整理施瓦辛格训练肌肉Word文档格式.docx

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为了实现这一目标，我建议你不仅仅进行标准的杠铃和哑铃弯举，还要进行悍马机弯举、上斜弯举、集中弯举和拉力器弯举，无论你在哪儿弯举器械的手柄都要穿越你的身体。

3）

旋转手腕。

与弯举和提举手臂相比，肱二头肌能帮助你旋转手腕——使你的大拇指向内或向外旋转。

如果你收缩你的肱二头肌并旋转腕部，你将会发现你获得了一个额外的收缩。

当你在做弯举时旋转手腕也会产生同样的效果，这会逐渐打造出一个更好的肌肉清晰度和分离度。

哑铃和拉力器弯举是最适合做的旋转弯举。

前面提到的练习动作通常应该放在你肱二头肌训练的最后阶段，在较大重量的围度和力量训练之后进行。

如果你的训练计划是交替进行大重量和轻重量的训练来同时强调肱二头肌的围度和肌肉细节，那么它们也可以被安排在分离性训练阶段进行。

顶峰训练计划

动作组数次数

杠铃弯举46-10

曲杠牧师凳弯举312-15

哑铃悍马弯举312

—超级组—

拉力器集中弯举315

备注：

在你每次训练中要经常变换练习的动作。

例如，在下一次训练中用哑铃弯举来替换拉力器集中弯举，或者用上斜哑铃弯举来替代牧师凳弯举。

概要：

使用所有的肱二头肌练习动作和采用多样性的训练来最大化地获得肱二头肌的分离度和肌肉细节。

阿诺课堂之完善你的三角肌

在你的三角肌训练计划中引入一些多样性的动作来增加肌肉的围度和力量。

肩部是那些经常被过度训练或训练不足的很少几个身体部位之一。

请允许我解释一下：

在所有的胸部推举运动中三角肌都参与了运动，所以它们非常容易被过度训练。

我之所以说很多人的三角肌训练不足是因为他们一直坚持使用相同而古老的肩部练习动作——杠铃或哑铃头上推举、哑铃侧平举及直立划船。

在你陷入这种惯例之前，开始在你的肩部训练中使用下面的练习动作吧：

拉力器侧平举：

我很少能看到人们在健身房中使用拉力器来做他们的侧平举动作；

每一个人好像都在坚持使用哑铃，可能仅仅是因为不习惯。

使用拉力器，不仅能给你比哑铃更多的变化，而且可以保持一个连续不断的拉力（这一点是你从哑铃动作中无法得到的）来给你中三角肌的较低位置即连接肱二和肱三头肌的那一部位施加一个较大的压力。

在你的每一个肩部训练中至少使用一种拉力器动作进行训练——例如侧平举、前平举、俯身侧平举或拉力器直立划船等。

前三种动作可以使用单臂或双臂及坐姿或立姿来做。

过头举：

我注意到的另一件事就是当人们使用哑铃做侧平举或前平举时，他们通常在传统的范围内做动作即你的手臂停在与肩同高的水平位置上。

然而你完全可以接着向上将哑铃上举，有时甚至可以将重量举过头顶。

为了改变你以往所做的侧平举动作，当你的手臂举到与地板平行的位置而停止动作时，继续上举哑铃直到它们几乎在你的头上接触；

在前平举动作中（最好双臂交替做），上举你的双臂直到它们与地板垂直。

这能给你的双肩一个更大的动作范围，轰击更多的肌纤维，并使你的斜方肌参与动作。

但是不要在你所有的侧平举和前平举训练组中采用这一技术，否则会限制你使用的重量。

这个较大范围的运动对于那些肩部有问题的人来说也是很困难的。

阿诺德推举：

我并不是在这里特意推广以我名字命名的推举动作来自我奖赏——其实它对三角肌的前束和中束来说真的是一个很棒的动作。

双手各持一只哑铃，置于肩部高度，掌心朝向自己，并使你的双肘靠近你的身体两侧（与哑铃弯举顶点位置的动作一样）。

在你向上推举哑铃的同时，旋转你的双臂和双手直到在动作的顶点位置你的手心朝前（肘关节微锁）。

反向下降返回至初始位置。

这是一个艰难的练习，但却十分有效。

阿诺课堂之减少重量增加尺寸

在赛前计划（就是以肌肉形状和雕刻细节为目的）之前，目标是为肱二头肌堆积更多的肌肉时，阿诺认为杠铃弯举是获得这个目标比较好的手段。

他经常用欺骗的方法做这个动作，就是说要借助身体的晃动将重量提起。

是的，这是阿诺的手臂训练计划。

但是这个训练计划的量（一周做3天）有点过多了，以下是一些建议使计划更可行。

初练者坚决不可以用阿诺的这个训练量，接近都不行。

这个训练可以用不同的强度来进行。

初学者可以将组数减少（变为6～8组肱二头肌，6～8组肱三头肌，4～6组小臂肌群），并且变为每周1～2次。

在每个肌群的各自计划中挑选2个动作做常规组，在使用超级组技术前先掌握正确的训练动作。

中级者（至少训练一年）可以增加训练量。

肱二头，肱三头肌分别进行8～12组的训练，前臂进行6～8组的训练。

每周做1～2次，并且各增加一个训练动作。

可以进行超级组的训练。

高级者可以进行这个训练计划。

但是每周只能1～2次。

你也可以每周进行3天，持续4～6周，然后再回到原来的强度。

训练计划

这个计划阿诺每周执行3天，用来打造肱二头肌的顶峰和勾勒上臂和小臂的细节和形状。

动作组数次数

上斜哑铃弯举48～10

超级组

拉力器下压48～10

坐姿交替哑铃弯举48～10

单臂头后臂屈伸48～10

杠铃托臂弯举48～10

仰卧曲杆臂屈伸48～10

反握拉力器下压48～10

俯坐哑铃弯举48～10

前臂

托臂反握腕弯举510～12

杠铃腕弯举510～12

使用正确时，渐降组可以在很快的时间里激发肌肉新的增长。

打造肌肉需要让很多的训练组力竭——当然这并不一定意味着要让体力完全透支，而是在当前的重量下和保证正确的动作模式下不能再多做重复动作。

但是，你可以增加强度超越这个点，就是说可以使用技巧让你高于力竭。

其中一种方式就是渐降组。

当你训练你的目标肌肉时，这些肌肉纤维逐渐变得越来越虚弱，以致于不能完成当前重量下的训练量。

但即使这样，这些疲劳的肌肉纤维还是会留有一些力量。

通过有效的减少训练的重量（大约20%～30%）并且立即恢复动作，你会发现你有能力再做很多次额外的动作，这些可能会导致快速的肌肉增长。

假设你现在用100磅的重量做杠铃弯举。

在10～11次重复动作后——无论如何你也到达力竭了——你立即从杠铃上拿掉一些重量，或者如果你使用的是固定重量的杠铃，那就马上换一个轻一些的，然后在再次力竭前做尽可能多的次数。

如果你持续这样做的话，你的渐降组训练可能会是这个样子：

100磅完成11次动作，80磅完成10次动作，60磅8次动作和40磅8次。

这些次数统统加起来有37次之多。

在以前，在没有使用渐降组的时候，你有可能只能勉强完成那11次动作。

为了发挥渐降组最大的益处，你应该确保连续执行组数让组间歇尽可能的少，或者说只让你的肌肉在交换重量的时候休息一下。

为什么呢？

记住，你现在的目标是要通过轰击和超载的方式让你的肌肉有新的增长。

渐降的增长

你可以使用很多不同的技术去更好的完成渐降组，下面这个是你经常会碰到的：

帮助：

如果你在使用杠铃，你的训练伙伴可以帮你摘下一些两侧的杠铃片，并且他可以给你一些助力，直到你达到或着非常接近让你的肌肉纤维完全力竭的点。

所有上面说到的，为了增加训练强度和提升肌肉刺激的技术都属于特殊的训练技巧，所以应该建立在基本的训练上。

如果你在所有的时间里都在做渐降组，你的肌肉会停止增长，对这种刺激停止反映。

阿诺德·

施瓦辛格教你塑超级背肌

施瓦辛格：

这位本世纪景伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·

奥列伐宽阔的背肌惊呆过，比赛尚未开始就输掉了比赛。

从那以后他就苦练身体的薄弱部位，终于攀上了健美的最高峰。

阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习，而且擅长于造型，他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊，而且显露了宽阔的背肌，已成为健美比赛的经典动作之一。

1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”，他将背肌和胸肌结合起来练，组成一个巨大的超级组，通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激，取得了极佳的锻炼效果。

不过他告诫说：

这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力，只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。

阿诺德的超级组锻炼计划：

⑦平板卧推热身1组30。

40次，正式5组，每组10。

20次；

②颈后宽握引体向上：

5组，1组8—15次

③斜板卧推5组，1组10—15次；

④T型杠划船5组，1组10－15次；

⑤仰卧飞乌：

5组，1组10—15次；

⑥宽握俯身杠铃划船：

5组，1组10”15次：

⑦双杠育屈伸：

5组，1组15次；

⑧窄握引体向上：

5组，1组12次；

⑨仰卧直臂上拉：

5组，1组15。

20次。

组与组之间没有休息，动作之间也没有休息。

锻炼重量平板卧推220—405磅，硬拉422磅，斜板卧推305磅，俯身划船405磅。

施瓦辛格的胸肌训练计划

阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：

在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：

卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。

每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：

做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：

斜板卧推是练胸肌上部。

仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。

双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。

仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领

仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。

然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。

反复做。

注意，练习时双臂要微屈。

做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。

还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练五组，每组610次。

如果参加力量举比赛，那就练812组，而且用极重的重量。

有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。

重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。

315磅（143公斤）推25次。

225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。

阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。

他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。

如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。

赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。

其计划是