灵敏素质的训练Word格式.docx

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第二,能够灵活、巧妙地战胜对手，取得比赛的胜利.

发展灵敏素质的注意事项

一、练习方法、手段应多样化并经常改变

灵敏素质的发展与各种分析器和运动器官机能的改善有密切的关系。

人体能否在运动中表现出准确的定向定时能力和动作准确、迅速变换的能力，都取决于各种分析器运动器官功能的提高.而人体一旦对某一动作技能熟练到自动化程度时，再用该动作去发展灵敏素质的意义就不大了.为此，发展灵敏素质练习的方法应是多种多样的，并且要经常的改变。

这样不仅可以使人掌握多种多样的运动技能，还可以提高人体内各种分析器的功能，在运动中能够表现出时空三维立体中的准确定向定时能力,还能表现出动作准确、变换迅速的能力。

二、掌握本专项一定数量的基本动作

运动技能本质是条件反射,这种在大脑皮层中建立的条件反射暂时联系的数量越多，临场时及时变换动作的暂时联系的接通就越迅速准确,在已掌握的运动技能的基础上，可以快速形成新的应答性动作来应付突然发生的情况.因此应尽量多掌握一些基本的动作、基本技术及战术等，这样做有利于提高灵敏素质。

由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质还必须从培养人的各种能力入手，在练习中广泛采用发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等等。

三、抓住发展灵敏素质的最佳时期

灵敏素质是在中枢神经系统的指挥下，各种能力的综合表现。

儿童少年的神经系统是人体发育最早、最快的系统,他们具有较好的反应能力，动作速度、平衡能力、节奏感等方面具有很大的发展潜力，这些都为发展灵敏素质提供了有利的条件，因此应抓紧这一时期进行灵敏素质练习。

四、灵敏素质练习时应注意消除练习者的紧张心理状态

在进行灵敏素质练习时,教练员应采用各种有效的方法与手段,消除练习者紧张的心理状态和恐惧心理.因为人心理紧张时，肌肉等运动器官也必然紧张，会使反应迟钝，动作的协调性下降，影响练习的效果。

五、合理安排训练时间

灵敏素质的训练在整个训练过程中都应该适当安排，使之系统化。

但训练时间不易过长，练习重复次数不易过多。

因为肌体疲劳时运动员力量水平会下降，速度将减慢节奏感被破坏，平衡能力会降低，这些都不利于灵敏素质的发展。

有经验的教练员都是根据不同训练过程的特点来安排灵敏素质的训练。

如随着比赛临近，技术训练比重增加，协调能力的训练应相应加强。

准备期以一般灵敏素质训练为主，比赛期以专项灵敏性训练为主。

在一次训练课中应把灵敏素质的训练安排在课的前半部分,让运动员处在体力充沛、精神饱满、运动欲望强的状态下进行练习。

六、灵敏素质的练习应有足够的间歇时间

在进行灵敏素质的练习过程中应有足够的间歇时间，以保证氧债的偿还和同肉中ATP能量物质的合成。

但休息时间又不可过长，休息时间过长会使中枢神经系统的兴奋性大幅度下降，在下次练习中就会减弱对运动器官的指挥能力,使动作协调性下降、速度减慢、反应迟钝，这必然影响练习的效果。

一般地讲练习时间和休息时间可控制在1：

3的比例.

七、应结合专项要求进行训练

灵敏素质具有专项化的特点。

经验丰富的教练员都针对本专项对灵敏素质的特殊要求安排灵敏素质训练,使训练效果与专项要求相一致.例如篮球运动员多做发展手的专门灵敏性训练，以提高手感和控球能力。

足球运动员多做一些脚步移动和用脚控球的练习；

体操、技巧等项目运动员多做一些移动身体方位的练习等等。

此外,还应注意控制练习者的体重。

灵敏素质的种类及特点

灵敏素质从其与专项运动关系来看，可分一般灵敏素质和专项灵敏素质。

一般灵敏素质是指人在各种活动中，在突然变换的条件下,迅速、合理、准确地完成各种动作的能力。

它是专项灵敏素质发展的基础.

专项灵敏素质是运动员在专项运动中，迅速、准确、协调自如地完成本专项各种技术动作的能力。

它是在一般灵敏素质的基础上，多年重复专项技术,提高专项技能的结果。

不同的体育运动项目对灵敏素质有不同的要求,球类和一些其他对抗性项目要求判断、反应、躲闪、随机应变等方面的灵敏素质.因球类项目的动作技巧变化多样，身体的各部位置迅速发生变化，动作结构变异大,反应敏捷，不像体操、武术、田径等项目是按程度进行的，所以球类项目没有一种动作技巧是固定不变的。

要时刻根据比赛时的复杂条件而灵活地变改变动作的方向、速度、身体的姿势，这就要求球类运动员在球场上要有广阔的视野，敏锐的球感,多变的战术,协调的配合，才能适应球类运动的需要,因此没有良好的灵敏素质很难成为一名优秀的球类运动员.

篮球一般要求躲闪、突然起动、急停、迅速改变身体位置、运球过人、切入、跳起空中投篮、争夺篮板球等方面所表现的灵敏素质。

足球要求急跑急停、铲球、过人、射门、头及身体控制球等方面所表现的灵敏素质，特别是守门员要求较高的反应、判断能力。

排球要求跳起扣球、倒地滚动、鱼跃救球、反应判断等方面所表现的灵敏素质。

乒乓球、羽毛球、网球的技术动作变化迅速，要求脚的快速移动，身体姿势变化，反应判断等方面所表现的灵敏素质。

体操、跳水等项目要求身体位置迅速改变，空中翻转、控制身体平衡等方面所表现的灵敏素质。

滑雪、滑冰等项目要求迅速调整身体位置平衡,迅速改变运动方向等方面所表现的灵敏素质。

灵敏素质具有明显的项目特点。

由于各体育项目所表现的运动技能差异，所以对各素质及神经反应的要求也就不同，对灵敏素质的要求也不一样，从而体现灵敏素质在不同的项目在各有自己本项的特点。

例如优秀的篮球运动员在篮球场上灵巧多变，可在体操器械上却显得力不从心，因为他们不具备体操运动员所需要的运动技能，自然不能熟练地完成体操动作，体现不出体操方面的灵敏素质。

而体操运动员在器械上能轻松自如地完成动作，但在篮球场上控制空间方面的灵敏不如篮球运动员。

同样，其他专项的运动员在本专项上是能手，在其他项目上并不一定是能手.因此，有经验的教练员和运动员非常重视发展本专项所需要的灵敏素质。

灵敏素质练习的方法、手段

灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大.为了提高灵敏素质，教练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式,也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。

同时，还应着重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。

一、灵敏素质练习的主要手段

（一）在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等.

（二）做各种调整身体方位的练习。

（三）做专门设计的各种复杂多变的练习。

如用“之字跑"

、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。

（四）以非常规姿势完成的练习。

如侧向或倒退跳远、跳深等。

（五）限制完成动作的空间练习。

如在缩小的球类运动场地进行练习.

（六）改变完成动作的速度或速率的练习。

如变换动作频率或逐步增加动作的频率。

（七）做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等.

二、灵敏素质练习的途径

发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质过程中，应该注意到：

提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础；

竞技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目；

在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运动性质相似的动作,是发展专项灵敏素质的有效途径。

发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。

（一）徒手练习（包括单人练习和双人练习两类）

1、单人练习:

主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习。

2、双人练习：

主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习.

（二）器械练习（包括单人练习和双人练习两类）

1、单人练习：

主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习，单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。

主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习.

（三）组合练习（包括两个动作组合、三个动作组合和多个动作组合的练习）

1、两个动作组合练习：

主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圆圈跑,侧手翻→前滚翻，转体俯卧→膝触胸，变换跳转髋→交叉步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等.

2、三个动作组合练习：

主要有交叉步侧跨步→滑步→障碍跑，旋风脚→侧手翻→前滚翻,弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。

3、多个动作组合练习：

主要有倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。

（四）游戏

发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起练习者的极大兴趣,使人全力以赴地投入活动，既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程，有效地发展身体素质和运动技能。

发展灵敏素质的游戏很多，主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。

三、发展灵敏素质的具体方法

发展灵敏素质须从专项特点出发，重点综合发展反应、平衡协调等能力.以下根据教学训练体会，提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参考。

（一）提高反应判断的练习

1、按口令做相反的动作。

2、按有效口令做动作.

3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。

如：

喊数抱团成组。

加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。

4、一对一追逐模仿。

5、一对一互看对方背后号码.

6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。

7、听信号的各种姿势起跑。

站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势.

8、跳绳：

两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。

9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。

10、各种游戏

叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球（一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员）等。

（二）发展平衡能力练习

1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推,使对方失去平衡。

2、一对一弓箭步牵手互换面向站立,虚实结合互推互拉使对方失去平衡。

3、各种站立平衡：

俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等.

4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间。

5、在肋木上横跳、上下跳练习。

6、做动作或急跑中听信号完成突停动作。

7、在平衡木上做一些简单动作。

8、发展旋转的平衡能力练习。

（1）用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒。

（2）向上抛球转体2周、3周再接住球。

（3）跳转360度进，保持直线运行。

（4）闭目原地连续转5～8周，然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准确.

（5）绕障碍曲线转体跑.

（6）原地跳传180度、360度、720度落地站稳。

（三）发展协调能力的练习

1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转.

2、模仿动作练习。

3、各种徒手操练习。

4、双人头上拉手向同方向连续转。

5、脚步移动练习。

如:

前后、左右、交叉的快速移动。

单脚为轴的前后、转体的移动。

左右侧滑步、跨跳步的移动。

6、做小腿里盘外拐的练习.

7、跳起体前屈摸脚。

8、选用武术中的“二踢脚"

、“旋风脚”动作。

9、双人跳绳.

10、做不习惯方向的动作。

11、改变动作的连接方式。

12、选用健美操、体育舞蹈中的一些动作。

13、简单动作组合练习.

原地跳转360度接跳远。

前滚翻交叉转体接后滚翻。

跪跳起接挺身跳等。

14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。

（四）选用体操中的一些动作

1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻.

2、连续前滚翻或后滚翻。

3、双人前滚翻：

一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧,双方互握对方两脚踝，然后作连续的双人前滚翻或后滚翻.

4、连续侧手翻。

5、双人侧手翻：

双人同向重叠站立,后面人抱住前面人的腰，然后共同完成侧手翻。

6、鱼跃前滚翻。

（可越过一定高度的障碍物）。

7、一人仰卧,两人名抓一只脚,同时用力上提，使其翻转站立。

8、前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。

9、跳马、跳上、挺身跳下；

分腿或屈腿腾越;

直接跳越器械；

跳起在马上作前滚翻。

10、在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。

11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下,向后摆动越杠下等简单动作.

（五）利用跳绳进行的一些练习方法

1、“扫地”跳跃：

练习者将绳握成多段,从下蹲姿势开始,将绳子做扫地动作，两脚不停顿地做跳跃练习。

2、前摇二次或三次,双足跳一次，俗称“双飞”“三飞"

.

3、后摇二次，双足跳一次，俗称“后双飞”。

4、交叉摇绳:

练习者两手交叉摇绳，每摇一二次，单足或双足跳长绳子一次.

5、集体跳绳:

两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳子，每人应在绳子摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子。

并快速跑出。

谁碰到绳子，与摇绳者交换。

6、双人跳绳：

同前,要求两名练习者手拉手跳3～5次后快速跑出.

7、走矮子步：

教练与一名队员将绳拉直，并把高度适当降低，队员在绳子下走矮子步和滑步与滑步动作。

8、跳波浪绳：

教练与一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形，队员必须敏捷地从上跳过,谁碰到绳子，与摇绳者交换.

9、跳蛇形绳：

教练与一名队员双手握一根长绳，并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。

10、跳粗绳（或竹竿）:

教练双手握一根粗绳或竹竿，队员围成一个圆圈站立,当教练握绳或竿做扫圆动作时,队员立即跳起,触及绳索或竹竿者为败。

（六）利用绷床进行练习的一些方法

绷床练习是训练高大队员灵敏素质、提高身体协调性和空中平衡能力的有效方法.

1、原地向上腾起，两臂上举,使身体在空中伸展,然后下落。

连续做5~10次.

2、原地腾起，两臂上举，空中转体180度、360度。

3、原地腾起，下落时成俯卧姿势，然后再腾起。

4、原地腾起，体前屈，侧分腿，两手触及脚尖，然后直体双脚落地。

5、原地腾起，在空中模仿挺身式跳远、分腿腾跃、足球守门员救球、排球运动员扣球、拦网、篮球运动员扣篮,跳水运动员的起跳、腾空、入水等动作。

6、原地腾起，后空翻一周，双脚落地。

7、原地腾起,前空翻一周，双脚落地。

8、原地腾起，身体后倒，犹如失去平衡，然后臀部着地成直角坐地再腾起.

9、原地腾起，落地跪立后再腾起.

10、原地腾起，落地时成仰卧姿势，然后再腾起成站立姿势。

（七）灵敏性游戏

在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。

进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注意安全。

1、形影不离。

两人一组，并肩而站.右侧的人自由变换位置和方向，站在左侧的人必须及时跟进仍站到他的右侧位置。

要求:

随机应变，快速移动。

2、照着样子做。

两人一组,其中一人做站立或活动中的各种动作，并不断更换花样，另一人必须照着他的样子做.

要求：

领做者随意发挥，照做者模仿逼真。

3、水、火、雷、电。

练习者在直径为15米的圆圈内快跑，教练员接连喊“水"

、“火”、“雷”、“电”，所有人必须做出与之相适应的动作。

想象力丰富，变换动作快。

4、互相拍肩。

两人相对1米左右站立，既有设法拍到对方的肩膀，又要防止对方拍到自己的肩膀。

伺机而动，身手敏捷。

5、单、双数互追。

练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下,当教练喊“单数”时，单数追双数,双数转身向后跑开20米;

当教练喊“双数”时，双数追单数，单数转身向后跑开。

判断准确，起动迅速.

6、抓“替身”.成对前后站立围成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通过站到一对人的前面来逃脱被抓，后面的人立即逃开。

当抓人者拍打着被抓者时，两人交换继续抓“替身”。

反应快、躲闪灵.

7、双脚离地。

练习者分散在指定的地方任意活动,指定其中几个为抓人者，听到教练的哨音后，谁的双脚离地就不抓他,抓人者勿缠住一人不放。

快速悬垂、倒立、举腿等.

8、听号接球.练习者围圈报数后向着一个方向跑动，教练持球站在圈中心，将球向空中抛起喊号，被喊号者应声前去接球.

根据时间和空间采取应急行动。

9、老鹰抓小鸡。

“小鸡”跟在“母鸡"

背后,用手扶住前面人的髋。

“老鹰”站在“母鸡”前面要抓后面的“小鸡”，“母鸡"

伸开双臂设法阻止.

斗智斗勇,巧用心计.

10、围圈打猴。

指定几个人当“猴”在圈中活动，余者作为“猎人"

手持2~3个皮球围在圈外，掷球打圈中的“猴"

（只准打腿部），被击中的“猴子”与掷球的“猎人"

互换。

眼观六路，耳听八方,掷球准确，躲闪机灵。

11、爬山涉水。

用各种器械和物体设置山、水、沟、洞等,练习者采取相应运动越过去,山要攀登,水要划行，沟要跳跃，洞要匍匐前进，看谁爬山涉水快。

此游戏可分成两组计时比赛。

协调灵活,及时改为动作。

12、传球触人。

队员分散站在篮球场内.两个引导人利用传球不断移动，追逐场上队员并以球触及场内闪躲逃跑的队员,凡被球触及者参加传球，直到场上队员全部被触及为止。

传球者不得运球，走步违例；

闪逃者不准踩线或跑出界外。

13、追逐拍、救人。

队员分散站在场内，指定4名引导人为追逐者，其他队员闪躲逃跑。

当有人被追着时,需马上原地站立。

两手侧平举。

此时,同伴者可去拍肩救他，使之复活逃脱。

由于在救人时可能被追拍，因此，该游戏可以培养自我牺牲的精神。

判断准确,闪躲敏捷，救人机智。

14、“活动篮圈”。

队员分两大组，每组设活动篮圈一个（两人双手伸直，互相握手）。

教练抛球,两组跳球开始比赛，设法将球投入对方的活动篮圈中去，比哪组投中次数多。

按篮球规则进行比赛，活动篮圈可以跑动，但不能缩小,防守队员可以在篮圈附近防守。

15、“火中取栗”。

练习者分成两个小组，一个小组的人手挽手面向外围成一个圈子，以保护圈子中的几只球，另一个小组的人则设法钻进去把球取出来.

动作灵巧,合理对抗.

影响灵敏素质的因素分析

影响灵敏素质的因素是多种多样的，其中主要有解剖、生理、心理、运动经验及其他身体素质发展水平等。

一、解剖因素

（一）体型

由于各体育项目不同，要求运动员的体型也就不同,所以从身体形态来看有其显著的项目特点，也就是说专项运动技能与身体形态相一致。

如体操运动员的形态特点是：

个矮、体轻躯短、腿长、肩宽臂粗长,之所以需要这样的体型是因为体操运动员在完成许多动作时，要克服自身体重来完成的，个矮体轻则省力，肩宽臂粗长有利于用上肢完成大部分动作，躯短腿长有利于动作幅度，这样的体型无疑是从事体操的最佳体型。

再如举重运动员要求矮、粗、宽、厚的体型,有利于用强大的爆发力控制杠铃维持身体平衡。

篮、排球由于篮高、网高的限定，要求身材高大的运动员。

足球运动员由于场地大、范围广,要求速度快、耐力强、动作灵活、反应快，并能充分利用合理冲撞,所以选身高、体重在中上等的、下肢有力的运动员（当然身材高个、体重重的、而且灵活的更好）。

跳高运动员则要求瘦高个、躯短、下肢长的运动员,下肢长、重心高、摆动半径大获反作用力大，身瘦体轻有利于空中控制身体顺利过竿.

从以上例子来看，不同的项目要求不同的体型，这种体型必须有利于本专项技术的发挥，能在本专项中表现出高度的灵敏素质来.因此不好说哪一种体型的人灵敏素质好，哪一种体型的人灵敏素质差,但就一般人而言：

过高而瘦长的，过胖的或梨形体型的人缺乏灵敏性，“O"

型腿、“X"

型腿的人缺乏灵活性，肌肉发达的中等或中等以下身高的人，往往有高度的控制力而表现得非常灵活。

（二）体重

体重＝脂肪＋肌细胞＋水＋矿物质

其中以脂肪和肌细胞的增长最为显著，脂肪的增长是每日进食超过一天所需能量,其多余部分转变为脂肪，而肌细胞的增长是通过锻炼，锻炼促进肌细胞增长。

脂肪过多影响肌肉收缩效率,增加了不必要的体重等于增加了运动时的阻力，从而影响了身体的灵活性，因此必须进行合理的训练增加肌肉比重,再配以低卡进食逐渐减少脂肪.

二、生理因素

（一）大脑皮质神经过程的灵活性

高度的灵敏素质是在其巩固的运动技能基础上表现出来的,也就是在大脑皮层分析综合能力高度发展的情况下体现的。

大脑皮层的分析综合能力是在时间和空间上紧密结合进行的，因此在学习每一个动作时都要按一定顺序进行，大脑皮层概括动作的难易度所给以的刺激也按一定顺序正确地反应出来,多次重复会形成熟练动作。

如三步上篮，视觉判断上篮时的距离及篮的高度，位觉感觉起跳后身体空间方位，皮肤触觉感知地面硬度及手投篮的力量，这些刺激所引起的兴奋传