龙舟训练方法及注意事项Word格式文档下载.docx

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（1）握桨。

以右舷划手为例。

划手左手先放在桨把的上端，称为上手，四指从外向内并拢，掌心紧贴桨把上端，大拇指从内向外包住桨把。

右手在桨的下端（桨叶与桨把的交界以上约10cm处），称为下手，四指从外向内并拢，大拇指从内向外包住桨把。

划行时要自然放松，用四指指肚二三节作用桨柄即可，以免手心起泡。

左排坐姿的握桨要领与右排一样。

左舷划手动作相反。

[动作关键]一般拉水时下手要没于水中，以保证桨叶入水深度。

下手握桨高度越高，桨叶入水就越深，拉水效果就越好，相应的，对划手的力量要求也就越高。

（2）坐姿。

划手的身体保持坐姿，右大腿外侧紧靠船边，略微弯曲，脚掌蹬紧前方座位下的隔板；

左腿半屈，脚掌前撑自己座位下方隔板。

（长距离拉力赛左、右腿可互换）。

[动作关键]合理利用两腿前蹬后撑的力量，稳定身体重心。

（3）入水。

划手划水时，身体前倾，用小腹接触外舷大腿，转动躯干，右肩前伸，下手食指中指握桨即可。

背部、肩部发力传给右臂，左肘关节微屈，抬肘，形成高肘动作，左手大约在眉前一拳左右。

桨叶斜插入水，尽量不要挑起水花。

[动作关键]桨叶斜插入水角度约为45°

左右。

以水花小，入水柔为优。

大桨划行过程中，身体前探入水动作幅度要大，以保证每桨的划行距离。

（4）拉水。

拉水大致分为两个步骤。

第一个步骤是抱水，以右舷划手为例，利用肩背部力量将上手前推，同时下手手肘略微弯曲，改为四指握桨，靠转动躯干横向发力。

此时下手完全没于水中，桨叶大致与水面呈80°

—90°

之间。

第二个步骤是拉水。

桨抱水后马上要拉水，拉水时右臂后拉，左臂肩部使劲向下压桨，右腿（或左腿）前蹬隔板，躯干靠蹬腿起腰后移纵向发力，拉水至下手到达自己臀部后方即可。

全过程下手没于水中，桨要垂直水面，拉水距离为1～1.2m。

[动作关键]抱水靠扭转躯干横向发力，拉水靠蹬腿起腰纵向发力。

拉水过程保证下手完全没于水中，桨叶与水面始终保持80°

之间，发力要猛，距离要尽量长，保证桨深和桨距。

（5）桨出水。

在桨拉水结束后的出水动作。

出水时，上手放松，上抬提桨。

右腕内扣，上抬提桨，使桨叶御水。

出水角度大约为45°

[动作关键]出水时动作要轻要柔，顺着桨叶方向切出，切记不可挑水，以水花小动作轻为优。

（6）前推回桨。

比较常见的有以下两种方法：

①上手下压，使桨叶几乎与水面平行切过，接着右臂往前推桨，然后入水。

这种方法由于切过迎风面，回桨阻力较小，适合风浪较大的比赛场地，可是回桨路径较长。

对桨频影响较大，对运动员手臂力量要求较高。

②上下手同时向上提桨并前推。

前推过程中桨叶不能碰着水面，以免产生阻力。

也不能提得太高，影响向前伸展手臂、入水时间以及划行的速度。

这种方法入水类似铲水的感觉，由于回桨路径短，能够提高桨频，一般用于快频桨。

[动作关键]移桨过程中左、右臂一定要放松，为拉水过程作准备。

（三）划龙舟动作技术的教学与训练

1.划龙舟动作教学方法与建议划

龙舟教学与其它体育项目一样，既有体育的性质也有教育的性质，因此划龙舟教学过程必须以教育学和体育理论作指导，深入研究龙舟教学的特点、过程、原则、方法，掌握教学规律，不断提高划龙舟的教学质量。

划龙舟动作技术的教学方法。

划龙舟教学的目的主要使学生掌握龙舟的知识、技术和技能，划龙舟教学中必须以练习方法为主，辅以语言和直观的方法。

划龙舟的教学一般采用分解教学法，即把一个完整龙舟划手动作周期合理地分成入水、拉水、御水、空中移桨四个部分，然后逐步地进行教学，最后达到全部掌握。

2.龙舟动作技术练习方法

（1）划手动作技术的学习与练习方法。

根据直观性、循序渐进、巩固性的教学原则要求，龙舟划手动作技术的教学顺序是：

完整动作技术的介绍一分解成几个动作教学一入水一拉水一御水—空中移桨——连贯完整动作教学。

教师在教学过程中，先讲解，进行完整动作示范，再进行分解动作示范，使学生明确动作要点。

训练时先采用一对桨或多对桨训练轮流训练，互相纠正，体验动作。

可根据体能水平，逐渐增加单次划行桨数。

待动作规范后，可采用递增，递减的方式逐渐增加单次划行训练量和人数，使船员感受全船节奏。

训练过程中，要求船员在划行过程中大声数出桨数，不可憋气沉闷。

全船一起划行，由鼓手打鼓指挥，以慢桨频大桨距感受拉水做功。

大桨划行基本掌握，全船节奏能够合在以后，可开始训练全船起速划行动作。

由于船是在静止中起动，故起动划水技术和途中划水技术不一样。

起动划水一般采用深插后拉技术，具有桨叶吃水深，拉水时速度要快（大概为途中桨的2倍速度）桨距短的特点。

发力利用两腿前蹬后撑，转肩起腰。

一般来说，12人舟7桨，22人舟5桨就能够将船速带到最高速度，随后进入起速快频桨阶段。

赛前集训可针对比赛项目针对训练，要求鼓手记录每一次起速，大桨，冲刺桨的时间和桨数，再根据每一次的总时间和划手的反馈针对性训练或调整战术。

（2）鼓手动作技术练习方法。

鼓手一般站在船头，是全队运动员的指挥中心。

一般划手根据鼓手鼓声改变桨频及划法，在比赛过程中，鼓手又是全船能够最清楚最直观的观察到赛事情况的运动员。

因此鼓手指挥的好坏直接影响比赛成绩。

鼓手在选拔过程中要求个子较小、体轻、灵活、节奏感强。

在训练合比赛过程中要求鼓点准确，善于变通，富有激情，能够时时刻刻掌握划手状态和调动划手情绪。

（3）舵手。

舵手掌握龙船前进、后退的转向。

配合鼓手是全船的调度指挥中心。

舵手的素质好坏影响全队的比赛情绪。

对舵手的要求是：

身材适中、灵活，头脑清醒，注意力集中，有心理素质好，临危不惧的特点。

舵手撑舵时，要求眼看前方，身体稍弯腰前俯，两腿前后开立成弓步，在划手拉水时，两腿用力向前蹬船。

身体律动节奏和全船保持一致。

时刻注意和鼓手的沟通和交流。

3.错误动作的纠正方法

纠正错误动作，首先要观察单人动作是否正确，拉水效率是否高效。

再要观察全船动作，节奏，拉水爆发是否一致。

赛龙舟所需人数较多，观察错误动作的方法可采用分类观察法。

即教师将学生在练习中所产生的错误动作分成几种类型，先纠正普遍存在的错误动作，再纠正个别的错误动作。

在纠正错误动作时，老师要重复讲明动作要领，耐心启发学生积极思考正确的动作，并与自己的动作进行比较，让学生知道自己动作错误的原因，并抓住主要矛盾进行改进，才能收到效果。

总之，训练初期动作的正确掌握十分重要，一旦肌肉记忆形成，再要纠正一个错误动作，往往比学习一个新动作还困难。

（四）划龙舟的体能训练

1.主要力量训练

龙舟作为一项富有激情的水上运动，自然对与动员的体能素质特别是力量方面要求就高。

在训练过程中，特别要注意以下几个肌肉群的力量强化。

（1）背部肌肉群。

背部肌肉群力量的大小直接决定拉水力度。

主要包括有背阔肌，斜方肌，大小圆肌，冈下肌等。

日常训练过程中可经过引体向上，杠铃哑铃硬拉，划船等动作强化背阔肌。

（2）上肢肌肉。

上肢肌肉群力量决定控桨力量，回桨灵活速度等。

主要包括肱二头肌，肱三头肌和前小臂肌肉群。

训练项目中可经过单杠吊杠，双杠臂屈伸，俯卧撑等动作来强化此肌肉群。

（3）核心肌肉群。

核心肌肉群直接决定运动员的身体灵活程度，对划行过程中起腰动作有很大影响。

主要包括，胸肌，腹肌，竖脊肌等。

可经过各种变形仰卧起坐，俯卧撑，背飞等动作强化此部分肌群。

注意，一切腰腹力量训练过程中不可塌腰驼背，否则对腰部关节有伤害。

注：

可参照人体肌肉分布图

2.辅助训练

在龙舟起速或冲刺阶段，桨频能高达110次/每分钟左右，无氧消耗非常的大，对运动员的心肺能力要求较高。

因此辅助训练主要针对运动员的心肺功能展开训练。

除此之外，在划行过程中蹬腿起腰的动作，对腿部力量也有一定的要求。

辅助训练可增设游泳，5000米，10000米长跑，冲楼梯等项目来提高此方面的能力。

3.训练注意事项

训练过程中，要注意训练动作的正确性，确保能够刺激到特定的肌肉，不可盲目追求数量和重量。

还要注意训练前后的拉伸和放松运动，杜绝训练的意外伤害。

力量的增加和肌肉维度的增大，本质就是肌纤维的断裂和重组的过程。

因此，训练后的恢复也至关重要。

日常不同肌群的训练可根据训练强度和恢复情况以穿插进行，如制定背部肌肉训练日，腰腹力量训练日，上肢力量训练日，心肺功能训练日等。

高强度的训练后，洗澡水温不可过高，以防次日出现肌肉酸痛，影响训练进程。

若出现肌肉酸痛，可适当休息，期间要注意酸痛部位的保暖和蛋白质的摄入。

附：

人体肌肉分布图