瑜伽砖中级课程Word文档下载推荐.docx

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两圈之后反着方向去放松，双手顺着体侧随吸气向上去打开，下巴微微的向上扬起，将气息吸满，呼气时双手自然的滑落体侧，自己的呼吸频律重复两次呼吸放松，放松之后双手扣膝，缓缓的睁开双眼，先看到自己的鼻尖，眼前的地板，最后目视前方，解开你盘坐的双脚，揉搓脚踝，抖动双腿放松。

1、金刚坐双手对挤、大臂耳后伸展侧弯、抬头、向前俯背60度

放松之后曲膝收回来双腿到金刚坐。

双脚并拢，脚背压着大地，臀坐在脚跟之上，现在把瑜伽砖拿在手中，双手掌心在砖的两侧，手的力量向中间对抗，手肘向上去抬起，让大臂、小臂在一个平面，随吸气时脊骨向上去伸展，呼气时手掌向一起对挤，用力的向一起对挤，感受双臂肌肉的收束，保持柔顺的呼吸。

提收我们的胸围。

每呼一次用力的对挤一次。

好了随吸气双手向前向上去伸展，呼气时手臂顺着耳朵后侧再次用力的去伸展。

始终保持柔顺的呼吸，手的力量不放松，手肘伸直，双臂内侧顺着耳朵用力的向一起对挤，纤细双臂。

每次的吸气都让你的指尖带路,腋下伸展开，呼气时左侧弯，转头上望，右臂向后展，不要挡住你向上看的视线，每呼一次都让你的身体向左去伸展一次，感受你腰外侧的伸展，手的力量不放松，吸气时慢慢的收功回来，呼气时反方向侧伸展，再一次把头钻出来。

左臂向后展，手的力量继续往一起对挤，感受双臂微微的发麻，周身的血液循环更加的通畅，好，慢慢的收功回来。

双手继续往上去伸展，保持手臂再次的向上伸展，随吸气抬头向上看，呼气时头顶重心往后沉，将你颈部前侧去伸展开，手的力量再次向一起对挤，每呼一次都让你的头向后沉一次，双手的力量再次向一起对挤，手臂顺着肩膀向上去延展。

吸气下巴慢慢的回收，目视前方，双臂再次夹着耳朵向上去伸展，保持双臂的力量，好了再一次深吸气脊骨向上去延展，呼气时手臂夹着头向前向下俯背60度，手臂是肩膀的延长线，从你的臀部、髋骨到你的腰背、双肩，顺着手臂到手指尖，在一条斜线上。

手的力量尽可能的向一起对挤，好了，吸气时慢慢的立直腰背，呼气双臂向前向下，还原于双膝之上，头垂下来，脊骨缓缓的拱起来，柔顺的呼吸放松。

2、双腿背部伸展式（折叠、扭转、俯背45度、手扣砖折叠）

放松之后，缓慢的抬头，抬臀坐在脚的外侧，伸直腿长坐，抖动腿、磕打双脚、揉搓脚踝放松。

放松过后，将手将臀部的肌肉向后向外打开，让臀腿后侧完全的伸展开，现在抬起双脚，将砖平放在脚的下方，砖的高度自己去选择，你可以把砖平放或者立起来都可以，现在把脚跟轻搭在砖面上，脚尖往回勾，再次移动臀向后，你能感受到臀腿后侧的伸展，双手向前扣住前脚掌，手肘伸直，抬头展背，将腹部核心收紧，肚脐推向脊柱的方向，吸气延展脊椎，胸腔上提，呼气时曲手肘，手臂的力量牵动你的背向前向下去折叠，注意在这里先不要着急低头，始终保持下巴往前去伸展，不拱背，保持整个后背延展的，让气息很好的去流通，配合自己的呼吸频律，每呼一次手臂的力量牵动整个背部折叠，看你的腹、胸能不能贴腿，当你的腹胸完全贴住腿了，再把你的头埋下去。

好了，打开双手，让双手顺着耳朵向前去伸展，掌心相对，手臂用力的向前，五指分开分大，双臂带着身体随吸气缓缓的向上立直腰背，手臂再次的向上去伸展，小指微微的向内旋转，腹部核心收紧，肚脐推向脊柱的方向，将你的后腰线展宽，让整个后背垂直地板，注意你的脚不要用力的压在砖面上，大腿肌收紧，膝盖收紧向上提，脚尖向回勾，脚跟只是轻放在砖面上。

好了，深吸气，呼气时双臂带着你的身体左后侧去扭转，目光顺着扭转的方向远望，脚的力量不放松，脚趾用力的回勾，大腿肌肉收紧向内旋，双臂肌肉收紧向内收，双肩放松，双臂的距离保持与肩同宽，随每次呼气寻找扭转的极限。

吸气缓慢的回到前方，呼气反方向扭转，手臂顺着肩向上去伸展，手肘伸直，双臂间的距离尽量去控制。

吸气回到前方，保持身体的收束，呼气向前向下俯背45度控，手臂依然是肩膀的延长线，去观察你的腹部放松了吗？

继续把腹部收紧，肚脐推向脊柱的方向，整个后背是一条斜线。

好了再一次用鼻腔深吸一口气，呼气时双手向下扣着砖面，让腰背再次深度的折叠。

保持柔顺的呼吸。

吸气手臂带着身体收功回来，呼气手臂回落体侧。

抖动双腿放松。

3、单腿侧伸展

放松之后来曲膝收回来右脚，让脚跟靠近会阴，旁侧打开左脚，现在将砖放在你左脚的下方，平放就可以。

左脚尖勾回来，足跟向前去蹬踩，现在调整坐姿，让整个脊骨向上延展，腹部肚脐正前方，保持骨盆的正位，左手向前去伸展，右臂放于体侧，好了，随吸气右臂打开向上，大臂贴耳，呼气时左侧弯，转头上望，不要着急到极限，随每次吸气右手牵引让侧腰肌充分的伸展开，然后再随呼气去侧弯。

感受你的肋骨像拉开的手风琴一样，右侧肋骨之间的距离完全的打开，左手顺着地板向前去延伸。

这时候腹部核心依然是收紧的，去感受一侧腰肌的伸展。

可以的话右手去扣脚趾，左手尽可能的向前去延伸，不可以的话就在你可以做到的地方，尽量把肩膀翻转向上，让头钻出来眼睛看向天花板。

好了，随吸气解开手，腰腹收紧，手臂带动身体向上起，呼气手回体侧，头沉下来，调息放松。

调息放松之后，抬头，准备做反方向的练习，收回来左脚，体侧打开右脚，继续把砖放在右脚下方，先调整坐姿，膝盖放松往下沉，让膝盖窝的后侧去伸展。

保持骨盆的正位，右手向前去伸展，左手从体侧随吸气打开向上，呼气缓缓右侧弯，转头上望，肩臂后展。

每呼一次都让你的身体向侧弯的方向延展一次，始终保持柔顺的呼吸，不憋气，随你的每次呼气，慢慢的向下寻找到极限，可以的话，手去找脚，不可以的话就在你可以做到的地方，柔顺的呼吸控制，手扣脚的会员，把你的身体向前，头钻出来向前看，把腋下伸展开，好了，随吸气解开手，带动身体向上坐起来，呼气时手还原，头沉下来放松。

4、板凳山式侧弯（手扣膝盖外侧侧弯）

放松过后曲膝收回来双脚，空心拳顶着大地，让臀离开大地，把砖拿过来，我们准备做板凳山式的练习，双手扶地，让前脚掌踩在砖上，脚跟悬空，身体稳定了之后，慢慢的手离地，慢慢的立直腰背。

吸气双臂体侧打开与肩同平，保持柔顺的呼吸，意念要非常的集中，会阴收紧，双腿内侧相靠，每次吸气，都让指尖两侧去延展，呼气时让你的胸肺放松，不紧张，意念始终放在前脚掌上，关注自己的呼吸。

好了，翻掌心向上，吸气双臂向上去延展，手的力量尽量向上去延伸，保持右臂不动，左臂向下扣右膝外侧，随吸气指尖带动你的脊椎向上去延展，呼气时左侧弯，转头上望，保持根基的稳定。

吸气慢慢收功回来，呼气回到一字手臂，调整一次呼吸。

好了，继续翻掌心向上，随吸气双臂向上掌心相对，保持左臂不动，右臂向下扣着左膝的外侧，继续让脊椎向上延展，随呼气右侧弯，转头上望。

吸气缓缓收功，慢慢的站起来，让足弓处完全的踩在砖面上，脚趾扣住砖。

5、平衡练习（一字手臂曲膝抬腿、伸直膝盖；

头顶合掌腿向后向上提起；

90度一字手臂扭转、折叠；

双角式、手扣砖后侧折叠、山式站立后弯、幻影式）

调整您的站姿，双脚稳定的站在砖面上，双肩后绕，尾骨回扣，身体向上去舒展，现在把力量放在右脚上，左腿曲膝向上抬起，大腿平行地面，绷直脚面，让小腿垂直，你的膝盖随吸气再一次的向上提，能起多高就起多高，保持两侧髋骨的平行，吸气双手打开一字手臂，呼气时尽量的让双手向后展，你可以安静的在这里控制，还可以的话，随吸气膝盖再次向上抬起，呼气时尝试着伸直左膝，大腿肌肉收紧，腿的力量向上提起，保持意念高度的集中，关注你自己的呼吸，意识力放在你的主力腿上，不去关注任何人，吸气翻掌心向上打开，头上合掌，呼气时耳朵后侧去延展手臂，继续把腿向上提起，如果还可以的话，有控制的把腿向后提起，每吸一次都让你的腿向后向上用力的提一次，腰后侧肌肉收紧。

好了，慢慢的收功回来，体侧还原手臂，垂头放松，放松之后准备进行反方向的练习，继续保持山式的站立，站你的脚完全的踩实垫面，好了，随吸气曲膝，膝盖向上提起，脚面绷直向下压，尝试着随再次吸气时膝盖再往上提起，能起多高就起多高。

随下次吸气双臂体侧打开与肩同平，呼吸稳定的站在这里，呼气时尝试伸直膝盖，腿收紧向上，脚面绷直，美化腿部线条，增强平衡感，增强专注力。

好，翻掌心向上，吸气手臂向上延展，呼气时耳朵后侧延展手臂，把头钻出来，继续将腿向上提起。

还可以的话，腿向后向上提起。

累了就收功回来，双脚并拢，山式站立，头垂下来放松。

放松过后，保持膝盖向上提，尾骨回扣，双肩后绕，深吸一口气，脊骨延展开，呼气以髋骨为折点，折叠身体向下到90度，双手在肩的下方自然的垂放，让你的肩、髋一边高。

吸气双手打开一字手臂，抬头向前看，下巴延展开，用心灵的眼睛去感知，让你的背调到90度，与地面平行。

呼气左侧扭转，双肩的力量继续的向外去伸展。

好了，双手扣住你脚的外侧，抬头展背吸气，呼气向下折叠身体，每呼一次折叠一次。

始终保持柔顺的呼吸。

好了，打开双臂与肩同平，随吸气回到正前方，呼气右侧扭转，好了，双手扣住你脚的外侧，抬头展背吸气，呼气向下折叠。

继续打开双臂与肩平，随吸气回到前方，现在让双手在尾骨处交叉握拳，尽量让掌根贴合在一起，随吸气收肩展胸，用力的将双臂向后向上去推起，骄正驼背及不良体态，消除颈肩酸痛，灵活肩肘关节，对肩周炎有很好的疗效。

呼气时直背的向下去折叠，能到那里就到那里，双臂继续向前推送。

保持背不动，轻轻的解开双手，双手顺着臀的向下滑动，让手扣着砖的后侧，随呼气再次让你的肩背向下去折叠，腹胸头去寻找你的双腿，头始终向脚的方向延展，在这里采用腹式呼吸。

好了，双手合掌拇指相扣，指尖带着你的身体向前向上起，保持山式站立，继续往上去延展手臂，如果你还可以话，尝试着轻轻的后弯，面朝蓝天。

吸气收功回来，指尖继续往上去延展，呼气时曲膝下蹲到幻影式，每呼一次都让你的臀向下坐一次，塑造女性的S型曲线，身体重心往后，脚趾舒展。

好，吸气时慢慢的伸直双膝，呼气双臂回落体侧，头沉下去调整呼吸。

6、蹲功（侧角伸展式）

调整好呼吸之后，我们站在地板上，把砖拿起来，同样的用手掌心将砖往中间对压，双脚打开两肩半宽的距离，准备蹲功的练习，现在调整脚尖向外打开15度，膝盖向着脚尖的方向去延展，注意不扣膝，尾骨向回扣，好双肩往后绕动一次，保持你的脊骨向上去延展，深吸气，呼气时臀往下坐，尾骨回扣不翘臀，膝盖向外打开。

好双手向前向上去伸展，随呼气再次让臀向下坐，每呼一次都让臀往下坐一次，双手的力量继续往一起对压，手臂向内收，好深吸一口气指尖向上去延展，呼气时向右侧弯，转头向上看，肩臂向后绕，来尝试着保持右膝不动，伸直左膝，现在调整你的双脚，你可以移动你的左脚，让脚尖正前，调整你的右脚向右90度，右膝没有超过脚尖，保持骨盆的正位，身体的正前方。

呼气时让身体右侧伸展，到侧角伸展式，身体外侧一条斜线。

呼一次让你的身体向外去伸展一次，臀往下放，好了吸气收功，缓缓伸直膝盖，立直腰背，手臂自然的垂落，呼气时头沉下来，调整呼吸。

呼吸调整好后，睁开双眼，抬头前看，再次将双脚打开刚才的角度，调整脚尖向外微微的打开，双手再次让掌心去扣砖，手臂向前向上去伸展吸，呼气时曲膝下蹲到蹲功，臀尽可能的向下坐，尾骨扣回来，不翘臀，膝盖向外打开，不扣膝，每吸一次向上去伸展一次，呼气时左侧弯，转头上望。

臀继续向下坐，肩臂后展。

现在保持左膝不动随吸气缓缓伸直右膝，呼气时再次向左侧伸展至极限。

左膝弯曲，臀往下放，手的力量不放松，吸气慢慢的立直腰背，现在调整你的右脚向外移动，脚趾正前，左脚向左90度，膝盖不超过脚趾。

保持骨盆的正前方，深吸一口气手臂继续向上伸展，手的力量继续往一起对挤，呼气时身体左侧去延展。

到侧角伸展式，让身体外侧一条斜线。

好了，吸气时收功回来，呼气手臂自然的回到身体两侧，双脚内外八字的收到自然位，抖动拍打双腿放松。

7、顶风式（砖夹膝盖窝变式）

转体站在垫子后侧，双脚并拢山式站立，现在把砖放在前方的右手边，以胯为折点，直背的向下折叠，手顺着垫面往前去走动，保持足跟不离地到顶风式，双臂打开与肩同宽，足跟向下压，随着呼气肩背头下压，尾骨上提，双腿后侧在伸展，跟键在伸展，排出体内毒素，预防内脏下垂，每呼一次都让你的肩背向下压一次。

好了现在右手拿砖，把砖放在右膝盖窝后侧，曲膝抬右脚夹往砖，手还原，肩背继续往下压，腿后侧将砖夹牢后，将膝盖向上提起，腿不要放松，膝盖继续往上，让膝盖顺着髋骨去延展，好，呼气慢慢的收功。

脚落地，曲膝脚背贴地到大拜式放松，把砖拿到你的左侧。

身体其它的部位来放松，将会阴收紧，意识力放在收紧的这个地方。

好了，放松之后，手臂向前去延展，勾脚趾回到顶风。

肩背下压，调整好手的位置后，来将砖放在你左膝的后侧，夹住砖，随吸气，膝盖向上提起，将你的膝盖顺着髋骨向上去延伸，尽可能的保持膝盖不要低于胯，肩背继续往下压，腋下充分的打开。

小腿后侧压紧。

好累了就慢慢的放松，放松过后反侧练习。

大拜放松。

8、砖放耻骨处四肢飞

好了，蛇击式的向前去伸展，俯卧在垫面上，现在把砖拿回来，侧耳贴地调整5个呼吸，深长的呼吸去放松，接下来的动作会很累。

放松之后抬头，把臀抬起来，把砖竖着放在你的肚脐耻骨前侧，接下来的练习来例假的放弃，我们多练习几次，找到砖面与身体最适合的切合点，尝试着慢慢让四肢飞起来。

手臂两侧打开，重复的练习两次，多尝试几次。

双腿向上飞起，去感受你的腹部肚脐压着砖面，去采用腹式呼吸，失败了不要紧，我们多次重复去练习。

累了就收功回来，把砖拿出来，侧耳贴地去放松。

9、砖放肩夹骨中线柔软胸骨

调整好呼吸之后，翻转身体仰卧，现在继续把砖放在你肩夹骨的中线，把胸腰向上顶，柔软我们的小腰。

腰骨向上顶起，手自然的放在身体两侧，让你身体所有的地方都去放松，在砖的力量下，可以让你的胸骨高高的去挺起，你的臀没有悬空，臀始终在地面上。

好了，双手在头顶的上方拇指相扣，现在把双腿双脚并拢，就在这里控制，让腋下去伸展，还可以的话，把腹部收紧，双腿向上提起，让你的双脚悬空离地就可以。

累了就收功，手肘撑地把砖拿出来，枕在你的头下，双手扣压在肚脐上，左右的滚动你的头颅去放松。

速度尽可能放慢的去滚动。

现在砖抽出来，夹在你双脚的内侧，向后翻梨式。

梨式控制5个呼吸。

双手托腰背，直腿的向上到肩肘倒立，脚的内侧完全的收紧。

好了慢慢的曲膝向下，脚落地到桥式。

累了就躺下来放松。

手臂举过头顶大大的伸个懒腰。