第一单元 个人花样跳绳Word文档格式.docx

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双手向前摇绳，做各种移动的跳跃。

跳绳训练室

1、单摇200个*2组，并完成徒手操。

要求：

手臂夹紧、手腕摇绳；

徒手操动作到位。

2、原地无绳练习各步伐跳的基本动作。

3、加上双手的摇动，尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。

4、拿绳进行实战练习，数着拍子进行练习，每拍一动，保持节奏。

5、两人一组，一人报跳绳名称，一人按所报名称进行练习，相互比较与评价。

超级链接——正确的跳绳方法

1、跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。

跳时，呼吸要自然有节奏。

2、握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3、摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身後向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

4、停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；

向後摇时，则一脚後出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

第二课：

步伐跳

开合跳 

膝跳跳 

肯肯跳

开合跳：

两手向前摇绳，双脚一开一合的跳跃。

后踢跳：

两手向前摇绳，双脚依次向后踢的跳跃。

开合后踢跳：

两手向前摇绳，双脚一开一合后依次向后踢的跳跃。

交叉跳：

两手向前摇绳，双脚做交叉动作的跳跃。

开合交叉跳：

两手向前摇绳，双脚一开一合后做交叉动作的跳跃。

提膝跳：

两手向前摇绳，双脚依次提向胸口的跳跃。

踢腿跳：

两手向前摇绳，双脚依次向前踢腿的跳跃。

提膝踢腿跳：

两手向前摇绳，双脚依次做提膝动作后，做向前踢腿动作的跳跃。

提膝交叉跳：

两手向前摇绳，双脚依次做提膝动作后，做两脚交叉动作的跳跃。

1、速度跳10秒*5组，并完成准备活动。

准备活动动作到位。

超级链接——如何使用珠节绳

第三课：

前后跳：

两手向前摇绳，两脚并拢一前一后的跳跃。

左右跳：

两手向前摇绳，两脚并拢一左一右的跳跃。

扭动跳：

两手向前摇绳，两脚并拢，髋关节向左右扭动的跳跃。

侧摆跳：

两手向前摇绳，两脚依次向左向右做踢腿动作的跳跃。

脚跟跳：

两手向前摇绳，两脚跟依次向前点地的跳跃。

脚尖跳：

两手向前摇绳，两脚尖依次向后点地的跳跃。

踝尖交替跳：

两手向前摇绳，两脚脚跟依次向前点地后脚尖向后点地的跳跃。

侧点跳：

两手向前摇绳，两脚依次向左向右做踢腿动作并脚尖点地的跳跃。

三点跳：

两手向前摇绳，两脚脚尖依次向前、向左、原位点地的跳跃。

1、单摇200个*3组，并完成徒手操。

要求手臂夹紧、手腕摇绳；

第四课：

交叉花样跳

挽花跳：

两手向前摇绳，绳子过身体时两手在胸口做交叉动作的跳跃。

侧打挽花：

两手交叉向一侧甩绳后同时两手分开向另一侧甩绳的动作。

侧打挽花跳：

两手交叉向一侧甩绳后两手正常摇绳，绳过身体一周的跳跃。

1、速度跳10秒*8组，并完成准备活动。

2、原地无绳练习双手腹前交叉的动作。

3、拿绳练习双手腹前交叉的动作，绳子无需过脚。

4、尝试跳跃，跳越时尽量靠手腕摇动。

5、数着节拍练习连续交叉的动作，每次过脚的节奏一致。

6、两人一组，一人练习，一人纠错，相互评价，共同提高。

常见错误：

1、做挽花动作时手部会不自觉的往上提；

2、在跳跃时总是绊着一只脚导致失误；

3、做交叉动作时，手部的交叉幅度太小；

4、没有完全跳跃时双手张开导致绳子缠脚；

5、不能很好的掌握跳跃的时机。

第五课：

交叉花样跳

敬礼侧打：

两手持绳向右侧甩绳后，左手在右侧腰间，右手在背后绕道身体左侧腰间，在此摇绳姿态下甩绳一次。

敬礼跳：

左手在右侧腰间，右手在背后绕到身体左侧腰间，在此摇绳姿态下向前摇绳的跳跃。

1、单摇200个*3组，并跑三圈做好准备活动。

手臂夹紧、手腕摇绳。

2、原地无绳练习左手在右侧腰间，右手在背后绕到身体左侧腰间的动作。

3、拿绳练习左手在右侧腰间，右手在背后绕到身体左侧腰间的动作，绳子无需过脚。

5、数着节拍练习敬礼跳的动作，每次过脚的节奏一致。

超级链接——中国现代跳绳运动的发展

跳绳在我国历史悠久，广泛流传。

无论是在城市的广场，还是乡村的学校，到处都可以看到跳绳的人群。

有的城市甚至一片连着一片，场面十分壮观。

可以说，中国是在世界上跳绳人数最多的国家。

但至2007年以前没有举办过全国性的跳绳比赛。

各地的机关、部队、企业、学校为了活跃文体生活经常举行一些群众性跳绳比赛，例如：

中央电视台等许多单位每年一度的跳绳比赛；

北京、天津高校大学生跳绳比赛分别在每年的十二月下旬和四月下旬举行；

浙江省已举办过多届少儿艺术跳绳大赛；

上个世纪九十年代初陕西省的西安市举行过全市跳绳大赛。

2002年在山西省阳泉市举办了“中国人寿保险杯阳泉十万人跳绳大赛”。

2007年11月在广州举办了第一届全国跳绳公开赛。

2007年10月1日，河南洛阳洛龙区教育局举办了首届河洛跳绳节，到场观众人次达到三万人次。

2008年9月，河南洛阳洛龙区教育局举办第二届河洛跳绳节。

2008年7月受国家体育总局的指派，河南洛阳洛龙区第二实验小学的河洛跳绳队和广东广州番禺区石基镇沙虫小学的跳绳队代表内地参加了三地（内地、香港、澳门）跳绳精英赛。

2009年5月，洛阳市跳绳运动协会正式成立。

2009年7月，第二届全国跳绳公开赛在四川阆中举行。

2009年7月，洛阳市跳绳运动协会派队代表中国参加了在香港举行的第五届亚洲跳绳锦标赛。

2010年5月，举办2010洛阳跳绳公开赛，打破多项全国纪录。

第六课：

转体花样跳

前后打：

绳子由后向前打地，双手在身体两侧，身体左转45度。

绳子由前向后打地，双手在身体两侧，身体右转45度。

全转跳（前转后、后转前）：

两手向前摇绳跳跃一次后转体90�，同时两手向体侧甩绳一次；

然后两手向后摇绳跳跃一次转体90�，同时两手向体侧甩绳一次；

最后转回原始位置正常跳跃。

1、速度跳20秒*3组，并完成准备活动。

2、练习前后打的分解动作，跟着拍子的节奏练习，体会前后打的肢体感觉。

3、徒手分别练习前转后和后传前的动作，清晰甩绳的方法和转体跳跃的时机。

4、拿绳进行分解练习，可喊着拍子进行，每拍一动。

5、拿绳完整练习，动作衔接连贯，节奏均匀一致。

第七课：

放绳与双飞

放绳：

单手或双手放开一个手柄，绳子保持一定的弧度，手柄在空中接住并且完成连接动作。

侧打双摇：

两手交叉持绳向右侧甩绳，同时两脚起跳；

然后两手正常摇绳，绕身体一周后，两脚落地。

2、反复练习放绳的的动作，体会绳子保持弧度的感觉，尽量能够在空中接住绳后直接进行跳跃。

3、原地持绳练习侧打挽花的动作。

4、原地持绳练习侧打挽花跳的动作，绳子不过脚。

5、尝试跳跃，摇绳速度加快，尽量用手腕摇绳。

第八课：

跨下花样跳

教你一招 

跨下跳：

两手向前摇绳跳跃一次后，左手在左侧腰间，右手在右膝下摇绳的跳跃。

跨下挽花跳：

两手向前摇绳跳跃一次后，双手体前交叉，左手在右侧胸前，右手在左侧膝下摇绳的跳跃。

1、速度跳20秒*5组，并完成准备活动。

2、原地持绳练习跨下跳的动作，绳子无需过脚。

3、拿绳实战练习，一脚抬高尽量往胸口靠，注意用手腕摇绳。

4、逐渐增加难度，持绳练习跨下挽花跳的动作，绳子无需过脚。

5、尝试跳跃，跳越时尽量靠手腕摇动。

6、数着节拍练习跨下挽花跳的动作，每次过脚的节奏一致。

7、两人一组，一人练习，一人纠错，相互评价，共同提高。

1、在跳跃时总是绊着一只脚导致失；

2、做交叉动作时，手部的交叉幅度太小；

3、身体重心前移，手腕不摇绳；

4、不能很好的掌握跳跃的时机。

第二单元：

两人一绳

第九课：

同摇同跳

同摇同跳：

两人肩并着肩面向一个方向，两人靠外边的手向前摇绳同时跳跃。

1、一人摇绳，一人在绳中连续跳，互换角色。

2、两人练习共同摇绳不跳跃，绳子不过脚。

要求摇绳节奏要一致。

3、两人尝试共同摇绳跳跃，能相互配合，注意跳过绳子的时机。

4、两人挑战连续跳跃10个，20个，30个。

超级链接——跳绳强心计划

第十课：

同摇间隔跳

同摇间隔跳：

两人面对面同侧手摇绳，一人先往摇绳方向跳跃一次后出绳，同时另一人再往摇绳方向跳跃一次后出绳，两人配合着依次轮流跳。

1、两人同摇同跳完成20个*2组。

2、一人摇绳，一人在绳中连续跳，互换角色。

3、逐渐增加难度，一人摇绳，一人在绳中跳一下后将摇绳手放在另一只手处在摇绳打地一次；

然后重复前面的练习。

两人互换角色。

4、两人尝试共同摇绳跳跃，能相互配合，能控制甩绳的速度，掌握跳跃的时机。

5、两人各完成一个算一组，挑战10组，20组。

第十一课：

纵排跳

纵排跳：

两人一前一后向同一方向站立，同时外侧手摇绳。

绳子绕身体一周后，两人同时跳过绳子。

1、两人同摇间隔跳10对*3组。

2、原地站成纵排跳队形，两人共同摇绳