食谱11孕期食谱制作详解21900千卡食谱孕4控体重孕妇文档格式.docx
《食谱11孕期食谱制作详解21900千卡食谱孕4控体重孕妇文档格式.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《食谱11孕期食谱制作详解21900千卡食谱孕4控体重孕妇文档格式.docx(6页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
![食谱11孕期食谱制作详解21900千卡食谱孕4控体重孕妇文档格式.docx](https://file1.bdocx.com/fileroot1/2022-11/18/212c35a8-2940-490e-ac50-a99678597a6f/212c35a8-2940-490e-ac50-a99678597a6f1.gif)
大量研究发现,孕期体重增加过多过快,会孕程中增加妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险,增加巨大儿和剖腹产的风险,到增加母亲未来的糖尿病风险,增加孩子未来的的肥胖危险,增加孩子未来的高血压风险,改变孩子的心血管相关指标……看看我国孕妇肥胖的普遍现状,让人不能不心生忧虑。
对怀孕女性来说,孕期糖尿病(GDM)是一个罹患II型糖尿病的重要风险因素。
通常有GDM历史的女性容易发生中心性肥胖,胰岛素抵抗,对血糖的控制能力下降。
国际上的研究发现,33%~50%的孕期糖尿病患者在生育5年之后会患上糖尿病。
有研究调查了患妊娠糖尿病女性在生育10年之后的情况,发现其中35%~60%的女性患上了糖尿病。
推荐孕期体重增加在10-12kg之间,如果原本有超重问题,甚至要控制在6-10kg之间。
但我国大部分女性都会突破这个水平,很多人孕期增加体重15-20kg,甚至30kg的也不乏其人。
如果体重增加达不到预期,很多家庭都会忧心忡忡,但对体重过高的情况,却大多安之若素,总觉得“母肥儿壮”,准妈妈胖点没关系。
孕期母亲体重增加迅速,真的让孩子变得更壮吗?
事实并非如此,母亲体重上升,会增加孩子成为巨大儿的危险,但并不能使孩子的非脂体重更高。
有几项研究分析了母亲体重增加和孩子体成分之间的关系,发现孕妇体重增加过多,新生婴儿的体脂肪含量也会上升,甚至到6岁、7岁时的儿童体重也会较高。
而且有研究提示,在孕期的前半程体重上升过快的孕妇,孩子发生肥胖的危险更大一些。
如果说孩子发胖的危险,以及未来患慢性疾病的风险,父母们并不在乎,那么下面这项研究真的不能不在乎,因为母亲的体重关系到孩子的智商高低。
一项研究发现,婴儿的智商(IQ)和母亲的体重指数(BMI)之间具有倒U型关系。
也就是说,母亲的孕前体重过高或过低,对后代的智商都会产生不良影响。
其中BMI为20的母亲所育子女的智商最高,而且这个结果是在消除了母亲生育年龄、教育程度、婚姻状况、民族和社会经济地位方面的差异之后所得到的结论。
和体重正常范围的母亲相比,肥胖母亲所生的孩子,在全面IQ测试和语言IQ测试当中表现出较低的分数。
与推荐的孕期增重20-25磅(18-23斤)的孕妇相比,孕期增重40磅(36斤)以上的女性所生育子女的智商有6.5分的下降(Huang
Letal,
2020)。
所以,控制好孕期的母体体重,对母子双方的健康都至关重要。
那么,怎样才能够减少孕期的体重增长速度呢?
其实无非是两个方式:
管住嘴和迈开腿。
适度的运动能够加强心肺功能,使胎宝宝得到更为充足的氧气和血液供应,对胎儿的大脑发育非常有益。
运动能改善消化吸收功能,帮助母子得到更多的营养素。
运动也能够预防孕期过度肥胖,并改善胰岛素敏感性,大大降低妊娠糖尿病的风险。
第二个重要的措施,就是控制孕期的膳食热量。
这其中又包括了两方面的内容,一方面是提高食物的营养素密度,另一方面是降低食物的餐后血糖反应。
由于孕期要供应母子双方的营养需求,母体对营养素的需要量明显上升。
在这种情况下,要想降低膳食的热量,就需要提高食物的营养素密度。
也就是说,单位热量所提供的有用营养素必须增加。
所谓提高质量,控制数量。
要想把食物的营养素密度提上去,关键措施就是减少那些热量高而营养素含量低的食物——这样的食物,做到极致,就是所谓的”垃圾食品”。
垃圾食品的主要特征,就是让人长胖的力量很大,而对人有用的营养成分很少。
孕妇的胃容量有限,这样的食物多了,结果就是自己发胖速度快,而胎儿得到的有用成分少。
所以,孕期应当尽量少吃各种营养价值低的高度加工食品。
比如甜饮料、油炸食品、饼干、薯片、锅巴、膨化食品、糖果之类。
同时,还要大力摄入提高所吃食物的营养质量。
比如说,把一部分白米白面做的主食换成杂粮薯类,把加了油加了糖的主食换成没有油糖的主食,都会提高食物的营养素密度。
举例说,把白米换成黑米来煮饭,能够让米饭中维生素B1的供应量提高到3倍左右。
把白米换成小米来煮饭,能够让米饭中的鉄提高到5倍左右。
但是,一餐中的热量并没有提高,甚至因为这些粗粮杂粮的饭比较耐嚼,即便不控制食量,吃的数量也能略有下降。
这对需要控制体重增加的孕妇来说,是非常有利的。
下面就是一个帮助控制孕期体重的1900千卡孕期食谱。
以下为付费阅读内容早餐:
亚麻籽豆浆1杯(豆浆200克,含焙烤过的亚麻籽5g、燕麦粒5g、生黄豆10g),薯泥豆浆全麦煎饼(全麦粉60g,甘薯泥60g,鸡蛋半个30g,橄榄油5g,亚麻籽豆浆100g)。
拌蔬菜丁(生胡萝卜丁30g,生芹菜丁30g,煮冬笋丁30g,香油3g,盐少量。
不喜欢生芹菜的可沸水烫半分钟再切丁拌。
)亚麻籽豆浆做法:
黄豆、亚麻籽和燕麦粒一起放豆浆机中,用“干豆豆浆”程序打浆。
用15g亚麻籽、15g燕麦粒和30g黄豆,共制作900毫升,一个早上连饮用带做煎饼,共用其中300毫升。
注意制作豆浆时,黄豆不用炒,也可以不提前浸泡。
豆渣并不分离,上面较稀的部分直接饮用,下面较浓的部分用来制作煎饼。
薯泥豆浆煎饼做法:
全麦面粉或标准粉,加入用提前蒸熟的甘薯做成的泥(红薯或紫薯均可),加豆浆和鸡蛋混合成面糊,放橄榄油或茶籽油,在平锅中煎熟即可。
如果没有甘薯泥,也可用土豆泥替代。
上午点:
草莓5粒(约120g),酸奶1小杯(100g)。
也可以用其他抗氧化物质丰富的水果如蓝莓、桑葚、樱桃等来替代,但均要注意控制数量。
午餐:
三彩米饭(粳米50g,藕丁30g,嫩甜豌豆20g,甜玉米粒20g)1小碗;
肉末香菇炒豆腐(瘦猪肉末30g,干香菇5g水发,北豆腐80g,水发木耳30g,茶籽油或橄榄油8g);
白灼蘑菇芥蓝(芥蓝150g,鲜蘑50g,橄榄油5g,生抽或豉汁1汤匙)。
三彩米饭做法:
粳米(普通短粒大米)加正常量的水,和去皮藕丁、甜豌豆、甜玉米粒一起放电饭锅中,启动煮饭程序即可。
无需添加调味品。
肉末香菇炒豆腐做法:
香菇、木耳水发后洗净切碎。
豆腐切碎,葱花切碎。
不粘锅中放油,先放少量油,炒葱花、肉末和香菇碎,再加入豆腐和木耳混匀,放入少量盐混匀即可。
注意豆腐要用比较“实在”的北豆腐,才能供应足够的钙和镁元素。
下午点:
牛奶1杯(全脂奶200g),大苹果半个(100g)晚餐:
茄汁虾仁通心面(通心粉70g,河虾仁50g,樱桃番茄100g,没有加糖和添加剂的纯番茄酱1袋35g,洋葱50g,橄榄油8g);
鸡汤煮鸡毛菜1碗(鸡毛菜200g,少油鸡汤100g,胡椒粉少量)。
如果没有鸡毛菜,可以用其他没有涩味的绿叶菜来替代。
没有鸡汤可以直接用清水加几粒花椒煮开,加半汤匙香油,再加蔬菜一起煮2分钟。
茄汁虾仁通心面做法:
虾仁洗净,用姜汁腌20分钟。
洋葱切碎,樱桃番茄切半,纯番茄酱打开。
锅中放油,加洋葱小火煎3分钟,加入虾仁,再加入番茄炒软,放入番茄酱混匀,最后关火加盐、黑胡椒粉等调味即可。
不需要控制体重的孕妇可以再加入一片奶酪,增加奶香味。
通心粉另用锅煮熟,拌在上面的虾仁番茄酱中一起吃即可。
夜宵:
早上做的亚麻籽豆浆,再取一杯(300g)饮用(含亚麻籽5g,燕麦粒5g,黄豆10g)。
反过来,也可晚上做好豆浆,用干净杯子装上,冷藏到次日早上,加热杀菌后早餐饮用。
夜宵太晚可能影响睡眠,建议9点为好。
这份豆浆在供应营养的同时,还可很好地预防睡前的饥饿感。
营养分析:
按照2020年修订的轻体力活动孕4-6月女性的能量和营养素参考摄入量标准,对该食谱进行营养评价。
本食谱的目标是为了控制体重上升,因此食谱设计方案在温和减少总热量供应的前提下,努力保证蛋白质和其他营养素的供应量。
1
热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1883千卡,比孕中期的能量供应推荐值2100千卡少约200千卡,有利于控制体重上升的速度。
蛋白质87.6克,达到孕4-6月女性的蛋白质推荐供应量(70克)的125.1%。
一日总脂肪61.5克,碳水化合物262.8克。
蛋白质的供应量超过孕中期女性的推荐供应量,能充分满足胚胎发育的需要。
各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析:
早餐(含上午点)能量588(479+109)千卡,碳水化合物90.7克,脂肪18.5克,蛋白质21.2克。
早餐占一日热量的31.2%。
午餐(含下午点)能量696(519+177)千卡,碳水化合物83.6克,脂肪26.4克,蛋白质34.8克。
午餐占一日热量的37.0%。
晚餐能量(含夜宵)599千卡(516+83),碳水化合物88.5克,脂肪16.5克,蛋白质31.6克。
晚餐占一日热量的31.8%。
三餐的热量分布基本符合早餐25%~30%、午餐35%-40%、晚餐30%~35%的膳食供能推荐比例。
其中蛋白质和碳水化合物的三餐分布比较均匀,能够有效保证各餐次蛋白质的利用率。
三餐之间加餐的设计既有利于控制餐后血糖波动,又有利于避免一次食物摄入过多,消化负担太重的问题。
2
蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共28.0克,占总蛋白质87.6克的32.0%。
豆类蛋白16.8克,总优质蛋白质比例为51.1%,达到孕妇营养膳食所要求的40%以上优质蛋白质比例。
一日中供应蛋白质的质量优良,分布均匀,能够得到高效利用。
3
营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比例分别为:
蛋白质17.9%,脂肪28.3%,碳水化合物53.8%。
推荐范围分别是10%-20%、20%-30%、50%-65%。
本食谱的营养素供能比达到推荐的比例范围,蛋白质总量亦合理。
4
维生素供应量该食谱中含有维生素B11.46mg(参考值1.40mg),维生素B21.49mg(参考值1.40mg),维生素C262mg(参考值115mg),维生素A1418微克视黄醇当量(参考值770mg)。
分别相当于孕4-6月女性参考摄入标准的104.0%、106.6%、262.0%和184.1%。
维生素A、B1和B2
均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。
数据表明,该食谱维生素供应量足够充足,符合孕中期女性的需求。
其中维生素A摄入量较多,但仍然远低于3000微克视黄醇当量的高限,而且因为是从食物中摄入,胡萝卜素在摄入量大时转化为维生素A的比例会下降,不存在安全性问题。
5
矿物质供应量该食谱中含有钙
1138mg(参考值1000mg),铁27.6mg(参考值24mg),锌12.98mg(参考值9.5mg),钾3161mg(参考值2000mg),镁391mg(参考值370mg),分别相当于4-6月孕妇参考值的113.8%、115.1%、136.7%、158.0%和105.6%。
可见,各矿物质元素的供应十分充足,符合孕中期女性的需求。
这里的钙和钾供应量特别丰富,而且由于绿叶蔬菜选择了草酸较低的品种,不会妨碍钙的吸收利用,对胎儿的骨骼发育和孕妇预防骨质疏松十分有益,对预防孕期高血压等问题也有很大好处。
6膳食纤维供应量据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据(大部分数据只有不可溶纤维,而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值),这份食谱中供应的膳食纤维数量为2