武当龙虎龟鹤蛇五形功文档格式.docx

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　　双手由丹田处，往上提至胸前，向前平撑开双臂抱圆，中指相对，手心朝内。

要求含胸拔背，沉腰坐跨，身体成圆形；

呼吸自然，有气从丹田行至全身，上下浑元一气之感。

第四式霸王举鼎

　　双肘内合，双手腕内旋，手心朝上托起，至头顶后，十指相对；

要求双手尽力朝上顶，全身上拔，有与天气相接之势。

之后，紧握双拳，拳心朝向面部，翻拧下拉；

同时全身下沉。

第五式伏地寻根

　　手至胸前散开双拳，腰下弯，同时，手背顺贴着腰部上举，转肩手心朝下，手触地后双手十指相对上提，起腰直立；

做这一式时要有抓取大地灵气之感。

第六式玄龟揽月

　　双手上提，经胸、面部上举至头顶，双手经过胸部时翻腕，手心朝上，尽力朝上托顶，同时身体上拔，到极点时，仰头转腕十指朝天；

而后手习相对，双手下坠。

要求做这一式时眼随手走，双腿微屈，腰下沉，并配合呼吸。

第七式金龟戏水

　　腰朝右方旋转，右手随腰，左手同时前伸画小平弧后回至腰间，同时以右脚根为轴内扣，重心移至右腿，左脚随腰伸落于前方适当处，以站稳为宜；

右手以肩为轴，从腰侧移至前腭高度。

　　连续作完以上动作后，换方向，即左脚内扣，重心慢移至左腿，右手画弧下按至腰，左手由下拧转后上托至面前腭角高度。

　　这一式要反复做三遍。

　　做这一式时，要求双膝弓弯，腰腿下沉，圆裆，脊背正直，十指松而不泄。

第八式金龟吐丹

　　双手由上式的上下位置，合至手掌相对，平伸胸前。

全身向前，前脚根用力朝后顶；

手合至原位，身移至后坐。

　　做这一式时，要求手臂张圆，眼朝朝正前方远望，沉腰弓膝。

用鼻呼吸，吸时犹有一气团入口。

上身如波状运动。

　　这一式要反复做三次，而后转体换方向，再重复做上式“金龟戏水”。

我们来看一下转体换方向的动作。

第九式收式

　　做完上式“金龟吐丹”后，调整步伐，成双脚平行站立，双手朝两侧平推，而后转手心朝下，合至丹田处，上托至胸前，再下按至丹田后，两手垂于体侧，收腿直立，凝神调息。

鹤　形

　　在中国传统文化中，鹤具有超凡脱俗、高雅静洁的品质，古诗赞曰：

天上瑶池覆五云，玉麟金凤好为群。

鹤在五行中属火，在人体五脏中属心。

常习练鹤形养生功，可使人精力充沛，神清气爽。

第三式左右飞鹤

　　两手由丹田处平抬，于肩平，手心相对；

左手中指弯曲成90度，指尖对准右手心，两手缓缓拉合，形成微微鼓荡之势。

反复三次之后，变右手中指弯曲成90度，指尖对准左手心缓缓拉合。

　　双手拉开时吸气，合拢时呼气。

　　做这一式，要求拉合时以肘带动，双掌心之间要有张弛之感。

第四式仙鹤亮翅

　　腰旋拧，左脚后撤，两手向下画弧后抬起与肩平；

重心移至左脚成左弓步。

　　做这一式时，要求双手展开时臂胸要成弧形，头要上顶，肩要下沉。

第五式仙鹤戏水

　　双肘下坠，两手相合，左手重叠在右小臂中节，手心朝上，同时右腿收回放于左脚前，成虚步，身体下沉，肘膝相对。

　　做这一式时，要求身体下蹲时腰要直，含胸拔背，步要稳，身要松。

第六式鹤立岩峰

　　两手与右脚贴连上抬，平稳站立。

动作到位时手掌与下腭平齐，肘膝相对。

　　做这一式时，要求站立时腰要平直。

第七式仙鹤欲升

　　身体下沉，右脚前伸，脚后根着地为虚步；

两手翻腕下按，手心朝下，后顺两侧成弧线张开，重心慢慢移向右脚。

　　做这一式时，要求气与形合，手脚相合，收腭顶头，脚蹬地伸直，使脊椎成一条线，形如仙鹤欲飞之势。

　　这一式做完后，连续做“仙鹤亮翅”、“仙鹤戏水”、“鹤立岩峰”和“仙鹤欲升”，反复三遍。

转身变换方向后再反复做三遍。

第八式仙鹤清目

　　做完“仙鹤欲升”后，右脚上步与左脚平行，两手合于面部，手心朝向眼睛，反复三次。

　　做这一式时，要求闭目调神息，静心凝神。

　　两手下按至丹田，垂放于体侧，收腿直立，凝神调息。

虎　形

　　在中国传统文化中，虎是威猛而仁性的象征。

虎在五行中属土，常习练虎形养生功，可健脾胃，强筋骨。

　　两手缓缓分开，手心相对上抬，于胸前至丹田处画平圆，动作要求叙缓而平稳。

第三式寅虎洗漱

　　原地旋腰，身体前倾，重心移至右腿；

双手手心朝上，平托至面前，握成双拳，下按至丹田处；

同时重心移至左脚，转腰，松拳，转腕上托，再握拳下按……反复三次。

　　做这一式时，要求动作沉稳，拧转圆活，张弛分明。

第四式伏虎听风

　　腰向左拧，左脚随之后撤至右脚后跟处，右脚脚尖点地，两手以肘为轴，逆时针画圈收于腹下，同时屈腿，身体下沉。

第五式猛虎扑食

　　右脚前迈，膝盖弯曲，并尽量外伸，着地踏实后，左脚适时跟上；

同时两手成弧形向前推，与肩平；

而后手臂微曲沉肘，身体下沉，向后平坐。

　　做这一式时，出掌前推时呼气，手臂回曲时吸气。

第六式立虎静观

　　侧拧腰，两手腕转成相对，右手在前，左手在后，十指张开，手臂圆张；

同时左脚略伸，后根着地。

　　做这一式时，要求头上顶，脚根后顶，膝盖外顶。

第七式猛虎咽食

　　侧拧身，身体下沉，并向后平收，重心前移；

双手以腕为轴，十指朝下，顺膝前推，并顺转成“伏虎听风”势。

　　之后，把“伏虎听风”、“猛虎扑食”、“立虎静观”和“猛虎咽食”连起来反复做三遍。

第八式猛虎回头

　　做完上式的“猛虎咽食”后，左脚内扣，腰朝后拧转；

同时，右手下按到腰，左手上抬至与面部平行。

——这是一个转体换方向的动作，做完这一式后，朝原来的反方向把“伏虎听风”、“猛虎扑食”、“立虎静观”和“猛虎咽食”连起来反复做三遍。

　　做收式时，直接从“猛虎咽食”收转，转身后，两脚移至与肩宽，双手在两侧合至面前，下按至丹田，而后变掌收于体侧，收腿直立，凝神调息。

龙　形

　　在中国传统文化中，龙是灵瑞之物，具有通天、灵异、征瑞等神性。

龙在五行中属木，常习练龙形养生功，可舒肝利胆，精血旺盛。

第三式乌龙探爪

　　两手掌用力向前平推，十指依次握紧后，收于胸前，变掌后，再前推；

反复三次。

做这一式时，要求含胸拔背，前推时呼气，后拉时吸气。

第四式双龙戏珠

　　手合至丹田处相对，上提至胸前，并两手上下交错旋转。

　　做这一式时，要求含胸拔背，臂撑圆，感觉到两手之间有一气团，并随呼吸有大小变化。

第五式神龙摆尾

　　腰向左旋，左腿向左外摆，后脚跟着地；

同时裹肘合手，右手在上在内，左手在下在外。

紧接着，腰向右旋，右脚向右前抬伸。

　　做这一式时，要求手、脚动作协调，交错自然顺畅。

第六式盘龙绞珠

　　右手回合至腰部，左手顺右肘撑出。

同时摆右脚，上左脚扣步，重心移至左脚，转身向后。

　　做完这一式，身型步法接上式“神龙摆尾”，两式连续反复做三遍。

第七式游龙飞凤

　　做完第三遍的“盘龙绞珠”后，右左手前后交错画八字，同时右脚外摆，左脚上步外摆，右脚再上步内扣，拧转腰身完成转体。

第八式蛟龙入海

　　整个身体下蹲，两手向前及两侧平推，并随身体起浮划弧。

做这一式时，要求手、步协调，腰、身顺柔圆活，松沉自然。

　　这一式做完后，转接上式“游龙飞凤”；

之后，“游龙飞凤”和“蛟龙入海”连续反复做三遍。

　　双脚平行站立，双手掌心相对，在体侧缓缓鼓荡，而后合于胸前，下按至丹田，收腿，凝神调息

蛇　形

　　在中国传统文化中，龟蛇一体，为北方之神，谓之玄武。

蛇在五行中属金，在人体五脏中属肺，常习练蛇形养生功，可养肺润肺，身体柔绵。

第三式旋转乾坤

　　双手手心相对，在胸前旋转抱圆，以掌为轴，顺时针翻转；

之后右手由胸前顺右肩侧平推，指尖朝前；

左手上托至胸前向左捋拖，形成阔胸势。

而后曲右臂至胸前，合左手为两手心相对抱圆，左右各做一遍。

　　做这一式时，要求阔胸时吸气，抱圆时呼气，呼吸深沉。

第四式金蛇緾柳

　　左手收回胸前，翻腕上托至面前；

右手随之翻腕下按，肩臂尽力外撑。

之后，双手调换方向。

　　做这一式，要求动作连贯，腰随臂动，两手看去如在胸前画立8字形。

第五式白蛇出洞

　　身体左旋，下沉，左腿后撤，成右弓步，左手顺左腿由下至上托至肩平，同时身体重心移至右腿，成左弓步，再左右手交错，左手前伸。

　　做这一式时，动作要求拔腰阔胸，胯沉腿坐，手臂尽力拉伸，呼吸细长均匀，全身松而不泄。

第六式白蛇入洞

　　右手合左手收于腰前，收腿合腰，屈体下蹲。

　　做这一式，要求收合身体时，含胸拔背，但上身不得弓弯。

第七式青蛇伏地

　　右手随右腿平伸，成横右弓步，右手臂以肩为轴由下至上画圈，随着重心从左脚移至右脚时，左手顺右手肘底穿出，并转腰与左手臂形成一线，腿则变化成右弓步。

　　做这一式时，要求动作连贯顺畅，其间有伸臂、拉肩、开胸的过程。

　　这一式做完后，接“白蛇出洞”、“白蛇入洞”和“青蛇伏地”，连续反复三遍。

我们来看一下三式连续做的演练。

第八式大蟒翻身

　　做完第三遍的“白蛇出洞”后，迈左腿，同时身体重心移至左腿，右手从腰部平伸，翻腰转体。

　　这一式是个转体动作，要求身随腰转，眼随手走。

完成“大蟒翻身”后，身体转了方向，之后接着做“白蛇出洞”、“白蛇入洞”、“青蛇伏地”三式，反复三遍。

　　做完“白蛇出洞”后，上右脚与肩同宽，两手心朝上合拢，经头顶翻掌下按至丹田，收腿直立，手垂于体侧，凝神调息。