女生腹肌锻炼方法女生腹肌最快锻炼方法Word文档下载推荐.docx
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第二步
增加水的摄取
当你增加盐摄取时，记住喝比平时多50%的水。
也就是说，平时你要和一杯水的时候，你就和一杯半，这样你一天的水分摄入就会增加了50%。
更多的水分让你的身体在整个程序结束时获得更好的线条。
保持这样的水分摄取直到第十步。
第三步
第一天和第二天：
碳水化合物摄入减半
现在我们正是开始“减碳”程序了。
减少50%碳水化合物摄入。
这次减少碳水化合物可以避免减得太多太快导致你休克。
如果你原来一天吃1500卡碳水化合物（大约是一个200磅健美者在保持期3000卡一天吃的量），每天减少200克摄入，主要吃复合碳水化合物，在每天的早些时候吃。
在这两天里，保持你训练前后的简单碳水化合物摄取大约50克，前后各一半。
第四步
第一天到第五天：
适当增加蛋白质摄取
有些同志在这一不容易犯错。
当你减少碳水化合物的摄取的时候，必须增加蛋白质的摄取以防止肌肉分解。
但是，如果你摄取太多的蛋白质的话，许多蛋白质会被当作能量用掉，身体就不会倒空糖原储备。
既要保证肌肉还在，又要倒空糖原，因此在这些天的低碳饮食日里每天多摄取50克蛋白质。
一个体重200磅的健美者通常每天每磅体重需要摄取1克蛋白质在这些天就要摄取250克。
第五步
用高次数训练
倒空碳水化合物的五天里，用高次数训练每组12-18次，比平时多练50%组数。
例如平时你的肱二练10组，现在练15组，每组12-18次。
当然啰，你得用轻点的重量。
这里我们的目的是减少碳水化合物的储存，提高练习量是相当有效的。
一切都依赖于超量恢复。
你将碳水化合物清得越空，回头再“增碳“过程里尼就可以储存更多的碳水化合物。
这样你的肌肉看起来就更大更结实了。
第六步
第三天到第五天：
进一步倒空碳水化合物
这几天，将你的碳水化合物摄取量减到100-150可以天，主要吃复合碳水化合物，比如红薯、燕麦片、褐米等。
在一天中早些时候吃，每磅体重摄入0.7克碳水化合物。
碳水化合物摄入减少导致肌肉中储存的糖原减少。
当糖原水平降低时，身体开始增加糖原储存酶的分泌。
当你开始增加碳水化合物的摄入后，这些酶将会将更多的碳水化合物转化为唐元储存起来，让肌肉看起来更加饱满。
第七步
第五天到第七天：
减少盐的摄入
在开始增加碳水化合物摄入前，将盐的摄入降低。
当盐水平下降时，你会体验到醛固酮降低的好处-更加脱水，变得更干。
你也不用什么盐也不吃。
把你增加摄入的盐区点就足够了。
第八步
第六天和第七天：
增碳（增加碳水化合物）
现在爽的一步开始了。
经过五天碳水化合物的倒空，并增加训练量，你的肌肉现在已经快没有能源了，急切需要补充。
当你变换到高碳饮食后，大多数你摄入的将直接储存到肌肉中。
我建议每天每磅体重摄入至少3克碳水化合物，对于那些新成代谢快的或者体重超过220磅的人，甚至可以吃一天5克碳水化合物。
别吃水果、蔗糖或者含果糖高的玉米浆。
淀粉类复合碳水化合物最理想，土豆，甜土豆，燕麦片，意大利面，白米饭、褐米饭都是不错的选择。
第九步
减少蛋白质摄取
当你增碳的时候，你可以取消掉第四步增加的蛋白质了。
这是根据碳水化合物和蛋白质就像锯子一样工作来的。
当碳水化合物的摄取减少的时候，你得多吃蛋白质;
当碳水化合物的摄取急剧增加的时候，你就不用加蛋白质了。
这两天每天每磅体重1克蛋白质足以。
第十步
减少水分的摄入
在第二步的时候，你增加了水分的摄入。
现在可以减到第二步之前水分摄入的一半。
例如，你通常和1加仑水，现在喝半加仑。
碳水化合物需要水来合成肌糖原，很多人就认为他们要像干渴的骆驼一样猛喝。
其实不对，在控水并增碳的情况下，肌肉会从皮下攫取水分来补充水分的不足。
其结果就是，看起来更干（更少的皮下水分）和更结实的身体。
第十一步
第六和第七天：
放松一下，别练了
经验得到的原则是，增碳期最好不要训练，因为那样会“吸掉“一部分的碳水化合物，导致增碳达不到理想结果，肌肉看起来也不够饱满。
这可能是为什么一些运动员在比赛后几天里看起来更饱满的原因。
休息的天里碳水化合物得到了最佳的补充。
事实上，尽量减少能耗使你的肌肉得到增长。
一、配合呼吸
减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。
练习时：
起的状态（用力时）呼气，退力状态吸气。
静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。
平时：
腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。
在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
瘦身原理：
这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
二、双手不要抱头
我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。
所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前，
减肥原理：
把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
三、起身高度：
停留在45度角处
很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的。
我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。
上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。
无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。
要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°
左右，其实在起身升至45°
之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。
而超过45-90°
左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。
只有上身起至45°
时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
确定起身高度的方法：
1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;
2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。
四、速度适宜
很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。
其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。
最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。
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