跳绳减肥计划表.docx

1、跳绳减肥计划表跳绳减肥方案表减肥方案日程表早6点起床下楼跳绳.从100开始跳,每5天 加跳100下.跳完要拍打腿部放松,重点拍打小 腿,再压腿拉拉筋.不然小腿肚子会变大.喝水跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓.大概300-500 毫升就好吃早饭7点左右吃早饭.这是科学饮食时间.我自己 准备的早饭是这样的：两片全麦面包.如果吃不饱 可以吃2个鸡蛋.非冷性体质可以用苹果代替鸡 蛋,如果是冷性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果 的.建议服食维生素补充片,我吃的是21金维他.午饭午饭少吃一些,且不能放辣.如果不到一点就 饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜.只能1 个哦吃晚饭7点可以吃晚饭了,建立一小

2、碗饭-平的,可 以多吃菜少吃饭.跑步8点去跑步！慢跑就好,时间至少20分钟.不 喜爱跑步就快走,时间要1个小时.睡觉10点半以后睡觉.一天了很累躺下就睡了,呵 呵,不会失眠.建议：一个月或至少2星期称一次体重,由于 节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞 期,继续坚持就好,减肥是很需要毅力的.锻炼方案：运动的最正确时间是早上9点之前和太阳落山之 后.应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健 身操等,每天坚持锻炼1个小时.每周坚持运动 5、6次,每次最少40分钟,例如：慢跑、健身 操、跳绳、快走、瑜珈.饮食方案：节食可减少体内能量的摄入.饮食应以清淡为了 三三.早上吃的营养点,中午吃的丰富点,

3、晚上少吃 或只吃水果和蔬菜.你可以尽情尽兴、大吃特吃新 鲜水果和蔬菜（不用担忧会发胖,由于水果和蔬菜 能减少脂肪,增加复合碳水化合物）,以减少你对 其它食物的需要.另外,对于减肥者来说,幸运的 是炎热的天气会抑制食欲.由于并不觉得怎么饿, 我们常常不想吃饭.但可能一挨到太阳落山,气温 下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱.所以,如果想 减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少, 时间要均匀,这样就能起到减肥的作用.1每天八杯水（中可乐左右的一杯）2每天冥想10分钟（这很重要,建议想象自己 在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次5中午要吃饱6晚上9分饱（不是8分饱）7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了

4、）8 晚饭30分钟后散步30分钟（这是小肠吸 收的时间）9每天3小时的运动（总之可以出汗就行,要 多喝盐水）10喝水决不能喝热水,要喝就喝清水和温水水果在 进食中就端上桌！高纤食物有助阻碍脂肪吸收,蔬菜和水果都符 合高纤标准.和蔬菜的非水溶性纤维相比,水 果的水溶性纤维更能包住脂肪细胞,使其变 小.把水果夹在肉类和淀粉类之间吃,能降低 脂肪吸收率,比饭后吃水果的减肥效果强得多.含有丰富纤维的食物,在胃里停留和消化的时 间较长,并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作 用.完全谢绝淀粉类主食,会变糙肤女为了了减肥长期不吃淀粉类主食,会让皮肤变粗 糙,头发失去光泽,即使体重减轻,也只是一个枯 槁干瘪的

5、瘦子,得不偿失！原地跑见效点：紧实大腿肌肉在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟. 上楼梯见效点：小腿、大腿、臀每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便 可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿 和股部肌肉.实行方法：重复步骤1步骤4的动作,20次 为了一组,左右脚各做2组.stepl 小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上；step2 -身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过 脚尖.说明：这两步的效果在于美化小腿,减少腿 部赘肉.step3 -重心放在右脚上,以支撑身体的重量, 将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留step4 -数到5,将左脚踩回地面

6、,做到一定次数时再换脚做.说明：这两步可帮助消除臀部堆积的 脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉步行见效点：腿、腰在喧嚣的都市间奔忙,日复一日,多少美丽的 健身方案一再搁浅.难道真的无法拥有塑造自己美 丽的时间了吗？ no !瞧这些 暴走美眉们苗条的 身材与容光焕发的精神头儿,告诉你,只要多一点 坚持与勤奋、灵感与放弃,一切ok !饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度 步行,热量耗很快,假设在饭后2 -3小时再步行一 次,效果更佳.瑜珈见效点：全身来自印度的古老健身法,每周3至4次,不仅 可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗 条.跳舞见效点：全身轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之

7、一.跳绳见效点：大腿、小腿只要有足够的空间,跳绳可随时随地进行,可 融减肥于游戏中.晨操见效点：全身、呼吸畅通（做晨操时请用完全 式呼吸法）晨起后,做约20分钟的徒手操,既可振奋精神 迎接一天的挑战,又可保持青春体态. 喝水见效点：全身我们常常这样慨叹：唉,我真是喝白水都会长 胖！其实,喝水长胖是浮肿造成的,只要减低摄取 的盐分,水肿就会慢慢引退.相反地,如果你懂得 利用水去减肥,距离苗条日子就不远矣！众多的减肥法中,正确的喝水是最简易无负担 的.这里喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮 料,否那么将适得其反.每天至少喝2升水,起床 后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚 餐后各一杯,且

8、以慢慢饮入为了佳.盐疗见效点：全身用温水冲湿全身,再用粗盐涂满全身,然后加 以按摩,使皮肤发热,至出现红色为了止.一般需按 摩5-8分钟,再浸入38 C温水中20分钟.篇二： 正确跳绳减肥10分钟见效正确跳绳减肥10分钟见效【导读】小朋友长高的时候最有效的方法就是 跳绳.跳绳同样也是一种简洁的运动减肥.它简 单就在于没有什么格外的技巧,工具也只是一根跳 绳就搞定了.最关键的是跳绳是一种低耗时高耗能 的有氧运动.持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟 或跳健身舞20分钟相差无几.虽然你跳的时候, 好似只是活动了手臂和腿部,但它的效果却是牵一 发而动全身的.然而跳绳也是一种运动,如果不多 加所需要的考前

9、须知以及跳绳正确的方法 .1、 预防跳绳受伤的考前须知首先是选择场地和工具的问题.意一下场地的 选择.改为了软绳.2、 跳绳的正确方法3有这样不仅达不到效果,还很容易造成运动伤 害,肌肉酸痛等病症.所以在用跳绳减肥时,需 要注意一个循序渐进以及量的问题.通常情况下初 练者：每天跳60- 100 下.分2- 3 次,间隔1 分钟.等过一段时间之后就每天跳 400- 500下. 分2次,间隔1分钟.跳绳除了能够减少手臂和臀部的脂肪外,还能 增加人体心血管、呼吸和神经系统的功能.有钻研 证实,跳绳还可以预防糖尿病、关节炎、肥胖症、 骨质疏松、周血压、肌肉萎缩、局血脂、失眠症、 抑郁症、更年期综合征等

10、多种症病.另外对哺乳期 和绝经期妇女来说,跳绳还起到有助于放松情绪的 积极作用,利于女性的心理健康.由此可见,跳 绳减肥真可谓说牵一发而动全身.篇三：一周减肥 方案表考前须知饮食：1.要多吃纤维质食物,比拟不容易饿,肉食少量,容易维持三餐的定时、定量.还有,一 定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物, 由于这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食, 饭后半个小时不能坐.2.一定要多喝水,每天至少6大杯.开水可帮 助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈 代谢的畅通.3.减肥蔬菜：全麦面包,玉米,米饭（一定要 少,一顿1-2两）、鸡蛋,鸭蛋、豆浆,牛奶（要 脱脂的）,苹果,黄瓜,苦瓜,海带,芹菜,黑木

11、 耳,西红柿,冬瓜,豆腐,豆皮,韭菜,紫菜头, 鱼、虾、鸡肉,一切的蔬菜.运动：1.晚饭后至少休息1 T.5小时个以后运动,运 动时间在30分钟至1个小时左右,但也要 因人而异,一定要采取循序渐近的方式,不 要太急于求成.记着,跑完后要做一下伸展 运动,或是找一个及胸高的地方压压腿,同 时还要拍打小腿,这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸, 放松,不会成块状,而是条状,完了后再侧身,两 手抱在头上,压一压腰.然后就能保持腿部线条, 美腿,我稀饭.喝）（晚上运动结束后可以补充点水果,豆制品, 但不能大吃大篇四：减肥方案日程表减肥方案日程表跳绳早6点起床下楼跳绳.从100开始跳,每5天 加跳100下.跳

12、完要拍打腿部放松,重点拍打小 腿,再压腿拉拉筋.不然小腿肚子会变大.喝水跳完喝杯水,最好是蜂蜜水,不要调的太浓. 大概300-500毫升就好吃早饭7点左右吃早饭.这是科学饮食时间.我自己 准备的早饭是这样的：两片全麦面包.如果吃不饱 可以吃2个鸡蛋.非冷性体质可以用苹果代替鸡 蛋,如果是冷性体质早上是不能吃生冷蔬菜和水果 的.建议服食维生素补充片,我吃的是21金维他.午饭午饭少吃一些,且不能放辣.如果不到一点就 饿了可以吃一个苹果或者西红柿或者黄瓜.只能1 个哦.吃晚饭7点可以吃晚饭了,建立一小碗饭-平的,可 以多吃菜少吃饭8点去跑步！慢跑就好,时间至少20分钟.不 喜爱跑步就快走,时间要1个

13、小时.睡觉10点半以后睡觉.一天了很累躺下就睡了,呵 呵,不会失眠.建议：一个月或至少2星期称一次体重,由于 节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞 期,继续坚持就好,减肥是很需要毅力的.锻炼方案：运动的最正确时间是早上9点之前和太阳落山之 后.应选择平缓的运动形式,如慢跑、游泳、做健 身操等,每天坚持锻炼1个小时.每周坚持运动 5、6次,每次最少40分钟,例如：慢跑、健身 操、跳绳、快走、瑜珈.节食可减少体内能量的摄入.饮食应以清淡为了 三三.早上吃的营养点,中午吃的丰富点,晚上少吃 或只吃水果和蔬菜.你可以尽情尽兴、大吃特吃新 鲜水果和蔬菜（不用担忧会发胖,由于水果和蔬菜 能减少脂肪,增

14、加复合碳水化合物）,以减少你对 其它食物的需要.另外,对于减肥者来说,幸运的 是炎热的天气会抑制食欲.由于并不觉得怎么饿, 我们常常不想吃饭.但可能一挨到太阳落山,气温 下降,我们就想洗劫饼干盒和冰箱.所以,如果想 减肥,可以每天吃5次饭,每次吃的数量要少, 时间要均匀,这样就能起到减肥的作用（妙瘦）.1每天八杯水（中可乐左右的一杯）2每天冥想10分钟（这很重要,建议想象自己 在海边散步）4油炸东西每周只能吃一次5中午要吃饱6晚上9分饱（不是8分饱）7早餐要够好（一夜的新成代谢全靠他了 ）8 晚饭30分钟后散步30分钟（这是小肠吸 收的时间）9每天3小时的运动（总之可以出汗就行,要 多喝盐水）

15、10喝水决不能喝热水,要喝就喝清水和温水原地跑见效点：紧实大腿肌肉在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟. 上楼梯见效点：小腿、大腿、臀每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便 可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿 和股部肌肉.实行方法：重复步骤1步骤4的动作,20次 为了一组,左右脚各做2组.stepl 小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上；step2 -身体微向下蹲,膝盖弯曲时,不可超过 脚尖.说明：这两步的效果在于美化小腿,减少腿 部赘肉.step3 -重心放在右脚上,以支撑身体的重量, 将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留step4 -数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做.说明：这两步可帮助消除臀部堆积的 脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉步行见效点：腿、腰在喧嚣的都市间奔忙,日复一日,多少美丽的 健身方案一再搁浅.难道真的无法拥有塑造自己美 丽的时间了吗？ no !瞧这些 暴走美眉们苗条的 身材与容光焕发的精神头儿,告诉你,只要多一点 坚持与勤奋、灵感与放弃,一切ok !饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度 步行,热量耗很快,假设在饭后2 -3小时再步行