增肥食谱计划表Word下载.docx

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主料：

野鸡300克辅料：

香菇（鲜）100克，鸡蛋清60克，玉兰片25克，辛夷5克

一、先剔去野鸡脯肉筋膜，批成薄片；

野鸡片泡在用料酒和清水调的汁水中，以驱除腥味；

二、玉兰花洗净，每瓣去两头，顶瓣切去两头，顶头一切四片，香菇亦改刀成小块，再将泡过的野鸡片挤干水分；

三、加入精盐、鸡蛋清、淀粉调匀上心；

然后将炒锅炙净，倒入熟花生油，烧至150℃左右，放入野鸡片、香菇，炒至八成熟；

四、随即放入玉兰片略滑一下，倒入漏勺滤油；

原炒锅烹入料酒，加入清汤、精盐、味精，用湿淀粉勾芡；

倒入野鸡片、香菇、玉兰花片，迅速翻炒几下，取出装盘即成。

轻松几步，这道美味的增肥食谱就做成了，在这里玉兰野鸡片的制作要诀：

本品有油炸过程，需备熟花生油约750克。

料酒25克，淀粉（玉米）20克，盐6克，味精4克，花生油50玉兰野鸡片的特色：

色泽洁白，鲜香细嫩，让你吃了留连忘返。

增肌食谱展示你漂亮的肌肉

正在进行增肌增重的消瘦男士，从以下几个方面着手，一定能够在短短数周看到肌肉的变化。

肌肉的生长需要营养强化，要想在夏季你展示漂亮的肌肉？

从现在开始就要注重营养的补充和加强。

例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排

早餐：

5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋（500毫升），鸡蛋1个，蛋清3

个

早加餐：

香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯（280毫升

中餐：

米饭／馒头250克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200

克），桃／苹果／香蕉1个，牛奶500毫升

运动中：

健身饮（运动前及运动中、运动后）500毫升

运动后：

健肌粉（运动后即刻服用）25克，肌酸（运动后即刻服用）5克

晚餐：

米饭或面条200克，鸡胸肉／鱼肉／牛肉200克，蔬菜1份（约200

克），苹果／桃／香蕉1个，牛奶500毫升

1、为身体提供充足的热量

为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

2、肉、碳水化合物不容忽视

很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物（主食）的摄入。

增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。

膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60％。

碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。

摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

3、蛋白质是肌肉合成的重要材料

在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

4、微量元素要强化

微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。

如b族维生素中的维生素b1、b2、b6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素b6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长?

?

因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。

增肌食品解读

健肌粉促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：

7的比例进行补充，吸收效果最好。

运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：

4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。

健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显着。

肌酸肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。

口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20％，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。

同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌文的生长。

健身饮运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。

以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，能够保证力量锻炼时的能量供应，避免肌肉蛋白质分解供能，更能提高锻炼效果，避免疲劳产生。

另外，但身饮中还包含多种矿物质、维竺素和牛磺酸等，可以在补糖的同时补充电解质和维生素。

快速增肥食谱之早餐：

三元酸奶250ml1盒

光明蛋黄派2-3个

苹果1个

ps：

苹果一般都很大，很多mm觉得一个吃不完，我的做法是，切成n块，一块块，各个击破，很有成就感。

再ps：

一星期需要到物美购买小蛋糕1个，便宜。

快速增肥食谱之十点半餐：

维维豆奶1袋

蛋黄派2个

饼干若干小片

饿了就吃，别亏自己！

豆奶美容，长膘，赞

公司集体订的盒饭1份

馒头1个

水果1份

北方人馒头当午饭的习惯，俺把米饭全部吃完之后，还k了一个大馒头！

心里那个踏实！

赞！

快速增肥食谱之午后三点餐：

水果若干

能吃是福~~~~~~~~~

快速增肥食谱之晚饭：

米饭2-3碗

菜随意有什么吃什么

快速增肥食谱之宵夜：

饼干若干

运动：

早上徒步上班、中午打桌上足球、晚上徒步下班、饭后散步

1、做一件事情，要下定决心，并有行动，不能只靠空想，这与老想着中500w，而从来不去买是没有差别的。

2、减肥是钱堆出来的，增肥，敢情需要堆得更多吧，像这样的速度；

蛋黄派、豆奶、水果、酸奶都是个消耗品。

3、心情愉快，需要打开胃口的一个契机！

我的契机是：

出差山东一星期，吃了n天面，不饱，不习惯，回来之后，饭量从原来的1碗直线上升至3碗，迫于公众压力，没有放开往上飙升。

保守估计可达4碗。

4、一个月为限，见好就收。

5、坐班，其实是一个很好的增肥环境，这样可以按时吃饭，生活规律正常。

6、最后，有点纠结：

为什么每年都要开展一个增肥月

台湾四神汤助消化利增肥

四神汤是发源于台湾东部的小吃，因为使用了淮山、莲子、茯苓、芡实为主要材料，这四种药材在中药里称为“四臣子”，与闽南语的“四神”谐音，因此称为“四神汤”。

“四神”都有补益脾阴、厚实肠胃的功能，可以治疗消化不良、容易拉肚子，能吃不长肉、长不胖的人，且价格大众，是瘦人增肥食疗佳品。

加入猪肚一起煲，更有帮助消化之效。

四神汤药材含有大量淀粉，单独炖煮的话口感较涩，适合添加蛋白质增加润滑感，荤食者除了可用猪肚搭配四神，还可加猪骨、猪小肠、排骨等；

而素食者，可加豆类制品一起煮粥或汤，比较容易消化。

由于后来渐渐加入薏米，所以现在一般的四神汤料其实有5种药材，也有的药材店把芡实和薏米算一种，各配一半的分量。

四神汤是个性质平和的药膳，对于脾胃虚弱、食欲不振、容易腹泻、免疫力差的人和幼儿发育不佳有不错的调理效果。

材料：

云苓（白茯苓）：

10克；

干淮山：

15克；

莲子：

薏米：

芡实：

葱：

4条；

猪肚：

半个；

姜：

6片；

水：

8碗

调味料：

米酒：

1碗面粉：

适量

油：

适量醋：

盐：

3-4人份

做法：

1、猪肚沿上下两孔用剪刀剪开摊平，放入洗水槽，倒入适量面粉、油和醋，反复揉搓，大约5分钟，用清水冲净，再重复一次；

用刀内外刮一次，以去除污物，用水洗净；

2、煮一锅水，加入3片姜、两条葱和半碗米酒，沸腾后放入猪肚，煮三、五分钟至猪肚变硬，捞起，冷却后切成约2厘米粗的条状备用；

3、把云苓、淮山、莲子、薏米、芡实洗净；

葱洗净切段；

4、煮沸清水，放入猪肚、各种药材、姜葱和半碗米酒，武火煮20分钟，转小火煲两个小时，下盐调味即可食用。

功效：

补脾益气，健胃止泻。

适于食欲不振、消化吸收不良、易腹泻者，是瘦人增肥食疗佳品。

经常便秘者不宜过多食用。

●靓汤心水

1、应选用透明无色的米酒。

2、超市有冰冻猪肚卖，但较腥，最好还是到市场买新鲜猪肚，大一点，厚一点的为好。

3、用刀把猪肚里外刮一遍，更容易去除黏液和污物，汆好后的猪肚以没有杂色为宜。

为老公设计的增肥食谱

这是我为老公精心设计的增肥菜谱之一。

附做法（偶老公太苗条啦）请大家指教

红烧鱼用料：

净鲤鱼1.5斤，油2两，酱油、白糖各3钱，盐3分，料酒、蒜片各4钱，葱丝、姜块、香菇、笋片各5钱，团粉6钱。

制法：

鱼去鳞、鳃、五脏，洗净，在一侧用坡刀剞斜十字花刀，另一面距3分距离横剞成口。

油锅烧热，入鱼炸成金黄色捞出，跟着下蒜、葱、姜、高汤、料酒，开起后将炸好的鱼下入锅内，见开，调味，后移小火煨烤。

鱼熟透后捞出装盘，锅移大火用水团粉勾成薄芡浇在鱼身上即成。

篇二：

瘦人增肥食谱大全

一、四大营养汤增肥

肉类煲汤较油、热量高，很适合增肥。

但专家提醒，虽然下班后的晚餐，人们更爱喝汤犒劳自己，但由于肉类煲汤较油、热量高，不适合晚上食用，最好选在上午或中午吃比较好。

喝下面这些汤不但可以增肥还有其他的保健功效哦。

1.喝排骨汤增肥还可抗衰老

骨汤中的特殊养分以及胶原蛋白可促进微循环，50—59岁这10年是人体微循环由盛到衰的转折期，骨骼老化速度快，多喝骨头汤可收到药物难以达到的功效。

2.增肥鱼汤增肥还可防哮喘

鱼汤中含有一种特殊的脂肪酸，它具有抗炎作用，可以治疗肺呼吸道炎症，预防哮喘发作，对儿童哮喘病最为有效。

3.增肥鸡汤增肥还可抗感冒

鸡汤，特别是母鸡汤中的特殊养分，可加快咽喉部及支气管膜的血液循环，增强黏液分泌，及时清除呼吸道病毒，缓解咳嗽、咽干、喉痛等症状。

煲制鸡汤时，里面可以放一些海带、香菇等。

小贴士：

煲汤时间不要过长

专家提醒说，长时间加热能破坏煲类菜肴中的维生素;

加热1～1.5小时，即可获得比较理想的营养峰值，此时的能耗和营养价值比例较佳。

4.增肥牛肉汤增肥

煲牛肉汤时，放一两个番茄，可以增加汤中番茄红素的含量，而且果酸能嫩化牛肉纤维，使肉质更鲜美。

由于其中的胶原蛋白不能完全利于吸收，会给胃肠消化系统带来麻烦，即使要吃，也要与青菜、莲藕放在一起煮。

二、增肥宜选用的四种粥类食谱

1.黄芪大枣粥

黄芪30克，大枣10克，大米50克。

将黄芪入锅内加水800毫升，煎30分钟，去渣留汁，入大枣、大米，常法煮粥，每日早、晚趁热服食。

适用于消瘦之人。

2.羊脊粥

羊脊骨1具洗净、剁碎，肉苁蓉30克，菟丝子3克以纱布包扎，加入适量煮炖4小时。

经常食用，有补虚弱、益精气、强腰脊之功效。

适用于虚弱消瘦、腰脊疼痛等。

3.山药粥

取山药、乳酪、白糖各适量。

将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，小火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。

乳酪可养肺润肤、养阴生津。

两者合用，可健运脾胃，资助化源。

适用于虚瘦患者。

4.甜浆粥

新鲜豆浆500毫升，加淘净的大米适量，煮烂成粥，调白糖少许。

每日食用。

适用于体虚消瘦、久咳、便燥等。

三、增肥食谱家常菜

1.增肥食谱——小白菜丸子汤

口味：

咸鲜味工艺：

煮

小白菜丸子汤的制作材料：

主料：

猪肉（肥瘦）200克,小白菜200克

辅料：

粉丝150克

调料：

色拉油30克,香油10克,盐8克,淀粉（玉米）20克,黄酒10克,胡椒粉2克,味精2克

教您小白菜丸子汤怎么做，如何做小白菜丸子汤才好吃

1.猪肉剁糜加入盐（3克）、淀粉（20克）、绍酒（10克）拌匀，搅打一下挤成肉丸；

2.小白菜洗净切成粗丝，粉丝用热水泡软，再用冷水冲凉待用；

3.将小白菜放入抹过色拉油的大碗中，加盖高火4分钟；

4.再加入粉丝、热高汤、肉丸子及胡椒粉（2克）、精盐（10克）、味精（2克），加盖高火10分钟，淋上芝麻油即可

小白菜丸子汤的制作要诀：

本品需热高汤适量。

5.增肥食谱——小尖椒回锅肉

辣味工艺：

烧

尖椒回锅肉的制作材料：

猪肋条肉（五花肉）500克

香干150克,辣椒（青,尖）35克,辣椒（红,尖）35克

江米酒15克,盐8克,大葱10克,姜10克,甜面酱15克,豆瓣辣酱15克,酱油15克,白砂糖15克,白酒15克,大蒜（白皮）15克,猪油（炼制）15克

教您尖椒回锅肉怎么做，如何做尖椒回锅肉才好吃

1.五花肉整块抹上米酒（15克）、盐（8克）、葱段、姜片；

2.加盖或封上保鲜膜入微波炉高火加热4分钟，取出待凉，切薄片；

3.豆干切片；

4.青红尖椒切段；

5.放油热锅，爆香蒜蓉，依次放入尖椒、豆干、肉片、甜面酱（15克）、辣豆瓣酱（15克）、酱油（15克）、糖（15克）、酒（15克）、水（15克），翻炒几下出锅。

6.家常增肥食谱——清炖羊肉汤

清炖

清炖羊肉汤的制作材料：

羊肉（瘦）500克

白萝卜200克

料酒15克,姜15克,花椒2克,盐15克,味精2克

教您清炖羊肉汤怎么做，如何做清炖羊肉汤才好吃

1.羊肉反复漂尽血水，放入沸水中焯一下后洗净；

2.萝卜改小一字条；

3.将羊肉放入洗净的锅掺清水，锅置旺火上烧沸；

4.然后打去浮沫，放入姜、料酒、花椒，移至小火上炖至七成熟；

5.把肉捞起改成中一字条，再入锅，同时放萝卜炖至肉软；

6.打去姜、花椒，下盐及味精起锅，装入盛器内即成。

7.家常增肥食谱——可乐鸡翅

原本味工艺：

炖

可乐鸡翅的制作材料：

鸡翅250克

姜5克,八角2克,花生油30克,可乐250克,白砂糖10克,酱油10克,柠檬汁10克

教您可乐鸡翅怎么做，如何做可乐鸡翅才好吃

1.将鸡翅洗净，并用刀割两道口子，以利进味；

2.油开后，加糖少许，将鸡翅顺锅沿滑入滚烫的油中炸，适时翻动；

3.待鸡翅外皮泛黄之后，倒入可乐及作料，再炖；

4.待可乐将要熬尽，即可出锅，在滴几滴柠檬汁。

5.家常增肥食谱——美式苹果派

甜味工艺：

烤

美式苹果派的制作材料：

甜派皮450克,苹果500克

鸡蛋50克

牛油15克,柠檬汁30克,白兰地15克,肉桂粉1克,白砂糖120克

教您美式苹果派怎么做，如何做美式苹果派才好吃

1.将苹果削皮去籽，分别切成8瓣备用；

2.热锅，放入无盐牛油加热溶化，再倒入一半的细砂糖加热至完全溶化；

3.放入苹果，再倒入剩余的细砂糖与肉桂粉继续加热，搅拌至细砂糖充分沾裹在苹果上；

4.在锅中加入柠檬汁继续煮约12～15分钟至苹果变软、水分收干时（中途需不时搅拌），并带有茶褐色后熄火；

5.倒入白兰地拌我产，待冷即即为苹果馅备用；

6.将2/3甜派皮擀开成0.4厘米厚，放入派盘中整形静置；

7.松弛约15分钟，派皮边缘刷上蛋液；

8.将苹果馅倒入派皮中，将剩余派皮擀平盖上边压紧刷上剩余蛋液，静置约15分钟；

9.放入烤箱以200/200℃烘烤约25～30分钟即可。

美式苹果派的制作要诀：

1.苹果派配什么最好？

当然是配上一球香草冰淇淋，无论是在夏天还是冬天，都是最美味的盛宴；

2.如果再淋上一小匙的餐后酒，无论是巧克力奶油香的bailey，或是带着橘子味的cointreau，都是足以让你沉醉的甜点！

6.家常增肥食谱——香酥火鸡腿

炸

香酥火鸡腿的制作材料：

火鸡腿,1750克

粉丝200克,油菜250克

花生油200克,姜50克,大葱50克,酱油50克,淀粉（玉米）120克,胡椒粉2克,花椒3克,盐10克,味精5克,料酒50克

香酥火鸡腿的特色：

色泽金黄，表皮香脆，外酥里嫩，粉丝洁白，油菜松墨绿、黄、白、绿和红四色相同（火鸡腿肉呈瑰色）。

教您香酥火鸡腿怎么做，如何做香酥火鸡腿才好吃

1.先剔除火鸡腿中的骨头；

2.葱和油菜叶切丝；

3.姜切片；

篇三：

瘦人增肥总策略+食谱

增肥总策略

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。

脾为后天之本，气血生化之源。

脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。

反之，则身体消瘦，肢软乏力。

医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。

然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：

用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。

如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×

0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。

如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。

有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。

如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。

排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。

因此，应改掉这些

不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。

多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。

这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。

胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。

平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。

人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。

工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。

相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。

人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。

一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳

的。

★★★附：

食物增肥一方

山药粥

成分：

山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。

一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；

另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，臵炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。

其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。

常用有效食疗方有：

核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1.均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性

疾病危及健康。

采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2.养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4.选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：

蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布臵良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。

只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。

可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。

严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。

因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。

我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？

！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应着重在肌肉、脂肪的比例增加。

那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？

答案仍然是“饮食”与“运动”！

【饮食篇】

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。

浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质