羽毛球步法大全图解.docx
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羽毛球步法大全图解
一、上网步法
（1）蹬跨步上网步法：
起动后左脚后蹬，接着侧身，右脚向球的方向跨出一大步击球。
（2）两步蹬跨步上网步法：
起动后，左脚先朝球的方向迈一步，紧接着左脚后蹬，侧身将右脚朝球的方向跨出一大步。
（3）垫步加蹬跨步上网步法：
右脚先向来球方向迈出一步，紧接着左脚垫一小步，同时右脚抬起，利用左脚的蹬力蹬跨出一大步，到位击球。
（4）前交叉步加蹬跨步上网步法：
起动后，右脚先向球的方向垫一步，左脚再迈一步，紧接着左脚后蹬，侧身将右脚向球的方向跨一大步，到位击球。
（5）后交叉步加蹬跨步上网步法：
起动后，右脚先向球的方向垫一步，接着，左脚向右脚后交叉一步，左脚一着地马上用力后蹬，侧身将右脚向球的方向跨一大步，到位击球。
（6）蹬跳步上网步法：
这是一种特殊的上网步法，当对方回击网前球过高时，为争取速度，上网扑球常常使用这种步法。
这种步法，省略了上网步法中的移动过程。
从起动开始，身体前倾，双脚向网前方向起跳。
击球后，腾空的身体下降，双脚几乎同时落地（右脚稍先落地），然后两脚调整身体重心，恢复正常姿势。
要注意防止因前冲力过大而触网或过中线犯规。
（7）上网步法应注意事项：
完成击球动作时的姿势，是上网步法中较复杂的一环，因为者一环要承担人体前冲的缓冲力量，同时又要顾及手部的击球质量和击球后的迅速回动。
所有的上网步法均应注意做到下列要求：
1、什么位置做最后蹬跨为好，要看球的位置而定，一般应以最后一步跨出后，侧身对网，自然伸直手臂让拍子能打到球为宜。
太远打不到球，太近也会妨碍击球动作，且延长了回动距离。
2、最后的蹬跨步都应该右脚在前，步幅较大，着地点超越膝关节，重心在右脚上，脚尖外展。
右脚应以脚跟外侧沿先着地，然后过渡到脚掌，并用脚趾制动，不使身体再前冲。
右臂前伸击球时，左臂自然张开。
击球后，立即右脚回蹬，如果最后跨步步幅很大，左脚应该自然跟随前移一些，以便回动。
3、放网前球、挑球一般采取低重心姿势。
搓球、推球、勾球时身体较直，重心较高。
扑球时往往需要向上方蹬跳。
4、上网最后一步步幅要跨大，必须注意两点：
1）左脚用力向前蹬的同时，应向前送髋，以增大跨步的距离。
2）向前跨出的右腿，在送髋和左脚发出蹬力的同时，应向上抬右腿。
右腿抬得高，向前落地的距离才会远。
5、右脚落地是缓冲和回动的关键。
要做到制动快而且自然，也必须注意两点：
1）右脚向前的姿势，应该是小腿前伸（不是伸直），腿腕屈，脚跟向下，脚尖向上。
2）以脚跟稍偏外侧部先着地，迅速向前脚掌滑去；脚尖制动，并做回蹬。
6、完成跨步和制动后（右膝弯曲不能超过脚尖），回动时必须注意：
身体重心适当放在右脚上，左腿向右腿稍微跟进以分担右脚承受的重量，协助右脚从弓箭步姿势恢复直立。
再以并步或交叉步退回中心位置。
二、后退步法
（1）正手后退步法：
正手后退步法，可采用并步后退步法和交叉后退步法，以及并步加跳步后退步法。
1、侧身后退一步：
起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步，并带动髋部右后转，重心移到右脚上（右脚脚尖朝右侧，左脚尖也顺势略转向右），成侧身对网姿势。
此时可作原地击球或起跳击球。
2、侧身并步后退：
起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步，并带动髋部右后转，左脚即刻往右脚并一步，接着右脚在向右后撤一步（中心移到右脚上），成侧身对网姿势。
此刻，可作原地击球或起跳击球。
由于起跳后身体向右方倾斜，因此右脚先落地。
当左脚落地时，右脚微屈缓冲支撑身体重心。
左脚协助调整重心，使身体恢复自然姿势，并立即回动。
3、交叉步后退：
起动后，以左脚前掌为轴，右脚往右后侧蹬转后退一步（步幅不宜太大），左腿即刻经右腿后交叉后退一步，紧接着右脚再往右后撤一步（重心落在右脚上），成侧身对网姿势。
此刻，可以原地击球或起跳击球。
（2）头顶后退步法：
头顶后退步法，可采用并步后退步法和交叉步后退步法，以及头顶侧身步加跳步后退步法。
1、头顶并步后退步法：
起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步（蹬转角度应较大），左脚即刻用并步靠近右脚，紧接着右脚再向左后场退一步（重心落在右脚上），左脚跟进一小步，成为上体后仰侧面对网的姿势。
此时，可以做原地或起跳头顶击球。
如果向左后上方起跳，在挥拍击球的同时，必须在空中做左脚后摆，右脚前跨的两脚交换动作，左脚在身后先着地，上体前压，紧接着右脚在体前着地缓冲，向中心位置回动。
2、头顶交叉步后退步法、
起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步（蹬转角度应较大），左脚即刻往身后交叉后退一步，紧接着右脚再向左后场退一步（重心落在右脚上），左脚跟进一小步，成为上体后仰侧面对网的姿势。
此时，可以做原地或起跳头顶击球。
如果向左后上方起跳，在挥拍击球的同时，必须在空中做左脚后摆，右脚前跨的两脚交换动作，左脚在身后先着地，上体前压，紧接着右脚在体前着地缓冲，向中心位置回动。
3、头顶侧身步加跳步后退步法：
这是一种快速突击抢攻打法的后退步法。
起动后，以左脚前掌为轴，髋关节及上体在快速向右后方转动的同时右脚向右后蹬转后撤一步，紧接着右脚向后方蹬地跳起，上身后仰角度较大，并在凌空中完成击球动作。
此时，左脚在空中作一个交叉动作后先落地，上体收腹使右脚着地时重心落在右脚上，便于左脚迅速回动。
此种步法应注意如下几个重要环节：
首先上体和髋部侧转要快，右脚变成后退至左脚
的后方横侧位，这是第一个环节。
其次蹬跳方向应向左后方跳起，使上体向后仰。
左脚在空中作交叉后撤的动作要大，左脚的落地点超过身体重心之后。
上体要有力地收腹，重心迅速恢复至右脚，左脚能迅速回动。
4、注意事项：
头顶后退步法的难度反映在下述两个环节上：
1）右脚起蹬跳起后，左侧髋部后转。
如果动作放松而自然，髋部柔韧性不差的话，髋关节后拉带动左腿后摆的幅度是很大的。
这是羽毛球步法中一个难度较大的动作，两腿在空中几乎像劈叉一样。
这个动作之所以要幅度大，是应为左脚在身后落地时可以充分支撑和缓冲身体的后冲力，并配合右脚迅速使身体姿势恢复自然。
也就是说，左脚拉得开，落地支撑住，有利于回动。
2）左脚落地支撑的姿势是很重要的。
如果是以前脚掌落地，尽管左脚后拉的幅度很大，身体仍然不稳，甚至后倒。
这种落地姿势由于对左脚跟腱压力很大，还往往是造成跟腱撕裂的原因。
因此，教练员让少年儿童运动员在学习过程中避免这种姿势。
正确的方法是左脚尖朝外，脚内侧及前脚掌内侧，脚跟内侧着地。
（3）反手后退步法：
1、蹬转一步反手击球步法：
起动后，以左脚前掌为轴，右脚向左后方蹬转使身体转向左后方，同时，右脚经左
脚向左后场跨出一步（重心移到右脚）成背对球网姿势（在移动过程中，由正手握拍法换成反手握拍法），右脚跨步着地时发力反手击球。
击球后，右脚往右后方蹬转，身体
随即转成面对球网，回中心位置。
2、垫步蹬转反手击球步法：
起动后，上身向左转，同时，左脚后撤垫一步，紧接着以左脚前脚掌为轴，右脚经
左脚前向左后场区跨出一步（重心）移到右脚成背对网姿势（在移动过程中，由正手握
拍法换成反手握拍法），在右脚跨步着地时发力反手击球。
击球后，右脚往右后方蹬转，身体随即转成面对球网，回中心位置。
3、蹬转交叉步反手击球步法：
启动后，以左脚前脚掌为轴右脚向左后方蹬转，使身体转向左后方，同时，右脚经
左脚向左后场区跨一步成背对网姿势（在移动过程中，由正手握拍法换成反手握拍法），接着，左脚迈一步，右脚在迈一步（重心移到右脚上），在右脚跨步着地时发力反手击球。
击球后，右脚往右后方蹬转，身体随即转成面对球网，回中心位置。
以上都是从中心位置后退的步法。
在比赛中，能回中心位置稍作停顿，说明步法比
较主动。
但是，在比赛中，往往也会被对手控制而出现被动的局面，例如，在往前击球
后就需直奔后场底角回击对方的平推球，这时可用交叉步后退，步数不限，但最后一步
仍须符合上诉步法要求（右脚在后，重心在右脚上）。
如果从后场上网击球，步法运用
也照此理。
三、两侧移动步法
两侧移动步法是指从中心位置向左、右两侧边线移动的步法。
一般用于中场接杀球、
起跳突击。
从中心位置到两侧边线的距离大约是2.6米，对少年儿童来说，向一侧仅跨
一步是不够的，需要用一个小垫步来接应该才能到位。
移动前的站位及准备姿势与上网
步法的站位及准备姿势基本相同。
两侧移动步法包括左侧移动步法、右侧移动步法和左
右侧蹬跳步法。
（1）右侧移动步法：
1、向右侧蹬跨步：
起动后，左脚掌内侧用力起蹬（同时向右转髋），右脚向右侧跨出一大步（重心落
在右脚上，脚尖偏向右侧，以脚趾制动），上身略向右侧倒（侧倒的程度应根据击球点
高低而定）作正手抽]挡球。
击球后，以右脚前脚掌回蹬。
若起跳突击，用右脚（或双脚）起跳，突击后，右脚先着地（或双脚同时着地）缓冲，回中心位置。
2、向右并步加蹬跨步
从起动开始，身体倾向右侧，重心移到右脚，左脚向右脚靠拢垫一小步并以前脚掌
蹬地，向右侧转髋，右脚向右侧跨步，脚尖朝外。
（2）左侧移动步法：
1、向左侧蹬跨步：
起动后，右脚掌内侧用力起蹬，同时向左转髋，左脚向左跨出一步（中心落在左脚上，脚尖偏向左侧，以脚趾制动），上身略向左侧倒，作抽、挡球。
击球后左脚前掌回蹬，回到中心位置。
若起跳头顶突击，有左脚（或双脚）起跳，突击后，左脚先着地（或双脚同时着地）缓冲，回中心位置。
2、向左蹬转跨步：
起动后，以左脚前脚掌为轴，向左转髋，同时，右脚内侧用力起蹬，经左脚前向右侧跨一大步（重心在右脚上，上身略向前倾作反手抽、挡球。
击球后，以右脚回蹬随即转成面对网，回中心位置。
3、向左垫步加蹬转跨步：
起动后，左脚先向左侧垫一步。
此后的动作与上述“向左蹬转跨步”一致。
（3）左右侧起跳步法：
这种步法由于起跳，加快了步法的速度和击球的高度，具有较大的威胁性，常被称为突击步法。
有两种起跳方法：
1、从准备动作开始，身体向右稍倾斜，双膝向右微屈起跳；或身体向左稍微倾斜，双膝向左侧微屈起跳。
2、从准备动作开始，右脚向右跨一小步起跳；或左脚向左跨一小步起跳。
四、前后连贯步法
（1）后场至前场连贯步法：
1、直线连贯步法：
在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉跨步冲向网前做上网动作。
如果是蹬力强的运动员，从后场到网前只需三四步。
还有一种连贯步法是稍向中心
位置移动一点，然后上网。
2、斜线连贯步法：
在完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉步冲向对角网前做上网动作。
由于斜线比直线距离长，因此从后场到对角网前需要较多的步子。
教练员可根据每个少年儿童运动员的实际情况，选择合适的步数。
图片:
21.jpg
（2）前场至后场连贯步法：
1、直线连贯步法：
在网前完成击球动作，身体姿势恢复后，做一个并步后退步法，右髋向右后方转动，带动右脚移于左脚之后，以并步或交叉步移动至后场。
图片:
22.jpg
2、斜线连贯步法：
正手网前斜线退后场：
在网前完成击球动作、身体姿势恢复后，向后并步退一步，右髋向左后方转动，带动右脚移于左脚侧后方。
由于髋部转动的幅度很大，需要左脚用一个向右侧转的小跳步，左脚尖朝着右侧边线。
然后以并步或交叉步移动至后场。
反手网前斜线退后场：
在网前完成击球动作，身体姿势复原后，向后并步退一步，右髋向右侧方向转动，带动右脚移于左脚右侧方，以并步或交叉步移动至底线。
图片:
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五、被动步法
（1）前场被动步法：
被动上网步法与上网步法类似，但因有主动和被动之分，因而在完成动作时的要求
有所不同。
除加速起动外，击球时的弓箭步要跨很大，重心较低，身体充分前倾，右臂
前伸，身体右侧几乎碰到大腿，球拍几乎贴近地面。
回动时，往往不能像主动上网那样
以右腿支撑缓冲制动来回动，还需要借助身体和髋部的后拉，提高身体的重心，协助左
右腿的回收完成还原动作。
（2）后场被动步法：
1、正手后场被动步法：
起动和移动与正手退后场步法大致相同，只是移动的重心和姿势较低，常以交叉步移动。
由于正手底线被动时，球往往低于肩部，在移动到位时不可能使用腾跳步，只能使用向右后方的跨步以降低身体重心，配合手部完成击球动作。
回动时，身体重心移向右脚，左脚向右脚稍稍回收，协助右脚回动，使身体姿势复原。
图片:
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2、反手后场被动步法
从起动开始，左脚向左后方迈出一小步，以左脚为轴右髋向左后方转动，带动右脚前交叉移到左后方，接着左脚向左后方迈出较大的一步，并支撑身体重心。
当右脚向左后方迈出时，左脚用力一蹬使右脚以较大的步幅在左后方落地，右脚落地的同时挥臂击。
回动时，身体重心先移向右脚，左脚向右脚稍微跟进帮助右脚回收，这时右髋转向正手网前方向。
带动右脚移向体前，恢复到起动的准备姿势。
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六、步法常见错误及纠正方法
（1）移动判断错误。
球的落点在后场却往前场移动；球的落点在网前却往后场移动。
来球在左（右）方，却向右（左）方移动。
这是比赛中最被动的步法错误。
纠正方法：
这主要由于判断错误造成的，应多进行教学比赛，提高对假动作及出球路线的辨别判断能力。
（2）反应慢，移动慢。
纠正方法：
1、应保持良好的准备姿势，每击完一次球后，就要回中心位置做好准备姿势，尤其要强调提踵、屈膝和全身自然协调。
2、通过多球练习（或按手势指令）作反应起动练习。
3、通过跳绳，跳石级，跳沙地，负重提踵等练习增强脚弓、踝关节和下肢的力量。
4、将各种步法练习正确，反复练。
（3）步法与击球动作配合不好，不协调。
纠正方法：
最关键的是要做到最后一步正确。
上网时，最后一步右脚在前，重心在右脚上，步幅宜大。
后退时，最后一步右脚在后，重心在右脚上。
向右侧移动时，右脚在前，重心在右脚上。
向左侧移动时，可视情况作脚在前或右脚在前，中心应在前面一只脚上。
（4）哪里打完球就在哪里停着，未养成立即回中心位置的习惯。
纠正方法：
1、依手势的指令，在羽毛球场上反复做起动，到位挥拍“击球”，回动的练习。
以上练习也可用多球进行。
2、进行耐力与速度耐力的训练。
七、步法技术总结
（1）步法技术分析
步法是羽毛球运动的灵魂。
一场羽毛球比赛，运动员活动在35平方米的场地上，从后场底线到网前的距离就有六米多，如果步法不到位，球拍是打不到球的。
比赛中，双方还常运用调离对方中心位置，造成场区空当，打死对方的战术。
由此可见步法在羽毛球技术、战术中的重要作用。
如果根据场区来划分，大致可以分为上网步法、后退步法、梁侧移动步法、前后连贯步法和被动步法。
羽毛球步法中常运用垫步、交叉步、小碎步、并步、蹬转步、蹬跨步、腾跳步等（以下步法介绍均以右手握拍为例）。
1、步法的四个技术环节
羽毛球步法是由起动、移动、协助完成击球动作和回动四个环节构成。
1）起动
对来球一有反应判断，即从准备接球姿势转为向击球位置出发，称为起动。
要做到起动快，必须反应敏捷、判断准确和起动的准备姿势正确。
准备姿势可分为两种，一种是接发球姿势（必须按规则要求原地站立）、应该左脚在前，右脚在后，侧身对网，重心在前脚．右脚跟离地，双膝微屈，收腹含胸，放松提拍屈举在胸前；另一种是双方对打过程中的准备姿势，应该是右脚在前，左脚在后，脚前掌着地，脚跟提起，膝关节微屈，上体稍前倾，重心落在两脚之司，持拍于腹前，整个姿势要协调放松，保持一触印发的起动姿态。
起动来自判断和反应。
判断正确、反应快是迅速起动的前提。
在起动这一环节中，除了抓好反应速度练习外，同时要提高判断能力。
2）移动
主要指从起动后到击球位置的移动方法，运动员在场上的速度快慢，很大程度表现在移动上。
移动的基本步法有垫步、交叉步、小碎步、并步、蹬转步、蹬跨步和腾跳步等。
运用这些方法，构成了从起动位置到场区不同位置击球的组合步法——后退步法、两侧移动步法和上网步法：
自中心位置到击球点的步数，一般用一步、两步或三步，这必须根据当时球离身体的远近来决定。
影响移动速度的因素有步数的多少、步频的快慢和步幅的大小。
为了加快步法移动的速度，可以采用专项速度训练的有效方法。
3）协助完成击球动作
羽毛球技术在击球时，不单是上肢挥拍击球，而且需要下肢配合共同发力来完成动作，这是步法结构中的关键部分。
如果动作别扭，是不可能击出速度快、落点准的球的。
因此要求动作准确、合理、协调，给人一种轻松自如的感觉。
移动本身不是目的，它是为击球服务的。
所谓“步法到位”，即指根据不同的击球方式，运动员需要到最适合这种击球的最有利的位置上，如果没有占据最理想的位胃。
最后（击球前）还需要作小步调整，使击球动作能协调发力。
4）回动
击球后，应尽力保持（或尽快恢复）身体平衡，并即刻向个中心位置移动，以便在中心位置上做好迎击下一个来球的准备，称为回动。
初学者往往缺乏“回中心”的意识，哪里打完球就停在哪里，这是必须改正的。
当然，回动不是盲目地向场地中心位置跑。
随着比赛经验的积累，运动员逐渐体会到并非每击一次球都必须回中心，而应根据比赛当时的实际情况，根据双方技、战术的特点，选择最利于回击对方来球的回动路线和回动位置。
（2）步法取位
为了掌握好击球步法，我们在练习时可将场地划分为不同的区域，以便于合理地选择步法。
通常可把场地分为前场网前区域（右侧为1号、左侧为2号）、中场区域（右侧为3号、左侧为4号）和后场区域（右侧为5号、左侧为6号）。
中心点是场区的中心位置，一般情况下为击球前所处的位置。
图片:
26.jpg
羽毛球场地区域的划分
在击球时应根据不同的来球采用不同的步法，1号位的来球应该采用前场网前正手上网步法。
2号位来球要采用前场网前反手上网步法。
3号位来球要采用中场正手接杀步法。
4号位来球要采用中场反手接杀步法。
5、6号位的来球分别采用后场正手后退步法、后场头顶后退步法或后场反手后退步法。
图片:
27.jpg
需要不同步数的区域
视对方来球距离的远近，前场、中场和后场等各项步法可选用一步、两部或散步移动步法到位击球。
如图所示，中圈内，只需原地击球或移动一步击球。
若击球点在中圈与外圈之间，则需要移动两步击球。
若击球点在外圈之外，就要移动三步击球了。
对步幅小的运动员来讲，则需要增加步数，以争取到位击球。
（3）常用的步法
1）垫步
当右（左）脚向前（后）迈出一步后，紧接着以同一脚向同一方向再边一步，为垫步。
这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。
垫步一般作为调整步距用。
2）并步
右脚向前（或向后）移动一步时，左脚即刻向右脚跟并一步，紧接着右脚再向前（向后）移动一步，称为并步。
这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。
3）交叉步
左右脚交替向前、向侧或向后移动为交叉步。
这种步法的步幅较大，移动中身体重心比较稳定。
经另一脚前面超越的为前交叉步，经另一脚后面超越的为后交叉步。
交叉步一般在后退打后场球时用得较多。
4）小碎步
以小的交叉步移动的称为小碎步。
由于步幅小，步频快，一般在起动或回动起始时用。
5）蹬转步
以一脚为轴，另一脚作向后或向前蹬转迈步。
6）蹬跨步
在移动的最后一步，左脚用力向后蹬的同时，右脚向来球的方向跨出一大步，称为蹬跨步。
它多用于上网击球，在向后场底线两角移动抽球时也常采用。
7）腾跳步
起跳腾空击球的步法为腾跳步。
它可分为两种，一种是上网扑球或向两侧移动突击杀球时，以领先的脚（或双脚）起跳，作扑球或突击杀球；另一种是对方击来高远球时，用右脚（或双脚）起跳到最高点时杀球。
使用这种步法，要求协调性好，弹跳力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。
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