食谱11孕期食谱制作详解21900千卡食谱孕4控体重孕妇文档格式.docx
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大量研究发现，孕期体重增加过多过快，会孕程中增加妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险，增加巨大儿和剖腹产的风险，到增加母亲未来的糖尿病风险，增加孩子未来的的肥胖危险，增加孩子未来的高血压风险，改变孩子的心血管相关指标……看看我国孕妇肥胖的普遍现状，让人不能不心生忧虑。
对怀孕女性来说，孕期糖尿病（GDM）是一个罹患II型糖尿病的重要风险因素。
通常有GDM历史的女性容易发生中心性肥胖，胰岛素抵抗，对血糖的控制能力下降。
国际上的研究发现，33%~50%的孕期糖尿病患者在生育5年之后会患上糖尿病。
有研究调查了患妊娠糖尿病女性在生育10年之后的情况，发现其中35%~60%的女性患上了糖尿病。
推荐孕期体重增加在10-12kg之间，如果原本有超重问题，甚至要控制在6-10kg之间。
但我国大部分女性都会突破这个水平，很多人孕期增加体重15-20kg，甚至30kg的也不乏其人。
如果体重增加达不到预期，很多家庭都会忧心忡忡，但对体重过高的情况，却大多安之若素，总觉得“母肥儿壮”，准妈妈胖点没关系。
孕期母亲体重增加迅速，真的让孩子变得更壮吗？
事实并非如此，母亲体重上升，会增加孩子成为巨大儿的危险，但并不能使孩子的非脂体重更高。
有几项研究分析了母亲体重增加和孩子体成分之间的关系，发现孕妇体重增加过多，新生婴儿的体脂肪含量也会上升，甚至到6岁、7岁时的儿童体重也会较高。
而且有研究提示，在孕期的前半程体重上升过快的孕妇，孩子发生肥胖的危险更大一些。
如果说孩子发胖的危险，以及未来患慢性疾病的风险，父母们并不在乎，那么下面这项研究真的不能不在乎，因为母亲的体重关系到孩子的智商高低。
一项研究发现，婴儿的智商（IQ）和母亲的体重指数（BMI）之间具有倒U型关系。
也就是说，母亲的孕前体重过高或过低，对后代的智商都会产生不良影响。
其中BMI为20的母亲所育子女的智商最高，而且这个结果是在消除了母亲生育年龄、教育程度、婚姻状况、民族和社会经济地位方面的差异之后所得到的结论。
和体重正常范围的母亲相比，肥胖母亲所生的孩子，在全面IQ测试和语言IQ测试当中表现出较低的分数。
与推荐的孕期增重20-25磅（18-23斤）的孕妇相比，孕期增重40磅（36斤）以上的女性所生育子女的智商有6.5分的下降（Huang
Letal,
2020）。
所以，控制好孕期的母体体重，对母子双方的健康都至关重要。
那么，怎样才能够减少孕期的体重增长速度呢？
其实无非是两个方式：
管住嘴和迈开腿。
适度的运动能够加强心肺功能，使胎宝宝得到更为充足的氧气和血液供应，对胎儿的大脑发育非常有益。
运动能改善消化吸收功能，帮助母子得到更多的营养素。
运动也能够预防孕期过度肥胖，并改善胰岛素敏感性，大大降低妊娠糖尿病的风险。
第二个重要的措施，就是控制孕期的膳食热量。
这其中又包括了两方面的内容，一方面是提高食物的营养素密度，另一方面是降低食物的餐后血糖反应。
由于孕期要供应母子双方的营养需求，母体对营养素的需要量明显上升。
在这种情况下，要想降低膳食的热量，就需要提高食物的营养素密度。
也就是说，单位热量所提供的有用营养素必须增加。
所谓提高质量，控制数量。
要想把食物的营养素密度提上去，关键措施就是减少那些热量高而营养素含量低的食物——这样的食物，做到极致，就是所谓的”垃圾食品”。
垃圾食品的主要特征，就是让人长胖的力量很大，而对人有用的营养成分很少。
孕妇的胃容量有限，这样的食物多了，结果就是自己发胖速度快，而胎儿得到的有用成分少。
所以，孕期应当尽量少吃各种营养价值低的高度加工食品。
比如甜饮料、油炸食品、饼干、薯片、锅巴、膨化食品、糖果之类。
同时，还要大力摄入提高所吃食物的营养质量。
比如说，把一部分白米白面做的主食换成杂粮薯类，把加了油加了糖的主食换成没有油糖的主食，都会提高食物的营养素密度。
举例说，把白米换成黑米来煮饭，能够让米饭中维生素B1的供应量提高到3倍左右。
把白米换成小米来煮饭，能够让米饭中的鉄提高到5倍左右。
但是，一餐中的热量并没有提高，甚至因为这些粗粮杂粮的饭比较耐嚼，即便不控制食量，吃的数量也能略有下降。
这对需要控制体重增加的孕妇来说，是非常有利的。
下面就是一个帮助控制孕期体重的1900千卡孕期食谱。
以下为付费阅读内容早餐：
亚麻籽豆浆1杯（豆浆200克，含焙烤过的亚麻籽5g、燕麦粒5g、生黄豆10g），薯泥豆浆全麦煎饼（全麦粉60g，甘薯泥60g，鸡蛋半个30g，橄榄油5g，亚麻籽豆浆100g）。
拌蔬菜丁（生胡萝卜丁30g，生芹菜丁30g，煮冬笋丁30g，香油3g，盐少量。
不喜欢生芹菜的可沸水烫半分钟再切丁拌。
）亚麻籽豆浆做法：
黄豆、亚麻籽和燕麦粒一起放豆浆机中，用“干豆豆浆”程序打浆。
用15g亚麻籽、15g燕麦粒和30g黄豆，共制作900毫升，一个早上连饮用带做煎饼，共用其中300毫升。
注意制作豆浆时，黄豆不用炒，也可以不提前浸泡。
豆渣并不分离，上面较稀的部分直接饮用，下面较浓的部分用来制作煎饼。
薯泥豆浆煎饼做法：
全麦面粉或标准粉，加入用提前蒸熟的甘薯做成的泥（红薯或紫薯均可），加豆浆和鸡蛋混合成面糊，放橄榄油或茶籽油，在平锅中煎熟即可。
如果没有甘薯泥，也可用土豆泥替代。
上午点：
草莓5粒（约120g），酸奶1小杯（100g）。
也可以用其他抗氧化物质丰富的水果如蓝莓、桑葚、樱桃等来替代，但均要注意控制数量。
午餐：
三彩米饭（粳米50g，藕丁30g，嫩甜豌豆20g，甜玉米粒20g）1小碗；
肉末香菇炒豆腐（瘦猪肉末30g，干香菇5g水发，北豆腐80g，水发木耳30g，茶籽油或橄榄油8g）；
白灼蘑菇芥蓝（芥蓝150g，鲜蘑50g，橄榄油5g，生抽或豉汁1汤匙）。
三彩米饭做法：
粳米（普通短粒大米）加正常量的水，和去皮藕丁、甜豌豆、甜玉米粒一起放电饭锅中，启动煮饭程序即可。
无需添加调味品。
肉末香菇炒豆腐做法：
香菇、木耳水发后洗净切碎。
豆腐切碎，葱花切碎。
不粘锅中放油，先放少量油，炒葱花、肉末和香菇碎，再加入豆腐和木耳混匀，放入少量盐混匀即可。
注意豆腐要用比较“实在”的北豆腐，才能供应足够的钙和镁元素。
下午点：
牛奶1杯（全脂奶200g），大苹果半个（100g）晚餐：
茄汁虾仁通心面（通心粉70g，河虾仁50g，樱桃番茄100g，没有加糖和添加剂的纯番茄酱1袋35g，洋葱50g，橄榄油8g）；
鸡汤煮鸡毛菜1碗（鸡毛菜200g，少油鸡汤100g，胡椒粉少量）。
如果没有鸡毛菜，可以用其他没有涩味的绿叶菜来替代。
没有鸡汤可以直接用清水加几粒花椒煮开，加半汤匙香油，再加蔬菜一起煮2分钟。
茄汁虾仁通心面做法：
虾仁洗净，用姜汁腌20分钟。
洋葱切碎，樱桃番茄切半，纯番茄酱打开。
锅中放油，加洋葱小火煎3分钟，加入虾仁，再加入番茄炒软，放入番茄酱混匀，最后关火加盐、黑胡椒粉等调味即可。
不需要控制体重的孕妇可以再加入一片奶酪，增加奶香味。
通心粉另用锅煮熟，拌在上面的虾仁番茄酱中一起吃即可。
夜宵：
早上做的亚麻籽豆浆，再取一杯（300g）饮用（含亚麻籽5g，燕麦粒5g，黄豆10g）。
反过来，也可晚上做好豆浆，用干净杯子装上，冷藏到次日早上，加热杀菌后早餐饮用。
夜宵太晚可能影响睡眠，建议9点为好。
这份豆浆在供应营养的同时，还可很好地预防睡前的饥饿感。
营养分析：
按照2020年修订的轻体力活动孕4-6月女性的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。
本食谱的目标是为了控制体重上升，因此食谱设计方案在温和减少总热量供应的前提下，努力保证蛋白质和其他营养素的供应量。
1
热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1883千卡，比孕中期的能量供应推荐值2100千卡少约200千卡，有利于控制体重上升的速度。
蛋白质87.6克，达到孕4-6月女性的蛋白质推荐供应量（70克）的125.1%。
一日总脂肪61.5克，碳水化合物262.8克。
蛋白质的供应量超过孕中期女性的推荐供应量，能充分满足胚胎发育的需要。
各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：
早餐（含上午点）能量588（479+109）千卡，碳水化合物90.7克，脂肪18.5克，蛋白质21.2克。
早餐占一日热量的31.2%。
午餐（含下午点）能量696（519+177）千卡，碳水化合物83.6克，脂肪26.4克，蛋白质34.8克。
午餐占一日热量的37.0%。
晚餐能量（含夜宵）599千卡（516+83），碳水化合物88.5克，脂肪16.5克，蛋白质31.6克。
晚餐占一日热量的31.8%。
三餐的热量分布基本符合早餐25%~30%、午餐35%-40%、晚餐30%~35%的膳食供能推荐比例。
其中蛋白质和碳水化合物的三餐分布比较均匀，能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。
三餐之间加餐的设计既有利于控制餐后血糖波动，又有利于避免一次食物摄入过多，消化负担太重的问题。
2
蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共28.0克，占总蛋白质87.6克的32.0%。
豆类蛋白16.8克，总优质蛋白质比例为51.1%，达到孕妇营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。
一日中供应蛋白质的质量优良，分布均匀，能够得到高效利用。
3
营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比例分别为：
蛋白质17.9%，脂肪28.3%，碳水化合物53.8%。
推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%。
本食谱的营养素供能比达到推荐的比例范围，蛋白质总量亦合理。
4
维生素供应量该食谱中含有维生素B11.46mg（参考值1.40mg），维生素B21.49mg（参考值1.40mg），维生素C262mg（参考值115mg），维生素A1418微克视黄醇当量（参考值770mg）。
分别相当于孕4-6月女性参考摄入标准的104.0%、106.6%、262.0%和184.1%。
维生素A、B1和B2
均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。
数据表明，该食谱维生素供应量足够充足，符合孕中期女性的需求。
其中维生素A摄入量较多，但仍然远低于3000微克视黄醇当量的高限，而且因为是从食物中摄入，胡萝卜素在摄入量大时转化为维生素A的比例会下降，不存在安全性问题。
5
矿物质供应量该食谱中含有钙
1138mg（参考值1000mg），铁27.6mg（参考值24mg），锌12.98mg（参考值9.5mg），钾3161mg（参考值2000mg），镁391mg（参考值370mg），分别相当于4-6月孕妇参考值的113.8%、115.1%、136.7%、158.0%和105.6%。
可见，各矿物质元素的供应十分充足，符合孕中期女性的需求。
这里的钙和钾供应量特别丰富，而且由于绿叶蔬菜选择了草酸较低的品种，不会妨碍钙的吸收利用，对胎儿的骨骼发育和孕妇预防骨质疏松十分有益，对预防孕期高血压等问题也有很大好处。
6膳食纤维供应量据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大部分数据只有不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的膳食纤维数量为2
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