哺乳期食谱Word文件下载.docx

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如果出现乳腺炎症，发奶时有包块，乳汁分泌不畅时，中医会建议将丝瓜络放在高汤内炖煮，可以起到通调乳房气血，催乳和开胃化痰的功效。

一些产妇将丝瓜与鲫鱼、猪蹄、腰花煨汤，喝下后发现乳汁分泌旺盛，其实这主要还是高汤的作用，单纯将丝瓜煨汤是达不到催乳的效果的。

但是如果将丝瓜络和肉汤炖煮，可以起到催乳的作用。

专家建议出现乳汁分泌不畅，乳房包块，可以在中医的指导下，适当服用丝瓜络，以便通络催乳。

四、金针菜

金针菜又叫萱草花，另有黄花菜等别称，是萱草上的花蕾部分。

它是一种多年生宿根野生草本植物，根呈块状，喜欢生长在背阳潮湿的地方。

营养成分十分丰富，每100克干品含蛋白质14.1克，这几乎与动物肉相近。

此外，还含有大量的维生素B1、B2等。

由于金针菜营养丰富，故有较多的食疗价值，祖国医学认为它有利湿热、宽胸、利尿、止血、下乳的功效。

治产后乳汁不下，用金针菜炖瘦猪肉食用，极有功效。

五、茭白

传说武则天产后少乳，又复大便秘结，口腔溃疡，但她畏苦吃药，当时一位对食疗造诣很深的学者孟洗献了一张食疗处方，菱白泥鳅豆腐羹加醋调服，竟奏奇效。

茭白作为蔬菜食用，口感甘美，鲜嫩爽口，在水乡泽国的江南一带，与鲜鱼、莼菜并列为江南三大名菜。

不仅好吃，营养丰富，而且含有碳水化合物、蛋白质、维生素B1、B2、维生素C及多种矿物质。

祖国医学认为茭白性味甘冷，有解热毒、防烦渴、利二便和催乳功效。

现今多用茭白、猪蹄、通草（或山海螺），同煮食用，有较好的催乳作用。

由于茭白性冷，乳母如为脾胃虚寒、大便不实，则不宜多食。

另茭白含难溶性草酸钙较多，尿路结石患者也应注意不要吃得太多。

六、莴笋

莴笋分叶用和茎用两种，叶用莴笋又名“生菜”，茎用莴笋则称“莴笋”，都具有各种丰富的营养素。

据分析，除铁质外，其它所有营养成分均是叶子比茎含量高，因此，食用莴笋时，最好不要将叶子弃而不食。

莴笋性味苦寒，有通乳功效，产妇乳少时可用莴笋烧猪蹄食用。

这种食法不仅减少油腻，清香可口，而且比单用猪蹄催乳效果更佳。

七、豌豆

豌豆又称青小豆，性味甘平，含磷十分丰富，每百克约含磷400毫克。

豌豆有利小便、生津液、解疮毒、止泻痢、通乳之功效。

青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗捣烂榨汁服用，皆可通乳。

八、豆腐

豆腐有益气和中，生津润燥，清热解毒之功效。

也是一种催乳食物。

以豆腐、红糖、酒酿加水煮服，可以生乳。

妈妈一日的膳食构成：

米、面主粮400—500克；

豆类及豆制品100克：

蛋类100—150克（2—3个）；

蔬菜水果500—750克；

牛奶250克；

动物性食品（肉、禽、鱼等）150—200克；

动物内脏50—100克（每周）。

哺乳期减肥食谱需要符合以下要求：

食物总量较大，种类丰富。

由于每100ml乳汁中含有293KJ（70kcal）左右的能量，乳母需要增加能量供应，摄入食物的数量也要相应增加。

每日应加餐，一日以4-6餐为宜。

来自于淀粉类食物的能量仍应在60%左右，食物种类应多样，以保证各种营养素的供给。

供给充足的优质蛋白质。

鸡蛋、禽肉类、水产类和豆制品可提供优质的蛋白质，宜每日食用。

保证乳母每日摄入的蛋白质有1/3以上是来自动物性食品。

保证供应含钙丰富的食品。

泌乳每日需排除近300mg的钙，故而钙是乳母最易供应不足的营养素。

乳制品含钙量高，并且易于吸收利用，每日最好摄入400g以上。

豆腐、豆腐干等各种豆制品不仅能提供植物蛋白质，也是钙的良好来源，应充分摄入。

此外，青菜、坚果、小鱼、小虾等也是钙的较好来源。

适量摄入粗粮、薯类和豆类，替代一部分精米白面作为主食。

它们可以提供较多的B族维生素，对泌乳有利。

同时，产褥期常有发生便秘的问题，应增加来自主食的膳食纤维。

摄入足够的新鲜蔬菜和水果。

新鲜蔬果所含的维生素C是乳母所需，而其中的有机酸有利于改善食欲，并帮助矿物质的吸收。

每天应摄入500g蔬菜，其中一定要包括深绿色叶菜和颜色深浓的蔬果。

每天应保证1000ml的汤汁，以充足补水。

动物性食品宜用炖煮方式烹调，少用油炸、煎烤等烹饪方法。

鱼汤、猪蹄汤、鸡汤、骨汤等对泌乳有益，均宜常用。

由于汤汁数量较大，调味宜清淡，浮油宜撇除以免随汤汁摄入过多的脂肪和盐分。

注意营养卫生，不用刺激性食物。

哺乳期的妇女应少吃各种腌制熏烤食物、过度加工食品等，不饮酒，不饮咖啡，以免通过乳汁影响婴儿的健康。

母乳最推荐补钙食物

母乳最容易缺乏的是钙，因此每日应摄入3种以上富含钙的食材。

包括以下食物：

奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪：

豆制品，包括卤水豆腐或石膏豆腐，各种豆腐干、豆腐丝和仿肉调味豆制品；

深绿色叶菜，包括小油菜、小白菜、苋菜、芹菜（带叶子）、芥蓝等；

海产类，包括小虾、虾仁、海米、连骨食用小鱼等；

坚果和种子，包括芝麻、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。

哺乳期一日减肥食谱

备注：

上午点和夜宵可以根据自己的情况减去,特别是控制体重的新妈妈，可以尽量不吃。

哺乳期能否控制体重？

很多女性认为，哺乳会导致肥胖，这是一种误解，国内外并无证据证明哺乳与肥胖有关，相反，由于母体在新生儿出生之前已经储备了一定量的体脂肪，哺乳可有效消耗能量，有利于分娩前储备了体脂肪分解。

按我国DRIs推荐，哺乳期每日应增加优质蛋白质供应25克，这个数量并不大，约相当于增加一枚鸡蛋和100克瘦肉。

在蛋白质、维生素、矿物质供应充足的情况下，脂肪不足份额，可以通过母体脂肪消耗来加以补充。

因此，对于体重增加过多的乳母来说，膳食脂肪摄入不必过多，可以适当控制烹调油用量，多用蒸煮炖等烹饪方式。

去掉汤中浮油，煮奶汤时不加油或少加油煮制。

肉末蒸豆腐

材料

豆腐、肉末

做法

1、榨菜切成碎。

豆腐切小块，排入蒸碗中。

撒上榨菜碎

2、把炒好的肉末连汤一起倒在豆腐上。

上锅蒸，水开后10分钟。

取出撒香葱。

搭配香菜更好

小诀窍

1、此菜选择绢豆腐最好，超市可以买到盒装的。

太硬的豆腐不入味，太软又不成形。

2、肉泥可选用颈背肉，也可加少许五花肉泥。

可根据自己的口味儿来炒，加辣椒，或者别的都好吃。

3、榨菜可以多放一些，口味比较好。

若怕咸，可以把榨菜多冲洗几片，挤干水份。

香菇肉末蒸豆腐

豆腐一块，肉末一小碗，香菇几朵，元葱半个，胡萝卜1/4根，料酒，生抽，盐，湿淀粉，葱花，姜末，红辣椒，香油

1.干香菇泡发后洗净

2.豆腐用开水焯过

3.香菇洗净后切碎，元葱、胡萝卜都切成丁

4.肉末加点盐、料酒、湿淀粉及少许清水腌制一会儿

5.锅烧热后放入玉米油，下元葱和姜末炒香

6.放入胡萝卜丁翻炒

7.倒入肉末炒至变色

8.放入料酒、生抽调味

9.放入香菇丁翻炒均匀

10.加入盐调味，关火

11.豆腐切成小块，放入乐扣乐扣玻璃锅中

12.把炒好的肉末香菇倒在豆腐上

13.撒上葱花和红辣椒圈

14.放入微波炉中蒸8-10分钟即可

香橙蒸蛋

鸡蛋1-2个，橙1个，枸杞3-5颗

1、橙子先揉一揉软，再切开两半，用小刀或小勺慢慢挖出里面的肉（这里要有点耐心哟），挖出的肉榨成汁。

2、鸡蛋打好，打久一点，将蛋液打的细腻些，滤去蛋筋。

3、将橙汁滤去里面的果肉，放入温水中至温热后倒入蛋液里。

4、牛奶也放入温水中至温热后倒入蛋液。

5、将搅拌好的蛋液倒入橙子皮囊中。

6、橙皮上盖上保鲜膜，戳几个小洞，水滚后放到蒸盘上，用小火蒸10分钟左右就可以了。

小米蒸排骨

排骨（最好是肋排）

小米（不到杯子的一格子）

生抽、极鲜酱油适量

蜂蜜1勺

1、小米洗干净，浸泡2小时。

2、排骨用酱油和蜂蜜腌制至少半小时以上，排骨还要注意定时翻身，我是腌制2小时。

3、将腌制的排骨放在盘子里，一块块铺好，浸泡好的小米铺在排骨上。

4、再将腌制的酱油舀两勺在排骨里。

5、把铺好的排骨上蒸锅蒸30分钟。

清蒸罗非鱼

罗非鱼、姜、葱、辣椒、生抽、酒、盐

1、罗非鱼去内脏洗净，横着切成约1CM厚的鱼块，摆好在碟子上。

2、姜切碎，葱切粒，辣椒切圈。

3、在鱼块上抹少许盐，放上姜末，摆上辣椒圈装饰（这个时候放是为了蒸熟之后鱼肉能有一点点辣味，我喜欢这样的味道）

4、锅里放水烧开，放入装好鱼块的碟子，盖上锅盖隔水蒸8分钟。

5、关火开锅，撒上葱花，淋适量生抽。

6、倒掉锅里的水，下油烧热，浇在鱼块上即可。

香菇黑木耳蒸鸡

干香菇15朵，干木耳10克，跑山鸡半只，香葱1根，老姜2片，生抽1大勺，盐3克，糖1小勺，胡椒粉1小勺，芝麻香油1小勺

1.香菇、黑木耳提前用冷水浸泡，泡发后洗净。

2.鸡切小块、香葱切段、老姜切丝，放入碗中加调料腌制10分钟。

3.加入香菇木耳，放入已经烧开的蒸锅中，大火蒸15分钟左右。

蒸菜能最大程度保持食物的原汁和原味，无需过多调味就非常鲜美，口口留香。

冬菇红枣枸杞子蒸鸡

1.鸡翅膀；

2.冬菇，红枣，枸杞子；

3.姜，蒜，葱；

4.腌料：

生粉，植物油，料酒，盐，鸡粉，生抽，白糖，还有一点麻油，一点老抽。

1.鸡翅膀洗净沥干切小块，放大碗里加入腌料拌匀，至少腌半小时，最好能腌一个晚上；

2.冬菇、红枣、枸杞子洗干净；

冬菇、红枣分别事先泡软；

3.冬菇切丝，红枣切条状，和枸杞子一起掺进腌好的鸡块里，拌匀；

4.姜切丝，蒜头（蒜头一两瓣就够）切条状，也掺进腌好的鸡块里；

5.大概十五到二十分钟后，把它们均匀铺在碟子上隔水蒸12分钟左右；

（时间可根据份量和鸡块大小而调整）

6.鸡蒸好前一分钟撒上葱花。

胡萝卜肉末蒸鸡蛋羹

原料：

肉末胡萝卜鸡蛋

做法：

1）将胡萝卜洗净，去皮切碎末。

将鸡蛋磕入碗中搅拌均匀。

肉末加入一些盐或鸡精粉及香油调味，备用。

2）鸡蛋液加入一点的温水，轻轻搅拌后用漏网搁掉上层的蛋液

泡沫至嫩滑。

3）将一半的蛋液倒入在蒸碗中，加入肉末。

4）肉末上层放胡萝卜末铺均。

在倒入剩余的蛋液即可。

5）用保鲜膜将碗口盖上，再用牙签或针轻轻戳几个小洞。

6）将蒸锅中放适时水烧开，将碗放到蒸隔上，盖上盖子，转小火。

7）蒸上10-15分钟后关火即可。

香菇红枣蒸鸡

鸡1/4只，香菇6朵，红枣6个，生姜3片，生粉1小勺，生抽1汤匙，白糖1小勺

1.鸡洗干净后，斩件；

香菇用热水泡软，洗干净后切丝；

红枣洗干净切丝，生姜切丝。

把鸡、香菇丝、红枣丝、生姜丝全部拌在一起，加入生粉、生抽、白糖一起拌匀

2.水烧开后，把鸡隔水大火蒸8分钟，关火后焖2分钟，撒上葱花，就ok啦

清蒸鸡汁丝瓜

丝瓜500克，红椒半个，蒜2瓣，盐，浓缩鸡汁，调和油

1、丝瓜刨去皮，切成寸段，然后再切成片，放入深盘中。

2、大蒜切碎，散放于丝瓜上，红椒丝放在丝瓜上。

3、把盐匀均撒在菜上，淋上鸡汁和调和油。

4、蒸锅烧开，把菜盘放入猛火蒸3分钟后端出来。

肉馅蒸丝瓜

丝瓜清热、化痰，蒸后的丝瓜清香、软滑正与肉馅相匹配。

嫩丝瓜300g，粉丝80g，虾皮20g，猪肉馅50g，青红椒各半个，香葱1根，盐1茶匙（5g），生抽1汤匙（15ml），香油1茶匙（5ml），蚝油，白砂糖各1茶匙（5ml）

将丝瓜刮去外皮，冼净，切成5cm长的段；

青红椒切小粒，香葱切小段。

将虾皮加入到猪肉馅中，调入盐拌匀备用。

另取一小碗，倒入生抽、蚝油、白砂糖调成汁备用。

将粉丝放入水中煮熟，捞出沥去水分，放入盘中铺平。

用小勺在切好的丝瓜的一端掏出一个2—3cm深的小洞，把调好的馅塞到小洞里。

摆在铺好的粉丝上面。

淋上调味汁，上锅蒸10分钟。

出锅后撒上青红椒粒、香葱碎，最后淋上香油，会更持久留香。

冬菜蒸牛肉

牛肉200克 

冬菜15克 

洋葱10克 

香葱1棵 

淀粉适量 

花生油20克 

香油1小匙 

蚝油3小匙 

胡椒粉适量 

精盐1小匙 

白糖0.5小匙 

味精0.5小匙

1.牛肉洗净切成薄片，冬菜洗净切成粒，洋葱洗净切末，香葱洗净切花；

2.往牛肉片里加盐、味精、糖、蚝油、香油、洋葱、冬菜、胡椒粉、湿淀粉拌匀，装入碗内；

3.蒸锅里的水烧开后，放入装牛肉的碗，隔水用大火蒸7分钟后取出，撒上葱花，淋上烧开的花生油即可。

注意

香气四溢，开胃下饭。

蒸的时间不要太长，以防肉质变老。

清蒸半边鱼

半边鱼，葱，姜，蒸鱼酱油，生油，味精，糖

1.将半边鱼洗净，在鱼背切几刀，葱切丝，姜切片待用。

2.把处理好的鱼放如微波盘中，加入姜片撒上点味精和糖盖上保鲜膜入微波炉大火5分钟，出炉后倒如蒸鱼酱油待用。

3.起油锅，将花生油烧热直接淋在鱼上，最后撒上葱丝即可。

清蒸鱼

鱼６００克，葱１０克，姜１０克，红椒１０克

调料：

蒸鱼豉油２茶匙（１０ml），醋１茶匙（５ml），，色拉油１茶匙（５ml），料酒2汤匙（30ml）

1，准备材料，将鱼清洗干净

２，锅中放水烧开

３，鱼放在一个盘子中，在鱼身上均匀的淋上一汤匙料酒，放上葱丝，姜丝，和红椒丝蒸８分钟

４，将油热后，加入其他的调料蒸鱼豉油２茶匙（１０ml），醋１茶匙（５ml），色拉油１茶匙（５ml），料酒１汤匙（１５ml）搅拌好

５，鱼蒸好后，淋上调味汁，放两颗香菜点缀即可

清蒸草鱼

葱丝少许，姜丝少许，打算两瓣，蒸鱼豆豉2茶勺，油5ml，花椒少许，盐少许，料酒2茶勺

1、先把鱼用料酒和盐腌制30分钟。

2、水开后，上锅蒸8分钟。

取出，把盘子里的水倒掉。

3、加入葱姜丝，倒入蒸鱼豆豉。

注意：

一定要贴边倒，不要直接浇在鱼身上。

上锅继续蒸5分钟。

4、另起锅加油，烧热，加花椒少许。

等花椒变黑后，关火。

5、在蒸好的鱼身上撒少许香菜，然后把步骤（4）浇在上面就ok了。

香芋蒸鸭

香芋仔鸭肉姜片陈皮八角油盐酱油米酒大蒜胡椒粉

1.先将鸭肉洗干净斩件飞水后下姜片陈皮八角油盐酱油米酒腌制二十分钟后再开大火炆七八分钟煮开后转小火炆大约半小时

2.再利用这空闲的二十分钟将香芋去皮洗干净切片再将香芋片下油锅煎至两面金黄色放少许盐大蒜胡椒粉炒出香味装盘

3.将炆好的鸭肉铺在香芋片上面下锅蒸二十分钟

我今天买的是小香芋现在赶上季节小香芋也很糯香只是稍微刨多几个而已...