跳绳减肥计划表.docx

跳绳减肥计划表.docx

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跳绳减肥计划表

跳绳减肥方案表

减肥方案日程表

早6点起床下楼跳绳.从100开始跳,每5天加跳100下.跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋.不然小腿肚子会变大.

喝水

跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓.

大概300-500毫升就好吃早饭

7点左右吃早饭.这是科学饮食时间.我自己准备的早饭是这样的：

两片全麦面包.如果吃不饱可以吃2个鸡蛋.非冷性体质可以用苹果代替鸡蛋,如果是冷性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的.建议服食维生素补充片,我吃的是21金维他.

午饭

午饭少吃一些,且不能放辣.如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜.只能1个哦

吃晚饭

7点可以吃晚饭了,建立一小碗饭---平的,可以多吃菜少吃饭.跑步

8点去跑步！

慢跑就好,时间至少20分钟.不喜爱跑步就快走,时间要1个小时.

睡觉

10点半以后睡觉.一天了很累躺下就睡了,呵呵,不会失眠.

建议：

一个月或至少2星期称一次体重,由于节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期,继续坚持就好,减肥是很需要毅力的.

锻炼方案：

运动的最正确时间是早上9点之前和太阳落山之后.应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时.每周坚持运动5、6次,每次最少40分钟,例如：

慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈.

饮食方案：

节食可减少体内能量的摄入.饮食应以清淡为了三三.早上吃的营养点,中午吃的丰富点,晚上少吃或只吃水果和蔬菜.你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担忧会发胖,由于水果和蔬菜能减少脂肪,增加复合碳水化合物）,以减少你对其它食物的需要.另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲.由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭.但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱.所以,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用.

1每天八杯水（中可乐左右的一杯）

2每天冥想10分钟（这很重要,建议想象自己在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次

5中午要吃饱

6晚上9分饱（不是8分饱）

7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）

8'晚饭30分钟〞后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）

9每天3小时的运动（总之可以出汗就行,要多喝盐水）

10喝水决不能喝热水,要喝就喝清水和温水

水果在进食中〞就端上桌！

高纤食物有助阻碍脂肪吸收,蔬菜和水果都符合高纤标准.和蔬菜的非水溶性〞纤维相比,水果的’水溶性〞纤维更能包住脂肪细胞,使其变小.把水果’夹〞在肉类和淀粉类之间吃,能降低脂肪吸收率,比饭后吃水果的减肥效果强得多.

含有丰富纤维的食物,在胃里停留和消化的时间较长,并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用.

完全谢绝淀粉类主食,会变’糙肤女〞

为了了减肥长期不吃淀粉类主食,会让皮肤变粗糙,头发失去光泽,即使体重减轻,也只是一个枯槁干瘪的瘦子,得不偿失！

原地跑

见效点：

紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空

地,赤脚原地坚持每天跑15分钟.上楼梯

见效点：

小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉.

实行方法：

重复步骤1〜步骤4的动作,20次为了一组,左右脚各做2组.

stepl小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶

上,左脚踩在地面上；

step2-身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖.说明：

这两步的效果在于美化小腿,减少腿部赘肉.

step3-重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留

step4-数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数

时再换脚做.说明：

这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉

步行

见效点：

腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙,日复一日,多少美丽的健身方案一再搁浅.难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？

no!

瞧这些暴走〞美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿,告诉你,只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃,一切ok!

饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量耗很快,假设在饭后2-3小时再步行一次,效果更佳.

瑜珈

见效点：

全身

来自印度的古老健身法,每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条.

跳舞

见效点：

全身

轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一.

跳绳

见效点：

大腿、小腿

只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可融减肥于游戏中.

晨操

见效点：

全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全式呼吸法）

晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神迎接一天的挑战,又可保持青春体态.喝水

见效点：

全身

我们常常这样慨叹：

唉,我真是喝白水都会长胖！

其实,喝水长胖是浮肿造成的,只要减低摄取的盐分,水肿就会慢慢引退.相反地,如果你懂得利用水去减肥,距离苗条日子就

不远矣！

众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担的.这里喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮料,否那么将适得其反.每天至少喝2升水,起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯,且以慢慢饮入为了佳.

盐疗

见效点：

全身

用温水冲湿全身,再用粗盐涂满全身,然后加以按摩,使皮肤发热,至出现红色为了止.一般需按摩5-8分钟,再浸入38C温水中20分钟.篇二：

正确跳绳减肥10分钟见效

正确跳绳减肥10分钟见效

【导读】小朋友长高的时候最有效的方法就是跳绳.跳绳同样也是一种简洁的运动减肥.它简单就在于没有什么格外的技巧,工具也只是一根跳绳就搞定了.最关键的是跳绳是一种低耗时高耗能的有氧运动.持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几.虽然你跳的时候,好似只是活动了手臂和腿部,但它的效果却是牵一发而动全身的.然而跳绳也是一种运动,如果不多加所需要的考前须知以及跳绳正确的方法.

1、预防跳绳受伤的考前须知

首先是选择场地和工具的问题.意一下场地的选择.

改为了软绳.

2、跳绳的正确方法

3

有这样不仅达不到效果,还很容易造成运动伤害,肌肉酸痛等病症.所以在用跳绳减肥时,需要注意一个循序渐进以及量的问题.通常情况下初练者：

每天跳60-100下.分2-3次,间隔1分钟.等过一段时间之后就每天跳400-500下.分2次,间隔1分钟.

跳绳除了能够减少手臂和臀部的脂肪外,还能增加人体心血管、呼吸和神经系统的功能.有钻研证实,跳绳还可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、周血压、肌肉萎缩、局血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病.另外对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还起到有助于放松情绪的积极作用,利于女性的心理健康.由此可见,跳绳减肥真可谓说牵一发而动全身.篇三：

一周减肥方案表

考前须知

饮食：

1.要多吃纤维质食物,比拟不容易饿,肉食少

量,容易维持三餐的定时、定量.还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,由于这些是减肥的天敌哦！

不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐.

2.一定要多喝水,每天至少6大杯.开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通.

3.减肥蔬菜：

全麦面包,玉米,米饭（一定要少,一顿1-2两）、鸡蛋,鸭蛋、豆浆,牛奶（要脱脂的）,苹果,黄瓜,苦瓜,海带,芹菜,黑木耳,西红柿,冬瓜,豆腐,豆皮,韭菜,紫菜头,鱼、虾、鸡肉,一切的蔬菜.

运动：

1.晚饭后至少休息1T.5小时个以后运动,运动时间在30分钟至1个小时左右,但也要因人而异,一定要采取循序渐近的方式,不要太急于求成.记着,跑完后要做一下伸展运动,或是找一个及胸高的地方压压腿,同时还要拍

打小腿,这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸,放松,不会成块状,而是条状,完了后再侧身,两手抱在头上,压一压腰.然后就能保持腿部线条,美腿,我稀饭.喝）

（晚上运动结束后可以补充点水果,豆制品,但不能大吃大篇四：

减肥方案日程表

减肥方案日程表

跳绳

早6点起床下楼跳绳.从100开始跳,每5天加跳100下.跳完要拍打腿部放松,重点拍打小腿,再压腿拉拉筋.不然小腿肚子会变大.

喝水

跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓.大概300-500毫升就好吃早饭

7点左右吃早饭.这是科学饮食时间.我自己准备的早饭是这样的：

两片全麦面包.如果吃不饱可以吃2个鸡蛋.非冷性体质可以用苹果代替鸡蛋,如果是冷性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果的.建议服食维生素补充片,我吃的是21金维他.

午饭

午饭少吃一些,且不能放辣.如果不到一点就饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜.只能1个哦.

吃晚饭

7点可以吃晚饭了,建立一小碗饭---平的,可以多吃菜少吃饭

8点去跑步！

慢跑就好,时间至少20分钟.不喜爱跑步就快走,时间要1个小时.

睡觉

10点半以后睡觉.一天了很累躺下就睡了,呵呵,不会失眠.

建议：

一个月或至少2星期称一次体重,由于节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期,继续坚持就好,减肥是很需要毅力的.

锻炼方案：

运动的最正确时间是早上9点之前和太阳落山之后.应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健身操等,每天坚持锻炼1个小时.每周坚持运动5、6次,每次最少40分钟,例如：

慢跑、健身操、跳绳、快走、瑜珈.

节食可减少体内能量的摄入.饮食应以清淡为了三三.早上吃的营养点,中午吃的丰富点,晚上少吃或只吃水果和蔬菜.你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜（不用担忧会发胖,由于水果和蔬菜能减少脂肪,增加复合碳水化合物）,以减少你对其它食物的需要.另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲.由于并不觉得怎么饿,我们常常不想吃饭.但可能一挨到太阳落山,气温下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱.所以,如果想减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少,时间要均匀,这样就能起到减肥的作用（妙瘦）.

1每天八杯水（中可乐左右的一杯）

2每天冥想10分钟（这很重要,建议想象自己在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次

5中午要吃饱

6晚上9分饱（不是8分饱）

7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了）

8'晚饭30分钟〞后散步30分钟（这是小肠吸收的时间）

9每天3小时的运动（总之可以出汗就行,要多喝盐水）

10喝水决不能喝热水,要喝就喝清水和温水

原地跑

见效点：

紧实大腿肌肉

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空

地,赤脚原地坚持每天跑15分钟.上楼梯

见效点：

小腿、大腿、臀

每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉.

实行方法：

重复步骤1〜步骤4的动作,20次为了一组,左右脚各做2组.

stepl小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶

上,左脚踩在地面上；

step2-身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过脚尖.说明：

这两步的效果在于美化小腿,减少腿部赘肉.

step3-重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留

step4-数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数

时再换脚做.说明：

这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉

步行

见效点：

腿、腰

在喧嚣的都市间奔忙,日复一日,多少美丽的健身方案一再搁浅.难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗？

no!

瞧这些暴走〞美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿,告诉你,只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃,一切ok!

饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量耗很快,假设在饭后2-3小时再步行