高考学生考前营养搭配最后30天提分策略及作息规律与心理调节方法和如何消除考前焦虑Word下载.docx
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米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。
肉末蔬菜挂面。
倒数第二天高考食谱
粥、肉松、糖包、什锦酱菜。
米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。
米饭、黄鱼、炒四季豆。
饼干＋牛奶。
倒数第一天高考食谱
黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。
米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。
米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。
以上可以根据自己的口味灵活调整搭配,只要不太偏离你习惯的口味就可以,温馨提示:
在考试答题的时候也是需要灵活的变通不离开主题就行！
高考前一周营养食谱攻略
高考,对许多家庭来说都是一件非常重要的事。
作为家长必须保证孩子的营养,让孩子在最佳的状态下迎接考试。
越是接近高考,孩子的心理压力就越大,再加上天气炎热,学习的劳累等原因,绝大多数考生的消化功能都会有所下降,食欲也会降低。
出现这样的状况,家长更应为孩子出一份力,精心为孩子准备一日三餐。
下面的14套方案是养专家为高考考生制定的七天营养食谱,家长可以根据孩子的饮食习惯,合理安排孩子的饮食。
●高考前第七天:
方案一:
早餐:
芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、水煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果:
苹果或萝卜1个。
中餐:
金银饭（玉米、大米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐:
韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
方案二:
米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜。
加餐:
●高考前第六天:
面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
草莓或李子5～6个。
二米饭（大米、小米）、五香耗儿鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
晚上加餐:
核桃羹。
●高考前第五天:
酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。
猕猴桃或桃子1～2个。
赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。
芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
●高考前第四天:
苹果（苹果食品）酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个,炒泡豇豆。
香蕉或黄瓜1支。
二米饭（黑米、大米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。
豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
●高考前第三天:
鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
鸭梨1个或西瓜适量。
午餐:
红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。
三鲜面块（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
●高考前第二天:
玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳（1/4块）。
枇杷或长生果3～4个。
花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。
豆腐脑、肉圆、香蕉。
●高考前第一天:
馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果（水果食品）:
夏橙或白萝卜1个。
荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。
绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜。
以上是高考前一周的食谱,每天各给出两个方案,家长可以适当选择,也可以按照孩子的喜好,进行创新,考前合理安排饮食也是高考中重要的一部分,但要注意,尽量不要让孩子吃平时没吃过的食物,以免出现过敏、腹泻、消化不良等症状。
高考期间食谱攻略荤素搭配要合理
高考前夕,考生易出现食欲下降的现象。
许多家长都非常关心小孩,在孩子高考前,他们总喜欢把各种营养品都买回家,部分家长还餐餐为孩子做大鱼大肉的美食,一心想着为孩子补充营养。
据专家介绍,考前孩子没胃口一方面是因为压力大影响的,另一方面与家长打乱孩子以往的饮食规律有关。
有些家长考试前和考试期间给孩子“恶补”,是不可取的。
下面是营养专家为考生准备的考试营养攻略,家长不妨一试。
高考饮食原则:
早餐一定要吃饱:
早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%,要保证每天早上有鸡蛋、牛奶、粮食,干稀搭配、主副食兼顾。
午餐讲究营养:
午餐饭菜要丰盛,午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%～45%,上午体内的热量和各种营养素大量消耗,午餐应该吃饱吃好,保证充足的热量和各种营养素。
晚餐吃八分饱:
晚餐应以谷类食物和蔬菜为主,口味清淡易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑,晚餐离睡前应为1.5－2小时,不宜吃得过饱。
新鲜水果来加餐:
三餐之间可以给孩子加些爱吃的爽口水果,补充维生素。
高考两天食谱推荐:
6月7日:
芝麻花卷、鲜牛奶、煮鸡蛋1个、清炒油麦菜;
香蕉1根;
米饭、青瓜炒木耳、西芹瘦肉片、番茄紫菜蛋花汤;
绿豆稀饭、煎饼、醋熘土豆丝、青笋肉丝。
6月8日
全麦面包、豆奶、鹌鹑蛋3个、素炒三丝（青笋、香菇、胡萝卜）;
苹果1个;
米饭、素炒西兰花、青椒炒鸡蛋、青菜豆腐粉丝汤;
紫菜小馄饨、花卷、香菇菜心。
更多食谱推荐:
1.红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁;
2.牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋;
3.全麦面包＋豆浆＋几片苹果。
1.糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤;
2.猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹;
3.土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。
1.清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝;
2.肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐;
3.洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。
温馨提示:
在考试期间,考生的食谱最好不要做太大的变动,只需和平时吃的饭菜荤素搭配得当就行了,不常吃、不好消化的食物要少吃;
饮料可以补充糖分但是并不能代替水,考生每天还是要确保水的摄入量;
饮食卫生尤为重要,考生不要随便吃小摊上的东西,吃东西前勿忘把手洗干净;
另外,家长没必要刻意剥夺孩子的喜好,最好是在不改变原来的饮食结构和习惯的基础上,尽量科学一点,多注重合理的食物搭配和均衡饮食。
高考饮食四大典型误区
在高考期间,学生们复习任务繁重,大脑处在高度紧张状态,身体能量消耗多,食欲下降,再加上生活规律被打乱,身体抗病能力降低,很容易生病。
因此,安排好饮食营养,对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。
但是,许多家长,因为过分关心孩子,易掉入高考饮食误区,下面小编为大家列出4个常见误区,考生及家长要引以为戒。
误区一:
考前进补最有效
许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径,贪多求快,希望通过保健品来达到迅速补充营养的目的。
实际上,考前临时进补不妥。
营养和知识一样,要靠平时的积累,等到考前才注意要吃什么,这实际上是一种误区。
其实,保健品决非万能,而且并非所有的考生都适合“享用补品”,保健品也有因人而异、适不适合的问题。
考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”,如果考生不吸收、不适应的话,还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症,与家长的意图适得其反。
如果确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品,一定要注意一个度的问题,不要滥用,要适可而止。
误区二:
肉类唱主角
考前学习紧张,消耗大,营养一定要跟上。
不少家长担心自家孩子营养不良,变尽花样,遍求良方,佳肴美味供应不绝,甚至不惜整天以大鱼大肉伺候考生。
如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味,孩子的肠胃并不一定习惯,弄不好,反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。
而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳,而吃得过饱,食物在肠胃中消化需要大量血液,脑内血液供氧减少,会导致大脑迟钝,思维不敏捷。
此外,考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智,清淡低脂才是正确之道。
大脑消耗的能量主要是糖类,而非脂肪。
血糖水平低,大脑的工作效率也高不了。
所以,适当提高血糖,有利于复习考试。
低脂,则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。
考前饮食主要以清淡为主。
误区三:
食谱变化大
有的家长喜欢在大考前夕为孩子准备特别的饭菜,事实上,考前大换食谱是考生饮食的大忌。
原因在于,食谱变化大,肠胃需要一定的适应期,这反而容易影响身体状态。
日常的生活规律最好不要改变,应保持平常饮食。
尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。
考前要少吃容易产气、产酸的食物,如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。
误区四:
早餐吃得过于营养
高考需要消耗较多的能量,有些考生在早餐食物的选择上尽量丰富,大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。
但过于营养的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。
在清晨,人体的脾脏困顿呆滞,饮食营养过量会超过胃肠的消化能力,食物不宜被消化吸收,从而影响考试。
餐应把握营养均衡的原则,选择易消化吸收,纤维质高、低脂低糖的食物为主,如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等,不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,也不宜吃得过饱。
温馨提示:
考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果,应吃含钾量高的香蕉和桃;
多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力,这样可增加热量,有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度;
考完一场试后,喝些盐水,促进消化液分泌和胃肠蠕动;
吃饭最好“少食多餐”,以清淡为主,不要吃得太饱,否则会使脑供血不足,容易造成疲劳;
饭后半小时应该吃些水果,以补充钾和钠。
高考状元最后30天涨分及饮食作息攻略
一:
复习
找最能涨分学科突击
高考前最后一个月,各学校的高三年级大都已经进入自由复习阶段,老师在课堂上讲得越来越少,除了对刚考的试卷进行一些评讲之外,大部分时间都留给学生自由复习。
“只有二三十天的复习时间了,要想自己各科的考试分数有大幅的提高,这是根本不可能的。
”石啸天说,全面复习来不及了,只有重点突破。
每个人要仔细分析自己的各科的学习水平,寻找最有可能提高分数的学科多下工夫。
例如,平时学得特别好的学科,这时要再提高分数可能难度大,那些平时总是不及格的科目想要最后把它突击及格,难度也很大。
而平时成绩起伏比较大的学科,通过分析原因,查漏补缺,高考中就容易取得明显进步,大大提高考试的分数。
“有不少学生和家长,总想着在最后一两天熬夜加紧题海式的复习,其实是不可取的。
”石啸天建议,最后的复习中以回归基础为主,碰到难题也当作是兴趣题来做。
二:
做题
每周定期做套模拟题
“这段时间不能停止做题,特别是定期做一套完整的模拟题,高考时就不会感到‘手生’。
”石啸天说,做模拟题的最佳频率是一周一套,到高考前可做4套。
上了考场,就把高考题当作第5套模拟题去做。
此外,在做模拟题时,考生最好按照高考的要求,在一定时间内去完成,做完后再对照答案进行订正。
做得不好,就仔细分析原因,找到自己知识的空白点;
做得好,也不要轻敌,不要被题目的分数迷惑了。
三:
心态
最好不再去挑战难题
随着高考进入最后攻坚阶段,有的人会出现紧张、急躁、无所适从、悲观失望等情绪,这都会影响复习效率甚至高考成绩。
石啸天说,这段时间保持心态比复习内容更重要,大家要相信自己,坚定必胜的信念,有时自信能创着奇迹。
他建议,为了保持良好心态,考前一个月最好不要再去钻牛角尖,做很难的题。
因为高考题中的基础题、提高题、难题一般是按照7∶2∶1的比例设置,考生要争取基础题不丢分,提高题多拿分,确有余力才去挑战那10%最难的题。
四:
作息
调整晚睡早起生物钟
石啸天说,高三阶段,同学们学习非常刻苦,有的人喜欢复习到深夜一两点,有的喜欢早上五六点就起床学习。
但是高考的时间是上午9点～11点和下午3点～5点,结果他们常常在这段时间生物钟处于低谷,在考场上会因为缺少兴奋点而昏昏欲睡。
“在剩下的最后一个月里,不要晚睡,也不要早起。
”石啸天建议,从现在开始,平时有晚睡或早起习惯的同学,应尽量调整原来的生物钟,尽可能在每天上午9点～11点和下午3点～5点,让自己的兴奋点达到高峰,保持最佳精神状态。
同时,尽量按照高考考试时间安排做模拟题的科目,使自己在考试时段里,适应各学科的考试规律。
五:
训练
强化书写和答题规范
高考只有一次,如果在考场上因为一些细节而导致考试失败将会非常可惜。
石啸天提醒同学们在最后冲刺时,也要注意对考试临场的一些细节进行训练,减少失误。
他说,例如高考试卷的书写非常重要,但有的同学平时书写潦草,把文字或数字写得很难分清,有的同学在答题书写时步骤不规范,有的同学将答题时将答案写出答题框之外……这些小细节都可能导致不必要的失分。
因此,在最后一个月冲刺时,考生可以有针对性地对自己进行了书写和答题规范方面的强化训练,避免不必要的失分。
六:
营养专家
考前输液吃保健品不可取
一日三餐营养搭配才重要
高考前最后30天,考生们进入最艰苦的冲刺阶段,一些考生会感到自己身体的能量不够用了。
前两天有网友拍到湖北某高中有个最牛班级,学生们坐在教室里插着针头、挂着氨基酸的输液瓶,一边看书复习一边补充能量（相关新闻详见15版）。
高考冲刺是否要靠输液来补充营养呢？
昨天,记者采访我市的几名营养专家时,他们对此都表示惊讶,并反对考生集体采用输液方式补充营养。
第三军医大学大坪医院营养学教授蒋宝泉说,用输氨基酸来对人体补充营养,一般是只用于重病或大病初愈的病人。
如果个别学生因为身体特别虚弱,或者消化系统疾病无法正常吸收营养,采取这种方式或可理解,但在身体健康的考生中集体进行输液完全没有必要。
“输液对身体的营养补充意义不大,而且它毕竟是一种身体创伤,还有其他的风险。
”重庆医科大学营养与食品卫生学副教授赵勇也认为,对于一个身体机能正常的高中学生来说,每天所需要的营养全部可以从膳食中获得,根本无须用极端方式去补充。
同时,对于考生们习惯在考前口服“×
×
浆、×
液”之类的营养保健品,赵勇也表示这样做的实际作用并不大,更多的在于一种心理暗示。
不输液、不吃营养保健品,如何保证高考冲刺所需要的能量？
两位专家均表示,每天合理的营养补充最重要的来源还是在一日三餐中,家长要注意膳食搭配,提高考生食欲,保证营养均衡的膳食搭配,就足够满足在复习期间的特殊营养需求。
考前最后一个月这样保证营养
考前最后30天,如何科学地安排膳食,摄取足够营养,保证旺盛的体力去迎接高考呢？
在此,营养专家为广大考生一日三餐的营养膳食支了几招。
吃饱也吃好
身体经过一夜的消耗,体内的营养成分已经消耗殆尽,有些考生学习非常勤奋,每天一起床就直奔教室自习,想抓紧时间多看点书,而无暇顾及吃早餐。
而在上午的学习中,大脑需要的能量几乎全部来自早餐,因此不管早上有多忙,一定要吃早餐。
专家建议:
早餐的基本要求是能量要适当、蛋白质要适量,碳水化合物要充足。
最好在起床后20至30分钟后食用,同时要注意补充至少600毫升的水,避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。
推荐食物:
1、鸡蛋挂面（面条、青菜）,酸奶,苹果。
特点:
高蛋白低脂肪,能量充足,铁、维生素丰富。
2、炒米粉（米粉、瘦肉、蒜苗）,牛奶。
营养素供应较全面,蛋白质、钙含量较高。
吃饱增精力
午餐是一天中最重要的一顿,要有充足的热量和各种营养素,考生无论是在家,还是在学校食堂用餐,都要注意不要偏食,最好多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食品。
现在离高考越来越近,一定要讲究饮食卫生,最好不要到路边摊或卫生条件脏乱差的饭馆就餐。
没有经过彻底清洗的食物,也切勿直接进口,避免引起一些疾病。
150克～200克米饭,150克鱼或鸡肉、牛肉等,250克～500克的两个品种素菜。
吃巧蓄能量
晚餐可以补充全天消耗的体力和脑力,也为第二天的学习积蓄能量,可以适当吃得精当一些。
经过一天的紧张学习之后,考生在晚上大多比较疲劳,晚餐的菜式最好注意色彩搭配,以引起考生食欲。
主食比午餐略减,150克猪肉或小排,适量配一些鸭肫、猪肝,豆腐或香干,250克～500克的两个品种素菜。
宵夜:
吃少易消化
高考学习压力大,考生一般都会学习到晚上11点左右才会睡觉,由于此时晚餐早已消耗殆尽,常常也会感觉肚子饿,因此可以在入睡前适当吃一些宵夜,补充一下营养。
考生的宵夜应避免脂肪类食物,辅之以含蛋白质、维C的食物。
吃完后最好休息1刻钟,然后再上床休息。
注意不要过度饱食和吃得太晚,以免睡得不舒服,影响睡眠质量。
粥、肉丝面条、馄饨、牛奶、面包、鸡蛋。
教你十二种临场发挥技巧
每一位考生都希望自己在高考中取得优异的成绩,而正确的应试、临场发挥技巧无疑是在扎实的基本功之外,通向高分的捷径。
这里介绍一些临场发挥的技巧,希望对学生有所裨益。
1.首先拿到试卷,要通读一遍,尽可能做到心中有数。
一般规定,高考在发卷后五分钟之内不能答题,考生应先检查试题的名称、页码顺序有无错误,每一页卷面是否清晰、完整,同时一定要听清监考老师提出的要求及更正试题错误之处。
接着将试题浏览一遍,了解试题结构、题型、分量,当读到熟悉而有把握的试题时,应暗示自己,这里可以得分,树立信心,切忌把注意力集中在吃力的试题上。
若通读全卷后尚未到答题时间,则应认真完成大题的审题,最好将试题多读几遍。
2.开始答题后,要全神贯注,千万不要东张西望,东想西想,对于大题量不要害怕,从容应对,要相信自己一定能够顺利完成。
3.一般考生为了赶快做完试卷题目,于是就分秒必争,做完一题之后,马上做下一题。
虽然考试时间对考试结果影响很大,但是这种方法不妥当。
因为回答一个问题的思考模式并不一定适合其他的问题,必须让头脑冷静下来。
为了以新的思考模式去回答下一题,就必须暂停5或10秒钟,在心中暗示自己“又顺利解决一题”,同时认真地读下一道题,使头脑改变思路,这种表面上看来似乎是浪费时间的做法,实际上却是在节省时间。
4.绝对答不出的问题,就干脆放弃,这叫“弃卒保帅”,绝对答不出的题,磨半天也是徒劳,放弃它,而在会做的题上确保高分,才是高考获胜的战术。
那么如何决定是否放弃呢？
有经验的老师认为,决定放弃的时间是每道题所分配时间的三分之一。
假如,每题有10分钟的解答时间,如果碰上该放弃的题目,大致做题约3～4分钟,仍然觉得无从下手即可决定放弃。
如果思考到分配的时间全部用完才放弃,则整个时间都浪费了。
考试时,放弃问题后所剩的三分之二时间,可用来做其他的题目,以把放弃的分数弥补回来。
5.想不出答案时,可以换一种思考方式,拐个弯解决问题。
例如:
在写英文作文时,如果想不出“直抒胸臆”要如何译成英文,就可以应用这个,“直抒胸臆”→“说话直接”,结果就能顺利写出“let'
stalkfrankly”这样的句子了。
像这样,只须改变角度,就能简单解决束手无策的问题。
无法答出问题时,还可预先列举与问题有关的一切条件,再配合需要来确认问题,将这些条件以各种角度来进行检查,也许能找到解题的“钥匙”。
6.想出好几个似是而非的答案时要写出来,不要只在大脑中做比较。
考试时一紧张,有些东西就会变得难以确认,遇到这样的情况不妨把答案都写下来比较,写成文字之后,每一个字都直接刺激眼睛,再以是否顺眼熟悉作为基准来判断,把握会比较大。
7.做不出来时先留下记号,继续答下一个题目。
一旦遇到难题无法再继续下去时,应暂时放弃,先做其他的题目比较理想,但是在做下一题时,先替前面的问题做一些备忘,下次再重新检查时,可节省重新阅读该题内容的时间,省去了重复的思考。
8.突然忘记时千万不要慌张。
考试时常会出现这种情况:
本来某个题目记得很清楚,可是突然什么也记不起来。
这时切记不要慌乱,可以放松一下,也可以想想该项知识内容在书的哪一部分,这部分又有哪些知识等。
这样的回忆会使你茅塞顿开。
9.抓住答题要点,不必赘述。
有的考生答题时惟恐答不全,于是就把许多有关联的答案都“堆”到卷子上。
其实论述题、简答题是按要点给分的,只要答案中反映出该题的要点,就会得到相应的分数,所以答题时要抓住中心问题,再拟出答题提纲,然后简单地一挥而就。
这样既能得高分,又能充分利用有限的时间。
10举棋不定时,坚持第一印象。
考试中常会遇到一题有几个答案,而自己又不能肯定哪个是正确的情况,这时应选择先想到的那个。
接触一道题后想到的第一个答案往往是我们因长期练习而产生的本能反应,选择它,正确的概率会相对大一些。
11.如果完全没有信心时,就用猜题。
在答题时,如果幸运猜中,就可对一些一知半解的问题及客观题拿到分数,尤其判断题猜中的机率,在先天上就占了一半,而选择题也有25%－33.3%的机率得分,将试卷放空是很可惜的。
12.检查试卷时,要变换思路,采取另外的方法论证答案,同时要自信,不要无端怀疑自己,将原来正确的答案改掉,匆匆忙忙另做一套错误的内容。
考试中要取得好成绩,扎实的基础知识、熟练的应用能力是最根本也最重要的,然而,有些同学平常对知识掌握的不错,一到考试
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