健身房训练知识大全精华文档格式.docx
《健身房训练知识大全精华文档格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健身房训练知识大全精华文档格式.docx（15页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间
称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
多组数'
也是建立在高密度”的基础上的。
锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训
练，不去想别的事。
6.念动一致：
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。
例如：
练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7.顶峰收缩：
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1〜6,再放下来。
8.持续紧张：
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9.组间放松：
每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10.多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期
望的效果。
因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11•训练后进食蛋白质：
在训练后的30〜90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12.休息48小时：
局部肌肉训练一次后需要休息48〜72小时才能进行第二
次训练。
如果进行高强度力量训练，贝S局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，
尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺
激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;
选三个对你最有效的练习，只做3组,每组20—25次，均做到力竭;
每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13.宁轻勿假：
这是一个不是秘籍的秘籍。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。
事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。
肱二头肌主拉
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌
始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮,
就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分
三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量
2、在单扛上做引体向上。
肱三头肌是主推的
1、俯卧撑
2、卧推
3、在双杠上做臂屈伸
4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃
时加大点握力。
三角肌分前、中、后三束。
前束做俯卧撑和卧推就可以练到；
中
束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；
后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。
可以在台阶上进行。
奥先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。
切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的
二、初级健身计划
每次训练前热身5〜10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
一、训练部位：
胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3X10RM
哑铃飞鸟3X10
拉力器夹胸3X10
蝴蝶夹胸3X10
重锤下压3X10
哑铃俯身臂屈伸3X10
三、训练部位：
背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3X10
坐姿划船3X10
站姿哑铃俯身划船3X10
站姿杠铃弯举3X10
坐姿哑铃弯举3X10
五、训练部位：
三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3X10
哑铃前平举3X10
哑铃侧平举3X10
哑铃俯身侧平举3X10
仰卧起坐1X25
山羊挺身1X25
六、训练部位：
腿部。
深蹲3X10
腿举3X10
坐姿腿屈伸3X10
俯卧腿弯举3X10
提踵3X10
以上动作全部为“RM”!
量，组数可以在1〜2组之间调换，根据自己实际情况决定。
适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后
30〜60分钟吃1〜2个鸡蛋，1个50〜100K面包，喝100〜200ML牛奶或水。
有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
锻炼到3〜4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。
此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
肌肉网结束语:
增肌训练者应注意：
肌肉恢复期为48〜72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求，大肌肉3〜4组、6〜10RM、3〜4个
动作，小肌肉2〜3组、8〜12RM、2〜3个动作。
大肌肉包括：
胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"
RM"
是英文"
repetitionmaximum"
的缩写，中文译义是”最大重复值”。
女口
6〜12RM"
所表达的就是"
最多能重复6〜12次的重量"
。
如训练计划为：
哑铃单臂弯举3〜4组，6〜8RM。
解释为：
用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。
正常训练每组间隔可以休息60〜90秒，这10公斤也就是该动作6〜8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20〜30RM。
在训
练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1〜4次主要增长绝对肌力和体力，6〜12次主要增长肌肉围度，16〜20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
三、中级健美健身计划
中级训练计划
时间肌群动作组数次数交换动作
三、六胸仰卧推举412〜10〜8上斜杠铃卧推
上斜哑铃卧推310〜8〜8哑铃仰卧推举
双杠臂屈伸312〜10〜10站立拉力器夹胸
肩坐姿颈后推举312〜8〜8哑铃转腕推举
侧平举312〜10〜8仰卧侧平举
俯立侧平举312〜10〜8立正划船
肱三头仰卧臂屈伸312〜10〜8窄握杠铃卧推
单手颈后臂屈伸212〜10〜8坐姿臂屈伸
俯立臂屈伸215〜12〜10重锤下压
前臂对握弯举315〜12〜10反握腕弯举
正握腕弯举315〜12〜11背后反握腕弯举
腹肌搁腿仰卧起坐325〜30上斜坐姿屈体
仰卧屈膝收腹325〜30悬垂屈膝举腿
四、日大腿颈后深蹲412〜10〜8〜8挺髋蹲
腿屈伸312〜10〜10肩托深蹲
腿弯举312〜10〜8站立腿弯举
背部颈后（胸前）引体向上210〜12重锤下拉
坐姿拉力器划船312〜10〜8T杠划船
单手哑铃划船320〜25机械划船
下背部俯卧挺身220〜25俯身弯起
背屈伸椅”体侧举212〜10〜8侧卧侧弯举
肱二头站立杠铃弯举312〜10〜8站立曲杠弯举
坐姿哑铃弯举312〜10〜8斜托弯举
俯立弯举315〜12〜10俯坐弯举
小腿架上举踵215〜20骑人举踵
坐姿举踵215〜20站立举踵
四、健身正确的呼吸方法
准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；
帮助在完成动时集中注意力；
使动作协调而有节奏和防止受伤。
（一）基本的呼吸方法有二种：
1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。
2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。
这二种相反的呼吸方法。
在过去几十年的实践中。
很多专家都有过论述。
但是这二种呼吸方法。
都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。
（二）在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；
1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。
动作未开始前，先进
二、三次深呼吸。
运动开始时吸气，一直到顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。
2、根据人体生理现象的呼吸方法：
不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用吸气”胸助骨
和肺部处在压缩位置时，采用呼气”这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。
3、在动作的全过程中，从开始位”到完成位”作为一个呼吸单元的呼吸方法;
它是动作一开始就吸气”直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时呼气”直到开始位。
在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于伸展位”或收缩位”
在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，开始位”
大都是主动肌处于伸展位”
在锻炼胸、肱三头和腿部时，开始位”主动肌大都是处于收缩位”但个别情况也有处于相反的位置。
总之，在健美训练中大都是采用中等重量”一般在85-90%和多次数（6-12次），不是采用极限重量，少次数”因此，很少会产生憋气”现象。
健美锻炼几种正确的呼吸方式：
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。
一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。
比如，做颈后宽
推”仰卧推举”腿举”等动作时采用。
胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩
的要求，允许深吸气，如仰卧飞鸟”但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。
此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。
一般在负荷较轻及退让性练习时采用。
比如，做哑铃弯举”立姿飞鸟”等动作时采用。
这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。
连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。
此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。
比如，做俯卧撑”双杠臂屈伸”等动作时
采用。
2、一次动作几次呼吸。
在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。
比如，做杠铃深
蹲”腿举”等动作时采用。
这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。
提踵”慢跑”骑功率
自车”时一般都采用此法呼吸。
总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。
正确的呼吸不仅要起到给氧
的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
五、力量训练”新手指南
每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题，力量训练”在这个平衡当中起着举足轻
重的作用。
已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。
骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。
瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。
力量训练的常见问题包括：
我的体重多大合适？
”训练多少组，重复多少
次，训练才会有效果？
”我首先要说的是，每个人的身体”都不一样，身体的反应也都不一样。
有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。
力量训练比重量训练更高一级。
适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。
如果你对自己所处状况还不清楚，你可以求助私人教练或其他健身爱好者。
力量训练”新手指南：
1、可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，弓I体向上，仰卧起坐等。
2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配（星期一：
胸/背间的搭配，星期二：
二头肌/三头肌间的搭配，星期三：
腿/肩间的的搭配，等等）。
3、每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。
4、初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大（第一组：
25磅，第二组：
35磅，第三组45磅）。
5、一周后，增加组数，减少重复次数（第一周：
3组，10次;
第五周：
4组,8次）
6、每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。
7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。
&
要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习
六、深蹲，深蹲的重要性
冈“入门的健身朋友，一直在问深蹲有什么用，只是练腿部的吗？
很难坚持啊。
诸如此类问题。
现在肌肉网编辑为您整理如下内容，让您好好了解深蹲的重要作用。
早期的健美冠军，如雷格？
帕克、比尔？
伯尔、阿诺德？
施瓦辛格、弗兰克？
赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。
在所有的复合动作中，深蹲是公认的王牌动作和完成训练计划的焦点。
力量举训练也是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要指标。
进行有计划、努力的深蹲训练，将会促进肌肉和力量迅速增长。
可悲的是，在现代的许多健身房中，全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习。
许多深蹲的人扛起巨大的重量，但动作只做到四分之一就停止了。
深蹲架被认为是老土”取而代之的是45度角的腿举机。
为什么？
因为当他们轻而易举地蹬起那些45磅一片的杠铃片时，虚荣心能得到前所未有的满足。
训练动作之王――深蹲真的失去它的王冠地位了吗？
显然不是。
顶尖健美运动员和力量举运动员都认识到深蹲是造就巨大肌肉块的有力武器。
那么，为什么深蹲不流行了呢？
我想主要有两个原因：
1•懒惰，2.技术动作不正确。
先看第一个原因：
懒惰。
深蹲的确是件苦差事，它常使训练者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力。
然而，深蹲几乎能训练所有的身体部位，包括小腿肌、股四头肌、股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。
此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些保持身体稳定性的肌肉也被迫假如训练行列。
相反，腿举练习就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为你是在固定的槽内推动杠铃片。
下背部肌肉也不会受到锻炼，因为你的背部完全被座椅支撑着。
一个只练腿举而不练深蹲的人，是不具备使用大重量进行深蹲能力的。
相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难地在腿举器上蹬起巨大的重量。
虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举、腿屈伸、弓步深蹲等练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块，而且这些练习通常是放在后面，且主要目的是为了练出肌肉线条。
初中级水平的健美运动员若能避开那些鼓励动作而把重点放在深吨，则会取得更大的收获。
顺便说一下，不要只根据训练年限来判断是不是高水平的健美运动员。
不管你从事健美运动多少年，如果你从未深蹲起过500磅的重量，那你仍只是中级
水平。
这样说会激怒一些人，刺伤他们的自尊心，但如果最终能使他们站在深蹲架旁，我也就满足了。
再看第二个原因：
不正确的技术。
我想你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片加在横
杠上，并故意制造一些巨大的声响，以便引起人们的注意，然后进行四分之一动作的深蹲，还觉得自己干得很出色。
这简直是滑稽可笑，因为他根本没有练到广阔的大腿下面，他仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。
深蹲时，至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。
此外，我仔细观察发现，初中级水平运动员做深蹲的速度常比世界级运动员快三倍。
世界级选手学会了控制动作速度，并因此而能使用更大的重量。
如果你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。
关于这个极好的动作还能说很多很多。
总而言之，如果你以前没练过深蹲，那么现在就应该把它加进你的训练计划。
建议你安排4—6个月的深蹲训练计划,
制定可实现的短期目标，努力训练4—6个月后，你将被说服：
是的，深蹲是当之无愧的王牌训练动作。
七、十五种训练方法以及推荐计划
一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。
即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70%的重量做6-8次，而
后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。
复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。
这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。
其做法是。
要想
发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到
疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。
据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。
举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。
如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。
其方法是：
运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；
侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；
后斜举主要发展三角肌后束。
发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。
为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。
做法是；
是动员先用只能举6-10次的重量做
哑铃侧卧倒上举的练习。
直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70%），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。
做法是：
运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70%），连续举
直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法:
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。
为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：
先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习
（或做直腿硬拉），直到疲劳。
将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习；
负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；
深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。
这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高；
超
过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。
如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。
根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；
紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（
升级会员 