推拿练功易筋经Word文档下载推荐.docx

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三、双手横担：

双手向左右分开，两臂平直，掌心向上。

四、翻掌提踵：

翻转掌心向下，两膝伸直，足跟提起，足趾抓地，身体前倾，两目平视。

先吸气，再慢慢呼出，同时放下两手和两足。

双手一字平开，两足跟提起，两膝挺直内夹。

宽胸理气，疏通血脉，平衡阴阳，改善心肺功能，调节身体平衡性，对共济失调有一定效果。

上肢三角肌、下肢股四头肌、小腿三头肌、增强臂力与腿力。

三、掌托天门

一、平步静息：

左脚向左分开，与肩同宽，平心静气。

二、提掌旋腕：

两手掌心向上，指端相对，上提至胸前，旋腕转掌，掌心向下。

三、翻掌托举：

翻掌心向上，托举上头，同时提足跟。

四、掌托天门：

四指并拢，拇指外分，两虎口相对，对向天门穴，头略后仰，双目注视掌背。

先吸一口气，再慢慢呼出，同时放下两手及足跟。

两臂上托，切忌贯力，双足立稳，目注视掌背，是指经天门穴内视，不须过分仰头。

调理三焦，激发脏腑之气，引血上行，增加头部血流量，对脑供血不足、低血压、心肺疾病、脾胃虚弱、妇科病等均有一定疗效。

（高血压患者忌炼此式）

上肢前肌群，上肢后肌群。

背阔肌，臀大肌、斜方肌、小腿三头肌、股四头肌。

增强臂力、腰力与腿力。

四、摘星换斗

（左式）

一、握拳护腰：

两手握拳，（握固法）上提至腰侧，拳心向上。

二、弓步分手：

左脚跨向左前方，成左弓步，同时右手以拳背护于腰后命门穴，左手变掌，伸向左前方，高与头平，掌心向上，目视左手。

三、转体屈膝：

重心后移，上体略转，右脚屈膝，左手向右平摆，眼随左手。

四、虚步钩手：

上体左转，左脚稍收回，成左虚步，左手随体左摆，变钩手，举于头前上方。

钩尖对眉中，目视钩手掌心。

先吸一口气，慢慢呼出，同时左脚收回，双手变掌，下落于体侧，并步直立。

六、右式动作相同，唯方向相反。

转体动作，均用腰带动，五指微收紧，屈腕如钩状，目视钩心掌心。

作用于三焦，使肝、胆、脾、胃等脏器受到柔和的自我按摩，增强消化功能。

屈腕肌群，肱二头肌，下肢前后肌群，肱三头肌，斜方肌、背阔肌。

增强腕力、臂力、腰力、腿力。

五、倒拽九牛尾接上式：

一、平步马档：

左脚向左分开，比肩稍宽，两臂由体侧举至头上，掌心相对，屈膝下蹲，两掌变拳，经体前下落至两腿间，

拳背相对。

二、左右分推：

两拳上提至胸，拳心向下，变拳为掌，左右分推，掌心向外，两臂撑直。

三、倒拽九牛：

成左弓步，两掌变拳，左手划弧至面前，拳高不过眉，右手划弧至身体后方。

四、前俯后仰：

上体前腑直胸部靠近大腿，再直腰后仰。

其它姿势不变。

先深深吸气，然后慢慢呼出，同时左脚收回，两手变掌，下落于体侧，并步直立。

两腿前弓后箭，屈肘腕外旋后拽，双目注视拳，后肘微屈，屈肘腕内旋前拉，两臂作螺旋用力。

高不过眉，肘不过膝，膝不过足。

舒筋活洛，可防治肩、腰、背、腿肌肉损伤。

了、也可增加臂力，尤其是两臂旋前、旋后肌群和五指的力量

六、出爪亮翅

两腿并拢，两手握拳，上提腰侧，拳心向上

二、推掌提踵：

两拳上提至胸，化俯掌前推，同时上提足跟，两腿挺直。

三、坐腕亮翅：

肘直腕背伸，十指用力外分，眼平视指端。

四、收拳推掌：

用力握拳收回至胸前侧，同时缓慢落踵。

再提踵，变掌心向前，十指外分前推，共做七次。

先深吸气，握拳收回胸前，然后慢慢呼出，同时放下两手，置于体侧。

坐腕亮翅时，脚趾抓地，力由下生，并腿伸膝，两胁用力，力达指端。

收拳时吸气，推出时呼气。

疏泄肝气，条畅气机，培养肾气，增强肺气。

对老年性肺气肿、肺心病有一定效果。

上肢前臂屈肌群，前臂伸肌群。

增加臂力及指力。

七、九鬼拔马刀

一、交叉上举：

两手腹前交叉，左手在前，从体前举至头上方，向左右下落至体侧。

二、抱枕向背：

左手由体侧向前举至头上，掌心向右，左手按住头后枕部，右手向后上至左肩胛骨下部，掌心前按。

三、与项争力：

左手掌前按，肘向后展，项部用力后仰，身体随势充分向左逆转，眼向左平视。

四、撤力转正：

双手同时撤力，身体转正，两臂成侧平举，掌心向下。

深吸一口气，徐徐呼出，两手同时下落，置于体侧。

上体左右拧转，保持躯干中轴正直，两手按压，均用暗劲。

增强脊柱及肋骨各关节的活动范围，有利于疏通督脉，宽胸理气，改善头部血液循环。

对防治颈椎病、肺气

肿脑供血不足等有一定效果。

肱三头肌、斜方肌、背阔肌、增强臂力与腰力。

右式与左式相同，唯方向相反。

八、三盘落地

一、左脚横跨：

左脚向左横跨一步，两脚相距比肩稍宽。

二、仰掌上托：

两臂由体侧向前仰掌上举，两臂伸直与肩相平、同宽。

三、翻掌旋臂：

两掌心翻转向下，两手掌内旋，肘往外展，两腿屈膝下蹲成马步，两手掌下按，悬空于膝部上方。

四、三盘落地：

两腿缓缓伸直，同时，两掌心翻转向上，上托至与肩平，再屈膝下蹲，同时，两掌翻转向下，按至膝部外侧

两腿缓缓伸直，同时，两掌心翻转向上，上托至与肩平，再屈膝下蹲，同时，两掌翻转向下，按至膝部外侧中部。

两目平视。

深吸一口气，徐徐呼出，同时，两腿缓缓伸直，两掌心翻转向上，上托至与肩平，再翻转向下，徐徐落至体侧，左脚收回，并步直立。

两手向上，如托千斤；

两手下落，如按水中浮球。

促进大腿和腹腔静脉血液的回流，消除盆腔血瘀。

对腰腿痛、盆腔炎等有一定疗效。

下肢股四头肌、斜方肌、背阔肌、股二头肌。

增强腿力、腰力。

九、青龙探爪

一、举掌侧腰：

双手握拳上提，拳面抵二侧章门穴，拳心向上，右拳变掌，向前上举至头上位，掌心向左，上臂靠紧头，腰随势左侧弯，右掌心向下。

二、转体屈指：

向左转体至面部朝下，右手四指并拢，屈拇指按于掌心，掌心向下，右臂向左侧伸展。

三、俯身探地：

上体向左前下俯，右手掌随势推撑至左足正前方，触地按紧，双膝挺直。

足跟不离地，抬头目前视。

四、屈膝围收：

成马步，转正，右臂划弧至右大腿外侧。

先深吸气，然后徐徐呼出，双手变掌落于体侧，左脚收回。

侧腰转体时，手臂、驱干要充分伸展，俯身探地，要求肩松、肘直、掌撑实，膝挺直、足勿移，呼吸自然。

疏肝利胆，宣肺束带，调节五脏气机。

对呼吸系统、肝、胆病患，妇科经带疾患，有较好作用。

肋间肌、腹外斜肌、背阔肌、臀大肌、下肌后肌群，增强腰力、腿力。

十、猛虎扑食

一、弓步探爪：

左脚向前跨一大步，成左弓步，双手由腰侧向前作扑身，坐腕，手成虎爪状。

二、撑掌叠足：

双手直掌撑地，收左足于右足跟上，成跟背相叠。

三、后收蓄劲：

身体向后收回，双足踏紧，臀高背低，双臂伸直，头收于两臂之间。

四、前探偃环：

头、胸、腹、腿依次紧贴地面，向前呈弧形推送，至抬头挺胸，沉腰收臀，再依次向后呈弧形收回，至臀高背低位，换足时，于臀高背低位，交换左右足位置。

收势：

于臀高背低位时，先深吸气，然后徐徐呼出，一足落下向前收，再收回左足，成并步，缓缓起身。

双手收回于体侧。

往返动作呈波浪起伏，紧贴地面，两肘和两膝不可硬挺。

忌用力过猛，呼气向前推送，吸气向后收，切忌屏气。

强腰健肾，舒筋健骨。

久炼可增加指力，臂力和下肌力量。

腰阔肌、上肢后肌群、下肢后肌群。

十一、打躬击鼓

一、展臂下蹲：

左脚向左分开，比肩稍宽，双手仰掌外展，上举至头上，掌心相对，同时屈膝下蹲成马步。

二、马步抱枕：

十指交叉相握，屈肘缓慢下落，双掌抱于头枕部，与项争力，双目前视。

三、直膝俯腰：

缓缓伸直膝，同时，向前俯腰，双手用力，使头压向跨下，膝挺直，足跟不离地，双目后视。

四、击呜天鼓：

双手掌心分别轻掩耳部，四指按于枕骨，食指从中指滑落，弹击枕骨，耳内可闻及咚咚响声。

击24次。

先深吸气，再缓缓呼气，随势伸直腰部，双手同时从枕部变掌心向下，由两侧落下，收回左脚，并步直立。

双手掌抱紧枕部，两肘向后充分伸展，与项争力，俯腰时，头尽量压向跨下，膝直，足勿离地，切忌屏气。

醒脑明目，益聪固肾。

可增强头部的血液循环，消除耳鸣，增强听力，并缓解、、腰部紧张，疲惫。

（高血压患者禁练本势）

胸大肌、斜方肌、背阔肌、肱三头肌，下肢后肌群，增强臂力、腰力、腿力。

十二、摇头摆尾

一、握指上托：

并步，双手十指交叉握于小腹前，掌心向上托于胸前，旋腕翻掌心向上，托至肘部挺直，腕臂伸，托举用力，目平视。

二、左右侧俯：

向左侧转体90度，随势向左前方俯身，双掌推至左足外侧，掌心贴地，膝挺直，足跟不离地，抬头，目前视。

由原路返回，身体转正。

双手随势上托，再向右侧转体90度。

随势向右前方俯身，双掌推至右足外侧，掌心贴地，膝挺直，足跟不离地，抬头，目前视。

再由原路返回，身体转正。

三、后仰似弓：

双手臂、头、脊背、极力后仰，双膝微屈，足不离地，全身尽力绷紧，尤如拉紧弓弦，两目上视。

四、前俯推掌：

俯身向前，随势掌心向下，推掌至双足正前方，抬头，目前视，膝挺直，足跟不离地。

配合呼吸，深吸气时，上身仰直，提掌至小腹前，深呼气时，上身前俯，推掌至地，如此往返4次，最后，随深吸气，起身直腰，深呼气时，双手分开，缓缓收回体侧。

十指交叉相握，上举肘挺直，俯身推掌至地，膝直，肘直，抬头目视前方，呼吸自然。

疏通经络，强健筋骨。

增强腰、下肢和手臂的力量及柔韧性。

本势为结束动作，尚能通调十二经脉，奇经八脉。

畅通气厥。

起式：

两脚开立，与肩同宽，两手自然下垂，腰背正直，两眼凝视前方。

①两臂朝前方缓缓抬起，与身体成90度，掌心向下，手臂保持平直。

②翻掌使掌心相对，两肘内旋屈，双手缓缓向胸前收拢，停于胸前约距一拳处，两手指尖相对，掌心向胸，作拱手状本式为起式要求做到调身、调心、调息。

二、横担降龙

①二足趾抓地，同时两手翻掌，掌心向上。

②足跟微微提起离地，脚尖点地，同时两手左右分开，两臂横侧平举，掌心向下，随势作升降沉浮的意念。

此式要求手和足的动作同时配合进行，意念集中在掌心和足趾，呼吸自然。

①两臂从左右两侧缓缓向上合抱托举，两臂伸直，掌心朝上，自然作托举天顶状。

同肘两脚跟再稍提起广并外展足尖着地，牙关咬紧，舌抵上腭，呼吸细长，意念集中在两手。

②两手握拳，两臂顺原来路线缓缓用力降下，至侧平位，脚跟同时放下。

此势与前两势应连贯进行，是连成一律的，各式只做一次。

此式要重复进行3～5次。

注意：

眼虽望着上举的手，而意念则集中在另一手背贴着的腰部。

吸气时以手背轻压腰部，呼气时放松。

[预备]并步或其他指定步型。

①右足向前跨半步，两足相隔一拳，成前丁后八式。

双手同时动作，左手握空拳，靠于腰眼（十四椎旁），右手垂于右大腿内侧。

②左腿弯曲下蹲，右足尖着地，足跟提起离地约2寸，身体不可前倾后仰，不可左右歪斜。

③右手五指微握如钩状，屈腕沿胸向上举起，至身体右侧，离右额约一拳，肘向胸前，屈腕指端向下。

④指端向右略偏，头同时略向右侧抬起，双目注视掌心，紧吸慢呼，凝神使气下沉，两腿前虚后实，前腿虚中带实、后腿实中有虚。

⑤紧吸慢呼，同时还原至预备姿势。

左右交换，要求相同。

[动作要领]

动作时身体不可前俯后仰，前腿虚中带实，约负担体重的30％，后腿实中带虚，约负担体重的70％；

单手高举，五指必须微握，指端并齐；

曲腕如钩状，离前额一侧约为一拳；

松肩抬肘，肘部略高于肩部；

舌抵上腭，调匀呼吸，目注掌心，气沉下丹田。

[应用]

本动作较其他各势为难，在推拿练功中占重要地位。

练时勿使肌肉紧张，以意运气，以气随意，使全身气血得以畅达。

这样使身体各部分保持充分潜力，通过增加屈腕肌群、肱三头肌、下肢屈伸肌群及提肛肌的张力，可为临床应用滚法、一指禅推法、击法等手法打下良好基础。

练时循序渐进；

切勿操之过急。

本动作久练之，会自觉掌心发热、发麻。

初练2分钟，一周后每周增1分钟，至7分钟后，每两周加1分钟，至10分钟后，应据具体情况而增加，一般15分钟即可。

五、倒拽九牛尾

①右手从腰部抽回，顺势向右前方翻腕展臂，肘微微弯屈，五指撮拢指尖向内，如梅花聚蕊状。

同时右腿前跨弯屈，左腿伸直成右弓箭步。

右手动作时左手同时放下，顺势向左后方伸出，五指与右手五指相同撮拢，掌心朝下握空拳。

②吸气、时意念集中在左手，左手作向前牵牛之意状，在做“倒拉”和“前牵”的动作时，腿、身、肩、肘也随着同时相应地作轻微的颤动。

③改换右左方向，左手反抄向左前方，翻掌展臂右手同时收回伸右后方，换脚为左弓箭步，手指握势不变。

动作要领相同，重复进行。

此式呼吸要自然，小腹放松，但两臂须用力。

应反复做3～5次。

①右脚跨前与左脚并拢，成立正姿势，两臂同时内旋，手指张开，掌心向外，屈肘收两手于胸前。

②两掌直竖，掌心向外含劲用力逐渐加重推缓缓出，同时全身挺直，两眼睁大凝视前方。

③两掌缓缓收回，左右手各贴拢于胸肋两侧。

此式应做3～5次。

前推时呼气，收回时吸气。

①右手上提至头后，以掌心贴枕部抱头，手指轻轻压拉左耳，右腋张开，同时头向左转。

左手则收回反手至背部，以手背贴于两肩胛间；

顺势上身向左侧转动3次。

②吸气，同时用右手手压拉左耳，头及右肘稍微含力，意念集中在右肘。

呼气，放松，如此做3～5次呼吸。

③转换动作，左右手相反进行，动作要领相同。

上身转动时用力均稳，呼吸自然。

①左脚向左跨出，双脚距离比肩宽，同时两手收回，两臂侧平举，掌心朝下。

②下蹲成马步，腰背正直，同时两肘内屈，两手随下蹲动作而缓缓用力向下按压。

五指自然分开，-虎口朝内，按压至膝盖的正上方约一掌距离。

③翻掌，掌心朝上，用力缓缓上提至胸前，如托千斤之鼎，同时双腿随着逐渐伸直。

此式动作缓慢，用力刚稳，全式始终要求舌抵上腭，微微开口，两跟睁大。

呼吸悠细，下按时呼气，上提明吸气。

①左腿向左平跨一步，两足之宽约与肩等宽，两手成仰拳护腰势。

身直，头端平，目前视。

②左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随势身略向右转侧，面向右前方，松肩直肘，腕勿屈曲，右拳仍作仰拳护腰势。

目视于掌，两足踏实勿移。

③左手大拇指向掌心屈曲，双目视大拇指。

左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随势推掌至地。

膝直，足跟勿离地，昂首，目前视。

④左掌离地，围左膝上收至腰，成仰拳护腰势。

两手握拳紧护腰，左手从右侧探出、右手从左侧探出，探出同时拳化掌；

松肩直肘，仰掌时，目注向上摊平的掌心；

身体约转45度，俯身下推时尽可能触及地面，而膝关节伸直，足跟匆离地面。

推拿医生练习本动作可以增加两臂的蓄劲和手指的功夫，是一指禅推法的入门功法之一。

本动作是专练肺、肝胆、带脉的动作，久练之可起于舒肝利胆，宣肺束带之功，故此功法是肺、肝胆系统疾患和妇科带脉弛张等自身锻炼的好方法。

本动作初练3分钟，每周增加2分钟，至7分钟后，每二周增加1分钟，至10分钟后，可据情况适当增加。

①左足向左跨出一大步，右足稍向左偏斜，前弓后箭成左弓步。

②两手向前，五指着地，掌心悬空，后足跟略微提起，头向上抬。

③前足收回，足背放于后足跟之上，胸腹微收，抬头。

④全身后收，臀部突起，两肘挺直，头昂起，向前运行，约离地2寸。

此时两肘弯曲，右足尖着地，全身向前，然后臀部突出，成波浪形往返动作，势如饿虎扑食。

⑤随呼吸徐徐起立。

练功时，以五指指端或指腹着地；

头上抬时，不可过高或过低；

两肘和两膝必须伸直，但不可硬挺，应蓄力待发，而不可用力过猛；

吸气时，全身向后收缩，臀部向后上方突出，胸腹内收，保持一定的柔和的悬力，呼气时，将身体平衡地向前推送，呼吸往返动作，切匆屏气。

本动作能强筋健骨，增加手指功夫、上肢屈伸肌肉的力量、脚尖的蓄劲，亦可起到锻炼腰腹肌群的作用。

本动作初练时掌心可与五指同时着地，经过一个时期的锻炼后，在臂力增强的基础上，再用五指着地，掌心悬空，并逐渐减为三指着地（拇、食、中指）、二指（拇、食指）着地、一指（拇指）着地。

可以为一指禅推法、拿法、托法、拔伸法、弹拨法等手法的练习打下基础。

练本动作左右各起伏4次，以后每周增加2次，量力而行，切忌操之过急，体弱者更应注意。

①立正，两臂自然下垂，两手抱后胸部，掌心掩耳，手指贴枕后，两肘用力拉开。

②俯身弯腰，头部约垂至膝盖前方，两腿挺直，作躬身状。

③在躬身姿势时，掌心贴耳，以示（食）指压中指作挫动滑下，弹击脑后枕部10～20下。

④缓缓伸腰起身，双手启然放下。

此式练者做1～2次即可，逐渐增加至3～5次。

患高血压或脑动脉硬化症病人不可强做，须慎之。

全式动作过程中要轻轻咬紧牙齿，舌抵上腭，微微呼吸或闭气，待起立后再自然呼吸。

①两手仰掌由胸前徐徐上举过顶，双目视掌，随掌上举而渐移。

两脚并齐，身立正直。

②由上势十指交叉相握，旋腕反掌上托，掌心朝天，两肘欲直，目向上视。

③由上势仰身，腰向后弯，上肢随之而往，目上视掌。

④由上势俯身向前，推掌至地，昂首瞪目，膝直，足跟勿离地。

⑤随呼吸徐徐收势。

本动作在手掌上举时，目光随掌而动；

十指交叉相握，挺肘伸腕，保持身体正直，避免挺起胸腹；

运动腰部时，身体尽可能后伸或前屈，前屈时，足跟踏实，膝不得弯曲，向下推尽两掌；

呼吸始终保持自然。

见图7－8

摇头摆尾

本动作能舒松经络，强健筋骨，增强腰和手臂的功夫，为推拿的临床打下基础。

本动作为易筋经练习的主要基础功，也是易筋经的结束功法。

看起来简单，实际上能使全身十二经脉、奇经八脉通达调和，达到舒通气血的作用，使人练功后有种轻松愉快的感觉。

初练往返3次，每周增加2次，至15次后视具体情况增减。