常用力量训练动作要点讲解Word格式.docx

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保护

在背后站立，一手正握，一手反握扶住杠铃

哑铃平板卧推

坐于平凳一端，两脚略宽于肩，哑铃掌心相对握于胸前，躬背慢慢躺下，向上举起哑铃，置于胸大肌中束上方，拳眼相对，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，肘关节微屈，大臂垂直地面

弧线向两侧下放，直线向中间推起，小臂始终垂直于地面，肘朝下

下放时肘关节略低于肩，上推时大臂垂直地面，肘关节微屈

肘关节伸得过直，哑铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、耸肩

在后方单腿跪地蹲下，两手轻扶前臂（重量轻），扶大臂（重量大）

哑铃飞鸟

胸大肌三角肌前束

坐于平凳一端，两脚略宽于肩，哑铃掌心相对握于胸前，躬背慢慢躺下，向上举起哑铃，置于胸大肌中束上方，掌心相对，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌，肘关节微屈，肘关节始终保持这个角度，大臂垂直地面

沿身体两侧弧线下放，弧线上推，肘关节角度不变，肘关节始终朝下

上推时大臂垂直地面，下放时大臂平行地面，肘关节角度不变

上推时吐气，下放时吸气；

肘关节伸得过直、哑铃下放过低、腕关节不在中立位、过度用力抬起臀部、肘关节弯曲做成哑铃平板卧推

在后方单腿跪地蹲下，两手轻扶前臂

器械坐姿推胸（器械）

调整座椅高度至把手在胸大肌中间位置，调整把手能使自己较轻松的握住把手，对于把手的握距应该是肘关节成90°

，肘略后于肩，做在座椅上，双脚略比肩宽，腰椎保持正常生理弯曲，可放进一个手掌

沿着器械运动的方向向前推，向后收

向前推到肘关节微屈，向后收时肘略后于肩即可

前推时吐气，后放时吸气；

肘关节伸得过直、后收时后于肩太多、腰椎挺起

弓步前方握住器械保护

二、背部肌肉

颈前下拉（器械）

背阔肌肱二头肌

坐在座椅上，调整腿部挡板（要能使小腿垂直地面为宜），然后站起来，肩外展90°

，肘关节90°

，斜向上伸直等距握住横杆，坐于座椅上，让横杆刚好在额头前面，身体稍微往后倾斜（不大于20°

）

身体前侧垂直往下拉和往上放

往上放时止于肘关节微屈，下拉时止于肘关节向下到即将向后的时刻，肘关节始终朝向地面

下拉时吐气，上放时吸气；

颈后下拉、身体过度后仰、横杆下拉过低、耸肩

身后站立扶住横杆保护

坐姿划船（器械）

肱二头肌背阔肌三角肌后束

调整座椅高度，胸挡板上沿应该在胸骨正中间，调整挡板前后，伸手指尖刚触碰把手即可，先侧身握住一边把手，再侧身握另一边把手（做完后也是先侧身放下一侧，再侧身放下另一侧的），把手的位置应略低于肩，肘关节微屈，身体正直

沿着器械运动路线向后拉和向前送，手关节贴近身体两侧

向后拉时止于肘关节略后于肩，向前时止于肘关节微屈

后拉时吐气，前送时吸气；

肘关节未贴紧身体打开、弓背、胸部离开挡板

背后扶大臂保护

窄握杠铃俯身划船

背阔肌三角肌后束肱二头肌

杠铃握距与肩同宽（正握反握均可），两脚平行打开与肩同宽，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°

，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，眼睛看向斜下方，使颈部保持中立位，上臂紧贴身体两侧

将杠铃沿着大腿拉向自己小腹部，反方向送回，肘关节应紧贴于身体两侧

往下止于肘关节微屈，往上尽量拉至贴到自己小腹，但是肘关节不能外展

向上时吐气，向下时吸气；

弓背、肘关节没有贴紧身体、躯干没有固定、眼睛没有向斜下方看

侧后方站立保护

宽握杠铃俯身划船

三角肌后束肱二头肌

杠铃握距与肩宽，拉上去大臂平齐于肩时，肘关节为90°

便是最佳握距，两脚平行打开与肩同宽，膝微屈，慢慢向前俯身，上身于地面成的角度不大于45°

，杠铃垂直向下握于身前，背部保持中立位，眼睛看向斜下方，使颈部保持中立位，肘关节始终朝上

杠铃垂直向上拉，向下放，肘关节朝上

向下时止于肘微屈，向上时止于大臂平齐于肩，肘关节成90°

弓背、躯干没有固定、眼睛没有向斜下方看

三、腿部肌肉

徒步蹲举

股四头肌臀大肌

双脚打开略比肩宽，脚尖微朝外，膝微屈，双手交叉抱于双肩，背部挺直

上身垂直上下蹲起蹲下，膝朝脚尖方向，膝不超过脚尖

下蹲至大腿平行地面，向上蹲起至膝微屈

蹲起时吐气，下蹲时吸气；

膝偏离脚尖方向，下蹲时大腿过低，下蹲时膝超身，蹲起时膝伸直

身体侧方单手置于膝前提示动作幅度，单手置于背后防止后倒

坐姿腿弯举（器械）

腘绳肌

调整座椅前后，膝关节轴心对准器械轴心，调整动作幅度挡杆，膝关节微屈，背、臀贴紧靠椅，双手扶住把手，双腿与髋关节同宽

沿着器械运动方向向下弯曲膝关节，向上伸膝关节

向下弯曲到膝关节90°

，向上至膝关节微屈

下吐上吸；

向上膝伸直，向下膝关节小于90°

，借力腰椎拱起

侧方扶住器械保护

史密斯架蹲举

自然站立于横杆下，双脚打开略比肩宽，向前迈出一步或半步站立（满足两个条件：

下蹲时膝不能超身、身体躯干能够垂直上下），横杆放在斜方肌上方，脚尖微朝外，膝微屈，背部挺直，双手握住横杆固定

背后扶住杠铃横杆，双脚尽量打开，随客人动作上下保护

箭步蹲

双脚打开略比肩宽，向前迈出一步调整步距（前腿的小腿垂直地面，后侧腿的大腿也垂直地面），双手叉腰，身体挺直，两膝微屈，后脚跟始终抬离地面

上身躯干垂直上下蹲起和下蹲

向下到两膝均为90°

，后膝不接触地面，前膝不超过脚尖，向上至膝微屈

上吐下吸

前膝关节超身，后膝关节贴地面，身体左右晃动，双脚在同一直线上

侧方一手膝前纠正路线，另一只收背后保护

坐姿腿屈伸（器械）

股四头肌

调整座椅，膝关节轴心对准器械轴心，且背部、臀部贴紧靠椅，双手扶住把手，两腿打开与髋关节同宽，调整动作幅度挡杆，膝关节成90°

沿器械运动方向慢慢向前伸直膝关节，向下弯曲膝关节

往上至膝微屈，往下至膝关节成90°

上吐下吸；

侧方保护

四、手臂肌肉

仰卧臂屈伸

肱三头肌

坐于平凳一端，两脚略比肩宽，双手握住杠铃于肩同宽，屈肘，慢慢躺下，举起杠铃置于肩正上方，大臂垂直地面，肘微屈，腰椎正常生理弯曲

大臂始终平行且固定于身体两侧，向下弯曲肘关节，向上伸直肘关节

往上肘关节微屈，往下肘关节90°

向上时肘关节超身，向下肘关节角度过小，大臂没固定、打开

后方扶大臂保护

哑铃俯身臂屈伸

手握哑铃自然垂于身体两侧，两脚打开略比肩宽，膝微屈，背部挺直向前俯身至躯干平行于地面，将大臂收起固定夹紧在身体两侧，与地面平行，肘关节成90°

保持大臂贴紧身体两侧，慢慢向上伸直肘关节，弯曲肘关节

往上至肘微屈，往下放至肘关节成90°

弓背，向上时肘超身，大臂没有固定

侧后方扶大臂保护

钢线下压

调节滑轮高过自己头部，站于钢线正下方往后20cm处，双脚略比肩宽，膝微屈，上身可以略微前倾，大臂贴紧身体两侧且垂直向下

保持大臂夹紧贴于身体两侧，向下伸直肘关节

往下至肘微屈，往上至肘关节90°

往上时肘超身，大臂没有贴紧身体，腕关节超身，借助腰部力量

侧后方扶住大臂保护

杠（哑）铃弯举（宽）

杠（哑）铃弯举（窄）

锤式弯举

反握弯举

肱二头肌肱肌肱桡肌

侧重肌肉

肱二头肌长头

肱二头肌短头

肱桡肌

肱肌

握距握法

正握

掌心相对

反握

握距

略比肩宽

略比肩窄

与肩同宽

双脚打开略比肩宽，双手握住杠铃自然下垂，肘微屈，大臂贴紧身体两侧

大臂贴紧身体两侧，向上弯曲肘关节

向上肘关节角度略小于90°

，向下肘微屈

下放时肘过直，大臂不固定，背部没有挺直

侧后方扶小臂保护

斜板弯举（托臂弯举）

调整座椅，大臂三分之二贴在斜板上托住，腋窝空出，保持肩关节稳定，躯干挺直朝向正前方，肘微屈

上下自然弯曲肘关节

往上肘关节成90°

，往下肘微屈

往下时肘超身，往上时肘关节角度太小，躯干扭转借力

哑铃在侧方扶小臂保护，杠铃在前方扶横杆保护

五、腹部肌肉

卷腹

腹直肌

平躺于垫上，屈髋屈膝，双手交叉放于耳侧（胸前、颈后）

向上弯曲躯干，将肩胛骨抬离垫面

往上肩胛骨离开垫子，腰椎贴于垫子；

往下肩胛骨回到垫子上，头不要触碰垫子

用手拉颈椎，腰椎离开垫面

半蹲侧方保护

反向卷腹

平躺于垫上，双手放于身体两侧，屈髋，将大腿抬至垂直于地面，然后慢慢伸直膝关节，膝关节微屈

将大腿垂直向上抬起

臀部离地3~5cm即可，腰椎不离地，向下至臀部再次回到垫面上

直腿摆动，腰椎离地

侧方扶大腿保护

六、肩部肌肉

哑铃肩上推举

三角肌前束三角肌中束肱三头肌

坐于平凳一端，两脚打开与肩同宽，双手握住哑铃，先将哑铃推起，再调整掌心向前，肘微屈，整个手臂垂直地面，哑铃在肩的正上方

沿身体两侧弧线下放，弧线上推，前臂始终垂直地面

向上推至大臂垂直地面，肘微屈；

向下放至肘关节略低于肩

肘超身，耸肩，翻腕，手臂不在侧面超过身体

后方扶大臂或小臂保护

杠铃肩上推举

调整座椅高度，能舒服握杠，两脚打开与肩同宽，双手握住杠铃，调整握距，大臂平齐肩时，肘关节成90°

，肘微屈，杠铃在额前方，肩正上方，腰椎正常生理弯曲

垂直上下推起和下放杠铃

向上至肘微屈，向下至肘略低于肩，成90°

颈后推举，翻腕，向上肘超身，下放过低，借腰部力量

身后扶杠铃保护

哑铃侧平举

三角肌中束

两脚打开略比肩宽（站姿、坐姿均可），握住哑铃自然垂于身体两侧，掌心相对，肘微屈，肘关节角度固定不变

大臂沿身体两侧弧线上抬，弧线下放

往上肘与肩平齐，往下放至大臂垂直地面，哑铃不碰到身体

肘抬起过高（肩关节肌腱炎），耸肩，肘关节伸直

身后托大臂保护

哑铃俯身侧平举（俯身飞鸟）

三角肌后束

两脚打开略比肩宽，膝微屈，上身挺直向前俯身，与地面的成角小于45°

，双手握住哑铃自然下垂，掌心相对，肘微屈，头保持中立位，看向斜下方

沿身体两侧弧线抬起，下放，肘关节始终向上

向上至肘平齐于肩，向下至大臂垂直地面，肘微屈

弓背，身体不稳定，肘关节不是向上，肘超身

器械肩上推举（器械）

调整座椅坐上去，把手高过肩平齐耳垂，调整握距（肩肘平齐，肘关节90°

），两边等距握好，背、臀靠于座椅，腰椎正常生理弯曲，双脚打开略比肩宽

沿着器械路线向上推，向下放，肘始终朝向地面

往上肘微屈，向下肘略低于肩

上推时肘超身，翻腕，腰椎用力突起，肘关节不是朝下的

前方弓步扶把手保护