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三，膳食、生活方式与健康的关系

合理的膳食,不吸烟少饮酒,保持心情愉快,坚持体育锻炼是最经济、最有效的预防慢性病的方法.

减少慢性疾病的措施

（一）以植物性食物为主的膳食

●每天吃400~800克的各种蔬菜和水果，可以降低慢性疾病的危险性。

●这些食物中含丰富的维生素、矿物质、纤维素、植物化学素。

●每天吃5种或5种以上的蔬菜，水果。

（二）正确挑选食物和烹调食物

●最好挑选没有用过农药、化肥和生长刺激剂的蔬菜和水果。

●买蔬菜、水果挑选完全成熟的。

●买蔬菜、水果若能生吃，尽量生吃。

●不要让肉和鱼在烹调时在烧焦，少吃烤肉，烟熏类食物。

●选择合格的没有用过瘦肉精的肉类,少吃猪肝。

●最好煮、蒸、炒食物,而不要烤、炸、熏食物

●控制食盐的加入量。

●用玻璃的、不锈钢、塘瓷的和铁的烹调用具，不提倡用铝制品。

（三）控制体重

1控制体重的指数

　　要保持理想的体重，必须控制热量摄取和进行锻炼，可用体质指数（BodyMassIndex,BMI）来衡量你的健康情况，见表2。

　　　　　体重（kg）

●BMI＝－－－－－－－－

　　　身高的平方（m2）

（判断标准参见相应课件）

2减肥的具体措施：

（1）多吃富含营养但低热能的食物。

如水果和蔬菜。

（2）选择低脂肪的配料和烹饪方式。

（3）饥饿时，要选择一些既可以饱腹，又不含高热能且有益健康的食物。

例如全麦面包、麦片、豆子。

（四）坚持锻炼

●每天进行1h的快走或类似的运动。

●尽可能将体育活动融入每天的生活中。

四．机体必需的营养素

1、蛋白质

蛋白质（protein）是由20多种氨基酸通过肽键连接起来的具有生命活动的生物大分子。

分子量可以达到数万甚至百万，并具有复杂的立体结构。

很多维持生命的物质都是由蛋白质组成的：

蛋白质是酶的必需原料，激素如胰岛素、甲状腺素、肾上腺素的主要原料，没有蛋白质也就没有内分泌的作用。

蛋白质还是免疫系统的物质基础。

蛋白质的分类 

Classification根据化学结构分为：

简单白质（牛血清白蛋白、卵清白蛋白）、结合白质（磷蛋白、糖蛋白、脂蛋白、核蛋白）、根据营养价值分为：

完全白质（蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，人体利用率高。

如蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白。

）、半完全白质、不完全白质。

蛋白质互补作用及其标准

　2、脂类

脂类是脂肪和类脂的总称难溶于水而易溶于有机溶剂。

又称精脂肪。

脂肪其主要成分为甘油三酯，类脂主要有磷脂，胆固醇及胆固醇酯等。

脂类是人体组织的重要组成要成分，在维持细胞结构、功能中起重要作用。

脂肪:

占人体重量的10-20%；

类脂:

占总脂量的5% 

脂类的营养作用与生理功能:

什么是血脂代谢如何调节？

Ø

血液中含有的各种游离脂肪酸统称血脂，血脂必须与蛋白质结合成脂蛋白才能被运输到组织中去。

临床上所说的高脂血症（高脂蛋白血症）是指，血清总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白（LDL-C）和甘油三酯（TG）高于正常上限；

高密度脂蛋白（HDL-C）低于正常值。

高脂血症者常伴有眼睑黄斑瘤的体征。

食物中含的反式脂肪酸多或含的饱和脂肪酸多，均可使LDL-C升高，使HDL-C降低。

要实现最佳健康状态，选择食用合适种类的脂肪绝对至关重要。

必需脂肪可以降低癌症、心脏病、过敏症、关节炎、湿疹、抑郁、疲劳、感染和经前期综合症的发病率―这些列举的症状和疾病都与脂肪缺乏有关，且发病数量在逐年上升。

如果担心体重增加而避免摄入脂肪，那么你就失去了身体必不可少的营养，增加了健康不良的可能性。

如果你食用的是固体脂肪，即乳制品、肉类和大多数人造奶油中的脂肪，结果是相同的糟糕。

选择的原则是摄人的脂肪中，饱和（固体）脂肪的数量不应超过总量的1/3，而多不饱和脂肪的数量则不应少于1/3，

提供两种必需脂肪 

亚油酸族：

α一亚麻酸族＝2：

1

理想的脂肪摄人应该不超过我们总热量摄人的20%，并包括：

4.7％亚油酸.

2.3％亚麻酸.

7％单不饱和脂肪.

6％饱和脂肪

从饮食中摄入适量脂肪的一般原则：

²

每天食用1汤匙的冷榨植物油（芝蔴子、向日葵子、南瓜子、亚麻子等制成的油类）或1满汤匙磨碎的植物种子粉。

避免食用焦炸食物、烤糊或烘焦的肉类、饱和脂肪以及氢化脂肪。

如果确实需要煎炸食物，请选用橄榄油或黄油

3、碳水化合物

糖类又称碳水化合物，是碳、氢、氧三种元素所组成的一类化合物；

根据分子结构分为单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖等）、

双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖等）

多糖（淀粉、糊精、糖原、纤维素、半纤维素、木质素和果胶等）。

生理功能:

膳食中应多选择天然的未经细加工的富含碳水化合物的食物，例如蔬菜、水果、豆类、或者谷类。

少选择糕饼、甜点心、糖果和软饮料，不要在食物中加大量的糖。

在平衡膳食中，碳水化合物的热能占总热能的60%。

患有冠心病、高血压、肥胖症、糖尿病、脂肪肝者应限制摄入量。

警示:

少吃糖,多吃果!

4、矿物质（重点：

1，生理功能及其缺乏症；

2，食物来源）

常量元素：

钙、镁、钠、钾、磷等，人体需要量大，机体中含量大于0.01%

微量元素：

铁、铜、锌、锰、碘、氟、钴、铬、硒、钼、镍、锡、硅、硼14种，人体对它们的需要量小，机体中含量小于0.01%。

食品加工过程造成的矿物质流失

建议最佳摄入量

每天吃1份富含矿物质的食物：

如羽衣甘蓝、卷心菜、根茎类蔬菜、低脂的乳制品如酸奶、植物种子或坚果，以及大量的新鲜水果、花菜、天然食品如小扁豆、蚕豆和粗粮。

每天补充多种矿物质，至少要包括：

150毫克钙、75毫克镁、10毫克铁、 

10毫克锌、2.5毫克锰；

50微克铬、25微克硒。

　5、维生素（重点：

1，类别2，生理功能及其缺乏症；

2，食物来源）

维生素是对动物的健康、生长、繁殖和生活必需的有机物质。

它们都是天然存在于食物中，含量很少，人体不能合成，需要量甚微。

每种维生素　都有其特殊功能。

类别及功能

脂溶性维生素：

VA，VD，VE，VK以及VA的前体β－胡萝卜素（餐前服用）

水溶性维生素：

B族维生素、维生素C、生物黄酮等（餐后服用）

　6、水

人体的70%是由水组成的。

水参与人体每一个代谢过程。

水可调节体温。

健康成人每日需水2000~3000ml。

1，自来水：

目前饮用水最大的来源是自来水，自来水水源来自地表面水（河流、湖泊、水库），或者通过钻井从地下水收集。

▲自来水中的杂质：

氡、氟、砷、铁、铜、等重金属；

污染物：

如肥料、石棉、氰化物、杀虫剂以及工厂排出的有害物质。

有意加入：

氯、炭、石灰、碱、磷与硫酸　铅。

▲自来水中的有害物：

氯、杀虫剂、和寄生虫。

2，矿泉水

2，蒸馏水

五、活性多糖（重点：

定义、类型生理功能和食物）

活性多糖是指具有某种特殊生理活性的多糖化合物，包括膳食纤维和真菌多糖两方面的内容。

就膳食纤维而言，真菌多糖属于可溶性膳食纤维，但它具有比通常膳食纤维更重要、更明显、更特殊的生理活性。

六、食品的保健功能

1，食物的免疫调节作用

基本功能如下：

通过对异构抗原的识别产生特异性细胞免疫和体液免疫反应，以防御病原体的侵袭。

机体对自身组织抗原耐受状态，但可清除体内抗原性，改变了的损伤和衰老细胞，以维持自身稳定。

监视体内突变细胞，防止肿瘤发生。

具有免疫调节的常见食物有哪些？

（共19种）

2，食物延缓衰老作用

l 

自由基理论

自由基具有高度的化学活性，是人体生命活动中多种生化反应的中间产物。

在正常情况下，人体内的自由基是处于不断的产生与清除的动态平衡之中。

自由基是机体有效的防御系统，如不能维持一定水平的自由基，则会对机体生命活动带来不利影响。

自由基产生过多或清除过慢，它通过攻击生命大分子造成组织细胞损伤，加速机休的衰老进程，并诱发各种疾病。

原因是：

1、自由基破坏了细胞中的DNA，便会导致癌症的发生。

2、自由基破坏了蛋白质,便会使体内的酶被破坏,从而导致炎症和老年化。

3、自由基破坏了脂肪,便会发生脂质过氧化,导致动脉粥样硬化,最后发生中风或心脏病。

4、自由基破坏了碳水化合物,便会使体内的透明质酸降解,发生关节炎。

具有抗衰老的常见食物有哪些？

（共15种）

3，食物的改善记忆作用

具有改善记忆的常见食物有哪些？

（共9种）

4，食物的促进生长发育作用的食物

具有促进生长发育作用的常见食物有哪些？

（共10类）

5.食物的抗疲劳作用

具有抗疲劳作用的常见食物有哪些？

6，食物的减肥作用

具有减肥作用的常见食物有哪些？

如何利用科学合理膳食进行减肥？

减少热量摄取

增加热量的消耗

多食具有减肥效果的食物

7.食物的耐缺氧作用

具有耐缺氧作用的常见食物有哪些？

8，食物的抗辐射作用

具有抗辐射作用的常见食物有哪些？

9，食物的抑制肿瘤作用

具有抑制肿瘤作用的常见食物有哪些？

（共6类30余种）

10，食物的调节血脂作用

具有调节血脂作用的常见食物有哪些？

（共20种）

11，食物的改善睡眠作用

具有改善睡眠作用的常见食物有哪些？

（7类）

12，食物的美容作用

具有美容作用的常见食物有哪些？

（共11种）

13，食物的调节血压作用

具有调节血压作用的常见食物有哪些？

14，保健食品的现状，存在问题及其发展趋势。

七，食品污染与危害

食品中固有毒物

1植物性食品中固有的毒物

有毒植物蛋白及氨基酸（凝集素、蛋白酶抑制剂、蛋白酶抑制剂）

生物碱

毒　甙

亚硝酸盐

酚类

2.动物性食品中固有的毒素

（一）鱼类食物中的毒物

河豚毒素（简称TTX）：

有毒部位主要是卵巢和肝脏。

河豚毒素是一种很强的神经毒

组胺

胆毒鱼