健康减肥 6个减肥小窍门瘦出小蛮腰Word文件下载.docx
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蛋白质能瞬间提高身体的活力。
如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。
不过进食靠运动时间不宜太近。
3、保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上，脂肪才会开始燃烧。
减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。
试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。
比如：
在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
4、健康合理饮食
在平时的生活中多吃一些素食，少吃些含有淀粉的以及肉类的食物，但是不能过分的去进行节食。
不然的话对身体有很大的伤害，小编建议在平时的饮食中可以加入一些茯苓、黑乌龙等等的做成汤饮。
经常喝这种茶不仅仅能减肥而且不伤身还有助于排毒，能够起到事倍功半的效果哦。
5、运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。
简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。
先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
6、在上午运动
脂肪是个欺软怕硬的东西。
当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。
运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。
春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。
7、集中注意力
意念是很神奇的，特别是在运动的时候。
在进行运动时，应集中注意力。
如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。
进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。
8、有意识地多运动一下上臂
健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。
听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>
2的效果。
正确的摆臂动作：
手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
9、用你的鼻子呼吸
运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。
要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。
相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15～20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。
刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6～8次之后你就会慢慢习惯的。
10、在沙滩上做运动
这个消耗更多热量的法则简单好记：
运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。
比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。
最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。
运动后注意事项
运动后30分钟内不能进食。
因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。
运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。
运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。
另外饮用水的温度应该控制在8℃～14℃，每小时不超过800毫升。
健康减肥有12个指标
1）每周减重一般不超过2斤（也可因人适应能力而异），最多不超过4-6斤;
2）在体重和体脂下降的同时，身体围度（WHR\BMI指数等）也下降了;
3）保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求;
4）保证饮食营养均衡，满足身体及运动的营养需求;
5）适量的运动，既不过少（没有效果），也不过多（对身体造成负担）;
6）良好的睡眠（不是大睡特睡），保证最科学的运动营养双重干预减肥方法的执行;
7）能够保持良好的精神状态，放松的心情;
8）要有健康的饮食规律，少吃油炸食品，多吃些蔬菜水果。
黄瓜，苹果都可以;
9）不要刻意去减肥，最好不要吃减肥药，吃了，不仅对身体不好，而且还会反弹;
10）多运动，要有早睡早起的习惯。
11）现代人的身体营养过剩，要多吃粗粮，像北方产的莜麦方便面，荞麦方便面，都是非油炸、低脂、低糖、无色无公害的食品！
经常食用，会有很好的减肥效果！
12）建议每天跑步，不仅可以增强体质，还可以适当的减肥，最好是在下午跑。
健康减肥小窍门
秋季人们代谢减缓，胃口变好，吃得多，消耗少，容易肥胖。
那秋季如何减肥？
下面几个实用小贴士能够帮到你。
1.适当控制食欲
秋天人的食欲好，而且秋天正是进补时候，人们会有一种以“进补”之名放纵食欲的心理。
52%的减肥者声称食物是减肥的最大挑战。
越久不吃东西，人们对食物的欲望越强烈。
但如果不久进食一次，人们就能控制住食欲。
因此，饮食上建议少吃多餐，每餐分量控制，两餐之间吃点低热小零食，这样一来就能解馋。
需要注意的是，事先要规划好每天摄入的热量。
2.注意补水
进入秋季，天气凉快了许多，人的排汗量减少，但因为天气干燥，身体还是容易缺水。
人体缺水会影响代谢水平，燃脂效率会下降。
因此，秋季一定要注意补水，尤其是在运动后。
运动后要补充充足水分，喝水时要慢慢喝，让身体充分吸收水分。
3.每天早上都要吃早餐
别小看不吃早餐的害处，它会削弱你的新陈代谢作用。
另外，不吃早餐也是造成你在接下来的几餐里吃得过多。
这样看来，不吃早餐减肥是得不偿失的。
4.以有氧运动为主
天气转凉后，做无氧运动容易引起身体不适，因此秋季运动减肥优先选择有氧运动，如跑步、跳绳、快走等。
向慢跑、太极拳、爬楼梯等项目冲击力低，老年人也适合做。
5.饭后靠墙站立
饭后立即坐下并且久坐不起会腹部堆积大量赘肉，而饭后靠墙站立15~30分钟，能够帮助消化，避免腹部肥胖。
靠墙站立，要注意姿势正确。
站立时整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。
6.养成每天称体重
体重秤上的数字能对人有一种警醒和鼓励作用。
当你看到体重上升，你需要告诉自己必须管住嘴，必须迈开腿了。
而当你看到体重下降，你要告诉自己需要再接再厉。
据研究显示，每天量体重者的减肥成效，是不常量体重者的2倍。
秋季健康减肥7步走起
“瘦”是每位女性毕生追求的事业，但若是为了减肥而损害了健康，是万万不可取的。
今天小编来支招，不用刻意节食，我们都能健康的瘦下来。
订立目标
把减肥的目标写下来，然后把它贴到你每天都可以看到的地方，就可以时时提醒自己，向着这个目标前进。
更新食谱
入秋天气渐凉，“贴秋膘”的美好时节又来了，如果你已经定下了减肥的目标，就要控制自己，少吃高热量高脂肪的食物。
此外，还需要时时更新自己的减肥食谱，让不同的食物搭配，以丰富自己减肥时期的生活。
这些减肥餐的食物配比可以参考低油脂、低碳水化合物、高蛋白的标准。
补充蛋白质
虽然减肥的时候要减少热量的摄取，但还是要尽量让自己有饱腹感。
这时，你就需要吃一些饱足感比较强的食物，比如蛋白质。
蛋白质的消化时间比较长，能够给人持久的饱腹感，让你不容易产生饥饿感，有助于控制热量的摄入。
此外蛋白质还能抑制促进脂肪生成的荷尔蒙分泌，有效减少赘肉的产生。
每餐减少100卡路里
当摄入的热量比消耗的热量多，人就容易长胖。
因此，如果想要快速减肥，那就要保证摄入的热量比消耗的热量要少，这是所有快速减肥方法的关键。
每次进餐的时候都稍微减少一些卡路里，只吃七分饱。
这样你既能享受美食，又不容易发胖。
良好的睡眠习惯
在秋季快速减肥方法当中，保证足够的睡眠是减肥的前提。
虽然说我们每天都在睡觉，但是由于生活习惯的缘故，很多人都无法保证充足的睡眠。
准时上床睡觉可以帮助你更好地休息。
一项在2011年由美国心脏协会发起的调查显示：
那些只睡4个小时的女性第二天会比平时（睡9小时）多摄入平均329大卡的热量。
睡眠不足会引起一系列的生理紊乱，所谓的“美容觉”不仅仅是让你摆脱眼袋，更重要的是让身体得到合理的休息和调整。
把握好运动时间
如果你是在写字楼里工作的白领，在一天工作结束后可以少坐几站地的公车，换上轻便的鞋走回家去。
整天工作或者整天呆在家里看电视，紧接着就进入晚餐时间，这样的作息习惯是需要打破的。
如果有一个饭局，你一定不会错过，甚至可能牺牲其他时间来保证这些项目的顺利进行。
你的健身计划也应该受到同等的待遇。
所以与其在“有空的时候去健身”，不如在健身之后再考虑空闲时间干什么，这是完全不同的优先级思维方式。
把一周的运动时间规划好。
做一个记录剪贴板
你可以做一个减肥剪贴板，在上面写下你的减肥目标、理想身材的模特图片、健身计划完成表、饮食计划完成表、体重曲线图等等。
一方面明确自己的理想和目标，另一方面又向自己展示了自己的健身成果，让你更有信心地坚持下去。
想要健康减肥需要从生活的小细节里做出改变，比如说，在中午多吃一份蔬菜之后再开始吃米饭或面包，饭后步行15分钟，或者不再去酒吧享受下班后的“欢乐时光”，而是回家做一些简单的运动。
改变了生活中一些不良的习惯，你会发现自己真的可以轻轻松松地健康瘦下来。
秋季瘦身减肥全攻略
天气已经渐渐转凉了，出汗少，身体能量代谢平稳，人又变得容易发胖，不少夏季减肥不成功的亲们已经有些心灰意冷了。
不要着急，秋季天气凉爽，同样也是运动减肥的好时期，再加上合理饮食，减肥瘦身计划照样可以实施。
下面小编就为大家介绍秋季减肥计划全攻略，运动饮食七招助你继续瘦！
空腹训练秋季瘦身训练秘籍
相信现在已经有不少减肥者开始担心：
天气变凉，胃口变大，想要减肥的动力又遇到阻碍了。
秋季减肥计划得要调整啦！
所以，小编送福利来了，为大家介绍秋季减肥计划七大攻略，让你在秋季依旧可以hold住体重继续瘦！
一、饮食方面
1、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。
逐步将主食控制在250300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。
对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。
对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。
副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
2、膳食纤维
纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。
人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。
饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。
由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
所以肥胖者还是多食些纤维为好。
3、适量饮水或喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。
夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。
过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。
适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。
常喝汤，保健康。
喝汤对人体健康有好处。
研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。
因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。
一、运动方面
1、EmptyStomache：
空腹训练
空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。
建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
2、Frequency：
高频率
腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。
3、Cardio：
有氧训练
其实每个人都有腹肌，或大或小。
但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。
有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。
有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。
但是记住：
你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。
4、Variety：
动作变化
腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！
一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。
另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。
如何健康减肥
减肥是女人的终身奋斗课题。
有的女生为了减肥不吃不喝，甚至在身上动刀子，最后伤害的都是自己。
健康减肥才是王道，别瘦了一时，毁了一生。
今天，我们来学习下如何健康减肥。
健康减肥不是节食不吃，而是要吃的营养全面还健康，不让脂肪有囤积的机会。
健康减肥可以少食多餐。
管够身体每日所需的营养即可。
每日清晨起床先喝一大杯温开水，渴不渴都要喝，作用是清理肠道和排毒。
早餐可以牛奶加面包，面条也可以，早餐很重要，一定要吃。
中餐吃清淡一点，可以尝试一些粗粮，有助于健康。
如果自己炒菜，少放一点油和盐。
晚餐切忌吃多，少吃一些，多亲近蔬果。
晚上八点以后不再进食，即使是很少的一点零食，也要忌口。
坐办公室的女性要忌久坐。
每工作四十分钟左右，可以站起来休息一下，做做扩胸运动，扭扭脖子，或者去茶水间倒杯水，起来走动走动，只需要十分钟，久坐宜使小腹赘肉囤积。
每日午餐后，出去散散步，多走动走动，饭后半小时最好不要坐下来。
选择一项你喜欢的运动，每天坚持做40-60分钟的有氧运动。
有条件的可以去键身房，有专门的教练帮你拟定健身计划。
没条件也没时间的，可以在家跳跳绳，转转呼拉圈，原地慢跑等等，如果觉得单调时间难熬，可以把电视，或者电脑打开，放自己喜欢看的节目，转移注意力，时间很快就会过去。
室外散步，慢跑也是很不错的选择，晚上空气还是比较好的，在户外做运动，会令心境更开旷，更有效果。
每晚入睡前半个小时，泡一个热水澡，让热水将全身的毛孔都打开。
用热水泡脚，让体内的血液流畅，身体保持最舒服的状态入睡，对减肥也很有益。
每晚不要熬夜，养成早睡早起的良好作息习惯。
紊乱的作息会导致内分泌系统的失调，长久以往，对减肥不利，对健康更是有害。
健康减肥不是朝夕之事，一定要养成健康的生活习惯，长久的保持下去。
坚持做好每一天，有一天你会发现自己真的瘦了，而且身体还越来越健康。
健康减肥方法
今天主要针对不同年龄段的女性朋友介绍一些减肥常识和小方法，希望能够帮助到大家。
不同年龄段和健康状况的女性在减肥之前要明确自己的肥胖原因，并了解一些健康减肥的常识，然后有针对性地进行减肥，这样才能健康而有效地减肥。
健康减肥常识问题
运动减肥期间称的体重以哪个时间为准：
人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候，随着时间推移体重逐渐增重，到了晚上是一天中最重的，大约相差1公斤左右。
那么遵循什么时间来称呢：
（1）始终选择同一台体重秤，（避免称与称之间的误差）。
（2）穿着最好一致。
（3）尽量在早晨起床后称重，这是相对直接反应体重的时间。
（4）如果其他时间，尽量选择下次也这个时间。
（5）不要喝水后，和饭后称重。
另外，减肥不是简单的减体重，更重要的是减脂肪，这才是真正的减肥。
最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。
女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象，不必在意，这是假性的体重上涨。
生理期后就会减下来。
青春期女性减肥运动建议
建议运动类型：
柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练。
运动方式：
运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动（舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等）。
运动强度：
中小强度。
运动时间：
每次30分钟以上。
运动频率：
每周3次以上。
另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动。
产后女性减肥运动建议
形体训练、有氧训练、阻力训练。
运动方式
产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。
产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。
有氧训练：
健步走每天步行数不超过4000步。
建议：
每天持续步行10分钟以上;
水中健身操、瑜珈训练、形体训练。
阻力训练：
全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练。
注：
因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。
上班族女性减肥运动建议
柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练。
有氧运动和耐力运动为主。
如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。
中等强度，相当于最大心率的60-75%;
以第二天不感到疲劳为宜。
每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。
主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。
中老年女性减肥运动建议
柔韧度训练、协调性训练、有氧训练。
简单温和的运动方式，一定要根据自身情况量力而行。
以有氧运动为主，加强身体柔韧度和协调能力。
如健身走如跑步、健身走、骑车、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太极拳等。
每天20-40分钟。
一定力所能及，以第二天不感到疲劳为宜。
健康减肥食谱
一日三餐减肥食谱对于吃货女生来说，边吃边瘦是最好不过的了，但是却很难达到这样的效果，那么你可以尝试制定一种减肥食谱，来帮助自己瘦身，最好是根据自己的体质，下面推荐的这款七天减肥餐是适合大部分女生的，如果你感觉到不够的话，可以根据自己的需求减少或是增加一些食物。
另外如果想要瘦的更快更有效的话可以搭配运动，晚餐最好在6点前吃完，然后6点半开始跑步，坚持半小时以上是最好的，可以跑几分钟歇一会儿，当然了，基数越大的女生瘦的自然就最多，一星期至少都能瘦掉10斤的哦。
一周减肥食谱
相信很多人都知道吧，使用起来也是很方便的，并且很适合中国人的身体哦，另外长期吃的话还能够改善体质，易胖人群也容易变成易瘦人群，平时多吃一些水果和坚果类食物，少吃一些零食并且也不要喝饮料，保持每天八杯水。
减肥食谱周一
早：
一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;
中：
一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;
晚：
一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
减肥食谱周二
米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃;
一份烧竹笋、两，一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;
一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。
减肥食谱周三
一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;
一碟烧牛肉、，一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;
一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
减肥食谱周四
一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果;
一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;
一小碗麦片粥加上一个橙子。
减肥食谱周五
一小碗麦片粥加一个橙子;
一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;
一小碗白薯粥、两颗植提纤，一份凉拌菠菜和适量的饼干。
减肥食谱周六
稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水;
一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;
;
一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
减肥食谱周日
一杯咖啡，三明治加一个苹果;
一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;
适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
其实如果想要达到最佳的效果的话，周日可以整天都吃水果或是生吃蔬菜，这样不但能够瘦身还能顽固一下之前已经瘦掉的肉肉，另外最重要的是可以排毒解决便秘，因为减肥的过程中多少都会有一些便秘的问题。
健康减肥茶
小“腹”婆们的福音：
喝茶可以有效地防止肥胖，而且尤其对腹部减脂有奇效！
快来了解一下最经典最有效的减肥茶叶！
茶中含有大量的食物纤维，而食物纤维不能被消化，停留在腹中的时间长了，就会有饱饱的感觉。
更重要的是它还能燃烧脂肪，这一作用的关键在于维生素B1。
茶中富含的维生素B1，是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。
1、黑茶
可抑制小腹脂肪堆积。
一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。
黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。
在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。
想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。
另外，应保持一天喝1.5升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。
2、吉姆奈玛茶
有效抑制糖分吸收。
吉姆奈玛的绰号又叫“糖杀死”，嚼过它的叶以后再吃糖，口里不会有甜的感觉，摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少。
吉姆奈玛茶不仅对防治和改善肥胖有效，还对糖尿病有辅助治疗的作用。
3、荷叶茶
古代减肥秘药一种用荷花的花、叶及果实制成的饮料，不仅能令人神轻气爽，还有改善面色、减肥的作用。
充分利用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。
首先必须是浓茶，第二泡的效果不好。
其次是一天分6次喝，有便秘迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。
第三最好是在空腹时饮用。
其好处在于不必节食，荷叶茶饮用一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，变得不爱吃油腻的食物了。
4、乌龙茶
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