如何合理安排运动饮食Word格式文档下载.docx

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奶制品、谷类、水果、饮料。

午餐和晚餐食用：

生的蔬菜、面包、奶制品、一个水果、至少有一餐保证有肉或鱼；

如果有一餐保证有烹制的蔬菜，另一餐就要有含淀粉的食物。

要毫不犹豫的摄入足够量的水果和蔬菜，因为他们所含的抗氧成分（维生素和，胡萝卜素，多酚等）可以中和自由基，而自由基过量便会侵蚀我们身体内部不同细胞。

您的运动少于一个小时：

对于少于一个小时的体力活动，需要每分钟喝到毫升水。

如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。

不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。

您的运动持续一到三个小时：

对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。

因此选择甜的饮料，掺水的果汁，香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：

如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

您的运动超过三个小时：

如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：

小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。

运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

运动疲劳消除法

睡眠

充足睡眠：

睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。

运动者每天应保证一个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

按摩　　

通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。

按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。

整理运动　　

剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。

因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。

温水浴　　

有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。

温水浴的温度宜在40℃左右，每次－分钟。

药物疗法　　

使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。

目前，常用药物有维生素、，维生素、、黄芪、刺五加：

人参、冬虫夏草和花粉等。

合理安排膳食　　

疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素及，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

如何自我疗伤

一、肩关节损伤的改善措施：

加强肩部力量训练及肩部的揉韧伸展训练，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续—分钟为一组，每次—组，每组间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

二、肘关节损伤的改善措施：

可采用附卧静立支撑方法，加强该部位力量，练时肘部稍加弯曲，练习量视各自的情况而定，以每次练习至手部支持不住为止。

或小沙瓶负重练习，恢复期间练习或必要时带护肘或弹性绷带防护。

三、手腕损伤的改善措施：

可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，增加腕部力量。

次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕８字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。

也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。

运动时带上护腕或用弹力绷带加固。

练习量视个人情况自行掌握。

四、肌肉损伤的改善措施：

增加大腿肌肉力量训练的同时增加肌肉伸展度的训练，杠铃负重前后交叉跨步练习，负重左右脚向前、向后、向侧方向提腿练习，运动时可用弹力绷带加以保护。

五、膝关节损伤的改善措施：

采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。

如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。

做加强力量的练习时膝关节屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过９０度，每次练习时间可由５分钟开始慢慢加大到半小时以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为止。

运动时可佩戴护膝。

运动前、中、后如何补充水份

运动后的正确补充水份除了可补充身体流失的水份外，更可促进新陈代谢，养颜美容。

如何於运动前、中、后补充水份，以下提供给您作参考∶

运动前

运动前半小时可先补充-500c.冷水,以备运动时所需水份，避免运动时缺水，并可延长运动时间。

运动中

（）每十分钟可补充-200c冷水。

（）人往往有“延迟口渴”的现象，提醒你别等到口渴了才喝水哦！

若等到口渴才喝水表示体内已有失水现象。

运动后

（）运动后应持续每分钟喝水-200c一直到尿液由黄色变白、透明为止。

（）失水（全身流汗）达二公斤以上须补充盐水，但浓度不宜过高，每1000c水中，盐份不要超过公克（约小指甲面积）。

盐份过高反将加速脱水现象，而使体温升高（高於正常体温），导致疲劳提早发生，或延长疲劳的时间。

（）每1000c水中糖份不可超过公克，浓度太高将刺激胰岛素分泌，反而造成血糖降低。

大量流汗后应饮用冷水

大量流汗后为了使水份容易被人体吸收，饮用度的冷水最容易被胃吸收。

运动保健

专家早就说过,适量运动有利于健康,那么过量运动呢?

专家没说,个人认为过量运动是双刃剑,既有比适量运动更有利于健康的因素,也产生不利于健康的东西.除菜鸟之外,一般的羽毛球运动都是过量的,那我们就要注意了,一定要减少羽毛球运动不利于健康的另一刃.

那么过量运动会产生那些不利于健康的因素呢?

、消耗能量

、无机盐损失

、水分损失

、消耗维生素

、产生自由基,特别是过氧自由基

这里主要说的是运动饮料的问题,其他如消耗蛋白质等很难在饮料中补充,就忽略不说了,但产生自由基是健康的大敌,虽然饮料对消除自由基帮助不大,但其危害很值得大家警惕.

所以还注意以下方面：

、的葡萄糖的蔗糖的低聚复合糖.

、氯化钠（食盐）,枸橼酸钠（可用碳酸氢钠即小苏打代替）,氯化钾按比例（）,配至.

、维生素、维生素、维生素，维生素、维生素、维生素、维生素（尼克酸）的复合制品,以一般日常需要的比例为宜,但最好适当增加维生素及维生素的比例（我在运动饮料的帖子跟帖时说成是维生素,现在作出更正,因维生素及维生素对清除自由基有一定效果）

三种糖混配的原因是.一般打球时是每隔十来分钟或更长时间才会喝一次水,单糖,双糖,复糖的比例有利于身体消化后立即派上用场,以免身体作单糖复糖单糖的转化,加重相应器官的负担.复糖能促进小肠对水和盐的吸收（当然加氨基酸对这点更好）

无机盐的配方是世界卫生组织（）确定的补液方的无机盐部分（的配方还有葡萄糖）

加入维生素的原因是进行体育运动时,体内物质代谢过程加强,对维生素的需要量增加.增加维生素及维生素的另一个好处是减少乳酸的聚积,尽快使乳酸尽快重新转化成单糖.

以上是经常处于极限运动状态下的饮料,一般业余运动没有必要这么严格,有些东西一两天后补充是没问题的.这只是给大家一个参考.一般情况下用添加了维生素的葡萄糖和氯化钠（食盐）就相当不错了.

自由基学说是现代抗衰老学说中的一种。

自由基学说认为，自由基能使细胞受到损害，导致人体衰老和死亡。

同时，这种学说还认为凡能抑制和消除自由基的物质，均具有抗衰老作用。

因此研究和完善自由基学说，筛选能防御自由基损害的抗衰老药物，对防治老年病和提高人类生存质量，延年益寿有着不可低估的作用。

夏季运动后五不宜

在暑热难挡的夏季，人们因各种需要，免不了进行各种剧烈运动，结束运动后，一般习惯于立即停下来休息，立即大量饮水，马上洗冷水澡，吹空调等等……殊不知，凡此种种皆对人体有害无益。

夏季运动后应注意以下五不宜。

.不宜立即停下来休息

剧烈运动时，人体的血液多集中在肢体肌肉中。

由于肢体肌肉强力的收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送至全身，血液循环极快。

如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。

因此，剧烈运动刚结束时应做些放松调整活动。

如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿、做几下深呼吸等。

这样能使快速血液循环慢慢平稳下来，有利于肌肉中乳酸的清除，消除疲劳。

.不宜立即大量饮水

炎炎夏日，人们习惯于在剧烈运动后大量喝水，这样一来会使血液中盐的含量降低，加之出汗，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。

由于剧烈运动时胃肠血液少，功能差，对水的吸收能力弱，过多的水渗入到细胞和细胞间质中。

脑组织固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑血压升高，使人出现头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。

而且，一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适的胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。

所以，剧烈运动后，口虽渴也不宜一次性喝水过多，应采用“多次少饮”的方法喝水。

.不宜马上洗冷水澡、吹风

有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。

这会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，鼻纤毛摆动变慢，降低局部抗病力量，此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。

还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴，由于肢体温度和水温相差悬殊，也易发生小腿抽筋。

因此，剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴较为妥当。

.不宜立即饮啤酒

剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

.不宜立即吃饭

剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间高速消化功能才能恢复正常。

所以剧烈运动后，如果马上就吃饭，一般都吃不香，且对食物中营养的吸收能力也差

有助恢复体力的食物

要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。

经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。

而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后分钟内补充上以便迅速恢复体力。

是不是听起来不现实？

在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。

一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧

但这个食谱应该具备以下条件：

、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。

、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。

一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

常见运动损伤的应急处理

运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施，而对伤者造成不必要的痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。

一、擦伤即皮肤的表皮擦伤。

如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；

如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

二、肌肉拉伤指肌纤维撕裂而致的损伤。

主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。

切忌搓揉及热敷。

三、挫伤由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。

轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。

约一周后可吸收消失。

较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日次，加理疗。

四、扭伤由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。

多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

、急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

、关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷天后再热敷。

如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天次，每次分钟。

五、脱臼即关节脱位。

一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。

如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。

如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

六、骨折常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；

另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。

对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。

骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。

如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；

骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。

怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。

昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。

怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

运动医学讲座：

脚踝扭伤

运动员们常常倾向于在小路上或越野跑路线上练习长跑，而不愿在人行道或公路上跑，他们确实应该这样做。

然而，在不平坦的道面上跑步（或仅是跑进了一个小坑或跑出了路边）可能会导致脚踝扭伤，这会非常疼痛。

脚踝扭伤其实就是你脚踝部位连接腿骨和脚踝骨（从而最终连接你的脚）的肌腱被拉伤或撕裂。

　　最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻，即你的脚踝向身体的外侧扭，拉伤了前距腓韧带。

在这种情形下，你的脚及脚踝的外侧变得肿胀、疼痛。

除非在道面状况很好，或秋天不会被树叶覆盖的场地跑步，否则你无法避免脚踝扭伤。

但如果你的脚踝扭伤了，就有几件你应该做的事情。

　　运动损伤恢复的基本原则是英文缩写。

首先是休息（）。

在疼痛停止前尽可能不要用脚走路。

在这段时间内过度用脚只会延缓损伤的治疗进程，从而使疼痛时间延长。

这就是说，你不但不能跑，而且不能做任何活动量大的事情。

其次是冰敷（）。

将你的脚踝冷敷分钟，然后停分钟，如此反复，尽可能多做几次。

一口袋冰放在你的皮肤上也许太冷了，所以我建议，或者用毛巾把冰包一下，或者用外科用的冷敷布。

就我个人的观点，一小口袋冰冻的豌豆就很不错。

第三是压布（）。

轻轻地用敷布压缠住脚踝，使其更加稳定。

不要拼命地用力缠，这样你会阻滞流向脚的血液，不利于损伤恢复。

最后是抬高（）。

当你坐着的时候，可以把脚放在几个枕头上，这样你的脚就会比你心脏的位置高一些，这样便会有利于减轻脚部肿胀。

　　如果在短期内你的脚踝扭伤没有好转，就必须尽快去看一下医生。

踝部韧带撕裂需要打上或软或硬的石膏，这时用脚走路只会使情形更糟。

　　一旦脚踝部位的疼痛消失，先放松一点慢跑几日，因为撕裂的韧带仍不能像先前那样紧。

这样会使你的脚踝复原更容易一些。

建议你做一些轻度的力量性训练，用来拉紧脚踝曾经受伤的部位。

为了使你的脚踝变得有力，你可以找根橡皮筋作为阻力开始训练，或者做些简单的运动。

比如，尝试脚踝用力，用你的脚的一侧慢慢推墙或桌子，持续用力秒钟，然后休息秒钟，就这样重复练习～次。

　　当然谁都希望你不要扭伤脚踝。

但如果这种情况发生了，请务必记住：

.治疗法对你很有益处。

训练前如何做热身运动

　在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。

热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。

热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。

许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。

　热身运动最好从系统的拉伸活动开始。

拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。

拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。

还有一点我想提醒你，那就是，别在训练或比赛开始前就把劲儿都用完啦！

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：

大腿后部\大腿内侧\小腿\背部\肩部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）

拉伸大腿内侧肌肉方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数,放松，然后重复次。

拉伸大腿内侧肌肉方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松，然后重复。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数，放松，重复次，然后换另一条腿做次。

赛前热身和赛后热身

运动前不重视做准备活动,或准备活动做得不充分、不正确、不科学，是引起羽毛球运动损伤的重要原因；

准备活动不充分，肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋，肌肉供血量不足，在这样的身体状态下进行活动，动作僵硬、不协调，及易造成损伤。

在开始运动前，首先应进行身体全面的、一般性的准备活动，如身体自上而下个关节的活动，包括绕环、拉韧带以及慢跑。

然后要进行一些专项准备活动，如挥拍活动、起动步法及前后左右个方向的步法跑动练习。

准备活动的量与时间要控制好，不能不动，也不能太猛，应以身体觉得发热、微微出汗为最佳。

特别是在寒冷的冬天，准备活动尤为重要，避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤。

运动后要进行积极的整理放松活动，促进肌肉的恢复。

运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松活动，能促进肌肉的乳酸代谢，以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动是由于肌肉没有恢复而造成的伤害，其方法是采用揉捏、敲打、抖动等方法对负荷量较大的肌肉部位进行放松。

一般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理活动。

常用的牵拉有以下几种：

：

拉压左右脚跟腱。

开始用力轻，弧度小一些，慢慢加大力量，拉至最大限度时静止秒左右，然后双手揉捏、抖动放松小腿。

单足站立静力拉大肌肉至最大限度时静止秒钟左右，坐姿压腿至最大限度时静止秒左右，双手捏放松大腿，站立抖动放松大腿。

运动屈伸放松腰背,敲打背部

右手牵拉手臂肌肉至最大限度时静止秒,然后做同側臂抖动方松.站立左右手交换揉捏、抖动前臂、手腕，上下肢全身整理放松活动。

运动员伤害的防范

一．合理掌握运动量，防止运动量过大。

由于下肢前后左右不停地反复多次奔跑，上肢无数次大力挥臂击球，腰腹、躯干处于连接上下肢运动、促使每个动作完成的必不可少的地位，所以运动中身体各部位负荷都大，如果运动量或内容的安排稍有不慎，某一局部负担过重，则会造成局部的损伤，如多次进行大力杀球，则膝关节局部肌肉负担过重；

多次进行上网步法练习，则膝关节局部负担过重。

为此，在运动中上下肢负荷安排要适当，密度大和密度小的内容要交替进行，并留意运动后身体个部位的反应，如感到某一局部负担过重，则应停止该局部的练习。

二．掌握正确的技术动作

运动中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的一个重要原因，技术动作合理、准确，不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且不易受伤。

相反，技术动作不合理、笨拙、，不但费力别扭，而且极易受伤。

如上肢击球动作僵硬，用力不合理，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。

做上网步法时，如前脚掌着地、重心前冲，髌骨则易受伤。

三．加强力量素质的训练

力量素质是一切运动的基础。

力量素质好，特别是小肌肉群力量好，能有效预防损伤。

相反，肌肉力量差、伸展性不好是致伤的一大原因，对于运动是易出现损伤、力量有相对较弱的身体部位，应注意提高其机能和承受运动负荷的能力，特别是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，这是预防损伤的一种积极手段。

四．运动时保持良好的身体状态

当身体疲劳时，身体各部位运动机能状况下降，易出现反应迟钝、动作协调、运动能力下降等反应。

此时如仍然勉强参加运动，身体极易出现损伤，为此在进行羽毛球运动前和运动过程中应随时注意观察身体个部位肌肉的反应，有肌肉发硬、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时，则不再勉强进行比赛和训练。

五．注意环境因素对损伤的影响

比如：

场地湿滑、过硬、不平、有异物。

鞋袜不合适、鞋子过大、过小、或鞋底过硬、袜子薄以及球拍太重等等都不利运动项目。