速度素质训练计划Word格式.docx
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5
星期四
综合练习
红火红红火火日夜日日夜夜基本部分（35‘）
柔韧性：
（踢腿30米×
4）；
步幅步频调整练习，起跑练习100米×
2（呼吸调整）；
仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个×
八、“从”在句子中的使用结束部分（10’）
一（块）石头一（匹）骏马一（杆）大称四（根）柱子放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
你有桃子，他也有桃子。
星期五
青青的豆角青青的草地青青的瓦基本部分（35‘）
100米×
150米×
2；
跳绳（纵跳）练习100个×
4
2、对此我做了以下的摘录：
例：
我十分专心地看书。
星期六、
一幅画一个家一座山一朵云一片云力量训练
卧推10×
3，抓举6×
3，全蹲6×
3，仰卧起座30×
4，俯卧转体15×
扛杠铃弓步跳30×
3，负重摆臂练习50×
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
星期日
休息（球类活动）
速度第二周训练计划
第2周
慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑
3，100×
4（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），
沙池纵跳1分钟×
3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着跨步跳30米或60米、跳绳30秒、跳完加速跑30米（每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），弓步走100米×
放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习
.间歇跑400×
2、300×
2、150×
2，100米×
3（80%的速度放松跑），跳绳（纵跳）1分钟×
踢腿30米×
4，跑阶梯频率练习：
15米×
5，起跑（呼吸调整）练习100米×
仰卧起坐、俯卧撑30×
5，跳绳1分钟×
放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习
3、60米×
2、80米×
2、150米×
1（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），跳绳练习1分钟×
4组
4
速度第三周训练计划
第3周
反应速度训练：
蹬距起跑10米×
5、60米×
3、80米×
3、150米×
1（每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳1分钟×
负重全蹲10×
3组（第一组80%，后二组依次递减20%），杠铃负重弓步跳30×
3，两头起坐、俯卧转体、跳木马各30个×
5，冲坡跑30米×
5沙池纵跳1分钟×
.间歇跑300×
4，80%的速度放松跑200米×
跳绳1分钟×
综合训练
仰卧转体起坐单收腿30×
5、俯卧转体背起20×
5、跳木马30×
5，跑阶梯频率练习：
5，跨步跳80米×
3，单腿跳30×
2，150米×
2，阻力拉皮条跑100米×
2，
纵跳（沙池或草地）练习1分钟×
3，挺举6×
休息
速度第四周训练计划
第4周专项训练
速度和专项能力训练
速度练习：
30米、60米、80米、100米、150米；
途中跑练习：
100米跑段在中后期跑60米×
5，主要是提高专项能力；
腰腹肌练习：
悬垂举腿20×
5；
频率练习：
原地台阶上下交换步跑30秒×
3
放松活动：
垫上肌肉放松练习
小力量和一般耐力训练
慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
负重摆臂练习：
2.5—5㎏杠铃片30秒×
5，跳跃练习：
弓步跳60米×
4、单腿跳30×
4、蛙跳50×
4，抗阻力练习：
拉橡皮条跑50米×
一般耐力练习3000—5000米慢跑
越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
间歇跑练习：
组合跑方案（300米+200米+150米）×
2-3；
上肢力量练习：
40-60%卧推或抓举15×
5组；
双杠支撑沙袋摆腿练习：
30秒×
5等。
放松活动：
星期四
多项身体素质训练
慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
加速跑：
30米、50米、60米3×
跳箱30个×
抗阻力练习：
拉皮条跑100米×
灵敏性训练球类游戏等
倒着放松跑400米。
星期五
技术和素质训练
慢跑1000米＋体操。
专门技术练习；
加速跑80米×
跑格（节奏和步幅）30米×
托重物跑60米×
4；
上坡跑：
30×
双杠支撑摆动腿练习：
1分钟×
沙池纵跳1分钟×
倒着放松跑400米、腿部腰部局部按摩放松
星期六
慢跑800米，力量性准备活动
卧推、抓举、高翻各10×
下肢力量练习：
全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×
5，后四组以20%递增；
腰腹力量练习：
两头起30×
5，俯卧背起15×
速度第五周训练计划
第5周专项训练
上坡跑50米×
6；
100米跑段在中后期跑×
150米×
钟原地小步跑频率练习30秒×
3组；
草地纵跳1分钟×
上肢力量（飞鸟练习15）＋级跳（蛙跳30米）×
负重仰卧转体20×
5，俯卧转体10×
拉皮条跑50米×
一般耐力练习3000—5000米慢跑；
球类活动，各种拉长活动、协调练习。
3，300米×
卧推和抓举40-60%负荷5×
双杠支撑沙袋摆腿练习30秒×
多项身体素训练
30米、50米、60米各3×
灵敏性训练：
跳、穿跨栏架5个×
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习。
4组；
负重摆动腿练习：
慢跑1000、垫上肌肉放松练习
慢跑800米，力量性准备活动。
上肢力量：
卧推、抓举、高翻10×
下肢力量：
5组（后四组以20%递增）；
腰腹力量：
单杠收腹举腿20×
5，按腿负重背起15×
速度第六周训练计划
第6周专项训练
30米、60米、80米、100米、150米组合一组；
100米跑段在中后期跑6个，主要是提高专项能力；
拉皮条摆动腿练习：
20×
5，小腿练习20×
纵横飞鸟20×
5，提壶铃曲臂上举：
15×
负重杠铃弓步跳30×
一般耐力练习：
5公里越野慢跑
足球活，各种拉长活动、协调练习。
组合跑方案：
（300米+200米+150米）×
卧推和抓举40-60%负荷10×
5组。
放松慢跑800、垫上肌肉放松练习
起跑加速跑练习：
下肢爆发力练习：
跳箱30×
5，拉橡皮条100米跑3×
灵敏性练习：
跨步跳接跑台阶4—6组，4—6组10米来回搬实心球游戏等
倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习
5（后四组以20%递增）；
速度第七周训练计划
第7周专项训练
速度训练：
3、80米×
负重俯卧转身背起15×
5负；
重摆动腿练习：
高抬腿软
梯15米×
瑞士球练习：
仰卧推哑铃10×
5，俯卧提哑铃10×
5,滑动俯卧撑20×
5，俯卧腿拉球20×
5，仰卧球上转髋20×
5，仰卧腿拉球20×
（利用橡皮条）50米×
球足活动，各种拉长活动、协调练习。
间歇跑：
300米×
3，150米×
5（5公斤哑铃）双杠支撑沙袋摆腿练习：
1米跳箱30个×
（利用橡皮条）100米×
慢跑1000米＋体操
跑格（节奏和步幅）100米×
托轮胎跑60米×
曲蹲车轮跑80×
放松跑1000米、垫上肌肉放松练习
连续高抓10×
4，连续快挺10×
4，高拉10×
深蹲6×
4，深髋蹲6×
4，蹲跳8×
4，负重弓步走10×
4，负重交换腿上下跳台阶10×
速度第八周训练计划
第8周赛前训练
100米跑段在中后期跑
6－10个，主要是提高专项能力；
悬垂举腿20个×
频率练
习：
高抬腿软梯15米×
越野跑、各种拉长活动、协调练习。
200米、300米组合跑
×
4；
连续快挺10×
（30米、50米、60米）×
1米跳箱30×
原地上下跑台阶30秒
力量练习
杠铃练习：
斜板卧10×
3，提前屈提铃10×
3，负重俯卧撑15×
3，负重弓步走10×
3，全蹲60%开始每组6个+60米跨跑×
5（后四组以20%递增）
速度第九周训练计划
第9周赛前训练
专项速度训练
慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习。
蹲距式起跑30米×
4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；
行进间60米×
3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；
积极与准备活动的技术练习相结轨；
100米×
2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
放松跑200米；
垫上互相磕打放松；
上下肢相互间放松。
专项技术训练
准备部分（10’）
100米定步点跑×
3组（要求：
摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）
结束部分（15’）
星期三
核心力量训练
滑动俯卧撑20×
；
扛铃（负重蹲立）20次×
4（每次间隙放松跑200米）
放松跑400米、垫上肌肉放松练习
爆发力量训练
慢跑3×
200米；
稍微活动各关节
小力量杠铃练习：
蹲跳10×
3，负重交换腿跳20×
跳跃练习：
单腿上下跳台阶30秒×
各种短距离往返跑比赛。
放松跑200米、垫上互相磕打放松、上下肢相互间放松
灵敏性训练
慢跑3×
200米，稍微活动各关节
快速反应练习；
蹲踞式起跑30米、60米计时跑，各三次。
垫上放松。
星期六日
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