太极养生教学计划Word下载.docx
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为什么要这样做呢？
因为闲置手臂的原则与三柱为桩
一样，都是依据中医养生之理，都是“逆行返源”原则的应用。
在前几讲课程中，我们说过
地柱与天柱对于养生保健的重要意义。
在养生内功阶段，我们以三柱为重的同时，还要以手
臂为轻，这是相辅相成的。
因为人类在数百万年的进化中，人的手臂已经进化成最精美的劳
动工具；
手上有精细感觉，运动中枢和感觉中枢的大部分区域都是手臂的反射区，这是我们
每个人手臂的先天强势。
到了现代社会，手臂要从事的劳动越来越复杂，越来越精细，写字、
打手机、打电脑已经成为每个人的日常行为。
从早晨起来，一直到晚上睡觉，手臂一直在忙
碌着。
钢琴指、腱鞘炎、网球肘等，都是手臂劳作过度而积劳成疾。
而这一点与三柱正好相
反，我们两腿和脊柱往往是缺乏适度的运动而在萎缩，在老化。
所以，“三柱为桩，闲置手臂”
是周身游在实施当中的一个重要原则。
但闲置不是废弃，周身游桩的意守线路也包括了手阴
经线和手阳经线的，只是一带而过，不作为重点。
在养生内功有了好的基础后，到了技击桩
的训练时两臂也要展开的，以实现“一身备五弓”。
这里就不细说了。
以上是周身游桩的一方
面功效。
周身游另一方面，“屏蔽红尘定凡心”说的是更深层次的更为重要的内练功效。
这个功效
当然不是周身游桩所独有的，所有内练功法都具有这样的功效。
屏蔽红尘定凡心，就是要做
到内经所说的“神内守”，就是要定心猿、拴意马，达到心态平和，进而气机和顺，即内经所
说的真气从之。
这一点使你不再情志偏盛，去除掉了生病之内因，它对于养生与康复的意义
是根本性的。
现在讲国学的人都推崇淡定的境界，而我们说，与其让人们仰慕古人淡定的境
界，不如要给他们一个有效的方法，帮助他们自己达到淡定。
这种方法就是太极养生功，它可
以让你“一念屏蔽红尘世”，一个存在感觉就让你有物可求，有物可依，实实在在，容易操作。
可以说，实感性功法让这个功效做到了极致。
以前人们为了静静心，为了缓解生活和事业的
压力，要离家外出，置身于青山绿水、庙宇道观。
然而这只能是暂时的，不能从根本上解决
问题。
现在我们有了一个好方法了，叫“一念入内”。
就是一个意念便可进入内练状态，这样
你可以随时随地屏蔽生活与事业的压力，而不受其伤害。
这个方法可以帮助你达到心态平和、
五藏平秘。
反过来你还可以担当更大的责任，日理万机而游刃有余。
这是周身游桩及其它内
练功法所共同具有的重要的功效。
下面在学做周身游之前，我们先把这个功法具体介绍一下。
先说说它意守部位的循行路
线。
▲第一是腿阴经线，从足底经内踝、小腿内侧、膝内侧、大腿内侧到会阴，共六个部位。
▲第二是天柱线，从会阴经尾闾、腰椎、胸椎下、胸椎上、颈椎、后脑到百会。
这两段线路
大家都已经熟悉了。
▲第三是头前侧线，是下行的，有头骨前侧面、太阳穴、两腮、脖颈两
侧、腋窝，共有五个意守部位。
▲第四是手阴经线，从腋窝到手掌，这几个意守部位大家也
都知道。
▲然后手阴经线接第五手阳经线，从手背到肩头，是上行。
▲第六是头后侧线，与
前面那个头前侧线是相对的，是上行的，意守部位有肩井、耳后（头骨后部侧面）、百会、印
堂（两眉间的一块）、鼻（整个鼻部，含两侧）、人中，共六个部位。
这其中百会部位与其它
线路有重叠。
▲接下来第七是任冲线，再从人中开始，人中、嘴（嘴唇及四周）、喉（脖颈的
正面）、锁骨、两乳（胸大肌群）、上腹（剑突下脐上）、肚脐、到前丹田。
这是任冲线上的意
守部位，有单行的，有对称的。
▲第八是然后由任冲线再接腿阳经线，从两胯开始，经大腿
外侧、膝外侧、小腿外侧、外踝到脚面。
以上介绍的是周身游桩一个完整的循行线路，叫大
圈。
除了大圈之外，还有一个简捷的线路，叫小圈。
小圈是天柱线上在颈椎部位以后不接脑
后，而是接鹊桥部位。
鹊桥是个意守部位。
然后由鹊桥接人中，便开始任冲线了。
这是小圈，
是简捷的路线。
这个小圈省略了手阴经线、手阳经线、头侧下线和头侧上线。
小圈完全忽略
掉了手臂，而强调了鹊桥。
鹊桥就是我们的舌头抵在上颚的位置。
鹊桥作为意守部位，是从
舌根到舌尖，它在实感功法中有个特殊的功效。
就是当意守鹊桥时，存在感觉会刺舌下腺、
腮腺会分泌出许多唾液。
现在看来，唾液不仅可以助消化，还有增强免疫力的作用，是很好
的养阴之法。
这是小圈，要走鹊桥。
周身游就是沿着大圈或小圈不断地巡回的。
这里有新的
意守部位，我们就不在这里一一分析了。
因为大家有地柱和天柱的基础，对这些都比较容易
接受。
其中有些部位还是需要单独来做意守训练，来强化其感觉，单独练习的步骤还是要有
的。
就是说，在做周身游之前，或者你自己平时随意性的，都可做部位的单独训练。
这里面
所包含的医理也不在这里细说了，大家可以自行揣摩，为什么周身游的路线要这样设定，在
练习的过程中，自行揣其道理。
以上说的是周身游的意守循行路线，共有44个意守部位
（66744451611）。
周身游所采用的内练方法，我们在前上两讲中都做过了，就是存在感觉的意守、分辨、
加持和联缀等方法。
下面我们就跟着周身游练功引导词来学做周身游桩功。
所谓练功引导词，
就是带着大家一起来练功的引导词语。
在我们学练内功的初期，要靠这个练功引导词来带着
我们练功。
练功的时间，每天最好早晚各练一遍。
为了保证练功效果，大家还要注意以下事
项：
1，练功前要热身，如保健十八操，或打太极拳套路，使身体活动开，肌体组织活跃。
2，地点要安全安静，最好是家里的阳面房间。
窗户要与室外通气，但不要有过堂风。
3，练功时间在饭后一小时后。
练功前排空二便。
4，衣着要宽松，解开腰带、鞋带、领勾、袖扣等束缚。
最好腰系专用练功带，或柔软布
带。
5，有高血压等症状的朋友可不闭眼。
站立不便的朋友可以采用坐姿练习。
6，练周身游桩要有前三讲的练习基础。
根据个人情况，练功中仍然可以随时采用触摸法
帮助找到存在感觉。
下面我们跟着练功引导词来学练周身游桩。
篇二：
太极拳兴趣教学计划20XX-20XX学年度第一学期小学太极拳兴趣教学计划阳谷县实验小学铜谷分校张金晓
20XX.9
一、学情分析：
本班学生30人，都是一年级的学生，年龄较小，身体素质较差，但都活泼好动，组织纪
律性不强，但表现欲强，模仿能力较强。
意在培养学生良好的学习习惯和正确的身体姿态。
二、
教材分析
太极文化是中国传统文化千年积蕴的瑰宝，是中国传统武术体育项目。
太极拳集技击、
健身、健心、养生于一体，以独特的运动形式、深邃的文化底蕴、显著的健身效果吸引着越
来越多的人。
现在越来越多的中小学校业已把太极拳推广为学生业余爱好的特色课程。
随着
太极拳的大众性地推广且以深得人心。
太极拳的和谐、平衡的健身理念，体现了国人对体育
精神的开拓与发展。
推行太极拳运动，实施素质教育。
提高全体师生参与体育锻炼的积极性与运动技能，丰
富校园文化生活和“阳光体育”活动形式，使师生逐步形成健康意识和终身锻炼意识，确保
“健康第一”思想落到实处；
同时促进师生间、生生间的和谐关系，提高学生的合作、竞争
意识和交往能力。
三、教学目标
1、学生了解并掌握24式太极拳，能够熟练的完成套路。
2、通过武术基本功练习，进一步增强身体素质，特别是柔韧素质和下肢力量。
3、
通过学习太极拳使学生学会如何沉稳不急不躁的做事。
4、培养集体主义精神和团结互助精神，进行爱国主义教育，增强自信心和民族自豪感，
并为终身体育打下坚实的基础。
四、教学重难点
教学重点
太极拳动作方法要领
教学难点
太极拳动作协调流畅、步法身形准确到位
五、教学方法
小学低年级阶段的教学，在教学过程中教师要根据低年级学生的特点积极引导学生，充
分发挥学生的主体作用，采用多主体教学、情景教学等方法，多采用分组教学，学生分组自
教自练，以动作掌握较快的学生带动掌握慢的学生，培养学生的团结互助及自练、自评的能
力，因材施教，增强学生的自信心，让学生乐于其中。
六、教学进度篇三：
永年太极十三养生功动作要领永年太极十三养生功通过练习对脊椎、腰椎、预防高血压等起到了显著疗效。
一、寿星松肩（左右前后各10个）动作：
以肩关节为轴，顺逆时针旋转。
要领：
1、往后时，要求把胸打开；
2、往前时，要求把肩胛骨打开；
3、肘要直，不能屈。
手掌贴裤缝。
二灵龟望月（三次）
动作：
握拳、耸肩、缩颈抬头、抬脚跟，同时吸气；
震脚跟落地，拳变掌，手指稍用力
伸直，同时呼气。
1、缩颈抬头以肩碰到风池穴为极限，注意抬头眼看前方，似望月；
2、每回不可
多于三次，防脑震荡。
三、翻云覆雨（向内向外各20次）动作：
手掌伸直，与肩同宽同高，顺逆旋腕。
1、背向后撑，下盘收住；
2、重心微向前倾，腿内侧肌放松，使全脚掌受力；
掌转向上时，指尖向上，坐腕；
向下时，指尖朝下。
四、顶天立地（5次）动作：
两臂伸直，掌向对。
一是两掌平打开，扩胸慢吸；
旋臂翻掌，掌心向上，松肩、
沉肘，慢呼。
二是手掌慢慢相对上举，仰头，同时深吸，屈肘，两掌相对下落，掌心向下，
压到胯前，两肘外撑，要圆，停留片刻，开背，同时深呼。
三是两掌向后上举，掌心向后打
开往上，慢吸。
旋转手臂向上向前，两手向两侧伸直，掌心朝前，慢呼。
1、三吸三呼，两短一长；
2、旋臂翻掌，松肩、沉肘时，手掌保持原来高度。
五、鸳鸯戏水（向前向后各10次）动作：
左（右）弓步。
一是两掌斜向对，掌心斜向上，作棚状。
后坐，撤肘，转臂翻掌，
圆弧形打开到腰；
前弓，转小臂翻掌，两掌斜相对棚出。
二是掌心斜向下，后坐，撤肘，转
臂翻掌，掌心斜向上；
前弓，转小臂翻掌，掌心斜向下。
开胯圆档，膝盖与脚尖始终对齐。
六、天女散花（三次）动作：
两掌手指交叉于胸前。
翻掌向上，拔腰提气抬脚跟，下巴抬高，眼看高处，吸气；
落脚跟，松身手，如绵松软忽地下坠，下盘不动，呼气。
往下松时下盘下蹲，上身随意放松，两臂下垂，眼看前方。
七、左右车轮（左右各10次）动作：
左（右）弓步，一手叉腰。
手臂伸直，掌心向上，由前向后，贴耳划圈。
1、锁胯，身正不动；
2、手臂直，不能弯；
3、手臂划到耳边时转小臂。
八、风卷杨柳（左右各10次）动作：
马步锁胯，左右转腰，甩手臂，手臂转到身后变拳。
1、腰胯分离；
2、全身放松；
3、前手掌拍脾、肝区，后手拳拍肾区；
4、颈椎随腰转。
九、大鹏展翅（上下各十次）动作：
两手交叉在喉前，左手在内，右手在外。
两臂随身体下蹲上下交叉，膝盖富有弹
性。
1、全身放松；
2、下蹲交叉在胯前，上合在额上方，往下时应斜向下（十字手走
向），不能平面走向。
十、凤凰左右展翅（左右各五次）动作：
下蹲转腰两臂向左右展开。
2、两臂向左右90度打开，手臂伸直一掌心向上，一掌心向下；
两臂舒展，下盘稳固。
十一、倒拉神弓（3次）动作：
并步下蹲，倒拉腿部韧带。
先揉膝盖至发热（夏揉冬搓），眼看前方下面。
下蹲，
手在膝上，眼看前方，往前压重心。
反复三次。
手触脚尖，双腿伸直；
再下蹲，变拳压脚面，
双腿伸直；
下蹲，变掌压脚面，双腿伸直。
1、下蹲时，眼睛朝前，胸贴近大腿；
2、倒拉时，腰部放松，腿部肌肉放松；
结束时，先抬头，两手分开放在身旁，开胸，慢慢吸气。
十二、仙鹤起舞（左右各三次）动作：
两手伸开，单脚站立，提膝开胯向外向内摆腿要领：
1、支撑腿的脚尖向正前方向；
2、小腿放松，伸向前方，脚面向上，不要绷紧，
开胯，小腿领劲。
十三、乌龙盘尾（1次）
两手先后托尾骨、腰、背，向前后左右顶。
1、弓腰、背时，臀部不能蹶起；
2、左右顶时，头要保持正直。
篇四：
传统武式
太极拳教学计划20XX传统武式太极拳教学计划为什么要练太极拳？
每个清晨，世界上许多地方，有一亿多人在朝阳中习练着太极拳。
到底是什么吸引着他
们，通过习练太极拳他们又可以收获到什么呢？
现代社会，工作和生活都处于高压力快节奏
中，导致很多人长期处于“亚健康”状态，传统中医讲“男怕伤肝女怕伤肾”，“亚健康”状
态就特别伤肝伤肾。
而太极拳不但有保肝健肾的良好效果，更对常见的腰颈椎病、血压血糖
偏高、失眠、精神紧张等所谓“富贵病”有明显调养效果。
有没有一种方法来解决“亚健康”，增强“正能量”，让人恢复到正常状态呢？
——来练
太极吧！
太极，是中国人观察宇宙天地运行的心得，而太极拳，正是藉由身体运动来表达太极内
涵。
所以学习太极拳不仅可强身健体、延年益寿，更可籍此体悟中国文化。
一、武式太极拳的特点
1、拳理精深，内涵丰富。
武式太极拳历代祖师都是读书人，故该拳被称为“文人拳”、
“修身拳”，“乃武乃文”是它的一个很重要的特点。
在练拳过程中，一边舒活血气，一边体
会拳理，身体轻快，心里轻松，久之，变易气质，修养身心自在其中。
2、拳架简洁，易于入门。
武式太极拳架小步活，“拳打卧牛之地”，锻炼起来十分方便；
加之运动量适中，易学易练，特别适合时间紧，节奏快的白领习练。
二、教学计划
1、拳架学习传统的武式太极拳拳架共108式（实际动作36个，多有重复编排），学习
者达到自我练习的程度一般需20个课时（一课时45分钟）。
2、身体调整老师在教拳过程中，对筋骨有问题的学员，择时进行正骨、捋筋调整，以
减少学拳的身体障碍，加强对太极拳身法的体验。
3、太极拳专题讲座如有教学空余时间，为学员举行一次太极拳拳理和文化讲座，加深
对太极拳的体会，以便在学习结束后学员能更好地自我练习和提高。
四、教学时间与地点☆教学时间：
周末集体班4月26日开课，周六、日上午08:
30—10:
30上课；
平时集
体班，月日开课，周一至周五晚上18:
40—20:
20上课；
理论课另外安排时间，届时提前
通知。
☆上课地点：
海淀区北坞村路中坞新村西八号☆自己组班可以协商确定教学时间和地点
五、收费标准
参加集体班学习，每位学员3600元；
如2-3人灵活预约学习时间的小班（可以预约早中
晚各个时段），每位学员4800元。
此费用包括教学计划所列之拳架学习、太极拳专题讲座、
永年太极十三养生功动作要领
永年太极十三养生功
通过练习对脊椎、腰椎、预防高血压等起到了显著疗效。
一、寿星松肩（左右前后各10个）
震脚跟落地，拳变掌，手指稍用力伸直，同时呼气。
2、每回不可多于三次，防脑震荡。
三、翻云覆雨（向内向外各20次）
3、掌转向上时，指尖向上，坐腕；
四、顶天立地（5次）
旋臂翻掌，掌心向上，松肩、沉肘，慢呼。
二是手掌慢慢相对上举，仰头，同时深吸，屈肘，两掌相对下落，掌心向下，压到胯前，两肘外撑，要圆，停留片刻，开背，同时深呼。
三是两掌向后上举，掌心向后打开往上，
慢吸。
五、鸳鸯戏水（向前向后各10次）
后坐，撤肘，转臂翻掌，圆弧形打开到腰；
二是掌心斜向下，后坐，撤肘，转臂翻掌，掌心斜向上；
六、天女散花（三次）
七、左右车轮（左右各10次）
八、风卷杨柳（左右各10次）
3、前手掌拍脾、肝区，后手拳
拍肾区；
九、大鹏展翅（上下各十次）
两臂随身体下蹲上下交叉，膝盖富有弹性。
2、下蹲交叉在胯前，上合在额上方，往下时应斜向下（十字手走向），不能平面走向。
十、凤凰左右展翅（左右各五次）
3、两臂舒展，下盘稳固。
十一、倒拉神弓（3次）
下蹲，手在膝上，眼看前方，
往前压重心。
再下蹲，变拳压脚面，双腿伸直；
3、结束时，先抬头，两手分开放在身旁，开胸，慢慢吸气。
十二、仙鹤起舞（左右各三次）
两手伸开，单脚站立，提膝开胯向外向内摆腿
2、小腿放松，伸向前方，脚面向上，不要绷紧，开胯，小腿领劲。
篇三：
太极会所拓展计划
集武、医、艺、哲于一体的“传统陈家沟太极拳”，凭深厚的文化底蕴，借助拳术的方式，巧妙地表现了中华民族悠久的太极文化；
在太极拳界起着“根”的作用，并有着鼻祖的尊位，是最科学的有氧运动。
“传统陈家沟太极拳”是以修养道德为主，武功技击为辅；
通过强身养生的运动方法，去实现身心和谐的健康人生。
国外友人早已美誉此项运动为：
中国历史上的第五大发明。
在众多的习练者中，为了“传统陈家沟太极拳”的发展壮大，也不乏有心人，曾无私的出谋划策过；
可到目前为止，始终还是有种种不利于整体发展的现象，让广大的有识之士难以释怀。
譬如：
其一，据不完全统计，全世界每天约有近1.5亿人在习练太极拳；
而“传统陈家沟太极拳”的本来面目，以及“陈家沟”这块金字招牌，却一直还未被世人真正地认识。
其二，“传统陈家沟太极拳”的含金量和市场经济，严重地脱了节；
并且，处处还存在着“散兵游勇”式的、无任何师承关系的太极辅导站与武馆院校、名家传人之间的竞争。
其三，“传统陈家沟太极拳”的教学程序，至今没有统一；
教学质量也没有保障，学历认证的机构又缺乏世界权威性。
以上的其一和其三，以及其二的部分内容，这里暂且不予评说。
我个人认为在其二的市场经济这方面，可以与健康、人文相关的企业、公司等单位合作；
通过商业性的运作方式，把“传统陈家沟太极拳”打包进去或整合一体。
或许如此，才能在共同创造良好的文化氛围时，去全力开创多方的品牌互赢；
说不定这种局面，还有可能会打造出一个健康行业的航空母舰。
1、住宅小区：
（1）太极拳作为“天下第一大有氧运动”，可以充分活跃小区的文体气氛。
（2）在售楼时，“传统陈家沟太极拳”则是一个文化和健康的特色卖点。
2、公司、企业、厂矿、医院、学校、机关等单位：
（1）”传统陈家沟太极拳”的运动保健培训，可有效地提高人体的新陈代谢，避免毒素在体内的囤积，使身体得以健康。
其科学的运动方法，能预防职业病，提高工作质量；
还能增进老板和员工的情感深度，更为企业文化添了新的亮点。
可以毫不夸张的说，这是发放给员
工最有意义的福利。
（2）单位庆典活动中，加入太极拳的欣赏和交流，能够让企业对内注入更多的凝聚力，对外产生更强大的吸引力；
因而，就可以直接提升企业文化的品味。
（3）赞助体育赛事，是企业扩大品牌宣传的一大雅招，也是一种高尚的广告形象，其效果有着超乎寻常广告的特点。
如今，太极拳已悄然成为了人类友谊的桥梁，又是实现和谐社会的良方，还是追求健康者的福音；
所以，很容易就能举办成国际性的交流赛事。
3、商务：
（1）“传统陈家沟太极拳”的文化内涵，能够预防现代都市中的文明流失，可以增添生活乐趣，促进情感的交流，净化人类的心灵；
从而杜绝了工作倦怠、职业枯竭、心理枯竭、婚姻枯竭、审美疲劳等等。
（2）与客户见面时，引见高雅专业的太极拳教练，在交流中穿插一些运动保健的话题；
体现关爱客户，呵护友谊的温馨奇招。
4、旅游：
在负离子含量丰富的环境中，去进行有氧运动的话，人体会更健康；
景点就以此为主题，借助“传统陈家沟太极拳”的运动保健培训，去招徕吸引游客。
5、车行：
（1）传统的人爱家，爱家的人更注重安全，安全又是车的第一元素。
车行若加入“传统陈家沟太极拳”中的传统元素，对促销车应有一定的帮助。
（2）“传统陈家沟太极拳”的科学运动方法，可以使驾驶疲劳得到迅速的恢复，对颈椎病、腰椎病、便秘等等，有非常明显的缓解康复作用。
6、音乐：
弥补听音乐的不足，加入“传统陈家沟太极拳”阴阳、刚柔、快慢的节奏变化，一场盛会就有了视、听两方面的欣赏效果。
我们可以尝试把以上几大类，自由组合一番：
Ａ1和2的组合：
公司聘请专业的“传统陈家沟太极拳”教练。
先免费让小区的居民习练正宗的太极拳，当人气旺起来的时候，公司产品则可以顺利的进入小区。
Ｂ1、2、4的组合：
公司或景点聘请专业的“传统陈家沟太极拳”教练。
公司的产品或景点的门票，在优惠的前提下，又让小区的居民去免费习练正宗的太极拳，以促使小区居民成为公司或景点，最得力的口碑宣传者；
也许，小区居民从此就成为了公司或景点的长期客户。
Ｃ4和5的组合：
车行聘请专业的“传统陈
升级会员 