早睡早起教学反思Word文档格式.docx
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目前关于睡眠模式有两个主要的流派。
其中一个学派认为你应该每天都按时睡觉，并按时起床。
就好像在这两个时刻都有个闹钟一样——你试图在每天晚上的同一时刻入睡。
这看起来好像适应于现代社会的节奏，我们需要有一个准确的日程安排表，并且要保证每天有足够的休息。
另外一个学派认为你应该根据身体的需要，累的时候就去休息，睡到自然醒就要起床。
这种方法植根于生物学说，我们的身体知道我们需要多少睡眠，因此我们应该听从它们的命令。
通过试验，我发现对我来说两个都不是最佳的睡眠模式。
如果你重视你的生产效率的话，它们都是错误的，以下是我这样说的原因：
如果你的睡眠时间固定，那么有时候你可能不是很困就要去睡觉。
如果你需要花费超过5分钟的时间才能够入睡的话，这说明你并不是很困。
你醒着躺在床上浪费时间，却不能入睡。
另外一个问题是你认为你每天都需要同样长的睡眠时间，这是一个错误的假设。
你的睡眠时间应该根据每天不同的情况而有所不同。
（译者：
我觉得还会有这样一个问题，比如说你假设你每天都需要睡够8个小时，可是你有时候早上会提前醒，但是这时候你告诉你自己：
“我还没有睡够，在睡一会吧。
”可是事实上，你几乎难以再次入睡，你只是在床上磨时间，把你认为你需要的睡眠时间磨完了才会起床:
））
如果你根据身体的需要去睡眠，很有可能你的睡眠时间会超过你实际需要的睡眠时间——大多数情况下会超出很多，比如说每周会超出10-15个小时（这相当于整整醒着的一天）。
许多以这种方式休息的人每晚上休息的时间都超过了8个小时，这通常是过多的。
而且，如果你每天早上在不同的时间起床，那么你每天起床的时间就难以预测。
因为有时候我们的生活会失去节奏（译者：
比如说大学生的周末，一般都是3点之后才睡觉，而平时基本上都是12点睡觉，这样就会打乱生活的节奏），你可能会发现你的睡眠时间变得飘忽不定。
最佳得解决方案是把二者结合起来。
方法非常简单，很多起早的人都在自觉不自觉中使用这个方法，虽然如此，它对我来说还是一个心理上的巨大突破。
解决的方案是当我感到瞌睡的时候就去睡觉（只有当我感到瞌睡的时候），然后在每天的固定时间（每周七天）设置闹钟，响了就立刻起床。
因此我总是在每天的同一个时刻（我定的是早上5点）起床，但是我上床睡觉的时间每天晚上都有所不同。
当我实在困了的时候我才会上床睡觉。
我测试睡意的方法是：
如果我不能够连续不间断地读完一本书的一两页，我就要准备去睡觉了。
大多数情况是当我上床后，我会在三分钟之内睡着。
我舒舒服服地躺下，然后立即就睡着了。
有时候我会在晚上9点半就上床睡觉了，有时候我又会一直到午夜12点才睡觉，通常的情况是我在晚上10点到11点之间上床。
如果我一直不想睡，我会一直忙到我不能睁开眼睛才去睡觉。
在这段时间内，读书是一个很好的选择，因为当我困得实在不能在读下去的时候，这一般是显而易见的，我就会马上去睡觉。
每天早上当我的闹钟响的时候，我会把它关掉，伸一个长长的懒腰，然后坐起来。
我这时候什么都不想，因为我知道，我赖在床上的时间越长，我接着再睡的可能性就越大。
因此一旦闹钟响了，我就不允许我去想再睡一会的好处。
即使我很想再睡一会，我通常也会立刻起床。
在坚持这个模式一段日子后，我发现我的睡眠规律逐渐变得有节奏了。
如果前一天晚上我的睡眠时间不够充分，第二天晚上我自然而然地就会提前睡觉以补充足够的睡眠。
而如果我的精力非常旺盛，一点都感觉不到累，我就会睡的少一些。
我的身体学会了什么时候将我叫醒，因为它知道我通常会在每天的那个时刻起床。
这样做的一个很好的效果是，我平均每天晚上睡觉的时间减少了90分钟，但是我却感觉更轻松，我想这主要是因为我在床上的时间基本上都在睡眠中。
我得知这样一个情况，那些失眠的人都是那些明明不瞌睡却要上床睡觉的人。
如果你不瞌睡，而且你发现自己无法立即入睡，那么立即起来，让你的头脑保持清醒一段时间。
一直等到
你的体内开始分泌激素，你的意识开始变得模糊，你再去睡觉。
如果你能够在你瞌睡的时候去睡觉，在一个固定的时间起床，那么你的失眠症将会不治自愈。
第一天晚上你可能要待到很晚，但是你会在上床之后立刻入睡。
你可能会因为整晚只睡几个小时而在第二天起的太早时（相对太早）感到很累，但是经过一天的忙碌之后，你就会想在第二天晚上早一点上床睡觉。
经过一段时间后，你就能养成每天晚上大概都在某一个时间上床，并且迅速入睡的习惯。
因此如果你想成为一个起早者（或者只是想更多的控制你的睡眠模式），那么就试试这样做吧：
只有当你太瞌睡而不能继续坚持下去时才去睡觉，每天早上都在同一个固定的时间起床。
PS：
关于如何成为一个起早者还有续文，介绍了需要注意的一些细节上的问题，具体的内容请参照：
如何成为一个起早者
（二）
如何成为一个起早者
（二）
原文地址：
HowtoBeeanEarlyRiser-PartII
作者：
StevePavlina
翻译：
Angelived
译文地址：
（原作者：
上周一的那篇文章“如何成为一个起早者”显然引起了很多人的共鸣，那篇文章收到了很多反向链接（反向链接加上回复总共213个，后来作者把评论关闭了，否则会更多:
）），超过这个站点上任何一篇我写过的文章。
...........）
（译者：
因为上一篇文章反响很大，因此作者决定再写一篇文章来讲一下更细节方面的东西）
首先，在“当你困的时候才去睡觉”这个问题上，要想做到这一点，需要你能够意识到什么时候你瞌睡了。
（不知道翻译的对不对;
）原句按单词的组合意思是“需要你有正确的混合意识和常识”）。
如果你在睡觉前做一些很刺激的活动，你就会（译者加：
因为太兴奋而）睡地更晚，并且在睡觉前感觉不到瞌睡。
大学期间我经常通宵与宿舍的同学打扑克，天亮之后我们常常会出去吃早餐。
如果我要做工作、和朋友一起出去玩或者做其他很刺激的活动，我就可以容易地比平时晚些睡觉。
但是这不是我指的“你要意识到什么时候你瞌睡了”。
我在这个测试中提到过“如果你不能够专心地连续读完一本书的一两页（说明你要准备去睡觉了）”。
但是这并不意味着你要等到你快要精疲力尽的时候才去睡觉。
我所指的“想睡的征兆”是指当你的头脑开始释放激素，促使你瞌睡。
这和感觉到累是不同的，事实上，你只是感觉到昏昏欲睡。
但是为了使你的头脑释放激素，你需要创造一定的条件来使得它发生。
这意味着你要让自己在睡之前把节奏放慢下来，我发现阅读是最棒的一个途径让你在睡之前放慢节奏。
有些人说在床上看书是个不好的习惯.......可是我从来对在床上看书没有任何问题，因为当我太瞌睡而不能阅读下去的时候，我就可以把书放下，然后马上入睡。
不过如果你喜欢的话，你也可以坐在椅子上看书。
另外一个测试你可以使用的是，问问你自己，“如果我现在去睡觉的话，我能多快入睡？
”如果你认为你将需要超过15分钟的时间入睡的话，我会告诉你继续做你手中的事情，等会在去睡觉。
一旦你设定了一个固定的时间醒来，可能会需要你通过几次实践来确定你正确的睡觉时间范围。
刚开始的时候你可能会看到变动比较大，一天晚上睡的太晚，另一天晚上睡的太早。
但是最终你会找到一个感觉，你能够感觉到什么时候你去睡觉会马上睡着，并且第二天你仍然精力充沛。
为了防止你睡的过晚，给自己划定一个最晚睡觉时间，即使这时候你完全不瞌睡，无论如何你也要在那个时间上床睡觉。
我知道我每天晚上至少需要6.5个小时的睡眠时间，但是如果遇到了紧急情况，那么我可以只睡5个小时，第二天还很好，前提是我并不是每天晚上都这么做。
现在我的睡眠时间最长为7.5小时。
在我开始每天早上准时醒之前，我经常每天晚上睡8到9个小时，如果有时候真的累的话，甚至睡10个小时。
如果你白天喝咖啡的话，好像这可能会打乱你的睡眠周期。
因为起初的那篇文章假设你不依靠药物保持清醒，如果你喝咖啡有瘾的话，那么请先戒除你的咖啡瘾。
如果你的大脑依靠化学物质的话，那么不要指望你的睡意会在合适的时间到来。
先前那篇文章的目的在于说明如何养成早起的好习惯。
因此提的建议是直接关于如何养成这个习惯的。
一旦这个习惯养成了，它就可以下意识的起作用。
你可以做刺激的活动，比如说工作或者玩电动游戏，你将会知道什么时候你需要去睡觉了，即使它和以往晚上睡觉的时间不同。
我说讲过的睡意测试对于养成这个习惯非常重要，不过在养成习惯之后，精确的信号（这里指的应该是你自己能够感觉到睡意的到来）会取代它起作用。
如果真的需要的话你可以不时的睡地晚一些。
如果我一直到凌晨3点才睡觉，我就不打算在第二天早上5点起床，但是我会在第二天恢复到原来的起床时间。
我推荐你坚持每天在同一时间起床一个月，以此来养成早起的习惯。
但是在这之后，你就会因为条件反射每天都在那个时间醒来，而你将很难再次入睡。
我决定在周六早上起的晚一些，所以*设置闹钟，但是我自动地在4点58准时醒来。
然后我试图再次入睡，但是我已经清醒了，我完全无法再次入睡。
哦，好吧。
一旦这个习惯被养成，那么想要准时起床就一点都不难了。
这就像你知道什么时候你瞌睡了你就会去睡觉一样。
如果你有小孩的话，你必须尽量去适应它。
我的两个孩子，一个5岁，另外一个只有1岁。
有事他们把我从半夜吵醒——*儿有个习惯，她喜欢在睡床里“摇晃着”告诉我妻子和我关于她做的梦，或者有时仅仅想和我们聊天。
我知道你的婴儿隔几个小时就醒的状况，因
此如果你是这种情况的话，我给你的建议是当你能睡的时候就睡。
想让婴儿遵守“日程安排”是不大可能的:
）
如果你不能在你的闹钟响后起床的话，这好像要归咎于你缺乏自制力。
如果你有足够的自制力的话，无论如何你都可以马上从被窝里跳起来的。
起初的动机会有效，但是动机可能只会持续几天。
规律就好像肌肉一样，你越是经常训练它，你就越能依靠它。
每个人都有它自己的一些规律（你可以控制你的呼吸么？
），但是并不是每个人都有意地去发展它。
有很多方法可以养成规律——你可以看下整个六篇关于如何建立规律的系列文章（我会在之后将六篇文章中的经典部分翻译过来，想进一步了解如何养成规律的话，你可以用抓虾或者其他的订阅工具订阅我的博客:
））。
基本上它可以归结为克服一些小的挑战，战胜了它们，并逐渐地发展成为习惯，这就好像是举重练习一样。
当你的自制力逐渐变强，像在某个特定的时间起床这样的挑战将最终变得那么简单。
但是如果你的自制力衰退的话，那么它就好像是一个几乎不可逾越的障碍一样。
为什么要早起？
我要说主要的原因的是你可以有更多的时间来做比睡觉更有趣（译者：
我认为是“更有意义”:
））的事情。
再提一次，我已经从每周节省出10到15个小时来做这些事情了。
这些额外的时间效率是非常明显的。
到上午6点半之前，我已经做完了锻炼，冲了个澡，吃了早饭，我已经在我的办公桌前准备去工作。
我可以每天挤出不少时间来做一些富有成效的工作，并且我通常在下午5点之前完成了一天的工作（那包括私人的“工作”比如说发邮件，支付帐单，去幼儿园接*儿，等等）。
这给了我每晚5到6个小时的自由时间来关心家人、参加休闲活动、主持节目、阅读、写日记等等。
而最重要的是，我在这段时间中依然精力充沛。
抽出时间来做那些所有对我重要的事情会使我感到非常平衡，放松和乐观。
想一想你可以利用空闲的时间来做些什么。
即使每天多余出30分钟也足够你每天进行身体锻炼，读书，维护一个博客，冥想，煮健康的饭菜，学习一门乐器等等。
积小成多，即使每天一段很短的时间经过一年的积累也将会变得巨大，每天多余出30分钟一年就是182.5个小时。
这可比一个月的工作时间还要长（按每星期工作40个小时）。
如果你能每天节省60分钟的话，一年你能节省的时间就会翻倍，如果你能每天节省90分钟的话，那么它就会变成三倍。
对我来说，我每天大概能够节省90分钟的时间。
那就是说我每工作十年，就相当于其他人工作十一年。
我可以用那一年的时间来精力充沛地做以前*时间做的事情，这是多么美妙！
:
炎热的七八月份,因为暑假的到来,成为了学生们最最盼望的时节。
尤其对于刚参加完升学考试同学,不管结果如何,难得暂时不用考虑学业的重压,让自己过一段充分放松的日子才是眼下最重要的事。
相信为数不少的同学一进入假期就开始了“昼伏夜出”的生活:
和朋友相约夜间出游或者玩网络游戏、看午夜场电影……而“夜猫子”们在享受着自由多彩的夜生活的同时,却不知道,熬夜除了会伤害身体健康外,也会伤心、伤神。
俗话说,早睡早起身体好。
这种说法到底有哪些科学根据呢?
最近日本厚生劳动省的研究小组证实,与常熬夜的人相比,早睡早起的人精神压力较小,其精神健康程度较高。
据悉,厚生劳动省的研究人员以440名职员为研究对象,向他们分发了早睡早起型、“夜猫子”型生活方式调查表和自我判断精神抑郁度问答表。
此外,科研人员还分别测量了被研究对象上班和回家时唾液中皮质醇的指标。
分析结果表明,早睡早起者唾液中的皮质醇指标较低,因此他们的精神抑郁度也较低。
据科研人员介绍,人体激素分早晨型和夜晚型两种,皮质醇是早晨型激素的代表,起着分散压力的作用。
没有压力的生活是不存在的,因此这种激素对守护人类健康起着重要作用。
最新研究表明,早睡早起精神也好。
在这个连幼儿园小朋友都会说“郁闷”的时代,青少年抑郁症已经成为危害青少年精神健康的首要“敌人”。
但遗憾的是,由于认识不足,患有抑郁症的青少年常常被误诊为脑供血不足、神经衰弱、精神分裂症等疾病。
抑郁症对青少年的精神损害极大,是导致青少年自杀行为的主要因素。
美国哥伦比亚大学的研究人员证实,他们对超过一万五千名青少年的睡眠状况和日常行为进行了跟踪调查,发现在晚上12点后才睡觉的青少年,患抑郁的可能性较在10点前睡觉的高了24%,企图伤害自己的可能性高20%。
心理专家对此解释说,在父母管教下或者自己自觉早睡的青少年,睡眠时间长,有助于身心健康。
而那些晚睡的青少年会因为睡眠缺乏使得情绪上变得比其他人更为焦躁、易怒和敏感,也因此增加了患抑郁症的风险。
青少年正处于青春期,精力较为旺盛,为了更广泛地探索新奇世界,常常以牺牲睡眠为代价,实际上这是得不偿失的。
睡眠充足与否对青少年身体健康影响是多方面的。
如果睡眠不足,青少年的注意力和学习能力也会受到影响。
同时,长期缺觉不仅会导致抑郁症、失眠症等心理障碍疾病,还会降低人的机体免疫力,引发各种躯体疾病,患肥胖症和糖尿病的风险也随之升高。
对此,心理专家建议,青少年应保证每天至少有8小时睡眠。
关注青少年健康成长的行动――“早睡早起吃早饭”。
日本从xx年起,开始推行“早睡早起吃早饭”行动。
参加行动的日本中小学生晚上在9点半以前入睡,早上在5点半至6点之间起床,并且必须吃早餐。
早餐的主食是米饭,这可以增加脑活动所需要的能量。
大多数学生提前一个小时左右到学校,自由参加体育活动,一天都能很精神地参加学习。
这一活动实施4年多来,取得了良好效果。
日本的教育专家预测,这次行动将会对日本青少年的身心和智力素质产生深远*。
医学专家就此行动所做的医学解释是,人在光的环境中分泌的物质和在黑暗的环境中分泌的物质是不同的,长时间在一种环境中时间过长,就会使人体内分泌的物质失去平衡,而早睡早起能使人体内分泌的物质保持平衡。
另外,地球时间一天的周期是24小时,而人的一天时间周期是25小时,早上接受晨光的沐浴,缩短人的时间周期,使人的一天时间周期和地球时间一天的周期趋向重合,于是人能够感到精力充沛。
科学研究表明,人不喝水能活七天、不吃饭能活二十天,但是不睡觉只能活五天,所以失眠是人类健康的大敌。
连续几晚睡眠不足,即每天睡眠时间不足六小时,就会像连续两晚不睡觉一样对人体的造成极大损害。
更糟糕的是,长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经和精神症状。
男人会因此急剧衰老,女人会变得丑陋――对于爱美的少年人来说,这无疑是头号天敌。
所以,从今天起,加入早睡早起的队伍吧!
（实习王诗园）
《早睡早起的养生》
时间：
xx-6-4星期一早上5:
30-6:
30
地点：
育心懿德书苑网络大学
主讲：
上海淇妈陶敏
：
武汉苹果妈邬琳
★义师子玥妈M7：
亲爱的朋友们，大家早上好！
我是今天的主持人武汉子玥妈，育心懿德书院网络大学早课堂从今天开始了，
（大家鼓掌、送花）
首先欢迎准时守候在电脑旁的家人们，感谢大家的参与。
★义师怡妈G10：
欢喜课堂。
★义师子玥妈M7：
一年之计在于春，一日之计在于晨。
我们坚持早起的朋友都应该感觉到，早起在育心学习给我们带来了无穷的正能量，不仅强大了自己的内心，而且成长也非常快！
早起还能做更多的事情，何乐而不为呢？
可是也有人担心每天5点钟早起，会不会影响自己的身体？
其实早起是顺应了自然之道，大家听过早起养生吗？
★义师淇妈G10：
不会。
顺应天时的养生是最好的养生。
★义师兮妈M5：
是的。
下面有请上海淇妈给我们讲讲早睡早起的养生，掌声鲜花送上！
（家人们纷纷送上掌声的鲜花）
懿德书苑的家人们早上好！
上课前先分享我写给儿子的晨起歌。
：
图文并茂啊!
★义师兮妈M5：
厉害！
我们一直在提倡早起养生，那么究其原因是什么呢？
下面请随我结合自然之道来认识早起养生。
一、人得病以及康复的根本。
地球围绕太阳转的轨道的位置，是万年不变的，这是天道，“天道有常，不为尧存，不为桀亡”，它是不以人的意志为转移的，只是按照客观规律去运行，人道循环跟不上天道循环，就会发生问题。
百病就是于人道循环和天道循环的差异，同样，百病的康复，也是于人道循环和天道循环的和谐。
二、天人合一的思维方式最重要。
我们要逐渐地培养符合自然的生活习惯和思维方式，世界观决定方法论，车还需要定期的养护，更何况是人呢，如果根本没有养护生命的意识，只是得病后考虑该如何去治病，这可能不是最好的解决方法。
我们做每件事情都有意识的考虑符不符合养生之道，渐渐的这种意识会形成习惯，对我们的身心健康乃至事业工作都会很大的裨益。
比如我们要牢记“春夏养阳，秋冬养阴”。
一年分四季，一天也是一年的浓缩，凌晨3点到上午9点为日春，9点到15点为日夏，15点到21点为日秋，21点到凌晨3点为日冬。
日春时，阳气从肝出生，就像春天播种下庄稼的种子；
日夏时，阳气在心里长，庄稼在阳光的照射下茁壮成长；
日秋时，阳气渐渐的往肺里收，庄稼成熟了，要秋收割麦子；
到了日冬，阳气要完全藏进肾里面去，收获的庄稼装袋入库，来年也就是第二天再播种，这是阳气一天的生长收藏的过程，如环无端，少了哪一个环节，都不会有好收成。
★义师淇妈G10：
从理论上我们明白了，那么我们下面就来看看在日常生活中，我们收成不好，身体经常不适的原因，看看我们到底是在那个环节出现了偏颇。
⑴、惊蛰起床。
一年有24个节气，一天就是一年的缩影，也是有24节气的。
3点立春，4点雨水，5点惊蛰。
惊蛰，“众蛰各潜骇，草木纵横舒”，蛰为冬眠的动物，惊蛰即意味着蛰伏的动物在这个节气惊醒，包括狗熊、蛇、青蛙，虫子等等，不是有人挨家挨户的去叫它们起床，动物能感觉到天地之间阳气的变化，所以它们都醒了，人也是高级动物，但是人们过多的自我削弱了对客观自然的感知度，敏感的人早5点左右会醒来，不醒也睡的不那么沉了，不敏感的人，还是呼呼大睡。
人体内蛰伏的是什么呢？
就是冬眠了一晚上的阳气，也就是说在5点惊蛰时分，人体的阳气要生起来，就像完成春天的播种一样。
如何生起来？
只有一个途径，就是“春主醒、主动”，到5点的时候，你必须醒了，而且醒了以后必须起来活动，一动人的阳气就生起来了，可能前一分钟还躺在床上感觉特别困，在为起或不起做思想斗争，当一分钟以后，你真正穿衣服起来一活动的时候，就感觉突然不困了，为什么，阳气生起来了。
活动半个小时，一会困了可以睡回笼觉。
⑵、那么早起，会不会睡眠不够呢？
●武汉萌萌妈G7：
老人才睡回笼觉吧！
咱们还不能做老人。
呵呵，我每次到了7:
30有点困，大概也是告诉我打个盹。
●大丰雷爸G14：
我也睡回笼觉。
半小时。
有时间睡一会非常舒服。
是啊！
一醒就要做事情了！
5点起床，睡眠是不是少了呢？
反过来讲，5点不起床，睡眠就够了，多了？
从时间上讲，是多了，从阳气生长收藏的角度上讲，是少了。
●当阳筱妈M4：
如果有时间，我也要睡一下的。
且停亭。
安心神。
没时间睡回笼觉。
中午睡一下。
反过来举个例子，一个农民，经过了冬天的休息后，到了春天，别人都下地种田去了，他不去，想再休息三个月。
他是多了，还是少了？
从休息的方面，他是多了，但没有春天的播种，哪有秋天的收获啊？
从这方面看，他同时又少了。
所以多少、得失是对立统一的一对矛盾，它们同时存在，关键是你希望得到什么，失去什么而已。
★义师骥妈G8：
是啊，没时间回笼。
那么没有早起，一方面是春天没有播种，一年也就是一天没有收成，另一方面，能量是守恒的，体内的阳气没有转化为清气生出去，它就会憋死在体内，进而转化为火气和浊酸。
有时间可以眯一下。
不早起的人是没劲的，不是起的越晚越精神，反而是越累，不信你一觉睡到中午12点试试，不早起，阳气没有生起来，人就乏力，但乏力的同
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