少林易筋经十二式图解Word格式.docx

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左右手势互换，右掌下落于背后，掌心朝下，尽力下按，同时左掌自体后擎天而起，扭颈，目视左掌。

式定后用逆呼吸单吸不呼法，约静立半分钟。

　　5、倒曳九牛尾

逆呼吸；

右脚跨一步，成右弓步，同时右掌从体后向体前双握拳，翻腕上抬，拳心朝上停于面前。

左掌顺式双拳，拳心朝上停于体后，两肘皆微屈；

力在双膀，目视右拳。

左右手腿势互换，左腿蹬力，身体随之前移，重心落于右腿，继左脚提起跨前一步，成左弓步，同时左掌从体后向前翻抬，右拳从面前向体后翻落，成左式；

式定后约静立半分钟

　　6、击爪亮翘式

逆呼吸，左腿蹬力，提左脚东于右脚内侧成立正姿势；

同时双拳回收于腰际，拳心朝上，继而鼻吸气，挺身，怒目，双拳双立掌，向体前推出，掌心朝前，掌根尽力外挺；

然后鼻呼气，双掌再双握拳，从原路回收于腰际，拳心向上，再鼻吸气，双拳双五掌前推，如此反复七次；

意在天门。

7、九鬼拔马刀式

顺呼吸；

顺拳双掌后腰际外分上接，至大臂与耳平行时，拔肩，屈肘，弯腰，扭颈，右掌心朝内停于左面侧前，如抱头状；

同时左拳双掌，回背于体后，尽力上接。

左右手势互换，左臂伸直，左掌从体后向体侧上接，同时右臂伸直，右掌顺左从头后经体侧下落，成左式，式定后约静立半分钟。

　　8、三盘落地式

　　接上式，自然呼吸；

左足外开，成马步，同时左掌下落，右掌从体后往体前上抬，至两掌心朝上于胸前相遇时，继外分，双肘微屈，掌心朝下按力于双膝之前外侧。

式定后舌抵上腭，瞪睛，注意牙齿，约静蹲半至一分钟。

然后双腿起立，两掌翻为掌心朝上，向上托抬如有重物；

至高与胸平时，再翻为掌心朝下，双马步，再成8式。

凡三起三落，共蹲椿静立约一分半至三分钟。

　　9、龙探爪式

两目平视，左足回收于右足内侧，成立正姿势；

鼻呼，左掌自胸前双拳，顺式回收于腰际，右掌自胸前双爪，五指微屈，力周肩背，向体左伸探。

左右手势互换，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪从左至右经膝前围回；

鼻呼，直身，双握拳停于腰际，同时左拳双爪，从腰际向体右伸探。

　　10、虎扑食式

两目平前视，上式结式为双拳停于腰际。

右脚向前遇一大步。

左脚跟掀起，脚尖着地，成右弓步；

同时俯身，拔脊、塌腰、昂头、两臂于体前垂直，两掌十指撑地，意在指尖。

身体起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎扑食左式，凡动作相反，为左右互换，式定后约静立半分钟。

　　11、打躬击鼓

上右足平行于左足内侧，距离约与肩宽然后从双为弓腰，垂脊，挺膝。

头部探于胯下，同时两肘用力，两掌心掩塞两耳，两掌夹抱后脑，意在双肘尖。

式定后随意停留片刻。

　　12、掉尾式

顺呼吸，挺膝，十趾尖着地，两手下落，微屈，两掌相附，手心拒地；

同时瞪目视鼻准，昂头，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。

式定后脚跟落地，再掀起，三次后即伸膀挺肘一次；

共脚根顿地二十一次，伸膀七次；

然后起立，成立正姿势。

易筋经为中国气功传统功法之一。

"

易筋经"

以强筋健骨为最，因此对于筋骨肢体及肾虚、阳痿、早泄、失眠等病均有较好的防治作用。

一、韦驮献杵第一势

（一）口诀：

立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。

（二）动作姿势

1、预备桩功：

两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。

心平气和，神能安详，洗心涤滤，心澄貌恭。

全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。

继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。

引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。

引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。

引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。

引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。

引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。

引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。

2、拱手当胸：

两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。

此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。

二、韦驮献杵第二势

足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

1、接上势，翻转掌心向下，指尖相对，在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导。

两掌左右分开，翻转掌心朝上，缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。

两手微高于肩，两眼平视前方，极目远眺，舌尖放下平铺，松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状，全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘。

三、韦驮献杵第三势

掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；

舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。

1、掌托天门目上举：

接上势，两臂上举，掌心相对，翻转掌心向上，十指相对，舌抵上腭，仰面观天，眼看九天之外，脚跟提起，足尖着地。

2、俯掌贯气：

两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖放下，两身在身前缓缓下按至小腹前，神意自九天之外收回，自头顶白会穴透入，径咽喉，脊髓至尾闾，沿两腿直达涌泉。

下导时，足跟随之着地。

四、摘星换斗势

双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。

1、双手擎天掌覆头：

右手径身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。

舌抵上腭，仰面上观手背，透过手背看九天之上，身体自命门起上下双向伸展。

2、俯首贯气：

右掌翻转向下，生屈肘，头正，舌尖自上腭自然放下，眼平视前方或轻闭，同时"

神返身中"

。

久练后与双手擎天连续练习时有"

人在气中，气在人内"

，内外一气的感觉。

松腰，则左掌劳宫穴发气，与上式"

俯掌贯气"

同，可参阅。

左手动作与右手动作相同，唯左右相反。

五、倒拽九牛尾势

两腿后伸前屈，小腹运气放松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。

1、左脚向左侧迈出一步成左弓步。

同时，左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内，屈肘。

前臂与上臂所成角度略大于直角。

肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两腿观左拳。

右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后两拳成绞绳状，称为螺旋颈。

松肩，两肩要平而顺达。

背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭。

2、导气下达两拳放松成半握拳状。

舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手劳宫穴发气，闭目。

气自天目穴遂入，依次贯穿脑髓，脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴。

3、4转身向右，与前式相同，唯左右相反。

六、出爪亮翅式

挺身兼怒目，握手向当前，用力收回处，功须七次全。

1、握拳护腰由第一势预备桩功，上身前俯，两臂在身前松垂，两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。

同时配合顺气，身直胸展，舌尖轻抵上腭，青少年，年轻力壮或以增强力量为目的者，提起握紧拳。

2、两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕屈指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。

3、松腕，虚掌，十指微屈，屈肘，两手缓缓向胸胁收回，势落海水还潮，两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。

七、九鬼拔马刀势

侧道弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。

1、右手后背，掌心朝外，置于腰部。

左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。

同时头颈腰背拧转向左后方，眼看右足跟。

舌尖轻抵上腭，稍停片刻。

2、拧身复正，侧头上观。

两眼延展及远。

舌尖轻抵上腭，身直气静。

两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功。

动作3、4与1、2同，唯左右相反。

八、三盘落地势

上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿，两掌各翻起，瞪睛兼闭口，起立足无斜。

1、同第一式预备柱功，屈腰下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方（微微偏前），虎口撑圆，眼看前方，延展及远。

上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气蓄小腹。

要做到顶平、肩平、心平气静。

练虚静功者可闭目敛神，铜钟气功即脱胎于比式，故亦可做单独桩法练之。

两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。

同时及气，舌抵上腭，眼向前平视，全身放松。

俯掌屈膝下按（恢复马步蹲按），配以呼吸，如此反复蹲起3次。

年轻体装者则宜全蹲，站起进宜缓，同时握拳上提。

九、青龙探爪势

青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实，力周肩背，围收过膝，两目平注，息调必谧。

上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气。

舌尖轻抵上腭。

右拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向左侧，使左腰充分收缩，右腰极度伸展。

掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。

屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自左方，径前方划弧至左脚外侧；

右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两握拳。

直立，左掌同时提置左章门穴。

右手动作与左手动作同，唯左右相反。

十、卧虎扑食势

两足分蹲身似倾，屈伸左腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，息息调远均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得直形也卫生。

上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，径腰间肘掌心朝上，身直胸展。

不停，两拳顺着胸部向上伸至口手，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势，配以深长吸气。

左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。

在扑伸的同时发"

哈"

声吐气。

不停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。

头向上略抬，两眼平视及远。

极目远眺。

前两个动作要协调一致。

两脚不动，起身后坐同时两手握拳，沿左腿上提。

其他动作与前述之动作同。

如此共扑伸3次，左脚收回，右弓步动作与左弓步同，唯左右相反。

十一、打躬势

两手齐持脑，垂腰直膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，掩耳听散寒，调元气自闲，舌尖还抵腰，力在肘双弯。

两臂展直，自身侧高举过头，仰面观天，头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开，与肩平行。

上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。

两膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。

两手以指（食、中、无名指）交替轻弹后脑（风池穴附近）各36次。

缓缓伸腰站直，先左侧拧腰侧转，再向右侧拧腰侧转，往返7次，两脚勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面带微笑。

在身体转至正中后，抬起脚跟，同时两手自脑后高举过头，仰掌呈擎天状，躯体充分舒展，并配合吸气。

十二、掉尾势

膝直膀伸，推手自地。

瞪目昂头，凝神壹志，起而顿足，21次，左右伸脑，以七为志，更坐作功，盘膝重眦，口注于心，息调于鼻，定静乃起，厥功准备。

两手分别自身侧高举过头。

两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举。

脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前。

十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸，展直。

翻掌朝下，在身前徐徐下降至裆的部位后，弯腰前俯，继续下按至地。

膝不可屈，如有未达，不可勉强。

下按至终点时，昂头，舌抵上腭。

如此俯仰躬身重复举按3-5次。

天长日久，掌可逐渐靠近地面，则腰身柔若童子。

转腰向左方，两脚不移，仅左脚步变虚，右腿变实，右膝微屈。

同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。

两臂保持伸展，自左方高举转头，掌心朝上，仰面观天，拧腰180度转向右方，徐徐弯腰右方俯身，下按至右脚步外侧，如未达到，不可勉强，可继续俯仰3-5次，以后逐渐靠近地面。

最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身两臂随之高举过头。

继之拧腰转身至正前方。

两掌相合，徐徐降至胸前。

两掌缓缓分开，十指相对，下按，两手分开，自然下垂于两胯旁，恢复成预备桩功势。

两脚跟起落顿地3-21次。