1、5星期四综合练习红火 红红火火 日夜 日日夜夜基本部分(35)柔韧性:(踢腿30米4);步幅步频调整练习,起跑练习100米2(呼吸调整);仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个八、“从”在句子中的使用结束部分(10)一(块)石头 一(匹)骏马 一(杆)大称 四(根)柱子放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习你有桃子,他也有桃子。星期五青青的豆角 青青的草地 青青的瓦基本部分(35) 100米 150米2;跳绳(纵跳)练习100个42、对此我做了以下的摘录:例:我十分专心地看书。星期六、一幅画 一个家 一座山 一朵云 一片云力量训练卧推103,抓举63,全蹲63,仰卧起座304,俯卧转体15扛
2、杠铃弓步跳303,负重摆臂练习50放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息(球类活动)速度第二周训练计划第2周慢跑1000米1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑3, 1004(每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),沙池纵跳 1分钟3组(第一组80%,后二组依次递减20%),接着跨步跳30米或 60米、 跳绳 30秒、跳完加速跑30米(每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),弓步走100米放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习.间歇跑4002、3002、1502,100米3(80%的速度放松跑),跳绳(纵跳)1分钟踢腿30米4,跑阶梯频率练习:
3、15米5,起跑(呼吸调整)练习100米仰卧起坐、俯卧撑305,跳绳 1分钟放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习3、 60米2、 80米2、150米1 (每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒),跳绳练习1分钟4组4 速度第三周训练计划第3周反应速度训练:蹬距起跑10米5、 60米3、 80米3、150米1 (每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒),沙池纵跳 1分钟负重全蹲103组(第一组80%,后二组依次递减20%),杠铃负重弓步跳303,两头起坐、俯卧转体、跳木马各30个5,冲坡跑30米5沙池纵跳 1分钟.间歇跑3004, 80%的速度放松跑200米跳绳1分钟综合训练仰卧
4、转体起坐单收腿305、俯卧转体背起205、跳木马305,跑阶梯频率练习:5,跨步跳80米3,单腿跳302,150米2 ,阻力拉皮条跑100米2,纵跳(沙池或草地)练习1分钟3,挺举6休息速度第四周训练计划第4周 专项训练速度和专项能力训练速度练习:30米、60米、80米、100米、150米;途中跑练习:100米跑段在中后期跑60米5,主要是提高专项能力;腰腹肌练习:悬垂举腿205;频率练习:原地台阶上下交换步跑30秒3放松活动:垫上肌肉放松练习小力量和一般耐力训练慢跑1500米2000米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。负重摆臂练习:2.55杠铃片30秒5,跳跃练习:弓步跳
5、60米4、单腿跳304、蛙跳504,抗阻力练习:拉橡皮条跑50米一般耐力练习30005000米慢跑越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。间歇跑练习:组合跑方案(300米+200米+150米)2-3;上肢力量练习:40-60%卧推或抓举155组;双杠支撑沙袋摆腿练习:30秒5等。 放松活动:星期四 多项身体素质训练慢跑1500米2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。加速跑:30米、50米、60米3跳箱30个抗阻力练习:拉皮条跑100米灵敏性训练球类游戏等倒着放松跑400米。星期五 技术和素质训练慢跑1000米体操。专门技术练习;加速跑80米跑格(节奏和步幅)30米托重物跑60米4;上坡跑:3
6、0双杠支撑摆动腿练习:1分钟沙池纵跳1分钟倒着放松跑400米、腿部腰部局部按摩放松星期六慢跑800米,力量性准备活动卧推、抓举、高翻各10下肢力量练习:全蹲60%开始每组6个+60米跨跑5,后四组以20%递增;腰腹力量练习:两头起305,俯卧背起15速度第五周训练计划第5周 专项训练上坡跑50米6;100米跑段在中后期跑150米钟原地小步跑频率练习30秒3组;草地纵跳1分钟上肢力量(飞鸟练习15)级跳(蛙跳30米)负重仰卧转体205,俯卧转体10拉皮条跑50米一般耐力练习30005000米慢跑;球类活动,各种拉长活动、协调练习。3,300米卧推和抓举40-60%负荷5双杠支撑沙袋摆腿练习30秒
7、多项身体素训练30米、50米、60米各3灵敏性训练:跳、穿跨栏架5个倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习。4组;负重摆动腿练习:慢跑1000、垫上肌肉放松练习慢跑800米,力量性准备活动。上肢力量:卧推、抓举、高翻10下肢力量:5组(后四组以20%递增);腰腹力量:单杠收腹举腿205,按腿负重背起15速度第六周训练计划第6周 专项训练30米、60米、80米、100米、150米组合一组;100米跑段在中后期跑6个,主要是提高专项能力;拉皮条摆动腿练习:205,小腿练习20纵横飞鸟205,提壶铃曲臂上举:15负重杠铃弓步跳30一般耐力练习:5公里越野慢跑足球活,各种拉长活动、协调练习。组合跑方案:
8、(300米+200米+150米)卧推和抓举40-60%负荷105组。放松慢跑800、垫上肌肉放松练习起跑加速跑练习:下肢爆发力练习:跳箱305,拉橡皮条100米跑3灵敏性练习:跨步跳接跑台阶46组,46组10米来回搬实心球游戏等倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习5(后四组以20%递增);速度第七周训练计划第7周 专项训练速度训练:3、80米负重俯卧转身背起155负;重摆动腿练习:高抬腿软梯15米瑞士球练习:仰卧推哑铃105,俯卧提哑铃105,滑动俯卧撑205,俯卧腿拉球205,仰卧球上转髋205,仰卧腿拉球20(利用橡皮条)50米球足活动,各种拉长活动、协调练习。间歇跑:300米3,150米
9、5(5公斤哑铃)双杠支撑沙袋摆腿练习:1米跳箱30个(利用橡皮条)100米慢跑1000米体操跑格(节奏和步幅)100米托轮胎跑60米曲蹲车轮跑80放松跑1000米、垫上肌肉放松练习连续高抓104,连续快挺104,高拉10深蹲64,深髋蹲64,蹲跳84,负重弓步走104,负重交换腿上下跳台阶10速度第八周训练计划第8周赛前训练100米跑段在中后期跑610个,主要是提高专项能力;悬垂举腿20个频率练习:高抬腿软梯15米越野跑、各种拉长活动、协调练习。200米、300米组合跑 4;连续快挺10(30米、50米、60米)1米跳箱30原地上下跑台阶30秒力量练习杠铃练习:斜板卧103,提前屈提铃103,
10、负重俯卧撑153,负重弓步走103,全蹲60%开始每组6个+60米跨跑5(后四组以20%递增)速度第九周训练计划第9周 赛前训练专项速度训练慢跑1000米1500米,各种拉长活动、协调练习。蹲距式起跑30米4,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;行进间60米3,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;100米2,请注意100米全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。放松跑200米;垫上互相磕打放松;上下肢相互间放松。专项技术训练准备部分(10)100米定步点跑3组(要求:摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地并快速瞪离地面)结束部分(15)星期三 核心力量训练滑动俯卧撑20;扛铃(负重蹲立)20次4(每次间隙放松跑200米)放松跑400米、垫上肌肉放松练习爆发力量训练慢跑 3200米; 稍微活动各关节小力量杠铃练习:蹲跳103,负重交换腿跳20跳跃练习:单腿上下跳台阶30秒各种短距离往返跑比赛。放松跑200米、垫上互相磕打放松、上下肢相互间放松灵敏性训练慢跑3200米,稍微活动各关节快速反应练习;蹲踞式起跑30米、60米计时跑,各三次。垫上放松。星期六 日
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