走路预防心脏病文档格式.docx

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走路预防心脏病开启6扇健康之门 

正确的步行是一种最为理想的运动，可以有效的增强体质和免疫力。

研究显示每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其它人高4倍。

一、走路开启六扇健康大门

1、心脏健康的大门

　　对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。

早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。

不久之前美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：

与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。

2、大脑健康的大门

　　美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。

因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的机率降低50%。

3、远离糖尿病的大门

　　其实控制糖尿病并不难，研究表明一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；

周坚持4天，可降低33%；

每周5天，则能降低42%。

4、骨骼健康的大门

　　走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。

此外据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

5、减轻体重的大门

　　散步每30分钟消耗75千卡的热量。

减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。

而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。

6、长寿的大门

　　雷洁琼95岁了，电视台采访时，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天走路，还有陈立夫，为什么能活到100岁？

也靠的是每天步行。

　　研究显示每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其它人高4倍。

二、质量比数量更重要

　　闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里，两臂紧贴在身边……虽然都在走路，但专家指出，这些并不是正确的走路方式，对健康的功效也不大。

在日本，专门有人教大家怎么走路。

从“在哪儿走”到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。

1、走路的地方最好有树

　　步行的最好地点是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。

专家指出走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。

2、穿的鞋越轻越好

　　走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。

尤其鞋子非常重要，越轻越好。

可以选择慢跑鞋因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。

后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。

鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。

3、走路时要抬头挺胸

　　步行时身体太放松，是没什么效果的。

抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直；

收腹，身体重心稍向前移；

上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。

　　此外美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。

如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯；

如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。

4、每天至少走1个小时

　　美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。

以中等速度（每分钟90步至120步）来算，走1个多小时，路程在1万步左右、5公里至10公里之间比较合适。

　　此外晚饭后一小时再去走路比较适宜。

“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。

5、走路后最好微微出汗

　　步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。

要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说走路后心率+年龄!

=170左右比较合适。