速度素质训练计划Word格式.docx

1、5星期四综合练习红火 红红火火 日夜 日日夜夜基本部分（35）柔韧性：（踢腿30米4）；步幅步频调整练习，起跑练习100米2（呼吸调整）；仰卧起坐、俯卧撑、跳木马30个八、“从”在句子中的使用结束部分（10）一（块）石头 一（匹）骏马 一（杆）大称 四（根）柱子放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习你有桃子，他也有桃子。星期五青青的豆角 青青的草地 青青的瓦基本部分（35） 100米 150米2；跳绳（纵跳）练习100个42、对此我做了以下的摘录：例：我十分专心地看书。星期六、一幅画 一个家 一座山 一朵云 一片云力量训练卧推103，抓举63，全蹲63，仰卧起座304，俯卧转体15扛

2、杠铃弓步跳303，负重摆臂练习50放松慢跑400米、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习星期日休息（球类活动）速度第二周训练计划第2周慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑3， 1004（每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳 1分钟3组（第一组80%，后二组依次递减20%），接着跨步跳30米或 60米、 跳绳 30秒、跳完加速跑30米（每组练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），弓步走100米放松慢跑跑400、垫上肌肉放松练习.间歇跑4002、3002、1502，100米3（80%的速度放松跑），跳绳（纵跳）1分钟踢腿30米4，跑阶梯频率练习：

3、15米5，起跑（呼吸调整）练习100米仰卧起坐、俯卧撑305，跳绳 1分钟放松慢跑400米 、柔韧性练习、垫上肌肉放松练习3、 60米2、 80米2、150米1 （每次练习相隔在心率水平恢复到21次/60秒），跳绳练习1分钟4组4 速度第三周训练计划第3周反应速度训练：蹬距起跑10米5、 60米3、 80米3、150米1 （每次练习相隔在率水平恢复到21次/60秒），沙池纵跳 1分钟负重全蹲103组（第一组80%，后二组依次递减20%），杠铃负重弓步跳303，两头起坐、俯卧转体、跳木马各30个5，冲坡跑30米5沙池纵跳 1分钟.间歇跑3004， 80%的速度放松跑200米跳绳1分钟综合训练仰卧

4、转体起坐单收腿305、俯卧转体背起205、跳木马305，跑阶梯频率练习：5，跨步跳80米3，单腿跳302，150米2 ，阻力拉皮条跑100米2，纵跳（沙池或草地）练习1分钟3，挺举6休息速度第四周训练计划第4周 专项训练速度和专项能力训练速度练习：30米、60米、80米、100米、150米；途中跑练习：100米跑段在中后期跑60米5，主要是提高专项能力；腰腹肌练习：悬垂举腿205；频率练习：原地台阶上下交换步跑30秒3放松活动：垫上肌肉放松练习小力量和一般耐力训练慢跑1500米2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。负重摆臂练习：2.55杠铃片30秒5，跳跃练习：弓步跳

5、60米4、单腿跳304、蛙跳504，抗阻力练习：拉橡皮条跑50米一般耐力练习30005000米慢跑越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。间歇跑练习：组合跑方案（300米+200米+150米）2-3；上肢力量练习：40-60%卧推或抓举155组；双杠支撑沙袋摆腿练习：30秒5等。 放松活动：星期四 多项身体素质训练慢跑1500米2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。加速跑：30米、50米、60米3跳箱30个抗阻力练习：拉皮条跑100米灵敏性训练球类游戏等倒着放松跑400米。星期五 技术和素质训练慢跑1000米体操。专门技术练习；加速跑80米跑格（节奏和步幅）30米托重物跑60米4；上坡跑：3

6、0双杠支撑摆动腿练习：1分钟沙池纵跳1分钟倒着放松跑400米、腿部腰部局部按摩放松星期六慢跑800米，力量性准备活动卧推、抓举、高翻各10下肢力量练习：全蹲60%开始每组6个+60米跨跑5，后四组以20%递增；腰腹力量练习：两头起305，俯卧背起15速度第五周训练计划第5周 专项训练上坡跑50米6；100米跑段在中后期跑150米钟原地小步跑频率练习30秒3组；草地纵跳1分钟上肢力量（飞鸟练习15）级跳（蛙跳30米）负重仰卧转体205，俯卧转体10拉皮条跑50米一般耐力练习30005000米慢跑；球类活动，各种拉长活动、协调练习。3，300米卧推和抓举40-60%负荷5双杠支撑沙袋摆腿练习30秒

7、多项身体素训练30米、50米、60米各3灵敏性训练：跳、穿跨栏架5个倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习。4组；负重摆动腿练习：慢跑1000、垫上肌肉放松练习慢跑800米，力量性准备活动。上肢力量：卧推、抓举、高翻10下肢力量：5组（后四组以20%递增）；腰腹力量：单杠收腹举腿205，按腿负重背起15速度第六周训练计划第6周 专项训练30米、60米、80米、100米、150米组合一组；100米跑段在中后期跑6个，主要是提高专项能力；拉皮条摆动腿练习：205，小腿练习20纵横飞鸟205，提壶铃曲臂上举：15负重杠铃弓步跳30一般耐力练习：5公里越野慢跑足球活，各种拉长活动、协调练习。组合跑方案：

8、（300米+200米+150米）卧推和抓举40-60%负荷105组。放松慢跑800、垫上肌肉放松练习起跑加速跑练习：下肢爆发力练习：跳箱305，拉橡皮条100米跑3灵敏性练习：跨步跳接跑台阶46组，46组10米来回搬实心球游戏等倒着放松跑400米、垫上肌肉放松练习5（后四组以20%递增）；速度第七周训练计划第7周 专项训练速度训练：3、80米负重俯卧转身背起155负；重摆动腿练习：高抬腿软梯15米瑞士球练习：仰卧推哑铃105，俯卧提哑铃105,滑动俯卧撑205，俯卧腿拉球205，仰卧球上转髋205，仰卧腿拉球20（利用橡皮条）50米球足活动，各种拉长活动、协调练习。间歇跑：300米3，150米

9、5（5公斤哑铃）双杠支撑沙袋摆腿练习：1米跳箱30个（利用橡皮条）100米慢跑1000米体操跑格（节奏和步幅）100米托轮胎跑60米曲蹲车轮跑80放松跑1000米、垫上肌肉放松练习连续高抓104，连续快挺104，高拉10深蹲64，深髋蹲64，蹲跳84，负重弓步走104，负重交换腿上下跳台阶10速度第八周训练计划第8周赛前训练100米跑段在中后期跑610个，主要是提高专项能力；悬垂举腿20个频率练习：高抬腿软梯15米越野跑、各种拉长活动、协调练习。200米、300米组合跑 4；连续快挺10（30米、50米、60米）1米跳箱30原地上下跑台阶30秒力量练习杠铃练习：斜板卧103，提前屈提铃103，

10、负重俯卧撑153，负重弓步走103，全蹲60%开始每组6个+60米跨跑5（后四组以20%递增）速度第九周训练计划第9周 赛前训练专项速度训练慢跑1000米1500米，各种拉长活动、协调练习。蹲距式起跑30米4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；行进间60米3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；100米2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。放松跑200米；垫上互相磕打放松；上下肢相互间放松。专项技术训练准备部分（10）100米定步点跑3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）结束部分（15）星期三 核心力量训练滑动俯卧撑20；扛铃（负重蹲立）20次4（每次间隙放松跑200米）放松跑400米、垫上肌肉放松练习爆发力量训练慢跑 3200米； 稍微活动各关节小力量杠铃练习：蹲跳103，负重交换腿跳20跳跃练习：单腿上下跳台阶30秒各种短距离往返跑比赛。放松跑200米、垫上互相磕打放松、上下肢相互间放松灵敏性训练慢跑3200米，稍微活动各关节快速反应练习；蹲踞式起跑30米、60米计时跑，各三次。垫上放松。星期六 日