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1、密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 多组数也是建立在 高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多 的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即 练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双 臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7.顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某 个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静 力性练习，然后

2、慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时， 数16,再放下来。8.持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是 结尾，都不要让它松弛（不处于 锁定”状态），总是达到彻底力竭。9.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量， 还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10.多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮， 还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其 他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型 复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位

3、肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有 90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上 这5个经典复合动作。11训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰 期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔 20分钟。12.休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息 4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，贝S局部肌肉两次训练的间隔 72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做

4、3组, 每组2025次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13.宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习 重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重 的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果 动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至 出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用 正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要 与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大 肌

5、非常好的方法。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖 （抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到 底、做到位。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动， 以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好 的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉1、 你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫 21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是 18

6、0度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度 做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量2、 在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的1、 俯卧撑2、 卧推3、 在双杠上做臂屈伸4、 颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到 ；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90度平抬，反复；后束，单手抓住哑 铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上 进行。奥先生们常

7、用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要 尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织， 让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的二、初级健身计划每次训练前热身510分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动 一下避免受伤。第一个月一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推3X 10RM哑铃飞鸟3X 10拉力器夹胸3X 10蝴蝶夹胸3X10重锤下压3X 10哑铃俯身臂屈伸3X 10三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉3X 10坐姿划船3X 10站姿哑铃俯身划船3X 10站姿杠铃弯举3X 10坐姿哑铃弯

8、举3X 10五、 训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举3X 10哑铃前平举3X 10哑铃侧平举3X 10哑铃俯身侧平举3X 10仰卧起坐1X 25山羊挺身1X 25六、 训练部位：腿部。深蹲3X 10腿举3X 10坐姿腿屈伸3X 10俯卧腿弯举3X 10提踵3X 10以上动作全部为“RM”!量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情 况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的 酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100200ML牛奶或水。有 不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼

9、到34个周时，就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到 4组，每组12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可 以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要 更全面一点的中级训练计划。肌肉网结束语:增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 4872小时，因此在肌肉没有完全恢复 之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌 肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同 一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉 34组、610RM、34个动作，小肌肉23组、812RM、23个动作。大肌肉包括：胸

10、肌、背阔肌、 腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。RM是英文repetition maximum的缩写，中文译义是”最大重复值”。女口612RM所表达的就是最多能重复612次的重量。如训练计划为：哑铃单 臂弯举34组，68RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全 力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做 3组。正常训 练每组间隔可以休息6090秒，这10公斤也就是该动作68RM的重量，如果 以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到 2030RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练

11、因素， 14次主要增长绝对 肌力和体力，612次主要增长肌肉围度，1620次主要发达小肌肉群和增进肌 肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。三、中级健美健身计划中级训练计划时间肌群动作组数次数交换动作三、 六 胸 仰卧推举4 12108上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推3 1088哑铃仰卧推举双杠臂屈伸3 121010站立拉力器夹胸肩 坐姿颈后推举3 1288哑铃转腕推举侧平举3 12108仰卧侧平举俯立侧平举3 12108立正划船肱三头 仰卧臂屈伸3 12108窄握杠铃卧推单手颈后臂屈伸 2 12108坐姿臂屈伸俯立臂屈伸2 151210重锤下压前臂 对握弯举3 151210反

12、握腕弯举正握腕弯举3 151211背后反握腕弯举腹肌搁腿仰卧起坐3 2530上斜坐姿屈体仰卧屈膝收腹3 2530悬垂屈膝举腿四、 日 大腿 颈后深蹲4 121088挺髋蹲腿屈伸3 121010肩托深蹲腿弯举3 12108站立腿弯举背部 颈后（胸前）引体向上 2 1012重锤下拉坐姿拉力器划船3 12108 T杠划船单手哑铃划船3 2025机械划船下背部俯卧挺身2 2025俯身弯起背屈伸椅”体侧举2 12108侧卧侧弯举肱二头 站立杠铃弯举3 12108站立曲杠弯举坐姿哑铃弯举 3 12108斜托弯举俯立弯举3 151210俯坐弯举小腿架上举踵2 1520骑人举踵坐姿举踵2 1520站立举踵四、

13、健身正确的呼吸方法准确的呼吸方法，能发挥更大的力量；帮助在完成动时集中注意力；使动作协 调而有节奏和防止受伤。（一） 基本的呼吸方法有二种：1、 肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。2、 肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。 但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较 长时间的憋气现象。（二） 在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法；1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前，先进二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到 顶峰收缩”或动作到位时，即先 作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作

14、接近回复前一段或还原时 呼气。2、 根据人体生理现象的呼吸方法：不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用 吸气”胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用 呼气”这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩 或憋气的现象。3、 在动作的全过程中，从 开始位”到完成位”作为一个呼吸单元的呼吸 方法;它是动作一开始就 吸气”直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时呼气” 直到开始位。在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于 伸展位”或 收缩位”在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时， 开始位”大都是主动肌处于伸展位”在锻炼胸、肱三头和腿部时，开始位”主动肌大都是处于收缩位”但个别 情况也有处于相反的位

15、置。总之，在健美训练中大都是采用 中等重量” 一般在85-90%和多次数（6-12 次），不是采用 极限重量，少次数”因此，很少会产生 憋气”现象。健美锻炼几种正确的呼吸方式：一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、 仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做 颈后宽推” 仰卧推举” 腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如 仰卧飞鸟”但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐 式。2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气 时快速有力

16、，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如， 做 哑铃弯举” 立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几 次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精 力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做 俯卧撑” 双杠臂屈伸”等动作时采用。2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接 近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做 杠铃深蹲” 腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负

17、荷训练。三、自由调节式呼吸法在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。 提踵” 慢跑” 骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到 给氧的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。五、力量训练”新手指南每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能训练之间， 保持一个稳定的平衡，今天的话题， 力量训练”在这个平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度，增加瘦肌体积，改善姿势，减 少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛 以及关节炎极有益处。瘦肌体积的增加可以加快新陈代谢，

18、使日常热量的消耗 加大。力量训练的常见问题包括： 我的体重多大合适？” 训练多少组，重复多少次，训练才会有效果？”我首先要说的是，每个人的 身体”都不一样，身体的反 应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉 施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项 练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚，你 可以求助私人教练或其他健身爱好者。力量训练”新手指南：1、 可以做一些负重练习进行一些热身，如俯卧撑，弓I体向上，仰卧起坐 等。2、 每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配 （星期一：胸/背间的 搭配，星期二：二头肌/

19、三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配，等等）。3、 每天不得多于1小时，每周至少练习4-5天。4、 初练时，每组重复10次，共练3组，每组的重量逐步加大（第一组：25 磅，第二组：35磅，第三组45磅）。5、 一周后，增加组数，减少重复次数（第一周：3组，10次;第五周：4组, 8次）6、 每组之间至少休息30至90秒，让肌肉恢复。7、 在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。&要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量的力量练习六、深蹲，深蹲的重要性冈“入门的健身朋友，一直在问深蹲有什么用，只是练腿部的吗？很难坚持 啊。诸如此类问题。现在肌肉网编辑为您整理如下内容，让您好好了解深蹲

20、的 重要作用。早期的健美冠军，如雷格？帕克、比尔？伯尔、阿诺德？施瓦辛格、弗兰克？ 赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。在所有的复合动作中，深蹲是公 认的王牌动作和完成训练计划的焦点。力量举训练也是如此，运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要指标。进 行有计划、努力的深蹲训练，将会促进肌肉和力量迅速增长。可悲的是，在现代的许多健身房中，全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习。 许多深蹲的人扛起巨大的重量，但动作只做到四分之一就停止了。深蹲架被认 为是老土”取而代之的是45度角的腿举机。为什么？因为当他们轻而易举地蹬 起那些45磅一片的杠铃片时，虚荣心能得到前所未有的满足。训练动作之王 深蹲真的失去

21、它的王冠地位了吗？显然不是。顶尖健美运动员和力量举运动员都认识到深蹲是造就巨大肌肉 块的有力武器。那么，为什么深蹲不流行了呢 ？我想主要有两个原因：1懒惰，2. 技术动作不正确。先看第一个原因：懒惰。深蹲的确是件苦差事，它常使训练者感到不舒服， 而且它需要高度集中注意力。然而，深蹲几乎能训练所有的身体部位，包括小腿肌、股四头肌、股二头 肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡， 那些保持身体稳定性的肌肉也被迫假如训练行列。相反，腿举练习就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为你是在固定的槽 内推动杠铃片。下背部肌肉也不会受到锻炼，因为你的背部完全被座椅支撑着。 一个只练

22、腿举而不练深蹲的人，是不具备使用大重量进行深蹲能力的。相反， 一个深蹲训练有素的人，能毫不困难地在腿举器上蹬起巨大的重量。虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举、腿屈伸、弓步深蹲等 练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块，而且这些练习通常是放在后面， 且主要目的是为了练出肌肉线条。初中级水平的健美运动员若能避开那些鼓励 动作而把重点放在深吨，则会取得更大的收获。顺便说一下，不要只根据训练年限来判断是不是高水平的健美运动员。不 管你从事健美运动多少年，如果你从未深蹲起过 500磅的重量，那你仍只是中级水平。这样说会激怒一些人，刺伤他们的自尊心，但如果最终能使他们站在深 蹲架旁，我也就满足

23、了。再看第二个原因：不正确的技术。我想你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多 45磅的杠铃片加在横杠上，并故意制造一些巨大的声响，以便引起人们的注意，然后进行四分之一 动作的深蹲，还觉得自己干得很出色。这简直是滑稽可笑，因为他根本没有练 到广阔的大腿下面，他仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时，至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效 果。此外，我仔细观察发现，初中级水平运动员做深蹲的速度常比世界级运动 员快三倍。世界级选手学会了控制动作速度，并因此而能使用更大的重量。如 果你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。关于这个极好的动作还能说很多很多。总而言之，如果你以前没

24、练过深蹲， 那么现在就应该把它加进你的训练计划。建议你安排 46个月的深蹲训练计划,制定可实现的短期目标，努力训练 46个月后，你将被说服：是的，深蹲是当 之无愧的王牌训练动作。七、十五种训练方法以及推荐计划一、 动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来， 先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力 6-8秒，可练2-4组。动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用 60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成 90度，坚持6-8秒，做2-4组。二、 克制退让结合法用动力练习（克制性收缩）重。复 5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工 作

25、。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做 6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的 综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练 4组左右，肌肉会感 受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习 是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。 如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果

26、会比单纯练一样要好。其方法 是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑 到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一 组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。用先衰竭原理发达三角肌的方法：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌 前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。 发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱 三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地 结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举 6-10

27、次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用 杠铃做宽握颈后推举（70%），直到一个起不来算一大组，共做 4大组。用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等， 而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果 比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸 6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲 架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的 60-70%），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做 4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很 深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。用先衰竭原理发

28、达背肌的方法:发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则 有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上 做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练 4组，背肌就能得 到很好的刺激。用先衰竭原理发达股四头肌的方法。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习；负重腿屈伸，尽力做8次左右， 紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换 做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭 地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高 ；超过它原有的水平；四、 先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉 群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最 大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采 用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。五、 连续减重法开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极 限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（