哑铃锻炼方法图解.docx
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哑铃锻炼方法图解
哑铃锻炼方法图解
哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。
经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。
让肌肉得到全面发展。
一周哑铃健身计划
周一
部位
动作名称
组数
次数
周三
部位
动作名称
组数
次数
肩部
推举
4
8-12
背部
俯身双臂划船
4
8-12
侧平举
3
8
俯身单臂划船
4
10
俯身侧平举
3
10
直腿硬拉
3
12
耸肩
4
10
腹部
仰卧举腿
3
15
肱三头肌
颈后臂屈伸
4
8-12
仰卧起坐
3
15
俯身臂屈伸
4
12
周四
胸部
上斜推举
3
12
周六
大腿
深蹲
5
8-12
平卧推举
4
10
箭步蹲
3
12
平卧飞鸟
3
12
俯卧腿弯举
3
12
肱二头肌
交替弯举
3
12
小腿
站立提踵
5
15
意念弯举
3
12
腹部
仰卧举腿
3
15
侧弯举
3
12
仰卧起坐
3
15
哑铃卧推
[胸肌]
上斜哑铃卧推
[胸肌]
下斜哑铃卧推
[胸肌]
哑铃飞鸟
[胸肌]
上斜哑铃飞鸟
[胸肌]
挺腰哑铃飞鸟
[胸肌]
仰卧上举
[背部]
哑铃划船
[背部]
哑铃提踵
[腿部]
哑铃推举
[肩部]
俯身侧平举
[肩部]
哑铃耸肩
[肩部]
哑铃侧平举
[肩部]
哑铃前平举
[肩部]
交替前平举
[肩部]
直立拉举哑铃
[肩部]
俯卧侧平举
[肩部]
哑铃弯举
[二头肌]
交替哑铃弯举
[二头肌]
坐式哑铃弯举
[二头肌]
上斜哑铃弯举
[二头肌]
斜板托臂弯举
[二头肌]
斜托臂弯举
[二头肌]
蜷卧弯举
[二头肌]
锤式弯举
[二头肌]
外旋转哑铃弯举
[二头肌]
单臂弯举
[二头肌]
臂曲伸
[三头肌]
仰卧颈后臂屈伸
[三头肌]
坐姿颈后臂屈伸
[三头肌]
单臂颈后臂屈伸
[三头肌]
正握哑铃腕弯举
[手臂]
反握哑铃腕弯举
[手臂]
单铃内旋转
[手臂]
单铃外旋转
[手臂]
直立向上旋转
[手臂]
直立向后旋转
[手臂]
哑铃侧屈伸
[腹部]
★一、哑铃卧推
锻炼部位：
三头肌、三角肌、胸大肌
锻炼方法：
第一步：
平行仰卧在哑铃凳上。
垂直举起哑铃。
第二步：
慢慢放下，用时1秒到2秒。
降低到平行于乳头的位置。
第三步：
还原到原来的位置。
胸部最好收缩一下肌肉。
动作提示：
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。
事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。
关于呼吸方面，没有太大强调。
经验书历来提倡呼气习惯锻炼。
原因：
用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。
用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。
★二、上斜哑铃卧推
训练部位：
前三角肌、肱三头肌、上部胸大肌
上斜哑铃卧推锻炼方法
第一步：
哑铃凳调节成上斜角度。
双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。
第二步：
慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。
哑铃大概平行于乳头位置。
第三步：
双手使哑铃平行举起。
胸部保持紧张状态。
如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。
锻炼提示：
上斜哑铃卧推是在斜面上进行的，这样能锻炼从上肩肌肉到胸大肌。
由于哑铃凳运动范围比杠铃卧推大，能更全面的完善胸大肌。
运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。
★三、下斜哑铃卧推
训练部位：
胸大肌、下三头肌
下斜哑铃卧推锻炼方法：
第一步：
下仰卧在哑铃凳。
腰部要微微上挺，双腿固牢。
第二步：
慢慢放下，时间超过1秒到2秒。
相对于向下乳房乳头位置。
第三步：
哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。
固定好脚和伸展背部，胸部保持持续上挺。
锻炼提示：
1.下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。
2.适合初级锻炼，狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。
★四、哑铃飞鸟
训练部位：
前三角肌、胸大肌
哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：
在哑铃凳上，双手举起哑铃。
肘部保持一点弯曲。
第二步：
慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
第三步：
手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
■提示
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。
不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
★五、上斜哑铃飞鸟
训练部位：
前三角肌、胸大肌上部
上斜哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：
把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。
肘部保持一点弯曲。
第二步：
慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
第三步：
手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。
■动作提示
1.做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。
2.在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。
不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
3.倾斜的长凳，能有效锻炼对胸大肌上方的肌肉。
★六、挺腰哑铃飞鸟
训练部位：
前三角肌、下胸大肌
固腿哑铃飞鸟锻炼方法：
第一步：
下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢。
可以适当下微调一下斜板。
肘部保持一点弯曲。
第二步：
慢慢放下，时间超过1秒到2秒。
第三步：
手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
■锻炼提示
1.这个动作与下斜哑铃卧推的腰部要微微上挺和腿部固定是一致的，大家在购买哑铃凳的时候要注意有这个固定的功能。
2.这个动作对内侧胸大肌有很好的锻炼效果。
★七、哑铃仰卧上举
训练位置：
背阔肌、大圆肌
■仰卧上举锻炼方法：
第一步：
如图躺在在凳子上，用双手手掌要撑住哑铃背面。
你的手肘微曲。
第二步：
弯曲肘部。
第三步：
回到原来的位置，同时呼气·。
■动作提示
1.仰卧上举不仅锻炼背阔肌，也锻炼胸大肌。
2.不要使用太重的重量，锻炼的时候要感觉背部肌肉拉伸。
★八、哑铃划船
锻炼位置：
背阔肌、大圆肌
■哑铃划船锻炼方法：
第一步：
随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。
弯腰并使背部拱起。
保持稳定的下半身。
第二步：
尽量使用背部力量。
第三步：
复原缓慢。
■动作提示：
1.用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。
2.注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。
★九、哑铃提踵
训练位置：
腓肠肌、比目鱼肌（小腿的肌肉）
■哑铃提踵锻炼方法：
第一步：
用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。
不要弯曲臀部（翘臀）。
第二步：
感受小腿肌肉的拉伸。
在约2秒时，准备还原。
第三步：
动作缓慢完成还原。
■动作提示：
哑铃提踵强化小腿肌肉。
是一个便捷有效的针对小腿锻炼的的动作。
★十、哑铃推举
锻炼位置：
斜方肌、三角肌、肱三头肌
■哑铃推举锻炼方法：
第一步：
坐在凳子上，腰部保持直立。
第二步：
伸展肌肉，保持双手哑铃平衡。
第三步：
缓慢的回到原来的位置。
■动作提示：
1.肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。
2.正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率，学习者请参看图例。
★十一、哑铃俯身侧平举
训练部位：
三角肌后部
■俯身侧平举锻炼方法：
第一步：
如图所示。
双手抓牢哑铃，要弯腰，拱起你的背部。
你的手肘微曲。
‘
第二步：
举起哑铃与肩平行。
第三步：
返回时，注意感觉背部缓慢回收的负荷。
■俯身侧平举锻炼提示：
1.哑铃俯身侧平举是后肱三头肌的一种有效锻炼方法。
2.患有腰部方面疾病的建议不使用这种锻炼方法。
★十二、哑铃耸肩
训练部位：
斜方肌
■哑铃耸肩锻炼方法：
第一步：
站立用双手握住哑铃。
第二步：
用肩部提高哑铃。
反应注意不要用脖子发力。
第三步：
返回的时候要缓慢。
■提示
1.哑铃耸肩能锻炼斜方肌，通过锻炼发达的颈部肌肉，在体育运动重能有效保护颈部。
2.抬起你的肩膀，让整个斜方肌得到负荷锻炼。
★十三、哑铃侧平举
训练部位：
中部三角肌
■哑铃侧平举锻炼方法：
第一步：
用双手握住哑铃，哑铃可以轻一些。
直立身体。
手肘微曲。
第二步：
双手提起哑铃到一边。
第三步：
缓慢还原动作。
■动作提示：
哑铃侧平举能提高肩部肌肉。
★十四、哑铃前平举
训练部位：
前三角肌
■哑铃前平举锻炼方法：
第一步：
站立用双手握住哑铃。
第二步：
把哑铃举到平肩的高度。
肘部尽量不要弯曲。
第三步：
还原的时候要慢慢的。
■提示：
哑铃前平举提高肩部肌肉前三角肌的部位。
选择合适的重量，不求极限重量。
★十五、哑铃交替前平举
训练部位：
前三角肌
■哑铃交替前平举锻炼方法：
第一步：
自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手各持哑铃下垂于腿前。
第二步：
将左手的哑铃向前上方举起（肘部尽量不要弯曲），直至高达肩高。
然后，慢慢放下还原；
第三步：
放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
■提示：
保持动作标准，哑铃平肩。
身体保持直立。
选择合适的重量，在自己承受的重量内。
★十六、直立拉举哑铃
训练位置：
一个三角形的斜方肌
■直立拉举哑铃锻炼方法：
第一步：
双手握住哑铃，直立身体。
第二步：
肘部向外，拉举哑铃，直到哑铃位置比肩膀高。
第三步：
缓慢还原，感觉肩部肌肉得到刺激。
■提示
1.你可以自由移动关节，手腕和肩膀的负担也会受力。
2.注意，尽量不要弯曲你的上身姿势。
★十七、俯卧哑铃侧平举
训练部位：
三角肌后部
■俯卧哑铃侧平举锻炼方法：
第一步：
平躺在凳上，俯身手握哑铃。
手肘微曲。
第二步：
哑铃侧举至肩部高度。
第三步：
缓慢还原，感觉肩部肌肉的收缩。
■提示
1.俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位。
2.太重的重量无法控制力度，建议在负荷较轻的情况下锻炼。
★十八、哑铃弯举
训练部位：
二头肌
■站立哑铃弯举锻炼方法：
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