aa4美国弹跳训练计划Word格式.docx

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纵跳2组,15。

脚尖跳1组，100. 

蹲跳4组，15.（1—14需跳於8—13cm，第15下，需尽全力跳高。

每周的星期3才要练。

） 

第二周 

：

半蹲跳3组，20.提踵2组,15（双脚都完成15下才算1组）. 

跳台阶2组，15（双脚都完成15下才算1组） 

纵跳2组，20。

脚尖跳1组，200. 

蹲跳4组，20.（1—19需跳於8—13cm，第20下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

第三周 

半蹲跳3组,25。

提踵2组，20（双脚都完成20下才算1组）。

纵跳2组，25。

脚尖跳1组,300。

蹲跳4组，20.（1-19需跳於8-13cm,第20下，需尽全力跳高,每周的星期3才要练. 

第四周 

半蹲跳3组,30。

提踵2组,25（双脚都完成15下才算1组）. 

跳台阶2组，20（双脚都完成20下才算1组） 

纵跳2组，30. 

脚尖跳2组，200。

蹲跳4组，20.（1-19需跳於8—13cm,第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

第五周 

:

半蹲跳4组，25。

提踵2组，30（双脚都完成30下才算1组）。

跳台阶2组,20（双脚都完成20下才算1组） 

纵跳2组,35。

脚尖跳2组,250. 

蹲跳4组,25。

（1—24需跳於8—13cm，第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

第六周 

半蹲跳3组，35。

提踵2组，35（双脚都完成35下才算1组）。

跳台阶2组，25（双脚都完成25下才算1组） 

纵跳2组,40。

脚尖跳2组,300. 

蹲跳4组，30。

（1-29需跳於8—13cm，第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练. 

第七周 

半蹲跳4组，30。

提踵2组，40（双脚都完成40下才算1组）。

纵跳2组,50。

脚尖跳2组，350. 

蹲跳5组，25。

（1-24需跳於8-13cm，第25下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

第八周 

不用做训练,让肌肉充分休息好.这个很重要！

！

!

第九周 

半蹲跳3组，45。

提踵2组，45（双脚都完成45下才算1组）。

跳台阶2组,30（双脚都完成30下才算1组） 

纵跳2组，60。

脚尖跳4组，200. 

蹲跳5组，25.（1-24需跳於8—13cm，第25下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

第十周 

半蹲跳4组，40. 

提踵2组，50（双脚都完成50下才算1组）。

跳台阶2组，30（双脚都完成30下才算1组） 

纵跳2组，70。

脚尖跳3组，300. 

蹲跳5组,30.（1—29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高,每周的星期3才要练. 

）第十一周 

半蹲跳5组，40。

提踵2组，55（双脚都完成55下才算1组）。

跳台阶2组，35（双脚都完成35下才算1组） 

纵跳2组，80。

脚尖跳4组，250。

蹲跳5组,30.（1—29需跳於8-13cm,第30下,需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

第十二周 

半蹲跳6组,40。

提踵4组，30（双脚都完成30下才算1组）。

纵跳2组,90. 

脚尖跳4组，275. 

蹲跳5组，35。

（1-34需跳於8-13cm,第35下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

第十三周 

半蹲跳7组，40. 

提踵4组，35（双脚都完成35下才算1组）。

跳台阶2组，40（双脚都完成40下才算1组） 

纵跳2组，100。

脚尖跳4组，300. 

蹲跳5组，35.（1-34需跳於8-13cm，第35下,需尽全力跳高,，每周的星期3才要练。

第十四周 

半蹲跳8组,40。

提踵4组,35（双脚都完成35下才算1组）。

脚尖跳4组，350。

蹲跳5组，40。

（1—39需跳於8-13cm,第40下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

第十五周 

半蹲跳8组，50。

提踵5组，40（双脚都完成40下才算1组）。

跳台阶4组，25（双脚都完成25下才算1组） 

纵跳4组,50. 

脚尖跳5组,300。

蹲跳4组,50。

（1—49需跳於8—13cm,第50下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。

这样算是整个训练的时间表了。

。

第十六周就好好休息下. 

接下去的十七，十八,十九周保持一定的运动量就好.哈哈，憋久了的就尽情的打球吧，一定要运动,保持肌肉的活力！

就这样休息一个月再接着练Air 

Alert 

Advanced 

每周日检测下进度，弹跳或许会或低或高得波动,没事的，整个训练练完效果很好。

5月24号开始练习.每周一次报到. 

我自己亲身实验过一个方法，6个星期不到提升了20多厘米,实现了扣篮梦想。

方法如下：

训练前拉韧带，拉到自己极限坚持一分钟.活动一下小腿，然后找一本书进行单脚垫脚尖,也就是美国弹跳训练里的提锺，但它只要求做10个，我做了50个（每只脚），做完之后马上放松小腿，然后双脚踮脚尖100个，垫完后马上做深蹲50—100个。

这就是方案了,我一般是一天2—3组，每组间隔10分钟左右,练了5个星期，休息一周后弹跳猛增20CM不止。

http：

//tieba。

baidu。

com/p/1924980703

很多人为了弹跳挥洒了无数的汗水，却收获甚微，抱着一腔热血去钻研弹跳。

去训练，最后却对自己失去了信心,我曾经就是这样一个人.。

我练过AA3，从中收获了不止是弹跳。

.还有膝盖的问题,大腿的耐力化。

.。

我不是AA黑，我不想说AA多不好，但是AA对于大腿的刻画简直傻到了极点，用极大的次数去刺激大腿肌肉和神经。

达到一定强化。

我们不是赛亚人，我们有极限，这样练出来的肌肉就会变为红肌占主导的马拉松肌肉。

我们将会得不到强大的力量来为垂直弹跳服务。

..我就因为这个AA3放弃了大好青春时光3年不锻炼腿部让其恢复成原来状态。

好了，先说说弹跳的定义弹跳是速度，力量，柔韧，灵敏，稳定，意志还有身体结构的综合体现,单单针对单项的训练是不会有好效果的,每个项目都是一块木板，弹跳高度是最短的那块.。

.你只要有一项不尽如人意，就无法到达一个能让人满意的程度。

我在3年的颓废后进行了3个月的健身房训练，让自身的力量有了进一步提高，为之后的弹跳打下了基础，双脚从50多到了70多，之后我又休息了一年（我承认我很颓废..。

），双脚弹跳到了80，但是我还不会助跑,并且稳定不好，韧带差，我就针对这些训练1个月内让我达到了1米的高度，并且还在不断上升。

所以,弹跳要提升不是去抄袭一个计划，而是先知道自己的不足，自己身体结构如何，比如我微微平足，骨头粗关节大，但是力量大，注定不适合单脚跳，我就修双脚跳。

很多人认为肌肉越硬越好，训练时休息时间越短越好，呵呵.。

大错特错，恰恰相反。

鄙人肌肉及软无比，只有这样的肌肉才能制造弹跳需要的弹力!

放松很重要所以.。

.组间休息不要低于2分钟，我们要的是爆发，不是连续弹跳能力，我们要的是单次的高度，你觉得JJ大了＊＊会持久？

一样的道理，我们要单次高度就不要去锻炼大次数，人类进化几十亿年，肌体非常聪明，你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度？

所以一般大腿训练次数不应超过6次一组,并且感到一点的力不足就应停止，切忌不得力竭，我们不能要太大的肌肉.。

.我们要的是单位肌肉截面积内的最大动力输出。

下面我简单介绍下各方面应该如何练:

首先我的双脚跳力量：

要自由负重深蹲，次数在6次内,速度快起来后垫脚，一星期一次，每次3到5组，一个月冲击一次极限力量,平时保持在80％左右极限重量练，有点吃力了就停,哪怕你还能起来，我们要做到每次最好状态！

正手引体向上6个一组,宽握,速度快，一星期2次,每次3组，反手窄握,其他同上。

单杠腿举,8个一组，3组，一星期2次，练腹肌的，呵呵呵..。

反向仰卧起坐15个一组，3组,一星期1次，练后腰肌。

击掌俯卧撑6个一组3组一星期1到2次，窄点.柔韧:

腿部柔韧拉伸网上很多视频，只要记住要动态的，就是不能压一个点不动。

灵敏：

这个可以自己去找适合自己的做，比如乒乓球.。

.稳定：

单腿深蹲一星期1次到2次,3组,每组8次之内，不能扶东西。

各种提跨动作。

..速度：

双脚快速扶墙提锺，3组，一组30个，一礼拜2次。

休息半分钟之内，这个小腿要的是硬度。

连续模板（网框），3到15个一组,3组，跳高台，跳深,不懂上网查。

跳绳，花样要多，左右前后双打神马的，速度快。

蛙跳可适量玩玩，也不错的呦.意志:

多看看高手视频激励自己，自己有方法也好，比如音乐什么的,总之一直要抱有向往飞的决心，不能失去信心！

身体结构:

问你老母去.。

还有助跑一定要练，每天去练一下就好，要弧线的跑，不要直线，要给身体一个向上抛的离心力。

助跑好了加20CM很正常双脚跳的比原地。

我现在能加10左右,呵呵.也属于不会跑，就练了半个月这个..。

确实有点难啊.。

极限摸高必须多练，摸树叶神马的。

单脚了，我觉得单脚就是加强小腿的硬度，可以负重提锺，次数比双脚的上升一倍到3倍，助跑更重要...注意保护膝盖,按摩按摩啊。

再次提醒一下所有训练速度尽量快点哦.。

训练完一定放松，东西多吃点.。

.牛奶每晚一袋要的。

好了差不多了，记住这是一个参考，你们要懂得理念，制定适合自己的训练方法，不要照抄，什么样的训练是好的,练的时候很累，练完第二天精神饱满！

腿痛了坚决不练！

我目标120弹跳，现在1米左右，但是我系统训练还不到1个月,我相信通过自己的努力能达到自己的目标!

大家也努力，朝我们向往的比别人多的那半米的天空进军！