篮球专项运动员赛前一周营养食谱及训练方案Word文件下载.docx
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家族史：
身高：
180cm
体重：
74kg
目前健康状况：
良好
疾病的诊断及治疗情况：
1.2运动史
小学6年级开始参加业余篮球的训练，初中开始参加业余足球训练，上高中后继续参加业余篮球训练，至今，篮球是主要训练方式，一直未间断。
在高中的时候，脚踝韧带及膝盖有损伤，后养好。
大学期间，以篮球为专业在训练，有一定的运动量，运动后各项都正常，大学期间无运动损伤。
1.3运动目的
运动目的主要是通过篮球训练来达到保持水平的基础上有所提高，虽然受试者体型正常，但是受试者膳食方面不规律，导致训练时常常感觉无力感，希望通过此次篮球营养功能的实施，来解决自身训练方面的无力感，加强运动能力。
1.4社会环境条件
受试者在中北大学体育学院就读，平时课程较松，运动时间富裕，可利用学校田径场，篮球场，进行体育活动，训练课时有教练指导。
2.基本资料
2.1身体形态
2.1.1身体形态的测量（单位：
cm，kg）
表1
身高
体重
上臂围
前臂围
大腿围
小腿围
上肢长
下肢长
手长
脚长
手足间距
坐高
胸围
腰围
180
74
紧31
松28
26.5
63
38.5
83
97
19
27
236.5
93
80
2.1.2评价：
BMI指数＝体重㎏／身高㎡，体重指数BMI在18.5~23.9为正常范围；
BMI在24.0~27.9为超重；
BMI大于28为肥胖。
由表一可得，受试者BMI值为22.84，属于正常范围。
2.2皮褶厚度
2.2.1皮褶测量（单位：
㎜）：
上臂皮褶：
19背部皮褶：
23
2.2.2结果（单位：
㎏）
通过以上的测量，可得出结果：
体脂含量：
24.13％，瘦体重：
61.45。
2.3肺活量
2.3.1五次肺活量：
表2
第一次
第二次
第三次
第四次
第五次
3556
4120
4231
4346
4311
2.3.2评价：
五次肺活量实验中，若每次数值基本相同或逐渐增加者为机能良好，若逐渐下降，特别是后两次明显下降者，为功能不良。
由表二可知，受试者第五次肺活量值有所下降，前四次呈上升状态，机能尚算正常，但有待提高。
2.4心血管机能
2.4.1心血管机能指数的测量（布兰奇心功指数[1]）：
表3
心率
收缩压
舒张压
72
115
75
2.4.2评价：
布兰奇心功指数在110~160范围为心血管机能正常，平均数为140；
如果超过200应进行心血管机能检查。
由表三，可得心功指数为136.8，说明受试者的心血管机能正常。
3.篮球运动的项目特点
篮球运动中,快速多变是灵魂,技术对抗是手段,身体对抗是基础,速度力量是保障,投篮得分是目的。
据此,篮球运动的项目特点可归纳为一句话:
篮球运动是一项以投篮得分为目的,攻防快速多变的速度力量型,对抗性体能技能类项目。
这就告诉教练员篮球运动不单纯是技能类运动项目,而是对体能有很高要求的一个运动项目。
体能训练要以速度力量型,对抗性身体练习为主,旨在保证运动员在激烈的比赛中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分。
4.篮球运动的能量代谢特点
篮球运动有其自身的运动特点，即“高耗能”、“高耗神”和“高排水”的三高特性。
首先，对抗激烈，在对抗中完成各种跑、跳、抢、断、运、投等各种动作，要求队员积极主动、勇敢顽强、技术全面，这一切都需要有充沛的体能作保证。
其次，在比赛中注意力还必须高度集中，反应敏捷。
它是一种高脑力劳动运动，所以必须充分保证大脑所需的能量供应。
另外，由于运动中体温的升高，过量的排汗，会引起脱水及体内电解质的丢失，充分地补液也是非常必要的。
骨骼肌的供能体系包括三个彼此关联的供能系统，即磷酸原系统、糖酵解系统和有氧氧化系统[2]。
根据运动时物质和能量代谢体系，可把竞技体育项目分属为五种代谢系统，即磷酸原代谢类型、磷酸原—糖酵解代谢类型、糖酵解代谢类型、糖酵解—有氧代谢类型、有氧代谢类型。
篮球运动具有高空争夺的强对抗特征，运动强度大，技术多变而复杂，比赛时间相对较长（10分钟×
4或者12分钟×
4），在运动中，伴有爆发式的跳跃和投掷，间歇的冲刺式的无氧运动，机体无氧代谢水平高。
然而，大强度运动后，CP恢复和乳酸消除的快慢以取决于肌肉的有氧代谢水平。
因此，篮球运动即包括无氧代谢供能，又包括有氧代谢供能，且以磷酸原—糖酵解的无氧代谢供能为主[3]。
5.篮球运动员训练特点
5.1力量素质
5.1.1作用
力量素质[4]是篮球运动中的首要素质，对其他素质的发展起着重要的作用。
力量素质的提高，有助于提高其他素质的水平，同时，对于提高篮球技术、战术水平也有极大的推动作用。
5.1.2种类
5.1.2.1最大力量
也称绝对力量，是指无论体重大小，身体或身体一部分肌肉克服最大阻力的能力[15]。
5.1.2.2速度力量
是指肌肉在运动时快速克服阻力的能力。
速度力量是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。
速度力量最典型的表现形式就是通常所说的爆发力。
肌肉在运动时克服阻力的过程中，阻力越大，速度越慢[6]。
5.1.2.3力量耐力
是指运动时肌肉长时间克服一定阻力的能力。
阻力越大，运动的时间越短[7]。
5.2肌肉收缩形式
如果按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性用力（等长收缩）和动力性用力（等张收缩）两种[8]。
5.3篮球专项力量素质的特征
篮球运动员的力量素质具有全面发展的特点。
不仅要求上肢、下肢、腰背部肌群均衡发展，而且要求肌肉的爆发力、耐久力、最大力量在整场时间内跑跳、对抗的比赛中都具有很强的能力。
在训练中不能单一发展某种力量能力而忽视其他。
篮球运动员的技术动作要求比较精细，不仅要求运动员有敏锐的时空判断能力，而且对用力的大小、方向也有很高的要求。
5.4篮球专项力量素质训练的要求
5.4.1最大负荷
在篮球力量素质训练中采用的负荷与强度及在完成每一组和每一次所承受的力量负荷时都要力求使运动员发挥出最大的机能潜力，使参加运动的肌肉，在收缩过程中精疲力竭[9]。
5.4.2重复性
篮球运动员在承受大负荷的力量训练中，必须多次数、多组数反复进行，以增加对肌肉刺激的深度。
发展力量素质最根本目的是使运动员承受大负荷，在数量上不断积累，由增加次数或组数的不适应到适应，再增加重量由不适应到适应，使运动员力量素质逐步发展。
5.4.3符合篮球运动专项特点
篮球力量训练过程中要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。
要把运动员的一般运动素质转化为篮球运动员的专项力量能力，即跑跳能力和对抗能力。
5.5篮球专项力量素质训练的主要方法
5.5.1最大力量素质训练的主要方法
发展最大力量的训练，主要有两条途径：
一是通过增大肌肉生理横断面，增加肌肉收缩力量；
二是改善肌肉的内协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作的能力[10]。
5.5.2增大肌肉生理横截面的最大力量训练
负荷强度[11]，以负重量为标准，要采用本人最大极限负重量的60%~85%的强度进行训练，100%的极限负荷强度应慎用和少用，一周可进行1~2次。
练习重复的次数与组数，每组4~8次，可做5~8组。
最后几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量才能得到充分改善，才能造成肌肉横断面增大。
练习的持续时间，每次练习的动作速度要稍许慢一些，并使动作作的流畅，不停滞，通常在4秒钟左右完成一次动作。
组间的间歇时间，在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除之后，再进行下一组练习，高水平的运动员一般2~3分钟即可，间歇期间可做一些放松练习加快恢复。
5.5.3改善肌肉内协调能力的最大力量训练
负荷强度，用本人最大极限负重量的85%以上强度，这种强度刺激能加速中枢神经系统发放冲动的频率及增加强烈程度，动员更多的运动单位参加工作。
练习的重复次数与组数，每组1~3次，5~8组，组数以完成既定强度的次数为准，高水平运动员可适当增加组数。
练习持续的时间，每次练习的动作要适当加快，带一点“冲劲”，通常在两秒钟左右完成一次动作。
组间的间歇时间，一般在3分钟左右，或再长一些。
如果是局部肌肉参与工作，间歇时间可短一些，反之长一些。
总之，要使负荷的肌肉得到恢复，再进行下一组练习。
在训练中，应先做增加肌肉生理横截面的训练，有了一定的力量基础，再进行肌肉内协调能力的训练，防止受伤。
发展最大力量还可以采用静力性等长练习和等动性练习。
5.5.4速度力量素质训练的主要方法
一是负重练习，二是不负重练习
5.5.5负重练习发展速度力量是方法
不负重练习发展速度力量是方法
5.5.6力量耐力训练的主要方法
最大力量与力量耐力有关，不同运动员在完成同一负重时的重复次数取决于其最大力量的大小。
最大力量大的运动员练习中重复次数多，表现出的力量耐力好。
所以力量耐力水平的提高，也依赖于最大力量的发展。
基本方法：
a）练习的强度
b）练习的重复次数与组数
c）练习的持续时间
d）组间的间歇时间
5.6综合性力量训练法
综合性力量训练法是指不单纯对某一种训练因素起作用，而是具有多种训练目的的训练方法。
它常常采用两种以上训练方法[12]。
5.6.1塔式训练法
是进行次极限和极限的肌肉收缩，逐渐提高负荷重量，最后采用的练习重量仅仅只能完成一次，然后再减少负荷重量，增加重复练习次数的训练方法。
5.6.2混合训练法
采用两种以上力量能力的训练方法。
如先做肌肉增粗法3~4组，再做快速力量法4~8组。
5.6.3循环训练法
是设立若干个力量练习点，综合安排不同训练内容，多维的影响不同肌肉群的力量能力。
5.6.4结合专项力量素质训练法
利用专门器材进行技术训练，如用加重的篮球投篮、传球。
结合球的爆发力训练，如中场三级跳上篮。
提高身体对抗能力的训练，如以少打多、辅助阻力训练、模拟比赛训练。
5.7速度素质
5.7.1定义
是指运动员在比赛中快速行进移位的能力[13]。
5.7.2种类
反应速度：
是指运动员对种种外界刺激快速应变的能力，也就是作出反应的潜伏时间。
动作速度：
是指运动员快速完成某一动作的能力，如篮球运动员转身和三步上篮的时间。
动作频率：
是指在单位时间内运动员完成同意动作的次数。
移动速度：
是指单位时间内运动员通过一定距离的能力，它是上述三种速度素质综合表现的一种快速运动能力，而且受力量、耐力、柔韧性和动作技术的影响。
5.7.3特征
篮球运动员的速度在激烈比赛中主要表现为连续反复的快速度冲刺。
篮球专项速度要求运动员对复杂的运动过程判断清晰，对篮球技术动作的时空特征熟悉，对对手的动作行为事先就有感知，对球场、球速和个人控制的空间范围都能准确的把握。
5.7.4动作结构
篮球运动员的速度素质在动作结构方面的特点，是重心低，不断改变运动方向，在短距离内能发挥最大的速度能力。
5.7.5篮球专项速度素质训练的要求
篮球运动员的速度特点是低重心，在没有充分蹬伸的情况下快速移动。
正确安排速度训练的顺序。
在周期训练中应尽量安排在前期，在各素质训练的安排中速度素质应安排在力量和耐力素质的前面，使运动员能在较好的体能和精神状态下完成速度练习的量与强度。
5.8篮球专项速度的训练方法
5.8.1局部速度训练法
5.8.1.1反应起动速度训练
熟练各种专项技术，增加运动技术动作的信息量，从而提高人体的积极感知能力，缩短反应时的潜伏期，如娴熟球感和运球过人技术动作，以及在变化的防守面前随机应变的起动突破。
缩短运动各环节，尤其是关键环节的反应时间。
主要通过各种专项技术动作结构的强化训练。
提高运动员对时空动作相互影响的预测能力。
5.8.1.2动作速度训练
主要有单个技术动作速度和组合技术动作速度
反复加强单个动作的关键环节和组合动作的衔接动作速度，提高完成动作速度，如运球中变向后的加速。
提高完成动作的频率。
在规定的时间内完成动作的次数，或者在规定完成的动作次数中缩短完成时间。
5.8.1.3移动速度的训练
篮球运动员的位移是非周期性运动，移动速度与运动的频率和各项技术动作的幅度有直接关系。
运动频率的训练方法，在保证一定动作幅度的情况下，通过改进技术，提高素质，在一定时间内尽量多的完成各种动作次数。
运动幅度的训练方法，主要采用改进技术动作，提高肌肉的伸展性、关节的灵活性，以及肌肉的力量素质，最大限度的利用篮球运动员的身体条件。
5.8.2综合速度训练法
综合速度[14]是篮球比赛所需要的整体速度，包括进攻速度、防守速度、攻守转换速度、战术配合速度、各种战术意识的反应速度，以及运动员的技术动作速度等。
全面提高运动员的个人快速技术，使运动员基本功扎实，动作娴熟，运用自如，方法多样，如通过快功以多大少和三人直线快攻发展运动员的快速技术。
加强配合速度的训练，形成和建立队员之间的默契。
战术反应速度的培养。
主要通过教练员的严格要求，培养运动员对比赛规律性的认识，熟悉各种配合方法，使运动员战术反应速度提高。
5.9耐力素质
运动员在运动中长时间抵抗神经、肌肉疲劳的能力。
5.9.1种类
耐力素质从器官系统分类可分为肌肉耐力和心血管耐力，从供能特征角度又可心血管系统耐力分为有氧耐力和无氧耐力。
从耐力素质与篮球运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力。
5.9.2特征
篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解的供能形式为主，因此，在篮球专项耐力的训练安排中，要以最大乳酸产生能力和耐酸能力的训练为主，有氧氧化供能形式的训练为辅。
篮球运动员的身材高大，体重大，通常左心室壁较厚，而且心脏房室的容量大。
运动过程中做功多，运动员的心肺功能强，表现出每搏输出量大。
5.9.3篮球专项耐力素质训练的要求
在阶段训练计划中，在准备阶段前期应更多的发展有氧耐力，在准备阶段后期和赛前阶段则应更多的发展无氧耐力。
篮球运动员的耐力训练首先要提高有氧耐力水平后，再采用无氧阈的训练方法，不断提高篮球专项耐力水平。
篮球运动员的耐力训练，要突出专项耐力。
专项耐力训练要先增加运动量，再增加运动负荷的强度。
耐力训练要长年进行，练习内容要多种多样，逐步提高对各种新异刺激的适应性，避免因练习内容单调，使训练积极性不高，引起思想上的厌倦。
篮球耐力素质训练安排，原则上要每次训练后机体充分恢复再安排下一次耐力训练。
然而，在篮球运动实践中，专业运动员每次进行耐力训练并不一定都完全恢复，这就要求运动员具有较强的有氧氧化供能的能力，使体力迅速恢复。
5.9.4篮球专项耐力素质训练方法
a）持续负荷法
b）间歇负荷法
c）重复负荷法
6.一周训练情况介绍
时间
早上7:
00--8:
00
下午（4：
00--6：
00）
负
荷
星期一
1、力量训练
2、跳跃练习
1、持球突破练习
2、抢篮板球练习
3、投中篮后发动快攻，罚球后发动快攻
中
星期二
1、速度训练
2、投篮练习
1、投篮练习
2、快攻练习
3、半场区域联防半场防守
大
星期三
1、运球练习
2、投篮练习
1、行进间投篮
2、全场区域紧逼防守
小
星期四
1、力量训练
2、速度耐力
1、个人防守
2、区域联防
星期五
1、2打2，3打3等人数相等时的快攻配合
2、分组比赛
星期六
1、耐力训练
2、柔韧练习
1、强化个人技术训练特别是投篮的练习以及一对一、二对二
2、扩大人盯人防守为主，突出练习提高协防补防意识，提高夹击的时机的判断，强化整体轮转的意识
星期日
1、投篮练习
2、柔韧练习
1、双人底线交叉投篮
2、强化半场七秒进攻
3、罚篮
第二节针对篮球运动员制定的营养方案
1运动营养方案的目的
篮球运动是一项集跑、跳、投于一体的运动,现代篮球比赛是在高水平上的全面对抗,其节奏快、对抗激烈、持续时间长;
队员们在训练与比赛中会大量消耗碳水化合物、维生素、矿物质等营养物质。
膳食是保障运动员的营养需求与保持运动能力的最重要的物质基础,运动员的膳食营养受到越来越多的关。
制定一份对于此周训练需要补充的营养成分，并制定出一份膳食表加以观察。
1.1日常训练营养补充
1.1.1耐力性运动
其营养特点是热能与各种营养物质的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主。
耐力运动时，肌糖原消耗增加，蛋白质的分解加强，氨基酸转变成葡萄糖的速度加快，主要靠脂肪供能，因而耐力运动对各种营养素的需要量较高。
为了使运动员血红蛋白和呼吸酶处于较高水平，需供给较多的蛋白质、铁、维生素B2与维生素C。
由于热能代谢较高，需较多的糖、维生素C与磷。
为了保证食物热量又要缩小食物体积以减轻胃肠负担，食物中的脂肪量可适当提高，热量比可达总热量的30%-35%。
1.1.2力量性运动
力量性运动要求肌肉有较大力量和爆发力，因此热量消耗较大。
为了发展肌肉，对蛋白质与维生素B2的需要较高，特别在训练初期，要供给充足的蛋白质。
为了保证神经肌肉的正常功能，钠、钾、钙、镁的补充也很重要，同时对糖的需要也较多。
1.1.3速度性运动
其营养特点是：
活动中高度缺氧，运动时的能量来源主要由糖原无氧酵解供应。
速度性运动靠快肌纤维收缩，而快肌纤维主要利用糖供能。
此外，短时间形成的酸性代谢产物在体内堆积，因此，膳食中应含较多易吸收的糖、维生素B1和VC，为了肌肉活动和神经的需要，还应含较多蛋白质和磷。
1.2比赛期的营养补充
1.2.1篮球运动员的营养补充
在篮球比赛中,运动强度较大,能量消耗较多,研究表明,篮球运动员一场激烈的比赛至少要消耗900千卡能量[2]。
所以,在整个联赛期间,篮球运动员必须养成合理膳食的好习惯,以及在赛前、赛中、赛后及时的补糖、补液,补充碱性物质、矿物质、维生素等营养物质,从而促进篮球运动员延缓疲劳的产生及加快恢复,保持良好的竞技状态。
1.3 篮球运动员合理的膳食结构
人体所需的营养素为7大类,即蛋白质、脂肪、糖、矿物质、维生素、水和食物纤维。
其中蛋白质、脂肪、糖是人体三大能源物质,其余的营养素则是参与调节人体的生理机能。
由于CBA联赛持续时间长、比赛场次多、运动强度大、旅途劳累的特点,及时的营养补充尤为重要,所以篮球运动员必须做到合理膳食。
合理膳食中三大能源物质的比例应符合篮球运动的供能特点,要保证运动员消耗能量的补充。
运动营养学家建议,篮球运动员在每餐中要含有以下比例的营养成分:
60%～65%的碳水化合物、15%～20%的蛋白质、20%～25%的脂肪。
在正常运动中,人体以碳水化合物为主要能源,所以篮球运动员必须先吃足够主食,再自由摄入其他食物。
由于各种食物中糖含量存在差异,所以要根据比赛需要,科学合理的选择食品并且篮球运动员膳食中补充的糖应该是丰富和易消化的。
1.3.1食品中糖含量
类型血糖指数（mg/dl）
主要食品
高血糖85～100面包
土豆 玉米片
中血糖65～85面条
橘子 麦片
低血糖60～65
苹果 桃子 烤土豆
1.3.2蛋白质的补充
膳食中补充的蛋白质应选用优质蛋白质,侧重补充动物蛋白质,因为动物蛋白质促进肌肉生长和组织修复。
但是,动物蛋白质要多吃白肉,少吃红肉,因为红肉中脂肪、胆固醇含量较高。
同时,蛋白质的摄入量不能过多。
研究表明,运动员即使在进行力量训练期间,也只要保证每天（112～2）g/kg体重的蛋白质摄入量就足够了。
目前普遍存在的问题是,由于篮球运动员的饮食习惯,导致蛋白质与脂肪摄入过多,而糖的摄入量不足。
虽然蛋白质与肌肉力量有关,但摄入过多,会通过肝、肾进行分解,从而加重肝、肾的负担。
对于篮球运动员,目前比较公认的进食原则是:
每人一日“五个一”（即:
一斤粮食、一斤蔬菜、一斤水果、一斤奶、一斤豆制品）,但可根据篮球运动员所受运动负荷和体重的大小,做出适当的调整。
另外,要多吃新鲜蔬菜（特别是深色蔬菜）、水果以缓冲代谢产物的影响,还要适当补充维生素C以及钙、磷、铁、锌等微量元素、电解质和水。
但是,要使篮球运动员养成合理营养膳食习惯,必须要加强对运动员运动营养知识的宣传、教育,以及通过教练的管理使其逐步形成。
1.4比赛前、中、后糖类的补充
糖在人体内主要以肝糖元、肌糖元的形式储备,人体血液中血糖浓度必须保持一定的水平,若血糖浓度下降就会引起中枢疲劳。
糖元的储备与篮球运动员体能的保持有重要关系。
比赛前补糖可提高体内肌糖原和肝糖原的储备量,保持血糖水平和维持供能。
比赛中补糖可减小肌糖原的消耗,延长运动时间。
比赛后补糖可加速肌糖原的恢复。
所以,除了在主食中要摄取足够的
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