的发病机理

一、晕厥

（一）病因与发病机理

1、血管扩张性晕厥

由于过分紧张或激动，使神经反射引起广泛性小血管扩张，血压下降，一时性脑缺血。

2、直立位低血压性晕厥

久蹲、长期卧床后突然改为站位，肌肉泵和血管调节功能失调，引起回心血量骤减，血压下降、一时性脑缺血。

3、重力性休克

运动后突然站立不动，使下肢血管失去肌肉收缩对其节律性挤压作用，加上血液本身的重力，大量血液积聚在下肢，使回心血量下降，心输出量下降，脑供血不足，重力性休克。

4、胸内压和肺内压增高

吸气后憋气后，使胸内压和肺内压增高，回心血量下降，心输出量下降，脑缺血。

5、低血糖症

长时间运动，血糖大量消耗等造成。

6、心源性晕厥

（1）冠状动脉供血不足，引起心肌缺血缺氧而发生。

（2）激烈运动引发心律失常所致。

（3）冠状动脉因免感性增强或儿茶酚胺分泌增多而痉挛引起心肌缺血。

（二）临床表现

1、晕厥前：

全身软弱无力、头晕、耳鸣、眼前发黑、面色苍白、出冷汗及强烈的饥饿感（低血糖者）。

2、昏迷后：

意识丧失，手足发凉、脉率快而细弱、血压下降或正常、呼吸加快或减弱。

（一般昏倒数秒，长者1～2小时）

3、清醒后：

有头痛、头晕、乏力，可有恶心、呕吐。

（三）处理方法

1、使患者处于平卧位，或下肢抬高位。

2、松开衣扣、腰带。

3、保暖。

4、按摩下肢（向心重推摩）

5、嗅闻氨水或点掐（针刺）人中、百会、涌泉等穴使其苏醒。

6、若有呕吐，将头部转向一侧，防止舌头或呕吐物堵塞呼吸道。

7、呼吸停止者进行人工呼吸，心跳停止者做胸外心脏挤压术。

8、清醒后可饮服含糖热饮料或少量白兰地。

9、注意休息，促进恢复。

（四）预防

1、坚持体育锻炼，提高心脏功能。

2、参训参赛前要体检。

3、久蹲后要慢慢站起，疾跑后应继续慢跑一段，并作深呼吸，逐渐停下来。

4、饥饿或空腹时不宜参加运动。

5、长距离运动要及时补糖、盐、水。

6、剧烈运动后应休息半小时后淋浴。

7、若有晕厥先兆，应立即平卧。

二、运动性腹痛

腹痛分为：

腹腔内疾病与腹腔外疾病和运动性疾病。

运动性腹痛是指由于体育运动而引起或诱发的腹部疼痛。

1、肝脾瘀血

由于准备活动不充分、开始运动时速度过快或强度过大，引起肝脾瘀血。

2、胃肠痉挛或功能紊乱

（1）运动时，由于胃肠缺血、缺氧，引起胃肠道痉挛或蠕动功能紊乱。

（2）饭后过早运动、运动前过饱、喝水过多或空腹运动。

（3）运动前吃难于消化的食物。

3、呼吸肌痉挛

（1）运动中呼吸缺乏节奏，引起呼吸肌疲劳和痉挛。

（2）准备活动不充分，使呼吸系统功能不能满足运动的需要。

4、内脏器官病变

运动时可因病变部位受到牵扯（刺激）而产生疼痛。

1、运动性腹痛的程度与运动负荷和运动强度密切相关。

2、腹痛的部位常与病变脏器位置有关：

肝胆疾患或郁血，多在右上腹痛；

胃十二指肠溃疡、胃炎，多为中上腹痛；

脾郁血多在左上腹痛；

肠痉挛、蛔虫病多在腹中部痛；

阑尾炎在右下腹痛；

宿便多在左下腹痛；

呼吸肌痉挛多在季肋部和下胸部锐痛。

3、腹痛的性质和