自由泳十节课教案.docx

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自由泳十节课教案

自由泳十节课教案

【原创】自由泳教学十节课教案

（本教案针对具有一定的游泳基础的人，转发请标明出处）作者：

张陈

2019年7月10日星期三

前言

广大游泳爱好者看到之前我写的蛙泳的成人、儿童的游泳教案后，得到大家的一致好评，应广大游泳爱好者的要求，写了这一份关于自由泳的教案。

多谢大家对我的教学表示肯定，本人还会努力向大家介绍国外的游泳教学，让中国的大众游泳也和国际接轨，发掘更好的游泳人才，为国争光。

后期还有会更多更精彩的关于游泳相关的帖子，请大家敬请期待。

本教案适用对象：

6岁以上儿童、18岁以上成人

再此打个小广告：

1、本人在西安开办了游泳培训班，有兴趣的朋友，可以添加我的微信以及关注我的微博，都有游泳教学、游泳技术的更新，也可以进行报班来提高自己的游泳技术，我们有专业、高颜值的游泳教练团队，让您上课不枯燥。

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张教练的游泳课堂

本人后期会开一贴专门写运动饮食的帖子，欢迎广大吃货们关注，运动、饮食两不误，三分运动七分吃，合理的运动饮食才能起到减肥的效果。

本人还有一种想出书的冲动，大家拦一下我，哈哈。

想把关于游泳技术、运动饮食、游泳安全等方面总汇一本书，即使最后没有发表出来，也是传播了游泳这项运动。

再一次谢谢大家的支持。

我会努力写出更好的游泳知识。

自由泳是广大游泳爱好者非常喜欢的一种泳姿，自由泳的动作虽然看着舒展，但是游泳技术不过关的人游起来会比较吃力并且动作难看。

所以说自由泳对于个人的肩部的柔韧性要求比较高，在自由泳上课前、下课后，我都会安排一些柔韧拉伸的练习。

在自由泳的教学中，由于有了蛙泳的基础，多数学员在六节课左右可以学会。

所以看本教案之前建议看一下蛙泳的教案。

自由泳是四种泳姿里速度最快的一种泳姿。

自由泳还有一个名字是叫爬泳，顾名思义，身体位置是趴在水面上完成动作的。

自由泳的比赛规则在四个泳姿里，要求最少的，为何叫自由泳，其实在游泳比赛过程中，该项目是可以采用任何姿势来进行比赛的，只要你的动作在水里游的快就能采用，甚至在游进过程中双脚可以踩在池底（正规比赛泳池比较深，一般都踩不到底），在这么多年游泳的发展，爬泳的游进的速度最快，所以大家都采用了爬泳这个泳姿。

在前两年的美国游泳比赛，菲尔普斯参加了50米自由泳比赛，菲尔普斯采用蝶泳的技术，最后获得第三名。

最后在提醒一句大家：

野游诚可贵，生命价更高。

远离公开水域。

第一节课

由于学员都具备一定的游泳基础的，所以可以利用蛙泳来做水中的热身活动。

意思就是说，在陆地上做完准备活动时，可以下水游200米蛙泳做为学习自由泳的开始。

练习自由泳建议每位学员准备一个A字浮板，浮板在后期练习动作的起到非常重要的作用。

本节课的主要内容：

柔韧练习、自由泳腿半陆半水以及水中练习

1、教练的自我介绍，让学员了解自己的教练，最起码让学员知道自己的教练姓什么。

2、课堂常规。

与蛙泳时的课堂常规不同的是增加了大臂绕环、坐位体前屈等柔韧拉伸的准备活动。

（课堂常规包含热身操以及点名）

3、接下来可以下水游200米蛙泳热身，适应水环境。

4、正式进去这节课的主要内容：

自由泳腿的练习。

讲解：

①教练可以先示范一次自由泳腿。

要求：

胳膊伸直并拢不做任何动作，漂浮，打自由泳腿。

②所有学员上岸坐在岸边。

③自由泳是两腿上下交替打腿，打腿时，膝盖不能弯曲，大腿力量带动小腿做鞭壮打腿（抽打水），脚绷直并内扣（内八）。

解释：

膝盖不是不能弯曲，但是在打腿时有一个惯性弯曲。

做动作时，脑子要告诉膝盖是不能弯曲的。

④学员在半陆半水做练习（如图）

坐在岸边时，尽量坐在池边，只坐半个屁股，重心向后，双手支撑地板。

5、像这样练习4组，每组打腿1分钟。

充分感受大腿面特别酸痛，说明用力到位，如果小腿发酸，说明膝盖弯曲了。

打腿频率越快越好。

6、常见的错误动作及纠正：

1两条腿分开的距离太大，导致力量不集中，成不了合力，推进力不足。

改正：

要求将腿并拢打腿，腰挺直，腰的作用就是控制身体平衡。

2打腿时膝盖弯曲太大，像蹬自行车一样。

这样导致打腿时带来的阻力大，前进速度就慢，或者是原地打腿。

改正：

打腿频率可以慢，但是每次打腿时注意膝盖不能弯曲（惯性弯曲除外）。

3初学者打腿时，上半身左右扭。

说明腰太软，没有控制好平衡。

这样也会导致阻力变大，前进速度小。

改正：

腰部挺直，控制身体平衡，由于打腿惯性身体可以上下扭动。

4还有好多人说，自由泳腿其实不用学。

并非如此，好的打腿在学会自由泳时可以为自己减小15%左右的阻力。

（根据速比涛研究数据）

7、学员可以下水练习打腿。

有的学员就会出现以上的错误动作，教练帮助纠正。

主要让学员感受打腿用力带动小腿做鞭壮性打水。

练习几组之后，大多学员感受到大腿发酸。

这是因为大腿肌肉还不适应，多次练习，就好多了。

8、第一节课结束。

在下课之后安排学员换好衣服先不要离开场地。

接下来就是比较痛苦的时候。

拉柔韧。

技术动作：

十指交叉，双手放在后脑勺，教练用力将学员的两肘在身体后方尽量挨在一块。

（注意：

要趁着劲，不能一下子用力过猛，这样容易受伤）有的学员柔韧比较好，为以后的几节课打下基础，但是柔韧差的学员将接受这样的痛苦。

第二、三节课

本节课的主要内容：

复习上节课自由泳打腿，改进错误动作。

1、课堂常规。

加入压肩热身（找一个栏杆，双手搭在栏杆上，胳膊伸直，弯腰进行压肩）

2、400米蛙泳热身。

细纠正蛙泳错误动作。

3、坐在岸边打自由泳腿练习4组，每组1分钟，教练强调打腿动作。

可以由慢频率到快频率，让学生充分感受到大腿发力，最后感觉发酸。

每组结束后，休息30秒，教练再次强调错误动作以及正确打腿动作。

4、4组练习结束后，所有学生下水练习漂浮打腿（即漂浮动作，只做打腿动作）。

5、教练潜入水中，观察学生打腿是否有弯曲膝盖、是否有“蹬三轮”动作。

发现问题及时纠正。

6、漂浮打腿最后呈现的效果是：

自由泳打腿动力十足，连续性前进且速度快，能连续打出水花，打出水花的声音比较沉闷（如果打水的声音比较清脆，说明动作错误，可能打腿时候膝盖弯曲）。

之后可以练习拿浮板练习打腿。

7、注意学员拿浮板的动作，正确拿板的动作：

双手拿浮板顶尖，胳膊肘放在A字板后的上方，胳膊伸直。

8、练习拿板练习打腿动作，头可以抬起来，不用做憋气动作。

但是初学者将头抬起来，腿部就会下沉，要求腰部放松、挺直，双腿一定要打出水花，如果实在是打不出水花来，那就将头埋入水中。

拿板练习打腿，可以在泳池中进行长距离打腿练习。

9、该条目为延伸教学。

打自由泳腿，划蛙泳手换气（即打12下腿，左右腿一边6下，划一次蛙泳手进行换气）。

这样的练习可以增加教学气氛，还练习的学员的手脚协调能力。

10、课后拉柔韧动作（即第一节课第8条）。

第四节课

本节课的主要内容：

复习自由泳打腿，学习自由泳手臂动作。

手臂动作是自由泳的核心，包含自由泳的重难点，自由泳手臂讲究动作做的越长越好，越舒展越好。

好的自由泳手臂会使游泳轻松且速度快。

首先，教练要知道，人的身体是一个轴对称图形，“轴”为分界线，左手控制左半身，右手控制右半身，手臂动作左右手不能越界。

一旦越界，就会出现身体左右扭的错误动作，从而增大了水的阻力。

1、课堂常规。

2、200米蛙泳热身、200米自由泳打腿。

3、在本节课中，大部分学员自由泳打腿应该练习的差不多了，大腿肌肉也应该适应了不会发酸。

接下来就要学习自由泳的手臂动作。

4、所有学员上岸，教练讲解自由泳手臂动作，一共分为6个步骤，初学者可学习5个步骤（省略提肘动作，后期动作成熟后可加入教学）：

步骤一：

准备动作。

双脚前后站立，弯腰，两手臂伸直并拢，夹住耳朵。

手指自然伸直并拢。

步骤二：

划水动作。

以右手为例，左手不动。

胳膊肘弯曲，手经过眼睛大概有15公分，手心向后慢慢划到小腹，距离小腹有一拳头大。

步骤三：

推水动作。

大拇指蹭这大腿外侧，快速推水，向身体正后方推水，且推完水后胳膊伸直。

推水手不能出水面，不要有撩水动作。

步骤四：

空中移臂。

此处省略提肘动作。

推水结束后手臂伸直出水，画正圆（即手从正后方划到正上方再划到正前方）。

空中移臂的同时，右肩膀向右转动，左肩膀向左转动。

此处好多人画不了正圆，要求转动肩膀，以后为换气作为铺垫。

步骤五：

入水动作。

右手入水时，一定要向肩膀的延长线上伸直，并且探出右肩膀。

5、教练强调自由泳手臂重难点。

让学员进行左右分解手练习。

6、下浅水区，弯腰进行自由泳手臂练习。

也可以进行尝试漂浮单手手臂练习。

7、熟悉动作之后，组织学员练习自由泳打腿右手划臂练习。

练习一定时间后，可以换左手练习。

8、下课组织第一节课的第8条。

第五、六节课

本节课的主要内容：

练习自由泳打腿左右手分解练习，加入换气练习。

作为教练一定要向学员不断强调自由泳转肩动作、探肩动作、左右手不能越界。

这是学员容易忽略的动作。

1、课堂常规。

2、200米蛙泳热身，200米自由泳打腿

3、在这两节课中，重点放在自由泳手臂的练习。

分解自由泳手臂动作（即右手一下，在正前方碰到左手后，再划左手，左手碰到右手后，右手再划一次，以此类推）。

4、加入换气练习。

换气在自由泳中不作为重点。

换气时候抓住时机，自然换气，偷着换气，动作要小，不影响整个自由泳动作就好。

换气没有非要划几次手换一次气的说法，其实就是想什么时候换气就什么时候换气，一般来说根据自己的习惯，两下手一换气（单侧换气），或者三下手一换气（双侧换气）。

技术要领：

以右手为例，当右手在前方，正要开始启动（正要开始划动）的时候，头跟着手的划动并且向右转动脖子，不要忘记转肩动作，转肩越好，会留下很大的换气空间。

眼睛看到岸边为宜，进行换气。

右手推水结束后，空中移臂时，头随着手臂划动转回原位置。

右手入水时，完成换气动作。

常见的错误：

1、转头时，眼睛看天花板。

2、手和头不同步进行。

3忘记转肩和探肩动作。

5、最重要的错误动作：

抬头换气。

头部只能绕着中轴线转头换气，一定不能抬头换气。

改正：

转头时，眼睛看着肩膀转动。

露出嘴巴进行换气。

6、练习自由泳手臂，腿部全程打腿。

大量练习自由泳手臂分解动作。

熟悉手臂划动，带动换气动作。

7、如果出现身体左右扭动的现象。

可以练习左手拿着浮板根部，板尖始终冲向正前方，划动右手。

板尖不能指向其他位置，控制左手位置。

8、也可以练习双腿夹板划动自由泳手臂。

双腿夹住浮板，不打腿，只练习手臂动作。

这样的练习可以加固腰部挺直，但是会增加初学者划水动作的难度。

9、动作熟悉后，教练讲解手臂连贯动作，也就是前交叉练动作，用于下节课铺垫。

10、下课组织第一节课的第8条。

第七节课

本节课主要内容：

大量练习自由泳手脚配合以及换气，加入手臂前交叉练习。

通过前六节课的学期，大部分的学员已经掌握自由泳，不过要想游的更漂亮，游的更轻松，必须学习自由泳手臂前交叉技术动作。

1、课堂常规。

2、200米蛙泳热身、200米自由泳打腿、100米自由泳

3、讲解前交叉技术：

用通俗的话来说，前交叉技术就是说让左右手臂动作连贯起来。

自由泳分为前交叉、中交叉、后交叉三种技术，多数人采用是前交叉技术。

那如何让左右手的动作更加连贯呢划动右手时候，在右手还没入水时候，左手开始划动。

右手探肩，左手推水；左手探肩，右手推水。

说白了就是要保证一只手在前，一只手在后，最终成为连贯的自由泳手臂。

4、这个技术相对来说比较容易的。

最重要是要找到自由泳的感觉，要游出自己的节奏感，该慢时候慢，该快时候快。

5、大部分学员在这节课掌握了